Комплекс вправ при болю в спині – від простого до складного

Біль у спині – часте явище серед чоловіків і жінок. Пов’язано це, в першу чергу, з нашим прямоходінням, а в другу – зі зниженням фізичної активності, сидячою роботою, недостатнім вмістом в їжі суставообращующих речовин. Цю проблему в багатьох випадках можна вирішити: для цього ми пропонуємо вам спеціальні вправи від болю в спині. Їх легко можна робити в домашніх умовах.

Комплекс вправ потрібно виконувати регулярно, без пропусків. І не впадайте у відчай – будемо починати з малого, але постійно прогресувати!

З чого почати?

Відповідь на це питання дуже індивідуальне. Розглянемо кілька ситуацій, пов’язаних з вашою спиною.

Виберете той пункт, який вам підходить найбільше, і дотримуйтесь інструкцій.

У вас ніколи не було травм спини (зараз ми говоримо переважно про поперек), і з віком, ви стали відчувати біль при нахилах тулуба. Біль може бути періодичною, постійної, різкою і тупий.

У вас була грижа, чи є досі. При навантаженнях вона дає про себе знати. Або у вас почала боліти спина після занять в тренажерному залі.

У вас були пошкодження поперекового відділу, але без обмеження рухливості.

Щоб уточнити ваш стан, перевірте хребет у невролога в найближчій лікарні. А ще краще звернутися в будь-який приватний діагностичний центр. Коли ви точно знаєте, що відбувається з вашою спиною – простіше ліквідувати проблему.

Біль у спині – наслідок защемлення спинномозкових нервів шиї, грудях, попереку. А відбувається це із-за пошкодження хряща, виникнення грижі. Це прямий наслідок поганого тонусу м’язів, що підтримують хребет. Саме з цим ми і будемо працювати. Вправи не тільки забезпечать ефект зняття болю, але і зупинять прогрес руйнування міжхребцевих дисків.

Почнемо з першої категорії людей, у яких ще немає жодних протипоказань.

Комплекс при болях у спині

Вправи при болях у спині, наведені в даному розділі спрямовані на розтягування хребта і зміцнення м’язів, що підтримують правильну поставу. Їх можна сміливо виконувати якщо у вас не було серйозних травм або захворювань.

Підготовчі вправи

Для початку під три прості вправи, які бажано робити завжди і скрізь, при будь-якій можливості:

Якщо вам дозволяє ваш фізичний стан, висите на турніку. Висіти потрібно хоча б 30 секунд в день. Ідеально, коли ви робите це вранці і ввечері. Повісьте турнік будинку – дуже зручно. Рекомендуємо висіти після будь-яких фізичних навантажень, пов’язаних з перенесенням тягарів, роботою в нахил.

По можливості – запишіться в басейн. Плавайте повільно, не на швидкість. Вода знизить вплив гравітації на хребет, дозволить йому виправитися.

Вправа «килимок». Постеліть фітнес-килимок на підлогу (бажано, щоб не було протягів). Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і, притиснувши лопатки до підлоги, відведіть коліна максимально вправо (вони ляжуть на підлогу) до приємного відчуття розтягнення в хребті, потім те ж саме вліво. Після цього ви відчуєте тепло у попереку. Якщо боляче – поки не робіть цього!

Попередні три вправи – самостійні і не прив’язані до комплексам, про яких мова піде далі. Можна їх виконувати до або після комплексу для розтяжки м’язів і зняття напруги в хребті.

Основний комплекс

Тепер кілька слів про роботу над пресом. Як би незвично це не звучало, але м’язи живота, точно так само, як м’язи спини підтримують хребет. Разом вони утворюють м’язовий корсет. Тому тренування преса при бажанні позбутися від болю так само важлива, як і робота над м’язами спини.

Вправи на прес:

Скручування. Кладемо на підлогу килимок, лягаємо на спину. Руки уздовж тулуба або за голову. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Починаємо піднімати голову, шию і плечі і тягнемося підборіддям до грудей, скручуючи корпус. Кому важко піднімати слідом за головою шию і частину грудей – трохи піднімаємо тільки голову і шию. З часом ви зможете більше. Робимо 15 повторів.

