Комплекс вправ для схуднення будинку

Комплекс вправ для схуднення будинку

Зміст

  • 1 ПРАВИЛА ТРЕНУВАННЯ
  • 2 ПРИНЦИПИ СХУДНЕННЯ
  • 3 РОЗМИНКА
  • 4 ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СІДНИЦЬ І СТЕГОН
  • 5 ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЖИВОТА
  • 6 КАРДІОВПРАВИ ДЛЯ СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ
  • 7 ЗАМИНКА

Придбання стрункої фігури — завдання, що виникає перед більшістю людей найчастіше напередодні весняно-літнього сезону. Набрані за зиму кілограми потрібно прибрати найбільш швидким способом. Одні люди йдуть в спортзал, а інші воліють застосовувати комплекс вправ для схуднення будинку.

ПРАВИЛА ТРЕНУВАННЯ

Схуднення ґрунтується на двох правилах: зниженні калорійності їжі і збільшення витрати калорій за допомогою фізичного навантаження. Для того, щоб втратити 1 кг зайвої ваги, потрібно спалити 8000 ккал за допомогою спортивних навантажень. Багато ефективні вправи не вимагають спеціального обладнання. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах зроблять фігуру привабливою. Кардіотренування у поєднанні з силовими вправами дають найкращий результат, дозволяючи худнути і формувати красиве тіло. Але ефект буде залежати від власної впертості, а також регулярності занять.

Основні умови якісного, результативного виконання курсу вправ в домашніх умовах:

  • сильна мотивація, самодисципліна. Регулярність тренувань — тільки так можна досягти потрібних результатів. Пропуски занять зводять нанівець всі попередні зусилля. Позитивний настрій також дуже важливий;
  • для занять потрібно виділити 3 або 4 дні в тиждень. Найменша тривалість кожного тренування — не менше 40 хвилин, саме так можна почати позбавлятися від запасів жиру. Новачкам слід починати з 20 хвилин;
  • певні часові проміжки дня сприяють найкращому ефекту від занять. Тому краще виділити для тренування час з 11 до 13 годин або з 17 до 19 години;
  • не варто створювати навантаження для організму відразу після їжі. Це призведе до спалювання вуглеводів, отриманих з їжею, але не запасів жирів. Краще починати тренуватися через 2 години після прийняття їжі або через 3 години до нього;
  • доступ свіжого повітря під час тренування. При навантаженні м’язи відчувають потребу в додатковому джерелі кисню. При цьому вдих робиться на виникненні зусилля, а видих — на розслабленні;
  • перехід на правильне харчування з обмеженим кількістю калорій. Періодичні розвантажувальні дні.

ПРИНЦИПИ СХУДНЕННЯ

Комплекс вправ для схуднення будинкуДля швидкого схуднення потрібно використовувати аеробний спорт. Важлива тривалість комплексу вправ для схуднення в домашніх умовах. Півгодини тренувань дозволять організму використовувати лише вуглеводні запаси з клітин печінки, крові, околоклеточной рідини. Лише через мінімум півгодини тренування починають зникати жирові запаси підшкірної клітковини і внутрішніх органів. Не менш важливо дотримуватися інтенсивність. Від необхідного рівня частоти серцевих скорочень (ЧСС) залежить запуск механізму спалювання жирів. Активне позбавлення від жирів відбувається при 60-70% від граничної частоти пульсу. Це комфортна зона навантаження, спалюєте 85% калорій з жирових запасів.

Максимальний показник ЧСС розраховується за простою формулою: 200 потрібно відняти свій вік. Але цього показника без шкоди для здоров’я можуть дотримуватися лише спортсмени. Тому потрібно розрахувати два показника цільової навантаження по формулі. Отриманий показник ЧСС потрібно помножити на 0,65 — це нижня межа. Тепер ЧСС множать на 0,85 і отримують верхня межа інтенсивності навантаження. Потрібно тренуватися, залишаючись у межах цих двох показників, не перевищуючи серцевий ритм.

Тобто, наприклад, 37 років. Максимальна ЧСС: 200-37=163. Нижня межа ЧСС під час навантаження: 163х0,65=105,95, округляємо до 106. Верхня межа ЧСС при навантаженні: 163х0,85=138,55, округляємо до 139. Таким чином діапазон частоти серцевих скорочень знаходиться від 106 до 139 в хвилину.

РОЗМИНКА

Комплекс вправ для схуднення будинкуПочинати вправи для схуднення в домашніх умовах необхідно з підготовчої розминки. Ця попередня частина комплексу допомагає розігріти м’язи, зробити їх еластичними, уникнути травм суглобів і м’язів. Вона виконується у напрямку зверху–вниз. Спочатку виконують кругові рухи головою, перекочуючи її дуже плавно за годинниковою стрілкою, а також проти. Потім переходять до розігріву плечей. Руки тримають прямими, кисті складені, як при опорі на стіл. Це допомагає збільшити навантаження на м’язи рук. Можна також зробити обертання кистями в сторони.

Тепер потрібно здійснювати повороти корпуса вправо-вліво. При цьому ноги і нижня частина тіла нерухомо зафіксовані, потрібно дивитися перед собою. Тулуб повертають, не напружуючи м’язи шиї. Приблизно 30 розворотів буде достатньо. Після цього приступають до опрацювання нижньої частини тулуба. Роблять обертальні рухи корпусу навколо талії по 10 разів в різні сторони, а потім — кругові рухи стегнами. Ноги починають розминати з обертання стоп в обидві сторони. Добре розігрівають стопи підйоми на носках. З положення стоячи на носочках можна присідати, тримаючи спину прямою. В якості розминки добре підійдуть також біг, стрибки, танцювальні рухи. Тепер можна почати виконувати комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СІДНИЦЬ І СТЕГОН

Комплекс вправ для схуднення будинкуПрисідання — вправи для схуднення будинку, формує спортивні сідничні і стегнові м’язи. Ноги розставляють на ширину плечей, руки на талії, спину зберігають прямій. Роблячи вдих, потрібно присісти якомога нижче, на видиху — встати прямо. Новачкам присідати занадто низько не варто, щоб уникнути проблем з колінними суглобами. Один сет складається з 20 присідань. Потрібно поступово довести вправу до трьох сетів з перервами не більше 1 хвилини. Через 10 днів тренувань можна підсилити навантаження, взявши в руки гантелі. Існують також різновиди присідань. Можна широко розставити ноги, направивши шкарпетки в різні боки, і повільно присідати. У швидкому темпі присідають разом із зімкнутими ногами. Це допомагає зробити упор на різні групи м’язів.

Випади. Суть вправи — широкий крок вперед з опусканням коліна іншої ноги до підлоги. Руки фіксують на талії. Сет містить 15 випадів, кількість яких поступово доводять до 30. Щоб уникнути травм коліна передня нога повинна бути зігнута під кутом, рівним 90 градусів, а коліно задньої ноги не повинно ударятися об підлогу.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЖИВОТА

Комплекс вправ для схуднення будинкуВерхні м’язи преса. Підйоми корпусу з положення лежачи із зігнутими ногами. Ступні повинні твердо стояти на підлозі. Вдихаючи, відривають лопатки від поверхні підлоги, піднімають верхню частину тіла. На видиху роблять повернення до вихідного положення. Починати можна з 20 повторів по 3 сети.

Нижні м’язи преса. Потрібно лягти на килимок, закинувши руки за голову, взявшись за ними стійкий предмет. Підійде диван. Зігнуті ноги на видиху треба піднімати над собою. Роблячи вдих, ноги опускають. Рух сприяє ліквідації сантиметрів з боків живота.

Діагональні скручування. Вправа виконується з положення, як для прямих м’язів преса. Щиколотка однієї ноги лежить поверх коліна іншого. Поперек щільно притискається до підлоги, а руки тримати за головою. Роблячи видих, потрібно піднятися, скрутити корпус по діагоналі так, щоб дістати коліно верхньої ноги ліктем протилежної руки. Шия повинна бути розслаблена, прес напружений, а поперек притиснутий до підлоги. Необхідно виконати від 20 до 30 скручувань для кожної сторони по три сети.

Підняття ніг. Потрібно лягти на спину, руки розкинути по боках тіла. Робляться повільні підняття прямих ніг до перпендикулярного положення. Опускають ноги також повільно. Потім можна виконувати розгойдування прямих ніг з боку в бік з поверненням до поточної позиції. Це дозволяє підсилити навантаження на прес, прибрати надлишки жиру на бічних сторонах живота.

Планка. Вправа виконується статично, без здійснення рухів. Що дивно, воно задіює безліч м’язів і сприяє схудненню. Потрібно прийняти упор лежачи, як для віджимань. Спина повинна зберігатися прямий, а м’язи преса — напруженими. Зафіксувавши тіло в такій позі, слід протриматися 30 секунд. Зробити це кілька разів.

КАРДІОВПРАВИ ДЛЯ СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ

Комплекс вправ для схуднення будинкуСтрибок з захлестом. З положення стоячи з опущеними вниз руками здійснюють високий стрибок. При цьому слід вдарити себе п’ятами по сідницях, а руками доторкнутися до потилиці. Вправа виконується в безупинному темпі 20-30 повторів.

Стрибок з угрупованням. Треба встати прямо, руки знаходяться близько талії. Високо підстрибуючи, потрібно притиснути коліна до живота, а руками торкнутись передній частині гомілок. Потрібно зробити від 20 до 30 стрибків без перепочинку.

Вистрибування вгору. Для цієї вправи необхідно присісти навпочіпки. Потім відбувається різкий стрибок вгору. Стрибки бажано робити так високо, як тільки виходить. Необхідно зробити 20 безперервних стрибків.

Комплекс вправ для схуднення будинкуБурпи. Вихідна позиція в глибокому присяд, руки впираються в підлогу попереду ніг. Потрібно прийняти упор лежачи з вихідної позиції. Для цього слід впертися руками в підлогу, зробити підстрибування, виносячи ноги назад. Тепер, зробивши поштовх ногами, слід підтягнути ноги під себе і повернутися до початкового положення. Необхідно робити вправу безперервно, виконуючи 2 сети по 20 стрибків.

Випади з стрибком. Необхідно зробити крок однією ногою вперед, як при звичайному випаді. Тепер, здійснюючи стрибок, потрібно поміняти ноги. Рух робиться 20 разів для кожної ноги, 2 сету.

ЗАМИНКА

Комплекс вправ для схуднення будинкуЦя частина тренування необхідна для розслаблення усіх груп м’язів. Руху на розтяжку допоможуть заспокоїти серцебиття, розподілити кров рівномірно по всьому тілу. Можна сісти на підлогу, обхопити руками коліна, погойдатися на спині. Потім повернутися у вихідне положення. Тепер потрібно розвести ноги максимально широко в сторони. Потрібно тягнутися всім тілом до кожного з них, а також перед собою. Можна зробити перехресні потягування до протилежних ніг.

Не варто впадати у відчай, якщо у перший місяць не буде помітних результатів. Дівчатам необхідно не менше трьох місяців регулярних тренувань будинку, щоб досягти помітного ефекту схуднення. Для прискорення процесу рекомендується поєднати тренування з правильним харчуванням, очищенням організму від шлаків.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!