Комплекс гімнастики для шиї – 10 найбільш корисних вправ

Наша шия – дуже вразлива і важлива частина нашого тіла. Вона зв’язує головний мозок і тіло, через неї проходять всі життєво важливі судини і нерви. Тому важливо підтримувати здоров’я шийного відділу хребта. А допоможе нам у цьому гімнастика для шиї, в яку входить цілий комплекс вправ.

Розставимо пріоритети

Навряд чи багато людей робить таку гімнастику спеціально. Люди крутять головою, потягуються. Часто вони несвідомо роблять нахили голови в сторони, коли довго сидять на одному місці. Це рефлекторні дії, направлені на розминку шиї.

Якщо знати, які вправи краще всього допоможуть розім’яти і зміцнити шийний відділ, нам буде простіше в такі моменти зрозуміти, що саме робити. І ми не будемо несвідомо вертіти головою.

Як ми вже не раз говорили, важливо знати, для чого ми робимо якісь речі. Комплекс шийної гімнастики дуже важливий, що очевидно:

Коли яскраво виражена слабкість м’язів шиї, хребет відчуває зайве навантаження під вагою голови. Це призводить до шийного остеохондрозу, защемлення нервів, тобто болю і скутості в рухах. Якщо м’язи слабкі, їх потрібно зміцнювати в обов’язковому порядку з малих років. Це профілактика болю.

Коли ви довго працюєте (сьогодні більшість так роблять, 21 століття – століття сидіння або лежання), м’язи затікають і утруднює кровотік в голову і назад у тіло. Свіжа кров, насичена киснем, поступає в мозок в недостатній кількості – у вас з’являється головний біль, запаморочення, потемніння в очах, потужне відчуття втоми і величезне бажання ловити гав. Якраз в такі моменти треба встати і розім’ятися. А якщо немає можливості – хоча б виконати низку вправ для шиї. Це профілактика інсультів.

З роками рухливість суглобів тіла стає менше. Цього можна уникнути, якщо регулярно робити лікувальний комплекс, щоб суглоби не забували про свою рухливості. Ось вам ще один важливий привід, щоб розминати шию.

Якщо у вас защемлення, або остеохондроз, гімнастика для шиї врятує від болю і допоможе забути про запамороченні і дзенькіт у вухах. Це вже лікування.

А тепер давайте розберемо, з яких вправ складається гімнастика для шиї. Основне навантаження, яку буде відчувати шийний відділ – статична. Головні вправи для шийного відділу хребта складаються з 10 елементів. На відео представлений сам комплекс, а далі ви знайдете детальний текстовий опис усіх вправ.

Комплекс вправ для шиї

Маятник.

Пружина.

Гуска.

Погляд в небо.

Рамка.

Факір.

Літак.

Чапля.

Дерево.

Комплекс розтяжки.

Ми довго шукали найбільш дієвий комплекс вправ для зміцнення шиї, і вирішили зупинитися на варіанті, запропонованому остеопатії і неврологами. Назви вправ відображають їхню суть.

Якщо вчасно виконання якого-небудь з вправ у вас з’являються больові відчуття, скорочуйте амплітуду рухів. Якщо це не допомогло – значить, це вправа вам поки робити не слід.

Для слабкої і хворий шиї слід використовувати тільки статичне навантаження. Про динаміку говорити рано. Та й взагалі, вона шкідлива в даному випадку (крім розтяжки).

Всі вправи виконуються сидячи, спина пряма. Робиться все повільно і плавно. Це лікувальний комплекс для зміцнення шийного відділу хребта. Інша їхня роль – зарядка для шиї.

Маятник

З положення «голова прямо» робимо нахили в сторони. У кожному крайньому положенні утримуємо голову за 7-10 секунд. У цьому положенні потрібно трохи тягнутися, щоб тримати голову не було так легко.

Робимо нахил вправо. Повертаємося на вихідну, і без зупинки йдемо вліво. Робимо так 3-5 разів для кожної сторони.

Пружина

З положення прямо намагаємося розгорнути підборіддя всередині до кадику. При цьому голова не опускається, а як би провертається на одному місці. Тримаємося так 10 секунд. Потім повертаємося у вихідне положення, зупиняємося там на 1 секунду і тягнемо підборіддя вгору. Голова знову на місці.

Таким чином, голова просто прокручується навколо свого центру вгору і вниз. Робимо 3-5 разів для кожного напряму.

