Привіт, друзі. З Вами знову я, і це чергова стаття, тема якої стосується розтяжки. З неї Ви зможете дізнатися, що таке розтяжка, навіщо вона застосовується, а також отримаєте комплекс вправ на розтяжку.
Зміст (Згорнути)
Знаєте, працюючи з вільними вагами або на тренажерах з обтяженнями (в тому числі і з власною вагою), наші м’язи по мірі навантаження наливаються кров’ю, стають не такими еластичними, якими були до заняття. Одним словом – закріпачення. А тепер уявіть, що подібне відбувається від тренування до тренування.
Чули вислів «Штанга закріпачує». Так от, цей процес стосується не тільки штанги. До чого я все це кажу: необхідно користуватися засобами, що дозволяють залишатися мускулатурі еластичною і пружною, навіть після фізичних вправ. Одним з таких засобів є розтяжка.
Що таке розтягування м’язів?
Розтяжка, як звикли її називати, це вправи (окремі або взаємопов’язаний комплекс), спрямовані на розвиток гнучкості, зняття напруги під час крепатури, зменшення впливу скутість на м’язи. Також розтяжка досить успішно застосовується бодібілдерами, пауэрлифтерами і тяжелоатлетами в якості додаткового фактора росту м’язів. Як вона цьому сприяє?
Уявіть, що після виснажливої тренування наші м’язи злегка пошкоджені (волокна, якщо не вдаватися в подробиці, «розірвані»). Організму необхідно задіяти захисні і відновні механізми, які в кінцевому підсумку приберуть всі ці мікротравми. Це відновлення і веде до того самого приросту м’язової маси.
А тепер давайте змоделюємо ситуацію, в якій після такої ж виснажливої тренування культурист почне розтягуватися, збільшуючи «розриви» м’язових волокон. Це призведе до того, що організму на відновлення буде потрібно більше ресурсів, але і приріст маси виявиться більшим (наголос на «о»), порівняно з попередньою ситуацією. Ось і виходить, що розтяжка – це не просто спосіб розвинути гнучкість, це ще й фактор росту м’язів. Особливо це корисно для початківців, на яких «м’ясо» росте як на дріжджах.
Пара слів про види спорту
Але варто розуміти, що розтягнення мускулатури в різних видах спорту – це різні речі, і застосовуються вони в різний час тренувань. Так, спортивні гімнасти (а може бути навіть і повітряні, і художні, точно не знаю) застосовують звичну всім розтяжку два рази за тренування: на початку тренувального процесу і в кінці. Це обумовлено тим, що розтяжка також готує зв’язки і сухожилля до наступних навантажень. А, як відомо, гімнасти працюють зі снарядами, які вимагають міцний зв’язковий апарат.
Що стосується інших видів спорту, то розтяжка там може застосовуватися в різні періоди тренування – спочатку або в кінці, в залежності від переваги самого атлета.
Комплекс вправ для розтягування всього тіла
Цей комплекс вправ можна застосовувати як в тренажерному або спортивному залі, так і в домашніх умовах, якщо проявити трохи кмітливості. Наприклад, Ви можете замість шведської сходи застосовувати інші підручні засоби – підвіконня, невисокий табурет та інше.
Комплекс побудований за принципом зверху вниз, тобто з голови до ніг. Певний відділ, наприклад, руки, ділиться на окремі м’язи – біцепси, трицепси.
Шия.
Нахили голови в сторони за допомогою рук. Нахиліть голову в бік, допомагаючи собі при цьому однойменною рукою (якщо вправо, то правої і навпаки). Постава рівна, стійка зручна для вас. Розтягуються як грудинно-ключично-сосцевидні м’язи, так і трапецієвидні.
Трапеція.
Заведіть руки за спину і візьміться однією на іншу. Потягніть ліву руку вправо правою рукою, одночасно з цим нахиляйте голову теж вправо. Аналогічний рух зробіть для лівої сторони.
Плечі.
Дельтовидні м’язи. Випряміть руку на рівні плечей і розгорніть її у зворотний бік. Тобто праву руку вліво і навпаки, при цьому намагаючись не згинати руку. Допомагайте собі заводити растягиваемую руку протилежною рукою (тягніть на себе в галузі трицепса правої руки).
Руки і спина.
Трицепси. Підніміть руку вгору і зігніть її, завівши передпліччя за голову. Вільною рукою допомагайте заводити плечі далі за голову. Повторіть те ж саме для іншої руки. Ще одна вправа. Пам’ятаєте, як ми в школі намагалися з’єднати обидві руки за спиною (одна зверху інша знизу)? Виконайте те ж саме для обох рук. Тут розтягуються як трицепси, так і деякі м’язи лопаток, а також найширші м’язи спини.
Біцепси. Повисните на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом. Повісите, поки не відчуєте печіння. Також візьміть обидві руки і з’єднайте їх в замок (пальці переплітаються з пальцями іншої руки), випряміть руки над головою, звертаючи долоні вгору (не розмикаючи пальців). Ці дві вправи також спрямовані на розтяжку передпліч.
Передпліччя. Випряміть праву руку на рівні плеча, лівої допомагайте згинати кисть правої руки (долоня звернена до виконавця). Те ж саме зробіть, але розгорнувши долоньку у зворотний бік – назовні, від виконавця, тобто від Вас. А тепер просто з’єднайте руки в замок і випряміть обидві руки вперед і вниз (долоні спрямовані туди ж).
Груди.
Візьміться обома руками за щось по різних сторонах так, щоб руки були випрямлені. А тепер зробіть невеликий крок вперед, не відпускаючи і не згинаючи рук. Відчуваєте розтягування? Продовжуємо. Те ж саме можна зробити з однією рукою, друга хай буде просто опущена. Або ось так. Візьміться за шведську стінку обома руками за спиною хватом знизу. А тепер спробуйте потягнути тулуб вперед. Виходить?
Прес, боки і поперек.
Прес та поперекові м’язи. Просто ляжте на підлогу животом вниз, але при цьому впершись ліктями об підлогу (спина як би прогнутий). Продовжуйте тягнутися вгору, згинаючись далі в попереку і як би відштовхуючись від підлоги ліктями. Наступне. Встаньте на коліна, взявшись обома руками за стопи. Залишилося тільки як можна більше прогнутися в спині (живіт спрямований вгору).
Бока. Встаньте боком до шведської сходах, обома руками візьміться за різні драбинки і нахиліться в бік шведської стінки.
Ноги.
Квадрицепси і біцепси. Встаньте на одну ногу, другу зігніть ззаду і допомагайте згинати далі рукою. Після цього, встаньте у випад, але опустіться коліном задньої ноги на підлогу, а гомілку зігніть за допомогою руки. Наступна вправа. Одна нога пряма і стоїть на п’яті, друга трохи зігнута і знаходиться трохи ззаду. Перенесіть вагу тіла на задню ногу, трохи нахиляючись вперед.
Глибокі і дрібні м’язи ніг. Сядьте на підлогу, руки стоять на підлозі за спиною, ноги прямі в розведені убік. Посидьте так. Прийміть положення «жаби» — стоячи на зігнутих руках і в сторони ногах. Прийміть положення «метелики», натискаючи на коліна.
Гомілки. Сидячи на підлозі, випряміть ноги і потягніть на себе шкарпетки, допомагаючи руками. Встаньте на височину (20 см) на шкарпетки і опустіться п’ятами вниз. Затримаєтеся.
Сподіваюся, комплекс вправ на розтяжку Вам підійде, і Ви їм обов’язково поділіться зі своїми друзями. Підписуйтесь на оновлення блогу та залишайте свої коментарі. Всім гарного настрою.
