Кетогенна (КЕТО) дієта – повне керівництво: дозволені продукти, меню, що не можна їсти

Кетогенні дієти набувають все більшу популярність в колах людей, що стежать за здоров’ям та гарним самопочуттям. Термін «кетогенез» описує процес створення тілом спеціальних органічних речовин — кетонів, які працюють як джерело енергії (крім жирних кислот), коли споживання вуглеводів зменшується.

Таким чином, кетогенні дієти спочатку включають в себе високе споживання білків і жирів і дуже низька кількість вуглеводів. В результаті організм повинен використовувати жири та кетонові тіла для енергії, а не глюкозу з вуглеводів.

Кетогенна дієта стає одним з основних напрямком для ентузіастів здоров’я та фітнесу, завдяки багатьом клінічних досліджень, що підтверджують її терапевтичні властивості. Під цими перевагами зазвичай маються на увазі покращена психічна функція, більш стабільні рівні енергії, більш швидка втрата ваги і підвищену стресостійкість.

Хоча ви вже знаєте, що кето-дієта — це план харчування з низьким вмістом вуглеводів, але потрібно ще багато чого дізнатися, як дотримуватися цієї системи живлення і без зривів домогтися результатів. У цьому керівництві ми докладно розглянемо фізіологію і переваги цієї дієти, різні типи / варіанти планів харчування, і як створити свій власний меню (поряд з прикладом графіка прийому їжі).

Зміст

• Що таке кетогенный план дієти?
• З чого складається мій план кетогенної дієти?
• Основи і правила кетогенної дієти
• Роль білка в кетогенній дієті
  • Чому є занадто багато білка, поки ви знаходитесь на кетозной дієті — це погано?
  • Що це означає?
• Як контролювати споживання білка
• Як їсти більше овочів на кетогенній дієті
  • Типи безпечних овочів
• Насичені і ненасичені жири
• Продукти, які не можна їсти на дієті
• Речі, на які потрібно звернути увагу перед початком дієти
• Яка користь від такого харчування?
  • Покращена розумова функція
  • Покращений контроль за цукром в крові
  • Втрата ваги
  • Збільшення енергії
  • Покращена серцево-судинна функція
• Варіанти плану кето-дієти
  • Стандартний
  • Цілеспрямований
  • Циклічний
• Які добавки приймати?
  • Екзогенні кетони
  • Масло ТСЦ
• Електроліт/мінеральні добавки
• Кращий вибір продуктів для кето дієти
  • • Джерела білка
    • Овочі
    • Олії та жири
    • Напої
    • Підсолоджувачі
    • Спеції, трави і приправи
• Приблизний план харчування на кетогенній дієті
• Часто задають питання:

Що таке кетогенный план дієти?

 

Кетогенна дієта — низковуглеводний режим прийому їжі, який включає помірне споживання білка і велика кількість здорових жирів. Скорочення споживання вуглеводів допомагає вашому тілу перейти до стану, який сприяє розщепленню жирів (як з вашого харчування, так і з вашого тіла) для виробництва кетонових тіл і входу в стан, відоме як «харчовий кетоз».

Але що таке кетоз? Кетоз — природний метаболічний процес, коли ваше тіло використовує жири для біологічної потреби у виробленні енергії під час дефіциту поживних речовин (в основному вуглеводів).

При дотриманні кетогенної дієти ваш мозок, як і інші органи, залежить від кетонів як від джерела енергії. Кетони починають продукуватися в організмі, як тільки ви досягли стану харчового кетозу.

З чого складається мій план кетогенної дієти?

 

Типовий план цієї дієти виглядає так (незалежно від того, скільки вона триває): 10% від загальної кількості щоденних калорій надходять з здорових вуглеводів, таких як листова зелень, некрахмальные овочі або невелику кількість бобових і фруктів з високим вмістом волокон; від 20% до 30% калорій, що надходять з білка, такого як м’ясо і деякі рослини; і від 60% до 70% калорій, що надходять від здорових жирів, таких як лляне масло, риб’ячий жир, авокадо, горіхи/насіння.

Це приблизне співвідношення макроелементів є загальним орієнтиром для всього харчування на день. Ідеальне співвідношення поживних мікроелементів саме для вас, можливо, повинно бути злегка змінена в залежності від вашої фізичної активності і особистих цілей.

Щоб розрахувати ваші потреби в енергії при кетарационной дієті, використовуйте базовий калькулятор потреби в калоріях на добу, потім пропорційно розподілити свої калорії, використовуючи вищевказані співвідношення макроелементів. Пам’ятайте, що в білках і вуглеводах міститься чотири калорії на грам; жири містять дев’ять калорій на грам.

Основи і правила кетогенної дієти

 

Кетодиета більше схожа на заміну одних джерел калорій на інші, які ви споживаєте, а не на повний перегляд харчування. Найбільша різниця полягає у відмові від оброблених продуктів, вуглеводів і продуктів з високим вмістом цукру, що набагато простіше, ніж здається, коли ви дізнаєтеся, як замінити продукти з високим вмістом цукру на продукти з високим вмістом білка і жирів.

Перехід до такої дієті означає, що ви будете їсти багато м’яса, молочних продуктів та овочів. Ви будете споживати дуже мало фруктів, якщо взагалі будете їх їсти, і взагалі ніяких злаків.

Роль білка в кетогенній дієті

 

Люди, які переходять на кетогенну дієту, підтримують ідею вживання в їжу білкової і насичує їжі. Поряд з великим відсотком жирів, вам потрібно буде контролювати споживання білка. Дуже важливо зрозуміти, як білок працює в кето-дієті і як отримати оптимальні результати.

Оскільки ви практично прибираєте вуглеводи зі свого раціону, деякі вважають, що їм потрібно збільшити споживання білка. Це не так, і насправді дуже багато білка може вибити вас з кетозу. Звичайна помилка полягає в тому, що люди розглядають кетогенну дієту як дієту з високим вмістом білків і жирів. Це неправильно, так як це дієта з високим вмістом жирів, помірною кількістю білків і обмеженою кількістю вуглеводів.

Чому є занадто багато білка, поки ви знаходитесь на кетозной дієті — це погано?

Як пояснювалося раніше, кетоз виникає, коли організм використовує кетони в якості палива замість вуглеводів. Люди не розуміють, що відсутність вуглеводів ваше тіло може генерувати енергію, руйнуючи білки в глюкозу. Цей процес називається глюконеогенезом. Якщо ви споживаєте більше білка, ніж необхідно для вашого тіла, тіло реагує, піднімаючи рівень інсуліну і зменшуючи рівень кетонів у крові.

Що це означає?

Це означає, що якщо ви обмежуєте свої вуглеводи, ваше тіло може замість цього перейти в глюконеогенез замість кетозу, і ви не відчуєте жодних переваг від кетогенної дієти.

Як контролювати споживання білка

Тепер, коли у вас є короткий розуміння того, чому занадто багато білка не підходить для кетогенної дієти, настав час дізнатися, скільки білка потрібно їсти в день на кето дієті для перебування в кетозі.

Ви можете використовувати калькулятор для кето-дієти, щоб ввести всю свої дані і дізнатися, скільки вуглеводів, білків і жирів ви повинні споживати в залежності від вашої статури. Це також залежить від вашого способу життя (наскільки ви активні), а також від віку, статі і т. д.

Як їсти більше овочів на кетогенній дієті

Більшість овочів мають низький рівень вмісту вуглеводів, а це означає, що ви можете з’їсти досить великий обсяг їжі, і все ще спожити менше калорій, ніж одну порцію інших видів кето-дружніх продуктів. В овочах у великих кількостях міститься клітковина, що не тільки відмінно допомагає контролювати апетит, але також корисно для вашої травної системи і загального стану здоров’я.

Якщо ви не звикли їсти кілька порцій овочів щодня (тому давайте будемо чесними, багато хто з нас взагалі не їдять овочі кожен день), така позитивна зміна не так складно зробити частиною раціону харчування.

Типи безпечних овочів

Вам потрібні темні і листові овочі. Все, що схоже на шпинат або капусту. Овочі, вирощені над землею (хрестоцвіті овочі), є оптимальними.

Але будьте обережні …

Тому що є овочі, які вам потрібно уникати під час дієти, тому що вони містять велику кількість вуглеводів. Це в основному коренеплоди, які вирощуються під землею. Ось деякі овочі, які потрібно обмежувати:

• Цибуля
• часник
• гриби
• помідори
• перець
• цибуля-порей
• картопля

Таблиця змісту кількості вуглеводів в овочах

Назва	Кол-во вуглеводів, м
Часник	30,96
Батат	23,78
Таро	22,36
Водяні каштани	20,94
Солодкий картопля	17,12
Картопля	16,77
Кукурудза	16,32
Імбир	15,77
Зелений горошок	13,57
Пастернак	13,09
Цибуля-порей	12,35
Корінь лотоса	12,33
Каштани	9,69
Соєві боби	8,47
Цибуля	7,64
Селера	7,4
Перець чилі	7,31
Морквина	6,48
Буряк	6,46
Солодкий цибуля	6,64
Бруква	6,32
Виноградні листя	6,31
Гарбуз	6
Кульбаба	5,7
Жовтий перець	5,42
Міні-морква	5,34
Червона капуста	5,27
Листова капуста	5,15
Брюссельська капуста	5,15
Артишоки	5,11
Гриби енокі	5,11
Горох	4,95
Цибуля-шаллот	4,74
Ріпа	4,63
Гриби шитаке	4,29
Гриби митаки	4,27
Окра	4,25
Кріп	4,2
Проростки бобів	4,12
Броколі	4,04
Фізаліс	3,94
Червоний перець	3,93
Серцевина артишоку	3,88
Радіккіо	3,58
Огірок	3,19
Біла капуста	3,07
Стебло бамбука	3
Зелена капуста	3
Серанно-перець	3
Цвітна капуста	2,97
Зелений перець	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помідори	2,69
Кольрабі	2,6
Печериці	2,57
Білі гриби	2,26
Швейцарський мангольд	2,14
Цукіні	2,11
Рукола	2,05
Китайська капуста	2,03
Зелена цибуля	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Гірчична зелень	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Пліч-чой	1,18
Нопалес	1,13
Жеруха	0,79
Бадилля брокколі	0,15

Насичені і ненасичені жири

Не дозволяйте цим великим словами плутати вас. Простіше кажучи, різні види жиру ведуть себе по-різному в наших тілах, що насправді означає, що не всі жири погані для нас.

Насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі (масло), у той час як ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі (оливкова олія). Насичені жири зустрічаються в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти і яйця, в той час як ненасичені жири отримують з рослинних джерел, таких як горіхи і насіння, а також з деяких овочів (авокадо і маслини).

При кетогенном харчуванні ви будете споживати певну кількість жирів в день в залежності від ваших конкретних параметрів і цілей дієти, тому зробіть усе можливе, щоб споживати однакову кількість насичених і ненасичених жирів для досягнення найкращих результатів.

Продукти, які не можна їсти на дієті

Щоб збільшити ймовірність успіху в вигляді схуднення, вам потрібно прибрати з раціону як можна більше шкідливої їжі. Це важливо для того, щоб запобігти тимчасову слабкість.

Список заборонених продуктів:

Злаки та продукти з крохмалем

• Борошно, піца, макарони, хліб, печиво, крупи, крекери, кукурудза, овес, картопля, рис і випічка.

Що завгодно з цукром

• Будь рафінований цукор, солодощі, десерти, фруктові соки, молочний шоколад, випічка, газованої води і т. д.

Скоротіть кількість омега-6 жирних кислот

• Типова дієта має відношення жирних кислот омега-6 до омега-3 20: 1. У цій же дієті це повинно бути не більше 4: 1.
• Тримайтеся подалі від заводської риби і свинини з-за їх високий вміст Омега-6.
• Уникайте таких масел, як соєве, рапсове, арахісова, кунжутне, соняшникова, кукурудзяна та виноградне.

Більшість фруктів

• Рекомендується уникати більшості фруктів, але якщо ви вирішите потішити себе фруктами, ви можете поїсти ягоди в невеликих кількостях.
• Тримайтеся подалі від сухофруктів

Бобові

• Не вживайте ніяких бобів, гороху або сочевиці з-за високого вмісту вуглеводів в них.

Оброблені харчові продукти

• Уникайте упакованих продуктів, що містять транс-жири, консерванти, доданий цукор і будь-який інший мотлох, який ви навіть не можете вимовити.

Алкоголь

• Уникайте пива, солодких алкогольних напоїв і солодкого вина.

Штучні підсолоджувачі

• Підсолоджувачі, такі як сукралоза або інші, які містять аспартам, можуть викликати надмірну тягу до їжі або інші проблеми.

Продукти з низьким вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів

• Більшість з цих продуктів або містять вуглеводи, які містять велику кількість штучних інгредієнтів.

Речі, на які потрібно звернути увагу перед початком дієти

Як і при будь-якій зміні способу життя, вам потрібно увійти» в правильне мислення і спланувати свою» подорож». Якщо ви не плануєте свої цілі при схудненні, шанси на успіх різко впадуть. Ви не хочете бути звичайною людиною, який «говорить», що він зміниться, ви хочете бути тією людиною, яка насправді робить це.

Ось 6 порад, які потрібно виконати, перш ніж перейти в кето-дієту:

У ваших інтересах відвідати професіонала (лікаря та/або дієтолога) перед тим, як почати цю дієту, щоб а) перевірити кров, щоб переконатися, що у вас немає яких-небудь серйозних захворювань, і б) переконатися, що у вас достатньо знань для того, щоб ви могли почати правильно харчуватися, а не просто викидати продукти, які вважаєте шкідливими, і є зовсім мало.

Позбавтеся від всіх продуктів, які не входять в кето-раціон. Дослідіть свій холодильник, комору, шафи або роздайте, або викиньте всі продукти, які не є кето-дружніми.

Дізнайтеся, як читати етикетки на продуктах. Дізнайтеся, «хто такі» макроелементи і як їх підрахувати. Необхідно навчитися основам, перш ніж починати кетогенну дієту.

Поступово зменшуйте споживання цукру і вуглеводів. Ваш перехід в кетоз буде набагато приємнішою, якщо ви поступово зменшіть споживання вуглеводів, а не стрибніть з місця в кар’єр. Ймовірність мати справу з «кето-грип» буде зменшуватися, і вам стане більш комфортно на початкових етапах вашого переходу до повного кето-режиму.

Пийте багато, щоб ваше тіло плавно адаптувалося.

Дізнайтеся, як вимірювати рівні кетонів. Було б у ваших інтересах вивчити рівні кетозу у харчуванні, щоб ви знали, як усувати будь-які майбутні проблеми.

Яка користь від такого харчування?

Клінічні дослідження і наукові дані свідчать про те, що кетогенна дієта дає безліч переваг для здоров’я дівчат: підвищена енергія, втрата ваги, збільшення пізнавальної здатності, підтримка балансу цукру в крові і поліпшення стану серцево-судинної системи.

Покращена розумова функція

Дотримуючись плану кетогенної дієти, мозок використовує кетонові тіла замість глюкози в якості основного джерела палива. Цей перемикач сприяє збільшенню виробництва нейротрофічних фактора мозку, який сприяє посиленню функції нейронів, поліпшенню розумової активності/ясності і поліпшеному пізнання.

Покращений контроль за цукром в крові

Дослідження показали, що низьковуглеводні дієти допомагають підтримувати метаболізм інсуліну в організмі. Скорочення вуглеводів допомагає підтримувати стабільні рівні глюкози в крові, руйнуючи жири і білки (які є довгостроковими джерелами енергії).

Втрата ваги

Низькокалорійна кетогенна дієта стимулює ваше тіло використовувати жири для палива, а клінічні дані підтверджують ефективність цього при схудненні. Крім того, кетогенна дієта може допомогти придушити апетит і зменшити тягу до їжі, оскільки кетони підсилюють сигнали ситості у вашому мозку.

