Класична планка та її варіації – зміцнюємо прес і все тіло

Вправа планка – це чудовий спосіб зміцнити не тільки прес, але і весь м’язовий корсет, підвищити силу і витривалість м’язів, зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що розрізняються за ступенем складності, проте, всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується у фітнесі, йогу, пілатес і різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м’язи працюють в цій вправі, як його правильно виконувати і які це дає результати.

Робота м’язів

Основними групами м’язів, що підтримують корпус у випрямленому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м’язи грудей, плечей, передня поверхня стегон і сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження з м’язів при виконанні класичного варіанту вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає наступним чином:

• Прес, особливо прямі м’язи живота. На прес припадає основне навантаження – м’язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
• М’язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус у випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи вам стабілізувати кут між корпусом і плечима.
• Великі грудні і дельтовидні м’язи. Ці м’язи дозволяють вам триматися в плечах, не просідаючи грудьми вниз.
• Великі сідничні м’язи, квадрицепси, литкові м’язи. Ці м’язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташоване вище список можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м’язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати її акцент на ті чи інші м’язові групи.

Класична вправа планка (іноді його ще називають «дошка») відноситься до изометрическим. Це означає, що якщо робити його правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття і опускання рук або ніг.

Користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначеним для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме в комплексному зміцненні всього м’язового корсета. Об’єм мускулатури при її виконанні не зростає, але м’язи приходять у тонус, підвищується їх сила і витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

• Відбувається зміцнення, розвиток сили і витривалості великої кількості м’язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
• Підтягується живіт, талія стає більш вузькою, йде рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
• Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати про те, що при наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м’язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказане.
• Виробляється навик тримати корпус прямо. Це суттєво допоможе вам у звичайному житті, так і коли ви будете робити інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім перерахованого вище, можна відзначити, що для тренування вам не потрібно ніякої додатковий інвентар. Займатися можна вдома, в залі де завгодно.

Допоможе схуднути планка

Ефективність планки для схуднення, як і будь-якого іншого вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, який допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більшу кількість калорій, ніж статичні.

Регулярне виконання планок, поряд з дієтою, що допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.

В цілому можна скласти цілу тренування виключно з планок. Однак, таке одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно буде поєднувати планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з’явиться в тому випадку, якщо ви будете витрачати більше енергії, ніж отримуєте з їжею.

Візуально планка допомагає зробити фігуру більш стрункою за рахунок приведення в тонус м’язів живота і боків. В принципі, це дає гарна підмога для початку схуднення.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

• в упорі на прямих руках;
• в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку велика частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаєтеся на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться робити значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:

Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло повинно складати абсолютно пряму лінію. Тобто ви тримаєте спину рівно, не прогинаючись в попереку (таз трохи подкручен), ноги становлять зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються вгору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу положення плечей і шиї. Груди не повинна просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд направлений в підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви упираєтеся на пальці.

Тримайтеся в статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти до тих пір, поки з-за втоми м’язів не почне порушуватися техніка. Те, що м’язи на останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в силах – опустіться на підлогу, відпочиньте трохи і повторіть вправу ще 1-2 рази.

Техніка виконання на прямих руках.

Що стосується ширини постановки стоп, ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант.

Техніка виконання вправи з упором на лікті:

Вихідне положення таке ж, як у попередньому варіанті, тільки руки ви не ставите на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.

Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

Техніка виконання з упором на лікті.

У багатьох займаються виникає питання: а скільки все-таки по часу потрібно тримати планку і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки «максимально довго» здається вам занадто розпливчатим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози за 30 секунд в три підходи – збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже за 40. Так, поступово прагнете до досягнення трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час і бажання. Вона прекрасно підходить для завершення тренування преса або комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо в будь-який момент, коли є можливість.

Далі, розглянемо найбільш популярні варіації класичних видів планок, які дозволять підвищити навантаження, зробити її більш різноманітною та підвищити ефективність тренувань.

10 варіацій планок

Що називається, ускладнити собі життя, можна двома способами:

1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку або ногу).
2. Додавши динаміки (віджимаючись руками або переступаючи ногами або роблячи скручування).

Урізноманітнити одержувану навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

1. Бічних планок.
2. Зворотних планок.

Давайте розглянемо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати максимальний ефект від тренування.

Піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м’язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються в роботу дрібні м’язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.

Опора на три точки — рука витягнута вперед.

Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафиксируйтесь в цьому положенні і намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.

Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

Піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження припадає на сідничний м’яз і задню поверхню стегна. Також працюють м’язи стабілізатори корпусу.

Підняття ноги дає навантаження на сідничні м’язи.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільне положення попереку, підніміть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафиксируйтесь в цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.

Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу іншою ногою.

Опора на дві точки

Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору всього на двох точках – це рівень профі.

Опора на дві точки вимагає хорошої координації рухів.

Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона зажадає від вас не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації.

Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.

Планка з віджиманнями

Виконання вправи планка таким способом додає в вправа динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м’язи і трицепси.

Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.

Прийміть позу планки на прямих руках, зафиксируйтесь.

Не змінюючи прямого положення корпусу, опустіться однією рукою на лікоть. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті.

Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпрямите руку, яку зігнули першої, потім поставте на долоню і випряміть іншу руку.

Повторюйте вправу, скільки зможете.

Ноги разом, ноги в сторони

Ця різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м’язи.

По черзі відставляємо ноги в сторони і повертаємо до середньої лінії.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від вашого рівня підготовки. З’єднаєте ноги разом.

Зробіть крок однією ногою в бік. Зробіть крок в інший бік ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час «шагания» контролюйте положення попереку.

Повторіть вправу.

Зі скручуванням

Ще одна динамічна варіація, змушує попрацювати косі м’язи живота.

Додаємо до вправи скручування корпусу.

Прийміть положення упору на прямих руках.

Підніміть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє положення з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований в бік.

Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоні на підлогу – протягніть руку під корпусом і потягніться в протилежну сторону.

Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись в протилежну сторону.

Коліна до плечей

Даний варіант вправи виконується наступним чином:

Прийміть упор на ліктях або долонях.

Через сторону підтягніть коліно до однойменного плеча.

Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

Коліно ведеться до плеча через сторону.

Бічна планка

Бічна планка дозволяє створити статичну навантаження на косі м’язи живота.

Встаньте в класичну планку. Розгорніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально вгору. Ноги можна поставити навхрест один за одним або ногу, яка знаходиться внизу поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, так як точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия і голова повинна становити одну рівну лінію.

Зафіксуйте положення і намагайтеся тримати його максимально довго. Потім поміняйте бік.

Бічна планка тренує косі м’язи живота.

Даний варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти вгору. Бічна планка вимагає ідеального контролю за рівновагою і добре тренує баланс.

Зворотна планка

Це остання різновид планок в нашій добірці. Всі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються в силі. Змінюється тільки положення корпусу.

Вам потрібно встати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці і обіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою.

Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніться струну. Погляд спрямований вгору. Шия і хребет прямі. Це і є зворотна планка.

Зафиксируйтесь в цьому положенні. Опустіться на підлогу.

Виконання зворотної планки.

В якості ускладнення можна по черзі піднімати ноги вгору.

Отже, ми розібралися, як правильно робити класичну планку, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, різноманітити навантаження і опрацювати практично всі основні групи м’язів.

Новачкам рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи більш складні варіанти. Таким чином, ви зміцните м’язи, приведете організм в тонус, станете сильніше і витривалішими, а також зможете поліпшити свої результати в інших вправах.

Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Для того щоб отримати потужний жиросжигающие ефект, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися.