Кардіо вправи в домашніх умовах

Кардіо вправи в домашніх умовах

Аеробні вправи потрібні не тільки тим, хто хоче скинути зайву вагу, але і тим, хто бажає наростити м’язову масу. А як займатися «кардіо» в домашніх умовах? Шалом, друзі. Сьогодні я покажу кардіо вправи в домашніх умовах, опишу загальні положення по кардиотренировкам будинку, а також дам деякі рекомендації.

Зміст (Згорнути)

  • Навіщо потрібно займатися «кардіо»
  • Що ще потрібно знати
  • Кардіовправи
  • Рекомендації

Кардіовправи або кардіотренування (взагалі окреме слово «кардіо») — це синонім аеробних вправ, тобто вправ, при яких Ви активно дихаєте. У цьому легко орієнтуватися: «аеробний» — від слова «аеро», тобто повітря. Повітря, значить, дихати. Ось і виходить, що аеробні тренування — це заняття, активно утягують у роботу не тільки м’язову й серцеву системи, але і дихальну.

Навіщо потрібно займатися «кардіо»

Для мене було фантастичним відкриттям кілька років тому, коли мій знайомий атлет сказав, що професійні «качки» мають багато бігати, щоб підтримувати свої внутрішні органи у відповідному тонусі. Але це не єдина причина: ще згін підшкірного жиру і розвиток функціональності мускулатури, адже «залізо» закріпачує. З тих пір я все більше і більше вивчаю матеріали на тему «кардіо», і, природно, у мене є чим з Вами поділитися.

Насамперед, подібні заняття в будь-яких умовах, в тому числі і в домашніх, необхідні для належного догляду за внутрішніми органами тіла. Уявіть, Ви трошки так накачалися, у Вас «шалені» розміри тіла і габарити окремо взятих частин, класне співвідношення між ними, відмінна пропорція. Але уявіть, яку величезну роботу доводиться проробляти Вашому серцю, забезпечуючи кров’ю (а з цим і живильними речовинами і киснем, і багатьом іншим)

Кардіо вправи в домашніх умовах

Вашу дико гіпертрофовану мускулатуру. Ви займалися тільки на розвиток м’язової тканини, але не серця, хоч воно і є м’язом. Зі збільшенням маси тіла йому доводиться перекачувати більше крові, значить, більше напружуватися. Щоб уникнути зносу серця, Ви повинні були з самого початку зайнятися кардиотренировками — саме вони дозволяють тримати в гармонії м’язи і серце.

До всього іншого, качку, не уделяющему уваги кардиоупражнениям, буде важко пробігати хоча б стометрівку, щоб не задихатися. Як бачите, крім серця страждають ще й легкі, дуже маленькі і не підготовлені до забезпечення такої кількості «м’яса» киснем.

Друге заняття «кардіо» — це чудовий спосіб для схуднення, деталізації вже наявної мускулатури і розвитку витривалості. Це, звичайно, крім усього вищесказаного. Простіше кажучи, Ви завдяки подібному тренінгу закаляете своє тіло і супутні системи організму, розвиваєте функціональність самого себе.

Що ще потрібно знати

У першому випадку (при наборі маси) подібні тренування повинні проходити лише 1 або 2 рази в тиждень, більше просто немає необхідності. У другому ж (при схудненні) Вам потрібно буде тренуватися по п’ять разів у тиждень, роблячи дні відпочинку в середині і в кінці тижня. Хоча можете «впихнути відразу два в кінець тижня — на суботу та неділю: не всі готові свої вихідні присвячувати тренувань, і я це розумію.

Кардіо вправи в домашніх умовах

Крім цього, тренуватися потрібно від півгодини до години, інакше ефективність тренінгу буде недостатньою, або заняття будуть виснажливими — надмірними. Якщо хочете конкретики, то виберіть «золоту середину» — 45 хвилин кардіотренування.