Збільшення енергії

У кетозі ваше тіло використовує жири і кетони в якості палива замість глюкози, забезпечуючи організму і мозку постійну енергію, необхідну для підтримки фізичних характеристик.

Покращена серцево-судинна функція

Дослідження показують, що кетогенна дієта може допомогти підтримувати здоровий баланс ліпідів у крові жінок. Насправді, запалення і окислювальний стрес, як правило, нижче у людей, які слідують кето-дієті, ніж у тих, хто дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів.

Варіанти плану кето-дієти

Зміни у схемі будуть залежати від ваших цілей і особливостей організму.

Зазвичай рекомендується використовувати стандартну кето дієту під час первісного переходу на низковуглеводний спосіб життя і стан кетозу. Після того, як ваше тіло стало «адаптованим до жирів в якості постачальника енергії», ви можете трохи поекспериментувати і вибрати, якого плану кето-дієти дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Стандартний

Стандартний план кето-дієти найкраще підходить для людей, які тільки починають низковуглеводний режим і хочуть швидко адаптуватися до кетозу. Цей план також підходить для тих, хто хоче покращити своє здоров’я та фізичну витривалість.

Цілеспрямований

Якщо ви помітили, що суворе дотримання стандартної кето-дієти робить вас млявими і нездатними повноцінно тренуватися протягом всього тижня, то це ідеальний спосіб інтегрувати періодичні вуглеводні завантаження з допомогою цілеспрямованої кето дієти. Для цього споживайте близько 30-50 грамів вуглеводів разом з помірними білками і жирами в якості попередньої тренування (до п’яти разів на тиждень).

Циклічний

Циклічний план харчування кето дієти — це прогресивний тип кетогенної дієти, який тягне за собою переривчасті «повторні» вуглеводні завантаження в певні дні тижня. Наприклад, ви можете поповнювати запас на 300 грамів вуглеводів, що інтегровані в ваш раціон (у ці дні вам слід знизити споживання жирів). Це дозволяє вашому тілу поповнювати м’язовий глікоген може бути найкращим варіантом для дуже активних людей і тих, хто вправляється дуже багато.

Наступний розділ про спеціальні добавки, які ви повинні враховувати, дотримуючись плану харчування кетогенної дієти. Читайте далі, щоб дізнатися все про доповнення, які ми рекомендуємо для оптимізації кетогенного способу життя!

Які добавки приймати?

Екзогенні кетони

Екзогенні кетони зазвичай являють собою біодоступним солі бета-гидроксибутирата — джерела екзогенних кетонів, які швидко індукують кетоз (зазвичай протягом 30 хвилин).

Як це працює?

Викликає гострий харчової кетоз протягом 15 хвилин після прийому всередину. Гострий кетоз виникає, коли рівні кетонів у крові одночасно підвищуються вище 0,5 миллимолей на літр.

Масло ТСЦ

Масло ТСЦ являє собою суміш каприловых (C8) і каприновых (C10) триглицериновых кислот — спеціальних типів тригліцеридів середньої ланцюга. ТСЦ може допомогти підтримувати когнітивне функцію, і доклінічні дослідження припускають, що ТСЦ може допомогти і мітохондріальної функції. Добавки з маслом ТСЦ також тимчасово збільшують рівень кетонів, які слугують альтернативним джерелом енергії для мозку і м’язової тканини.

Як це працює?

Допомагає збільшити виробництво кетонів та забезпечує енергію. Середні триглицеридные добавки можуть тимчасово збільшити виробництво кетону в порівнянні із звичайними довголанцюговими тригліцеридами.

Електроліт/мінеральні добавки

Рівні електроліту в вашому тілі можуть падати, коли ви знаходитесь на кето дієті, через зниження гідратації клітин. Доцільно розглянути використання електроліту / мінеральної добавки в таких випадках, або приймати додаткові мінерали у формі таблеток.

Як це працює?

Допомагає підтримувати здорові значення поживних мікроелементів в організмі.