Почергове піднімання ніг. Відпочиваємо 60 секунд після першої вправи. Ноги витягуємо. Далі, виконуємо почергове підняття трохи зігнутих в колінах ніг. Спочатку піднімаємо одну ногу до 45 градусів (вище може бути боляче), опускаємо. Потім другу. Робимо по 15 підйомів для кожної ноги.

Косі скручування. Прибираємо руки за голову. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Починаємо піднімати голову, шию і частину грудей, одночасно повертаючи корпус і намагаючись правим ліктем дотягнутися до лівого коліна. По черзі тягнемося то до одного, то до іншого коліна. Правий лікоть до лівого коліна. Лівий лікоть до правого коліна. Сумарно робимо 15 таких підйомів. Якщо важко обійтися без підняття колін – допомагайте ногами.

Гойдалка. Відпочиваємо хвилину. Беремося руками під колінами і підтягуємо їх до грудей. Починаємо гойдатися, ніби крісло-качалка, туди-сюди. Точка опори повинна перекочуватися з тазу на спину через поперек. У цій вправі масивні поперекові хребці стають на свої природні місця. Ви можете почути хрускіт, це нормально. Зверніть увагу, це ще виявиться і приємним!

Розтяжка преса. Покаталися? Тепер ляжте на живіт, ноги разом. Покладіть руки долонями вниз на рівні плечей. Вигинайтеся, спираючись на руки, максимально вгору. З боку це виглядає так: таз і ноги на підлозі, а тулуб на руках вигинається вгору. Голову відкидаємо тому – стоїмо так 5-10 секунд. Це була фінальна розтяжка для м’язів преса.

Вправи для спини в цілому і попереку, зокрема:

Обертання тазом. Встаємо, ноги на ширині плечей. Руки фіксуємо на поясі. Починаємо робити кругові рухи тазом спочатку за годинниковою стрілкою (10 разів), потім стільки ж у зворотний бік. Крутимо тазом з максимальною амплітудою. Повільно!

Класична «човник». Лягаємо на килимок на живіт. Руки витягнуті вгору. Починаємо вигинатися так, щоб голова потилицею тяглася до лопаток, корпус піднімався над підлогою. Ноги по можливості намагаємося теж підняти над підлогою. Якщо вам важко робити цю вправу з витягнутими вперед руками – опустіть їх по швах. З кожним разом намагайтеся максимально високо відірвати груди і ноги від підлоги. Повторюємо вправу 15 разів. У верхній точці затримуємося 1-2 секунди.

Стаємо в позу «рачки». Прямі руки ставимо на підлогу, трохи попереду від голови. Рухаємо таз назад так, щоб торкнутися сідницями п’ят, долоні залишаються на тому ж місці. Виходить, що ви відсунулися назад і сіли. Добре тягнеться спина. Потім поверніться в зворотне положення і спробуйте нахилитися максимально вперед. Потім знову назад до п’ят. Так 10 разів. Це хороша розтяжка для хребта та м’язів спини, плюс невелика навантаження на них.

Лягаємо на живіт. Ноги разом, руки витягнуті вперед. Починаємо по черзі піднімати пряму ногу максимально вгору. В коліні ноги не згинаємо! Одну підняли, потримали так 1-2 секунди, опустили. Потім другу. І так по 10 разів для кожної ноги. Відпочиваємо.

Вправа для правильної постави в домашніх умовах «стінка». Ідеальним варіантом буде стінка без плінтусів. Підходимо до неї і прислоняемся впритул п’ятами, тазом, лопатками і потилицею. У цей момент у вас абсолютно правильна постава. Стоїмо так до 10 хвилин. Починаємо з хвилини і кожен день збільшуємо час до 10. У м’язів є пам’ять, вони будуть запам’ятовувати, як правильно триматися.

Якщо ви ніколи не займалися раніше (або дуже давно), і у вас болить спина, робіть наведені вище вправи протягом місяця. Орієнтуйтеся на біль: боляче – не робіть або робіть стільки раз, щоб не було дискомфорту.

