Безпечно зміцнити спину в будь-якому віці допоможуть вправи з м’ячем для хребта. М’яч – або фітбол – ідеальний засіб для занять фізичною культурою як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
Тактика зміцнення спини
Перш ніж розповісти про те, як слід займатися на фітболі, які для цього є вправи, і як їх робити, розберемо один момент.
Зміцнення спини складається з двох складових: робота з пресом і робота з м’язами спини.
Вертикальне положення тіла утримується за рахунок збалансованого напруги м’язів черевного преса і спини. Якщо якась сторона сильніше іншого, неодмінно буде порушення постави, хронічна сутулість, головні болі.
Щоб всього цього не було, спину потрібно тренувати паралельно з пресом. І те, і те можна зміцнити за допомогою м’ячі для фітнесу.
Як правильно вибрати фітбол
Існує думка, що м’яч повинен бути певного розміру, повинен відповідати вашому зростанню. З одного боку, це важливо для вагітних, щоб для них створювалися максимально комфортні умови. З іншого боку, для людини поза даного положення, це не так важливо. Природно, що якщо м’ячик буде дуже маленьким, ви не зможете на ньому тримати рівновагу.
Тому серед асортименту м’ячів діаметрами від 45 до 90 см потрібно вибрати свій індивідуальний м’яч. Фахівці радять підбирати розмір так: сядьте на м’яч, ноги зігніть в колінах. Якщо кут в коліні буде близько 90 градусів, це точно ваш м’яч.
Коли ви вже визначилися з розміром, перевірте пружність м’ячі для фітнесу. Надто пружний м’яч не дозволить вам утримувати рівновагу на ньому під час вправи. У той же час здутий фітбол не дасть потрібної опори для вашого тіла.
Робимо висновок: накачуйте м’яч для фітнесу так, щоб під вами він трохи прогинався.
Для кого фітбол буде корисним?
В першу чергу, м’яч для фітнесу необхідний людям, що відчувають біль у хребті. При грижі, остеохондрозі, заняття на фітболі будуть дуже корисні.
Для атлетів це хороший спосіб розвантажити спину після важкої тренування. Для літніх людей – можливість безпечно зміцнити м’язи попереку, спини і преса як вдома, так і в гімнастичному залі.
Для інвалідів, що зазнають труднощі з пересуванням, це шанс займатися фізичними вправами.
Вправи для спини
Нагадаємо, що паралельно зі спиною на фітболі потрібно тренувати прес. Фітбол ідеально підійде для зміцнення бічної частини черевного преса, що дуже зручно для багатьох категорій займаються.
Гіперекстензія
При грижі хребта потрібно дуже акуратно тренувати спину. Безумовно, потрібно зміцнювати м’язи спини. Це обов’язково! Але відразу робити станову тягу, наприклад, або нахили зі штангою, не можна. Звичайна гіперекстензія теж може виявитися занадто «грубим» вправою.
Фітбол в даному випадку сильно виручає. Коли ви робите на ньому вправи, ви трохи амортизируете. Це полегшує роботу. До того ж ви комфортно лежите на м’якій поверхні.
Для того щоб зробити цю вправу, вам потрібно лягти на м’яч для фітнесу животом вниз. Точка опори повинна знаходиться на стегнах і нижньої частини живота.
Не бійтеся лягати на м’яч. Він досить міцний, щоб не луснути. До того ж лопнути він не може, якщо його не накачувати до межі. Матеріал дуже міцний, а конструкція м’яча спеціально розроблена для витримування великих ваг.
Отже, поїхали:
Робити все потрібно плавно, повільно. Не бійтеся, що ви впадете. У вас достатній противагу у вигляді ваших ніг, і м’яч для фітнесу робить його ще більш надійним.
Човник на фітболі
Не кожен зможе зробити елемент «човник» на килимку, що вже говорити про м’яч для фітнесу. Це вже вищий пілотаж.
Виконується вправа точно так само, як класичний варіант на підлозі. Тільки животом ви спираєтесь на нестійкий м’яч.
Складність вправи полягає в тому, що потрібно зберегти рівновагу, коли ваші ноги відірвуться від підлоги. В цей момент ваше тіло буде триматися виключно на м’ячі, який може кататися. Для літніх людей таку вправу ми не рекомендуємо. Також не рекомендуємо його і для осіб, що проходять реабілітацію після травм хребта.
Відведення ніг назад на фітболі
Потрібно лягти животом на м’яч для фітнесу, руками впертися в підлогу:
Після будь-якого вправи переверніться на спину і ляжте на м’яч, прогнувши спину і розслабивши її. За рахунок зусиль ніг покатайтеся вперед-назад, вправо і вліво, помасажуйте поперек і частина спини. Так ви зробите невеликий масаж спини і заминку після тренування.
Масаж спини за допомогою фітболу
Особливо корисно робити подібне на фітнес-м’ячі при грижі хребта. Детальніше розглянемо те, про що ми почали говорити в попередньому розділі:
Все, вправу закінчено.
Вправи на фітболі для дітей
Якщо у вашої дитини неправильна постава, можна купити маленький фітбол і почати займатися. Мова йде про дітей від 10 років і старше. З дітьми з більш молодих вікових груп можуть виникнути складності, так як м’яч для них стане просто іграшкою, яку можна покатати по дому.
Забезпечте дитині страховку, якщо потрібно – тримайте за ноги. Зазвичай діти спокійно грають на м’ячі, роблять все самі, без допомоги батьків. Для дитини це буде корисним і безпечним.
З вправ краще всього виконувати гиперэкстензию – це буде найбільш цікавим для дітей.
Питання страховки і безпеки
М’яч – кругла штука, він катається по підлозі. Відповідно, з нього можна впасти. Для когось це падіння буде просто смішним подією, а для когось- приводом для походу до лікаря.
Тому для осіб похилого віку та тих, хто не впевнений в собі, краще використовувати страховку. Страхувати може будь-яка людина. Просто попросіть його злегка потримати вам ноги, наприклад.
Фітбол знімає навантаження зі спини. Це величезний плюс роботи над спиною при грижі. Так як знімається навантаження, знімається больовий синдром.
При грижі навіть гіперекстензія може привести до болів різного ступеня. На фітболі це відчувається не так гостро.