Кращий вибір продуктів для кето дієти

Нижче наведено повний список кращих дозволених продуктів для вибору для кетогенної схеми живлення:

Джерела білка

• Яйця
• Лосось
• Тунець
• Оселедець
• Форель
• Стейк
• Яловичий фарш
• Індичка
• Сардини
• Ягня
• Свинина
• М’ясо буйвола
• Курка
• Протеїновий порошок (сироватка, казеїн тощо)

Овочі

• Спаржа
• Проростки квасолі
• Броколі
• Брюссельська капуста
• Капуста (бок чой, зелена, червона)
• Цвітна капуста
• Селера
• Огірок
• Баклажани
• Зелені або стручкові боби
• Артишок
• Кімчі
• Листова зелень (рукола, кульбаба, шпинат, швейцарський мангольд, радіккіо, крес-салат)
• Салат-латук
• Гриби
• Окра
• Цибуля (зелений, коричневий, червоний, цибуля-шалот)
• Перці (халапеньо, солодкий, чилі)
• Редис
• Квашена капуста
• Водорості
• Проростки
• Цукровий горошок, сніговий горох
• Помідори
• Ріпа
• Водні каштани

Олії та жири

• Авокадо
• Соняшникова олія
• Масло авокадо
• Кокосове масло
• Олія з виноградних кісточок
• Оливкова олія
• Кунжутна олія
• Лляна олія
• Сирі горіхи/насіння
• Горіхові масла
• Кокосове молоко
• Оливки

Напої

• Кава еспресо
• Некофеиновые, несолодкі чай (зелений, м’ята, ромашка, гібіскус і т. д.)
• Мінеральна вода (дистильована або газована)
• Вода

Підсолоджувачі

• Ло Хань Го
• Стевія
• Ксиліт

Спеції, трави і приправи

• Какао (порошок)
• Кістяний бульйон
• Ароматизовані екстракти (мигдаль, ваніль і т. д.)
• Часник
• Імбир
• Трави свіжі або сушені (кріп, базилік, цибуля, кінза, м’ята, орегано, розмарин, шавлія, чебрець і т. д.)
• Хрін
• Гірчиця
• Лимон
• Сальса (солодке)
• Соєвий соус
• Спеції свіжі або сушені (чилі-порошок, кардамон, кориця, кмин, каррі, часниковий порошок, імбирний порошок, цибульний порошок, паприка, перець, куркума і т. д.)
• Оцет

Приблизний план харчування на кетогенній дієті

Щоб досягти успіху на кето дієті, вам потрібно пам’ятати, що страви, які ви готуєте, повинні бути низкоуглеводными і з високим вмістом жирів. Потрібні ідеї? Читайте далі!

Далі буде представлений приблизний план харчування на кето дієті, вивчивши який, ви зможете зрозуміти, що можна харчуватися смачно і правильно.

Сніданок:

• Омлет з 2 яєць з сиром, перцем лукоми
• Вершкові сирні млинці (без борошна!)
• Копчений лосось, яйце, авокадо (половина)

Обід:

• Йогурт
• Салат Цезар кето
• Курячий салат

Вечеря:

• Запечені в олії гриби
• Зелені боби з беконом
• Барбекю з свинини з моцарелою

Ідеї для закусок:

• Смажені яйця
• Селера з мигдальним маслом
• Чорні оливки з чеддаром
• Томатні скибочки, вкриті сиром фета і базиліком

Часто задають питання:

1) Як правильно рахувати кількість білка в продуктах: у готового страви або сирого?

— Отже, ви хочете виміряти білок тваринного походження; деякі тваринні білки скорочуються на цілих 40% при приготуванні, тому краще дивитися в готовому блюді.

2) чи Потрібно контролювати рівень кетонів у крові?

— Не зовсім. Це може допомогти, щоб бути впевненим, що ви їсте правильно для підтримки стану кетозу, але це не потрібно в обов’язковому порядку.

3) У моєї сечі фруктовий запах, це нормально?

— Так, кетони мають фруктовий запах.

4) У мене запор, що я можу зробити?

— Збільшити споживання масла ТСЦ на одну столову ложку два рази в день (або більше); це допоможе перистальтиці кишечника.