Всім привіт, хлопці і дівчата, чоловіки і жінки. Радий, що Ви продовжуєте цікавитися темою спорту, а також періодично почитувати мій блог. Тому я продовжу розповідати Вам про все, що Вас зацікавить. Що б Ви хотіли дізнатися? Обов’язково напишіть у коментарях. А тема нашої статті наступна: кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах. Я спробую максимально висвітлити цю тему.
Зміст (Згорнути)
Стикалися колись зі словом «кардіо»? Якщо так, то можете сміливо переходити до наступного розділу, статті, а якщо ні, то я Вам із задоволенням нагадаю.
Кардіотренування і кардионагрузки (простіше кажучи «кардіо») – це система фізичних вправ, спрямована на удосконалення не тільки опорно-рухового апарату, але і на системи внутрішніх органів, таких як серцево-судинна, дихальна, обмін речовин та інші.
Також завдяки подібним систематичних і регулярних навантажень можна домогтися не тільки міцного здоров’я, але привабливого статури для обох статей – хлопці мають можливість деталізувати (підсушити) свою мускулатуру, а дівчата підкреслити фігурку. Все в плюсі, та ще й здоров’я в порядку.
Раджу також ознайомитися зі статтею про правильне дихання і серцебиття при кардионагрузках.
Домашні умови
Так як в темі присутні слова не тільки про кардіонагрузки для спалювання жиру, а ще і про домашніх умовах, то не завадило б з мого боку розповісти про ці самі умови.
Отже, під домашніми умовами я маю на увазі обмежене площею вашого житла простір, на якому не дуже побігаєш, якщо, звичайно, у Вас немає бігової доріжки або еліптичного тренажера. Хоча і велотренажер теж підійшов би.
У першому випадку в поняття «домашні умови» я рекомендую включити дистанцію від Вашого будинку до будь-якого обраного Вами об’єкта. Вона повинна бути обмежена не кілометрами чи метрами, а часом. Другий випадок, коли у Вашому розпорядженні є домашні тренажери, не виняток. Орієнтуйтеся теж на час заняття, а не на пройдену дистанцію.
Під домашніми умовами я також маю на увазі використання підручних засобів замість гантелей, якщо Ви такими не маєте. Хоча все ж я б рекомендував обзавестися парочкою розбірних гантель – це вирішить відразу кілька проблем і заощадить Вам час на пошуки підручних засобів.
Не соромтеся використовувати побутову меблі в якості опор, противаг – це цілком нормально. Згадайте, як ми в дитинстві, загорівшись ідеєю бути сильними, запихали ноги під старенький диван і починали качати прес. Згадали? Принцип той же і для інших вправ, наведених нижче. Ах так, можете займатися з роликом для преса.
Комплекс вправ для жінок
Перш ніж почати займатися по комплексу, проведіть обов’язкову розминку простими вправами – махами, круговими рухами, розтягуванням. Комплекс для жінок відрізняється від чоловічого тим, що він спрямований на значне зниження зайвої ваги шляхом кардионагрузок.
1. Біг (не менше 30 – 35 хвилин) – застосовуйте інтервальний принцип, змінюючи через 2 – 3 хвилини спосіб бігу.
Наприклад, підтюпцем, потім прискорення, потім середній темп, біг з високим підніманням стегна, біг приставними кроками, біг зигзагами та інше. У приблизно такій манері і повинні проходити 30 – 35 хвилин бігу, змушуючи Ваше серце прискорено битися, а дихання прискорюватися. Шлях розрахуйте таким чином, щоб до кінця часу бігу Ви вже були біля будинку.
2. Перекат зі спини – вистрибування. Виконайте 3 – 4 сети по 15 – 20 разів. Це забезпечить стимулювання ваших ніг.
3. Вправа «Зірка» з гантелями. Виконуйте 3 рази по 1 хвилині кожна. Руки чітко піднімаються через сторони вгору.
4. Стрибки зі скакалкою або на місці (імітуючи скакалку). Без перерв пострибайте 4 – 5 хвилин, міняючи положення ніг: на лівій або правій, з випадами, на двох з боку в бік або вперед-назад. Імпровізуйте, в кінці кінців.
5. Скручування і бічні скручування. Застосовуйте нероздільно, без відпочинку між вправами. Всього 3 – 4 сети по 25 – 30 разів. У разі бічних скручувань – для кожної сторони.
6. Присідання – віджимання. Присідати треба на пауэрлифтерский манер, відставляючи попу тому. Після присідання поставте долоні на підлогу, викиньте ноги назад і отожмитесь. Поверніться у вихідну позицію. Ставлення вправ 1 до 1. Всього 3 сети по 15 – 20 разів.
Комплекс вправ для чоловіків
Так само, як і у випадку з дівчатами, хлопцям теж необхідна розминка. І тут недоречно вираз: «Сильним вона не потрібна, слабким вона не допоможе». Відповідаю: потрібна і допоможе. Або краще потягнути не розігріті м’язи і пропустити місяць тренувань? Вибір за Вами.
1. Біг. Не будемо винаходити заново велосипед і скористаємося вже готової та напрацьованою схемою. Біг аналогічний тому, що я описав в дівочому комплексі. Так, хлопці, Вам доведеться листнуть сторінку трохи вгору.
2. Присідання з гантелями на пауэрлифтерский манер. Прискорений Темп виконання. Присісти необхідно за 15 – 20 раз в 3 – 4 сетах. Вага гантель не повинен бути занадто легким.
3. Підйом гантель вперед, в сторони, сторони в нахилі без перерв між вправами. Кожне з вправ виконати не менше 15 разів. Всього 3 підходи.
4. Стрибки на скакалці або їх імітація. 5 – 7 хвилин буде достатньо. Обов’язково міняйте стилі стрибків, як у випадку дівчат. Не лінуйтеся, подивіться, що там у прекрасної половини людства в комплексі.
5. Згинання рук з гантелями: одночасно дві, по черзі з поворотом кисті і «молот». Кожну вправу виконати не менше 15 разів для кожної руки. Підберіть вага таким чином, щоб він дозволяв зробити необхідну кількість підходів (їх 2 – 3) і повторень.
6. Вправи на прес і боки. Можете вибрати самостійно або скористатися жіночими. Всього 3 – 4 сети по 25 – 30 повторень.
Висновок
Підведемо підсумки. Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах корисні не тільки для здоров’я, але і для зовнішнього вигляду. Немає нічого простіше, ніж почати займатися у себе вдома, поступово йдучи до красивої фігури або рельєфної мускулатури.
На закінчення статті хочуу вам порекомендувати курс тренувань Володимира Молодова «Струнка фігура перед телевізором».
Дізнатися про курс детальніше »»
Мені було приємно з Вами поспілкуватися. Ну а я прощаюся. Не забувайте підписатися на оновлення блогу і поділитися статтею з друзями в соц. мережах. Всіх благ.
