Незважаючи на те, що кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру, в силу різних обставин не у всіх представниць прекрасної статі є можливість регулярно відвідувати фітнес-клуб, оплачуючи дорогі заняття з персональним тренером. Але це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від своєї мети, забувши про мрію обзавестися струнким, пружним і привабливим тілом. Тренуватися, причому не менш ефективно, можна і вдома, маючи мінімальну пристосування, або ж не маючи взагалі нічого, крім свого бажання.
Зміст (Згорнути)
У статті я розповім про деякі вправи для дівчат, роблячи які в домашніх умовах ви будете виглядати на всі 100!
Що вам необхідно?
Комплекс вправ для дівчат вдома можна скласти без урахування додаткового обладнання. Тобто ви можете займатися, не маючи нічого, крім підлоги і свого бажання. Ідеальним варіантом буде покупка гантелей і скакалки.
Гантелі потрібні для того, щоб більш ефективно пропрацювати сідничні м’язи, скакалка — для зменшення кількості жиру в організмі. Але, повторимося, якщо з якоїсь причини можливості докупити обладнання немає, ви можете ефективно тренуватися без різних фітнес-атрибутів, від яких при правильному підході до тренувань можна зовсім відмовитися.
Подивимося правді в очі: ідеального тренувального комплексу, придатного кожній дівчині, не існує.
Тренування дають результат тільки тоді, коли тренувальна програма складена індивідуально під вас. Тому визначтеся з вашими цілями, вибравши ті вправи, які вам необхідні в першу чергу. Ідеальне тренування передбачає опрацювання всього тіла. Але при цьому потрібно розставити пріоритети, орієнтуючись на свої проблемні зони.
Раджу також почитати на моєму блозі статтю про те, як себе мотивувати.
Тренуємо сідниці і ноги
Найчастіше, вбиваючи в пошуковик щось на кшталт «вправи для дівчат вдома», представниці прекрасної статі бажають поліпшити форму сідниць і ніг. Целюліт — поширена проблема навіть серед тих жінок, які зайвою вагою, загалом-то, не відрізняються. І целюліт, як і в’ялі сідниці або обвислу шкіру на ногах, можна виправити, використовуючи кілька ефективних вправ на низ тіла. Наведемо найбільш ефективні з них:
- Присідання
- Випади
- Вистрибування
- Почергові підйоми на височину
- Підйоми на шкарпетки
Можливо, таке твердження не оцінять багато дівчат, але ми все ж ризикнемо розповісти вам про те, що сама вправа не так важливо, як м’язовий об’єм, включається в роботу при виконанні руху. Перед вами п’ять найбільш об’ємних і ефективних руху, які потрібно використовувати в залежності від виниклої проблеми. Про інших вправах можете або забути, або виконувати їх в доважок до даного комплексу. Особливого ефекту від інших вправ чекати не варто, так як вони значно менше навантажують наші м’язи.
Перейдемо до того, як саме використовувати ці вправи.
Присідання — кращий і обов’язковий варіант для тренування сідниць, біцепсів стегна, квадрицепси і внутрішньої частини стегна. При цьому випади дають більш акцентовану навантаження на сідниці, знімаючи частину навантаження з квадрицепсов. Ідеальний варіант — використовувати присідання і випади на постійній основі, чергуючи їх.
Вистрибування — вправа, яка концентрує увагу на квадрицепсе і внутрішній стороні стегна, знімаючи частину навантаження з біцепсів стегна і сідниць. Використовуйте його для усунення жирової складки на внутрішній частині ноги.
Почергові підйоми на височину — вправи для сідниць. Можна додати до присіданням і випадів. Підйоми на шкарпетки тренують ікри. Використовувати тим, хто незадоволений станом цієї м’язи.
Ваш ЗРАЗКОВИЙ тренувальний план на низ тіла має виглядати так:
Це для опрацювання всього низу тіла. Корегуйте план, виходячи з власних цілей. Кількість підходів і повторень — також суто індивідуальний фактор.
Тренування верху тіла
Комплекс вправ для дівчат вдома також повинен включати в себе кілька вправ на верх тіла. Безумовно, для дівчат в більшості випадках низ важливіше верху, але попрацювати над проблемними зонами все ж потрібно. Найбільш проблемні зони — прес і трицепс. Над ними і будемо працювати, обравши такі вправи:
- Скручування
- Підйом ніг у висі
- Французький жим на трицепс
- Віджимання
Скручування — це банальні підйоми тулуба на прес. Але це вправа не найефективніше в справі роботи над м’язами живота. Найкращий варіант як для чоловіків, так і для дівчат, — це підйом ніг у висі. Але тут виникає одна концептуальна проблема — ніде висіти. Для виконання цієї вправи можна вийти у двір, де, швидше за все, ви знайдете турнік, або купити за 300 рублів поперечину і попросити будь-якого знайомого чоловіка вставити її в отвір. Можна обмежитися і звичайними скручиваниями, а також рекомендую почитати статтю про тренування преса дівчатам.
Трицепс — друга проблемна зона, кращим вправою для опрацювання якого є французький жим однією рукою стоячи. І тут виникає аналогічна проблема — жати нічого, якщо у нас немає гантелі. Втім, в даному випадку підійде будь вагу. Можна просто набрати води в пляшку і тренуватися з нею, так як більше 5 кілограм у цій вправі дівчатам брати не потрібно.
Інша справа, що це може приносити певні незручності, у зв’язку з чим французький жим можна замінити банальними віджиманнями. Якщо ви не вмієте віджиматися, в такому разі можна змінити вправу, спираючись об підлогу не носками ніг, а колінами, а також прочитати статтю і навчитися. Це значно спростить виконання руху.
Можна тренувати і інші м’язові групи. При відсутності обладнання і наявності бажання можна тренувати біцепси будь-якою вагою, який ви можете утримати, виконуючи підйоми на біцепс. Можна тренувати плечі, виконуючи жим з гантелями (пляшкою, котом — та чим завгодно).
Ваша ПРИБЛИЗНА тренувальна програма на верх тіла повинна виглядати так:
Якщо можете робити і те, і інше, — чергуйте. Факультативно можна додати підйоми на біцепс стоячи і жим сидячи на плечі. При наявність поперечини можна навчитися підтягуватися.
Відео з комплексом вправ для дівчини вдома
Подивіться це чудове відео з ще одним ефективним і цікавим комплексом вправ в домашніх умовах. Деякі вправи додайте свою програму і виконуйте на тренуваннях.
Як досягти успіху?
А тепер поговоримо про головне. Поговоримо про те, чому абсолютна більшість дівчат не досягає успіху, незважаючи на те, що вправи для дівчат будинку ефективні і доступні.
Мова йде про прогресії навантажень, без якої навіть найбільш ефективна вправа не дасть ніякого результату.
Якщо на сьогоднішньому тренуванні ви виконали 5 підходів присідань, виконавши в кожному підході 20 повторень, то через тренування потрібно додати хоча б один підхід чи одне повторення в кожній вправі. І так до тих пір, поки ви не будете повністю задоволені результатом. І так у всіх без винятку вправ. Це те, про що не скажуть вам більшість видань, передруковували статті один у одного.
Все те, про що ми говорили сьогодні, працює мегаэффективно, але лише за умови, що ви на кожному занятті підвищуєте навантаження. Нехтуючи цією умовою, ви робите неможливим досягнення успіху при використанні будь-якого, самого ефективного тренувального комплексу.
