Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах: вправи

Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах: вправи

Всім привіт, хлопці і дівчата, чоловіки і жінки. Радий, що Ви продовжуєте цікавитися темою спорту, а також періодично почитувати мій блог. Тому я продовжу розповідати Вам про все, що Вас зацікавить. Що б Ви хотіли дізнатися? Обов’язково напишіть у коментарях. А тема нашої статті наступна: кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах. Я спробую максимально висвітлити цю тему.

Зміст (Згорнути)

  • Домашні умови
  • Комплекс вправ для жінок
  • Комплекс вправ для чоловіків
  • Висновок
  • Стикалися колись зі словом «кардіо»? Якщо так, то можете сміливо переходити до наступного розділу, статті, а якщо ні, то я Вам із задоволенням нагадаю.

    Кардіотренування і кардионагрузки (простіше кажучи «кардіо») – це система фізичних вправ, спрямована на удосконалення не тільки опорно-рухового апарату, але і на системи внутрішніх органів, таких як серцево-судинна, дихальна, обмін речовин та інші.

    Також завдяки подібним систематичних і регулярних навантажень можна домогтися не тільки міцного здоров’я, але привабливого статури для обох статей – хлопці мають можливість деталізувати (підсушити) свою мускулатуру, а дівчата підкреслити фігурку. Все в плюсі, та ще й здоров’я в порядку.

    Раджу також ознайомитися зі статтею про правильне дихання і серцебиття при кардионагрузках.

    Домашні умови

    Так як в темі присутні слова не тільки про кардіонагрузки для спалювання жиру, а ще і про домашніх умовах, то не завадило б з мого боку розповісти про ці самі умови.

    Отже, під домашніми умовами я маю на увазі обмежене площею вашого житла простір, на якому не дуже побігаєш, якщо, звичайно, у Вас немає бігової доріжки або еліптичного тренажера. Хоча і велотренажер теж підійшов би.

    У першому випадку в поняття «домашні умови» я рекомендую включити дистанцію від Вашого будинку до будь-якого обраного Вами об’єкта. Вона повинна бути обмежена не кілометрами чи метрами, а часом. Другий випадок, коли у Вашому розпорядженні є домашні тренажери, не виняток. Орієнтуйтеся теж на час заняття, а не на пройдену дистанцію.

    Під домашніми умовами я також маю на увазі використання підручних засобів замість гантелей, якщо Ви такими не маєте. Хоча все ж я б рекомендував обзавестися парочкою розбірних гантель – це вирішить відразу кілька проблем і заощадить Вам час на пошуки підручних засобів.

    Не соромтеся використовувати побутову меблі в якості опор, противаг – це цілком нормально. Згадайте, як ми в дитинстві, загорівшись ідеєю бути сильними, запихали ноги під старенький диван і починали качати прес. Згадали? Принцип той же і для інших вправ, наведених нижче. Ах так, можете займатися з роликом для преса.

    Комплекс вправ для жінок

    Перш ніж почати займатися по комплексу, проведіть обов’язкову розминку простими вправами – махами, круговими рухами, розтягуванням. Комплекс для жінок відрізняється від чоловічого тим, що він спрямований на значне зниження зайвої ваги шляхом кардионагрузок.

    Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах: вправи

    1. Біг (не менше 30 – 35 хвилин) – застосовуйте інтервальний принцип, змінюючи через 2 – 3 хвилини спосіб бігу.

    Наприклад, підтюпцем, потім прискорення, потім середній темп, біг з високим підніманням стегна, біг приставними кроками, біг зигзагами та інше. У приблизно такій манері і повинні проходити 30 – 35 хвилин бігу, змушуючи Ваше серце прискорено битися, а дихання прискорюватися. Шлях розрахуйте таким чином, щоб до кінця часу бігу Ви вже були біля будинку.

    2. Перекат зі спини – вистрибування. Виконайте 3 – 4 сети по 15 – 20 разів. Це забезпечить стимулювання ваших ніг.

    3. Вправа «Зірка» з гантелями. Виконуйте 3 рази по 1 хвилині кожна. Руки чітко піднімаються через сторони вгору.

    4. Стрибки зі скакалкою або на місці (імітуючи скакалку). Без перерв пострибайте 4 – 5 хвилин, міняючи положення ніг: на лівій або правій, з випадами, на двох з боку в бік або вперед-назад. Імпровізуйте, в кінці кінців.

    5. Скручування і бічні скручування. Застосовуйте нероздільно, без відпочинку між вправами. Всього 3 – 4 сети по 25 – 30 разів. У разі бічних скручувань – для кожної сторони.

    6. Присідання – віджимання. Присідати треба на пауэрлифтерский манер, відставляючи попу тому. Після присідання поставте долоні на підлогу, викиньте ноги назад і отожмитесь. Поверніться у вихідну позицію. Ставлення вправ 1 до 1. Всього 3 сети по 15 – 20 разів.

    Комплекс вправ для чоловіків

    Так само, як і у випадку з дівчатами, хлопцям теж необхідна розминка. І тут недоречно вираз: «Сильним вона не потрібна, слабким вона не допоможе». Відповідаю: потрібна і допоможе. Або краще потягнути не розігріті м’язи і пропустити місяць тренувань? Вибір за Вами.

    Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах: вправи

    1. Біг. Не будемо винаходити заново велосипед і скористаємося вже готової та напрацьованою схемою. Біг аналогічний тому, що я описав в дівочому комплексі. Так, хлопці, Вам доведеться листнуть сторінку трохи вгору.

    2. Присідання з гантелями на пауэрлифтерский манер. Прискорений Темп виконання. Присісти необхідно за 15 – 20 раз в 3 – 4 сетах. Вага гантель не повинен бути занадто легким.

    3. Підйом гантель вперед, в сторони, сторони в нахилі без перерв між вправами. Кожне з вправ виконати не менше 15 разів. Всього 3 підходи.

    4. Стрибки на скакалці або їх імітація. 5 – 7 хвилин буде достатньо. Обов’язково міняйте стилі стрибків, як у випадку дівчат. Не лінуйтеся, подивіться, що там у прекрасної половини людства в комплексі.

    5. Згинання рук з гантелями: одночасно дві, по черзі з поворотом кисті і «молот». Кожну вправу виконати не менше 15 разів для кожної руки. Підберіть вага таким чином, щоб він дозволяв зробити необхідну кількість підходів (їх 2 – 3) і повторень.

    6. Вправи на прес і боки. Можете вибрати самостійно або скористатися жіночими. Всього 3 – 4 сети по 25 – 30 повторень.

    Висновок

    Підведемо підсумки. Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах корисні не тільки для здоров’я, але і для зовнішнього вигляду. Немає нічого простіше, ніж почати займатися у себе вдома, поступово йдучи до красивої фігури або рельєфної мускулатури.

    На закінчення статті хочуу вам порекомендувати курс тренувань Володимира Молодова «Струнка фігура перед телевізором».

    Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах: вправи

    Дізнатися про курс детальніше »»

    Мені було приємно з Вами поспілкуватися. Ну а я прощаюся. Не забувайте підписатися на оновлення блогу і поділитися статтею з друзями в соц. мережах. Всіх благ.

    Настанова - Корисні поради