Комплекс вправ для збільшення сідниць

Зміст

• 1 НЮАНСИ ВИКОНАННЯ
• 2 ЗАНЯТТЯ ВДОМА
• 3 ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ
• 4 ПРАВИЛА ВИКОНАННЯ ВПРАВ
• 5 ЖІНОЧІ ХИТРОЩІ

Немає межі досконалості. Багато дівчат і жінки підходять до оцінки своєї фігури досить вимогливо. Домогтися гарних форм без виконання фізичних навантажень просто неможливо. Підтягнуті м’язи, пружні сідниці, плоский живіт — все це результат щоденної роботи. Підкоригувати природні дані в області тазу допоможуть вправи для збільшення сідниць. Виконувати їх можна як в тренажерному залі, так і вдома. Підібрати ефективний комплекс у першому випадку допоможе тренер. У другому варіанті доведеться скласти його самостійно.

НЮАНСИ ВИКОНАННЯ

Важливо врахувати деякі тонкощі для отримання необхідного результату:

• Вага. Вправи для збільшення сідниць будуть більш ефективними, якщо виконувати їх з використанням ваговій навантаження. В іншому випадку вони зменшаться в обсязі.
• Швидкість. Рухи виконують повільно і дають час на відпочинок (приблизно хвилину) між блоками. Висока швидкість дасть протилежний результат.

ЗАНЯТТЯ ВДОМА

До початку занять необхідно подбати про інвентар: гантелі, штанга, м’яч. Якщо немає можливості придбати весь список, то на перший час підійдуть звичайні пластикові пляшки, заповнені водою або піском. Вони без праці замінять гантелі. На початку тренування рекомендується розтяжка. Такий прийом допоможе розігріти м’язи і уникнути травм.

РОЗТЯЖКА: Сидячи на підлозі, зігнуту ліву ногу відводять назад, праву згинають в коліні і розташовують зовнішньою частиною стегна на килимку для занять. Стопу з допомогою рук притискають до лівому боці і повільно виконують нахили через праву ногу вперед. Потім змінюють положення і повторюють для другої сторони.

ПРИСІДАННЯ: В комплекс входять обов’язково присідання. Вони вважаються найбільш результативними для області сідниць і стегон. Початкове положення — ноги на ширині плечей. Шкарпетки «дивляться» прямо перед собою або повернені трохи назовні. Руки розташовують перед собою, повільно згинайте ноги в колінах і опускаються попою до рівня уявного стільця. Після цього повертаються в початкове положення, напружуючи сідничні м’язи. Важливо не відривати п’яти від підлоги. Виконують два рази по 15 присідань.

ВИПАДИ: Задіють м’язи стегон і сідниць. Ноги на ширині плечей, спина пряма, руки на поясі або утримують навантаження. Роблять крок вперед, встановлюючи ногу в коліні під прямим кутом. В цей же час другу кінцівку опускають до поверхні підлоги, роблять видих. Вага тіла на першій нозі. Потім повертаються у вихідне стан, виконують вдих. Необхідно стежити, щоб опорна нога розташовувалася в одній площині, без зміщення суглобів. Повторюють рух 15 разів, потім міняють місцями ноги і виконують рух 15 разів. Для кожної ноги по 15 повторів у два прийоми.

ПОЛУМОСТИК: Для виконання знадобиться гімнастичний килимок, так як вправу виконують лежачи на підлозі. Тіло розташовують на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах під кутом 90. Повільно піднімають сідниці і затримуються в максимально високій точці на 4 секунди. Після цього опускають вниз, але не до кінця. Роблять по 30 раз в два підходи.

МАХИ НОГОЮ: При виконанні цієї вправи для збільшення сідниць стають на коліна, розташовуючи спину паралельно підлозі з упором на лікті. Далі, піднімають ногу таким чином, щоб стопа була спрямована вгору. У такому положенні починають виконувати махи, напружуючи м’язи живота. Важливо, щоб друга кінцівку в цей час не рухалася. Кількість повторів для кожної ноги становить 20 разів. Потрібно виконати два підходи.

ХОДЬБА ПО СТІНІ: Лежачи на підлозі, руки розташовують уздовж тулуба, ноги впираються в поверхню стіни. Виконують крокуючі руху. Для досягнення верхньої точки, сідниці відривають від підлоги. Виконують по 15 раз в два прийоми.

ПІНГВІН: Потрібно гумовий м’ячик. Його стискають між колінами, і утримують в такому положенні від 30 до 60 секунд. Для виконання вправи можна розташуватися на краєчку стільця або на килимку. Повторюють таку кількість стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка.

«ХОДЬБА» НА СІДНИЦЯХ: Сидячи на підлозі, руки відводять за спину і впираються в підлогу. Далі, протягом 3-5 хвилин рухаються за допомогою сідничних м’язів.

ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ

При відвідуванні спортивного комплексу процес буде проходити швидше. Досвідчений тренер підкаже, яким вправ варто приділити більше уваги. До того ж у розпорядженні будуть різні види тренажерів та інший спортивний інвентар. Випади і присідання зі штангою, гірей або гантелями — основні вправи для накачування м’язів. Хороший результат дадуть заняття на велотренажері. У цьому випадку навантажуються ноги і сідниці, відбувається спалювання жиру і нарощування м’язів. Красиву форму п’ятої точки можна отримати з допомогою станової тяги. Використання штанги при виконанні містка для сідниць дозволить зменшити час досягнення бажаних форм. Якщо робити вправи без обтяження доведеться виконати в два рази більше повторень.

ПРАВИЛА ВИКОНАННЯ ВПРАВ

Щоб досягти бажаного результату в короткі терміни варто прислухатися до порад професіоналів:

• Чергуйте різні вправи — це допоможе рівномірному розвитку м’язових груп.
• Включайте в комплекс тренування на всі шари м’язів.
• Дотримуйтесь плавність рухів і уникайте різких ривків. Якщо з’явилися больові відчуття, заняття потрібно завершити.
• Вчіться правильно дихати через ніс. При напрузі виконуйте вдих, розслабляючись — видих.
• Регулярність тренувань — запорука успіху. Проводите заняття не рідше 4 разів на тиждень від 20 до 40 хвилин. Разом з тим не варто навантажувати себе без міри, це може призвести до травм.
• Подбайте про здорове харчування і достатній кількості води для організму. Добову норму калорій розподіліть на 5-6 прийомів. Це дозволить не переїдати і позбутися від почуття голоду.

ЖІНОЧІ ХИТРОЩІ

Існують різні прийоми, що дозволяють візуально збільшити обсяг. Якщо немає сил чекати результатів тренувань, можна скористатися деякими з них:

• Особлива хода. Подібним чином рухаються моделі.
• Зменшення талії. Одягаючи, що тягне білизну, легко домогтися потрібних пропорцій.
• Одяг. Приміром, обтягуючі джинси білого або блакитного кольору з високою талією і маленькими кишеньками на п’ятій точці візуально змінять сприйняття.
• Взуття. Каблуки, впливаючи на хребет, піднімуть сідниці.

Виконуючи всі рекомендації, через деякий час можна буде пишатися встановленими формами. Для закріплення результату доведеться змінити спосіб життя. Фізичні вправи і здорове харчування повинні стати постійними супутниками, в іншому випадку відбудеться атрофія м’язів і накопичення жирових відкладень. Альтернативою можуть стати: біг, їзда на велосипеді, катання на роликах та інші рухливі види спорту.