Гусак

Тягнемо підборіддя вперед. Голова йде слідом за ним. Потім з цього положення тягнемо підборіддя спочатку на лівій частині грудей, тримаємося так 10 секунд. Повертаємося у вихідну, там завмираємо на 1 секунду, потім робимо те ж саме у бік правої частини грудей. Так по 3-5 разів до кожного плеча. Всі ці розвороти робляться з положення, коли голова витягнута вперед. І кожен раз ми повертаємося у вихідну позицію, виправляючи голову в звичайне положення.

Погляд в небо

З положення «голова прямо» робимо поворот голови в бік, ніби ми озираємося. Трохи задирати голову, ніби ми побачили ззаду в небі летить літак. Дивимося на нього. Фіксуємо голову в цьому положенні до 10 секунд. Повертаємося у вихідну, де стоїмо на 1 секунду. Повертаємо голову в іншу сторону. Робимо по 3 повороту в кожну зі сторін.

Рамка

Сидимо прямо, погляд вперед. Праву руку кладемо на ліве плече, лікоть на одному рівні з плечем. Повертаємо голову в бік правого плеча і кладемо на нього підборіддя. Сидимо так 10 секунд, потім повертаємося у вихідну, опускаємо руку. Піднімаємо іншу руку до іншого плеча. Кладемо підборіддя вже в іншу сторону. Таким чином, це вправа, коли голова лежить на плечах.

У вихідній позиції завмираємо на 1 секунду. Робимо по 3 повтору в кожну сторону.

Факір

Піднімаємо руки і зближуємо їх долонями один до одного рівно над головою. Від голови до основи долоні залишається близько 10-15 див. В такому положенні повертаємо голову вліво, носом впираємося в біцепс руки. Сидимо так 10 секунд. По дорозі в іншу сторону затримуємося в положенні «голова прямо» на 1 секунду. Робимо 3 повтору на кожну сторону за 10 секунд.

Літак

Розводимо руки в сторони подібно крилам. Тримаємо 10 секунд. Опускаємо, вичікуємо пару секунд і знову розправляємо руки. Робимо так 3 рази.

Потім, «лягаємо на крило», спочатку на праве – робимо 2 рази за 10 секунд. Потім на ліве. Теж 2 рази. Тобто, спочатку ви нахиляєте руки так, щоб права рука була вище лівої (у такому положенні літак здійснює повороти), потім навпаки.

Чапля

Руки розводимо трохи назад, долоні розгорнуті до стегон, ніби ви збираєтеся на них спиратися сидячи.

Голову задирати вгору, підборіддям тягнемося туди ж. Сидимо так 10 секунд. Повертаємося в положення, коли руки на колінах, а голова прямо – відпочиваємо так 3 секунди і знову зображуємо чаплю. У цій вправі ваша задача 5 разів бути схожим на чаплю.

Дерево

Руки піднімаємо над головою пальцями один до одного. Пальці тримаємо один від одного на відстані 10 см. Голова при цьому не ворушиться, дивиться прямо. Тримаємося так за 10 секунд 3 рази. Не забуваємо у вихідній точці зупинятися – це відпочинок і відновлення кровотоку.

Виконуються всі перераховані вище вправи при болях в шиї і в профілактичних цілях для її тренування. Статичне навантаження – чарівно корисна штука.

Розтяжка

У вихідному положенні правою рукою беремося за ліву сторону голови і тягнемо її вправо до плеча настільки, наскільки це можливо. Фіксуємо положення на 10 секунд в розтягнутій фазі. Повертаємося у вихідну і робимо те ж саме в іншу сторону другою рукою. Повторюємо по 2-3 рази для кожної із сторін.

Потім допомагаємо руками тягнутися вперед, захоплюючи голову в області потилиці. Завдання – підборіддям торкнутися грудей. Після цього, акуратно і підконтрольне нахиляємо голову назад.

Допомагаємо руками нахилити голову по діагоналі вправо і вліво. І, нарешті, розгортаємо голову максимально вправо і вліво.

Силова навантаження на шию – чи потрібна вона?

Є й інші вправи для шийного відділу хребта, пов’язані з використанням обтяжень. Якщо ви не професійний спортсмен, в них немає сенсу. Навіщо навантажувати згиначі шиї млинцями, коли можна обійтися і без цього.

Шию утворюють ті м’язи, які додатково прокачуються під час гіперекстензіі, станової тяги і інших вправ.

 

Причому статичне навантаження набагато корисніше, ніж динамічна. Вона дозволяє зміцнити м’язи шиї без ризику пошкодити їх. А ось травма шиї неприпустима. Особливо якщо ваш шийний відділ і так відчуває себе не кращим чином.

На цьому основна лікувальна гімнастика для шиї закінчується. Робіть її один раз в день, і з вашою шиєю все буде в порядку!