Обов’язково тренуйте і прес, і спину. Якщо ви займаєтеся чимось одним, це позначитися на вашій поставі. Робота цих м’язів спрямована в протилежні сторони – це антагоністи. Відстає прес – спина тягне тулуб на себе. Слабка спина – ви сутулитеся. Необхідно рівновагу.

Заведіть звичку качати спину і прес 2 рази в тиждень в домашніх умовах. Це буде підтримувати тонус ваших м’язів, і стане профілактикою болів в спині.

Вправи складніше

Наступним етапом профілактики болю в хребті будуть більш важкі вправи.

Одночасне піднімання ніг лежачи на підлозі на прес. Про це є окрема стаття на нашому сайті.

Підняття корпусу на прес на римському стільці або похилій лаві.

Підйоми ніг у висі на турніку.

Для спини починаємо робити станову тягу з дуже легкими вагами.

Чарівна паличка-виручалочка при болях у спині – гіперекстензія. На ній ми зупинимося докладніше.

Гіперекстензія

Для цієї вправи при болях у спині знадобиться однойменний тренажер – гіперекстензія. Якщо його немає, можна робити вправу на фітболі або навіть на дивані за допомогою напарника. Докладно всі варіанти гіперекстензії описані у відповідній статті.

Тут же ми просто приведемо короткий опис техніки:

Лягаємо вниз обличчям на тренажер так, щоб верхня частина стегон перебувала на кордоні подушки. Спина і ноги повинні становити пряму лінію.

Опускаємо корпус вниз і піднімаємо назад. Спина повинна бути прямою. Голова закинута трохи назад. У верхньому положенні не выгибаемся.

Виконуємо 15-20 повторів у двох підходах. Робимо все повільно і плавно, без ривків.

Станова тяга – більш важке вправу. Воно рекомендується через кілька місяців зміцнення попереку за рахунок гіперекстензії. Рекомендуємо виробити правильну техніку, а потім гнатися за вагою.

Тактика збільшення навантаження

Коли ви відчуєте, що наведені вище схеми по зміцненню м’язів спини і живота для вас стали легкими, починайте збільшувати навантаження.

• Для преса. На найпростішому рівні, освоюючи скручування, ви піднімаєте від підлоги тільки голову (в цьому немає нічого ганебного, у кожного фізична форма індивідуальна). Потім вже частину грудей. І настає момент, коли вказане число раз ви можете підняти вже весь корпус, торкнувшись колін. Коли ви зможете так робити, додайте інші вправи для преса (наприклад, одночасний підйом ніг і тулуба – «складка»). При підйомі ніг можна використовувати обважнювачі.
• При гіперекстензіі, яку просто обов’язково виконувати при болях у спині, збільшення навантаження пов’язане з обтяженням тулуба. Наприклад, ви берете в руки блін, або гантель, або навіть камінь. Що зручно, і що буде у вас під рукою (можете взяти свого кота, якщо він не проти).

Якщо у вас була травма

У разі травми, рекомендуємо розтягнути період занять підготовчими вправами (комплекс вправ при болях у спині, зазначений на початку цієї статті). Далі, орієнтуємося по самопочуттю.

Деякі спортсмени роблять станову тягу при грижі, але ми не рекомендуємо! Краще проконсультуватися у спортивного лікаря, а далі приймати рішення з приводу вправ. Більшості людей досить гіперекстензії і зміцнення м’язів преса.

Після важких травм

Після важких травм суворо рекомендуємо пройти реабілітаційний курс в лікувальному закладі. І потім вже займатися вдома, починаючи з найпростіших вправ, поступово нарощуючи навантаження.

Що зазвичай кажуть лікарі

Найчастіше лікарі скажуть вам, що при болях у спині, будь-яка силова тренування вам протипоказана. Дозволено ЛФК в домашніх умовах (саме елементи лікувальної фізкультури ми привели на початку статті). Однак, навіть перед тим, як займатися ЛФК, вам потрібно зняти запалення і гострі больові відчуття.

