Якщо порівнювати сьогоднішній спорт в будь-якому його прояві, будь то звичайні заняття в тренажерному залі або секції конкретного виду спорту, зі спортом якихось 5-7 років тому, то можна побачити колосальну різницю. Полягає вона в тому, що зараз з кожним роком у здоровий спосіб життя і фізичну активність (фітнес) приходить все більше і більше людей, охочих отримати тіло мрії або просто оздоровитися, стати краще.
А разом із зростанням числа прихильників ЗСЖ і спорту зростає і ринок спортивного харчування. Яка добавка першою приходить Вам в голову при згадці спортивного харчування? Напевно, протеїн. Якщо заглянути на 10 інтернет-магазинів з продажу спортивного харчування, то в 9 з 10 випадків протеїн буде на першому місці в меню вибору. Він, до речі, і по продажах у самих виробників стоїть на тому ж першому місці.
Але протеїн протеїну різні, і далеко не всі знають, як його приймати, яких цілей він допомагає досягти. Ця стаття покликана внести ясність у ці питання.
Які бувають види протеїнів
Найпоширенішими є сироватковий (концентрат сироваткового білка – КСБ), казеїновий (міцелярний або казеїнат кальцію), молочний, яєчний (яльбумин) і соєвий. Також сьогодні набирають такі нестандартні види протеїну, як яловичий, конопляний, протеїн без лактози та інші. Їх досить багато, так як попит народжує пропозицію.
Кожен тип білка (протеїну, адже з англійської протеїн – це просто білок, а не назва спортивної добавки) має свої особливості:
- різну швидкість засвоєння;
- наявність інших елементів або їх відсутність (як протеїн без лактози чи протеїни з жирами і вуглеводами);
- різну структуру (міцелярні казеїн на відміну від казеината кальцію зберігає свою первинну структуру молекул і не був підданий хімічній обробці);
- різну вартість (адже один вид білка видобувається легше, ніж інший, наприклад, яловичий і сироватковий).
До всього цього можна додати ще й різні форми (ступінь чистоти) кожного виду. Приміром, концентрат, ізолят і гідролізат сироваткового протеїну – це три різні форми, ступінь чистоти яких йде за зростанням.
Варто розуміти, що будь-який з цих видів покликаний насичувати організм тренується різними видами білків, розщеплюваними в тілі на прості сполуки типу амінокислот, які потрапляють в м’язові клітини синтезують будівельний матеріал для м’язів – саме той білок, з якого можна будувати мускулатуру.
Відштовхуючись від усього вищесказаного, можна визначитися з тим, коли і як краще пити протеїн.
Коли краще приймати протеїнові коктейлі
Протеїнові суміші на увазі, в їх складі як чисто одну добавку (власне, сам протеїн), так і відразу декілька (наприклад, креатин, окремі кислоти типу таурину).
Перед тим, як по повній почати використовувати спортивну добавку, вивчите в інтернеті швидкість перетравлення і засвоєння цієї суміші. Адже від швидкості залежить досягнення ваших цілей.
Так, сироваткові протеїни (ізолят, концентрат і гідролізат) абсорбуються дуже швидко (близько 10-13 гам на годину). Тому доцільно пити коктейлі з цього виду білка вранці (коли всмоктування організмом найбільше), перед тренуванням (за 1,5 години мінімум) і після (закриття білково-вуглеводного вікна протягом півгодини).
Друге місце займає альбумін (білок яєць), м’ясний і рибний білки з близькою до швидкої швидкості засвоєння (в середньому 9 грам на годину). Їх можна застосовувати, як і сироватковий. Прямо в точності. Ось тільки цінність білка тваринного походження (м’яса та риби) на чверть нижче сироватки.
Третє місце поділили рослинні протеїни (соєвий, конопляний), молочний, а також казеїн. Як вважається, рослинні білки і білки молока мають середню швидкість засвоєння (в середньому до 5-ти м в годину), а казеїн повільну (до 4-х м в годину). Але дослідження показали, що казеїн в окремих випадках може засвоюватися трішки швидше (до 6-ти грам на годину). Коротше, все неоднозначно, тому дані види займають загальне місце.
Такі добавки треба приймати в першу чергу на ніч, щоб уникнути голодування зростаючої мускулатури під час сну, а також між прийомами їжі, якщо перерва між ними буде перевищувати 3 години.
Як краще приймати протеїнові коктейлі
Змішувати їх можна шейкері. Особисто я пам’ятаю, що перші свої добавки я розмішував у літровій банці звичайній їдальні ложкою: не було шейкера. Благо від залу до будинку 10 хвилин. Ну, а якщо більше? Краще обзавестися зручним для Вас шейкером.
Зазвичай всі вищеописані види протеїнових добавок або змішують з очищеною водою або з молоком. Також я неодноразово бачив, як цю процедуру робили з соком, хоча я не пробував. Додавати за смаком можна все що завгодно: починаючи від різних спортивних добавок типу того ж креатину і амінокислот, і закінчуючи банальним цукром. Мій перший протеїн був невдалим, і я додавав трохи цукру.
Готувати протеїнові коктейлі можна і за допомогою блендера, додаючи в суміш шматочки фруктів, горіхи, сухофрукти та все, що Вам спаде на думку. Можна навіть змішувати з йогуртом. Таке приготування – ознака професійного атлета.
Як бачите, заважати білкові коктейлі можна з чим завгодно і практично що завгодно, але от застосування конкретного виду протеїнових сумішей повинно відбуватися в певний час, інакше ефект про випитого протеїну може бути значно меншим, ніж очікувалося.
Якщо стаття була корисною, то не соромтеся залишати коментарі, ділитися цією інформацією зі своїми друзями на всіх сторінках соціальних мереж, а також самі підписуйтесь на оновлення блогу, щоб не пропустити цікаву та вартісну інформацію. До скорого.