Подібний часовий регламент необхідний для наступного: у перші 20-25 хвилин заняття для забезпечення енергією тіла йдуть вуглеводи, отримані з їжі. Але наша з Вами мета схуднути, тому робота після 20-25 хвилин витягає підшкірний жир,
який продовжує забезпечувати організм енергією. Ви худнете. Тому 45 — те, що потрібно.

Кардіовправи

Для чоловіків і для жінок застосовуються одні і ті ж (в більшості своїй) вправи. Різниця лише в тому, що жінки можуть захотіти покрутити обруч, а ось хлопцям це навряд чи знадобиться. Ну, Ви зрозуміли, хоч і незначну, але різницю.

Почнемо зверху вниз. Плечі. Виконуєте жим гантелей стоячи, відразу ж підйом гантелей в сторони (махи) і також без перерви підйом гантелей в сторони в нахилі. Гантелі повинні бути легкими, так що виконуємо по 20-25 повторень. Цей суперсет відмінно простимулює дельтовидні м’язи. Повторити кілька разів, відпочивати тільки після закінчення суперсета.

Далі руки. Виконайте 20-25 згинань рук з гантелями (можете «молот», можете з поворотом кистей), а потім без відпочинку розгинання рук з-за голови або в нахилі. Аналогічно першому суперсету.

Груди. Виконайте 15-20 віджимань (можете більше), але з колін, потім виконайте задні віджимання стільки ж разів. Точно також, як і в попередніх вправах, повторюємо кілька разів, відпочиваючи лише після завершення суперсета, а не окремої вправи.

Кардіо вправи в домашніх умовах

Бока. Нахили з гантелями в сторони і підтягування розлучених колін до грудей. Гантелі повинні мати середній вагу. Кожну вправу по 20-30 повторень. При підтягування колін до грудей ноги тримати разом, а тіло повинне бути розташоване за 45 градусів до підлоги — облокотитесь на невеликий пуфик, наприклад.

Прес і поперек. Підйом прямих ніг лежачи на спині + скручування + гіперекстензії (їх ще «човником» називають). 10-15 повторень у кожній вправі буде достатньо.
Попа. Підйом ноги назад стоячи на четвереньках, «ягодичный міст» (підйом тазу лежачи на спині). Спробуйте почати з 15-20 повторів.

Ноги. Оскільки ноги мають багато м’язів, доцільно буде використовувати трохи більше вправ, ніж для інших зон. Зробіть вишагіванія на табурет (по 10-15 для кожної ноги), вистрибування з місця — теж 10-15. Після перейдіть до наступного суперсету — присідання + випади. Тут на 10-15 15-20 (для кожної ноги) відповідно. А заключним суперсетом для ніг буде: підйом на шкарпетки стоячи з височини (брусок, цегла) і біг на місці з високим підніманням стегна. 20-25 повторень на 30 секунд бігу.

Надалі раджу спробувати Вам екстремальні вправи: віджимання +вистрибування; підтягування колін до грудей стоячи в упорі лежачи; вистрибування з перекатами на спину.

Рекомендації

Заздалегідь придбайте пульсометром. Ваша ще одне головне завдання — це тримати пульс не менше 140 ударів в середньому.

Відпочинок між підходами і вправами не повинен перевищувати 1 хвилини, в подальшому він взагалі повинен скорочуватися, адже мета тримати пульс на одному рівні протягом всього тренування, даючи трохи часу відновити енергетичні ресурси м’язам.

Як нестандартний підхід до занять вдома можна використовувати стрибки на скакалці за 5-7 хвилин для розминки або затримки. Біг по вулиці не можна назвати повноцінними домашніми умовами, але і до тренажерного залу його не віднесеш. Якщо є можливість — бігайте по 15-20 хвилин.

Так багато хочеться сказати Вам, дорогі читачі, але не буду перенасичувати Вас складною інформацією, адже ще будуть статті на цю тему. Якщо щось незрозуміло, можете задавати питання в коментарях. Також підпишіться на оновлення блогу і поділіться статтею зі своїми друзями в соціальних мережах.

Настанова - Корисні поради