Що стосується таких вправ, як станова тяга (з вагою) або присед зі штангою – швидше за все, вам їх заборонять. Але, якщо ви не мислите свого життя без тренажерного залу, перш ніж забувати про ці вправи, зверніться до спортивного лікаря. Так ви зможете отримати більш лояльну консультацію, з урахуванням вашої підготовки і способу життя. Тому що ці вправи в деяких випадках робити все-таки можна, і їх роблять багато спортсменів. Тільки індивідуально, за своїми схемами.

Стратегія лікування болю в спині з допомогою вправ

Ви знаєте, що у кожної болю є період загострення (сильно болить) і затихання (частіше ви не помічаєте болю, але запалення ще протікає). Те ж саме характерно і для хворої спини.

При гострого болю виконувати вправи не можна. По-перше, це боляче. По-друге – може стати ще гірше. Починаємо працювати над зміцненням м’язів тільки після зняття болю!

Часто зняття запалення можна досягти за допомогою ортопедичного поясу (наприклад, при остеохондрозі – це часта причина болю в спині, починаючи з 20 років). Також запалення знімається медикаментозно (за рекомендаціями лікаря) або просто воно саме проходить з плином часу. Останнім варіантом, напевно, всі звикли користуватися.

• Отже, біль пройшла. Тепер, щоб в наступний раз не випробовувати подібних відчуттів, приступаємо до вправ лежачи на килимку. Перед початком занять добийтеся розслаблення м’язів. Витягніть тіло так, щоб м’язам стало приємно і комфортно. Потім почніть комплекс.
• Необов’язково робити всі зазначені в комплексі повторення повторень. Якщо ви не можете «вичавити» з себе навіть 10 – не страшно. Час вам в допомогу. Тренуйтеся.
• Нормально, якщо на наступний день після тренування у вас заболять м’язи. Це молочна кислота. Коли вона зникне через пару днів), біль пройде. Ми рекомендуємо продовжити тренування тоді, коли біль у м’язах стане ледь помітною. Зазвичай цей стан наступає через два–три дні після першого тренування.
• Збільшуйте час у верхніх точках. Підняли ногу – потримаєте її довше. Легко? Підніміть обидві ноги. Знову легко? А ви не опускайте ноги повністю протягом усього вправи. Якщо і це вам вже не складає труднощів, і ви хочете прогресувати далі – купіть обважнювачі. Або йдіть в тренажерний зал – у вас прокинувся спортсмен.

Якщо ви досить зміцнили спину і вирішили позайматися з гантелями – намагайтеся уникати одностороннього підняття тягарів. Якщо ви встаєте з вагою, розподіляйте його між двох рук порівну. І тримати правильну поставу.

Правильне і неправильне положення спини при виконанні щоденних справ.

Завжди дотримуйте техніку у вправах з обтяженням. Ніколи не підвищуйте ваги, якщо ваша техніка далека від ідеальної. Швидше «зламаєте» поперек.

Отже, тепер ви знаєте, які вправи при болях у спині потрібно і можна робити в домашніх умовах. Але є й ті, які не можна.

Які вправи можна робити

Це вправи, при яких ви відчуваєте різкий біль у попереку. Можливо, зараз ваша м’язова система не готова витримати подібне навантаження. Тому що те, що не в змозі забезпечити м’язова тканина і зв’язки, бере на себе хребет. Подкачайтесь трохи і спробуйте знову це вправу через місяць.

Піднімання ніг лежачи на лаві. Коли ви піднімаєте ноги, відриваєте таз від лави і виштовхуєте таз разом з ногами вгору. У цей момент у попереку може виникнути різкий біль.

Вправи на римському стільці. Якщо ваш прес не готовий, можливі больові відчуття під час проходження нижньої точки і повернення назад.

Станова тяга без ортопедичного пояса або з округленій попереком. Біль може з’явитися відразу після вправи, або ж на наступний день.

Бічні нахили з вагою. Поки забудьте – спина болітиме. Спочатку зміцніть прямі і косі м’язи живота.

Ні в якому разі не тримайте штангу на шиї під час присідань. Присідати можна, якщо це не завдає болю. Але штанга повинна розташовуватися правильно, тобто не на шиї, а на трапецієподібних м’язах, тобто на верхній частині спини.