Що вам потрібно знати:
- Використовуючи кардіо вправи під час дієти, виконуйте лише той необхідний мінімум, який потрібен для втрати ваги, не переборщуйте.
- Саме ефективне кардіо для збереження м’язової маси – ходьба. Після неї немає необхідності чекати відновлення.
- Якщо ви використовуєте кардіо навантаження для втрати ваги, то це має бути або щось повільне і легке (наприклад, ходьба), або щось швидке і посилене. Навантаження середньої тяжкості посилять набір жирової тканини.
- Не ставтеся до посиленим кардіо вправ як до способу втрати зайвого жиру. Такі вправи допоможуть зміцнити мускулатуру.
Всякий раз, коли зачіпається тема «кардіо», вона завжди супроводжується бурею різноманітних думок, пов’язаних, в основному, з тим, наскільки люди люблять або ненавидять кардіо і з тим, як правильно проводити такі тренування, щоб отримати відчутний результат. Ніхто і ніколи чітко не пояснює, навіщо взагалі потрібні кардіотренування. Дуже важливо зрозуміти навіщо, наприклад, потрібно займатися бігом. Тому що кардіо навантаження з точки зору роботи серця і витривалості організму підбираються в залежності від власної статури і бажаного статури.
Для досвідченого атлета, швидше за все, буде дуже важливо виконувати вправи, що зачіпають енергетичні системи організму. Для кожного атлета вони індивідуальні. Кардіо навантаження повинні або готувати їх до занять певними видами спорту, включених в індивідуальну систему дієти і вправ, або просто збільшувати їх загальну працездатність. Але кардіо використовують не лише атлети. Багатьом такі навантаження необхідні в цілях контролю ваги і створення дефіциту калорій для втрати жиру. Стимулювати енергетичні системи в організмі зовсім не складно за умови, що спортсмен регулярно і з граничною інтенсивністю піднімає тяжкості.
Докладніше: тренування для спалювання жиру.
Але все ж, коли розмова заходить про те, як використовувати кардіо для втрати ваги, бодібілдери (якщо у них є бажання зберегти м’язову масу) повинні вибирати між легкими але тривалими навантаженнями і важкими, але короткочасними навантаженнями.
Детальніше: як спалити жир і не втратити м’язи.
Зміст:
- Повільно, але вірно
- Метаболічний рейтинг бодібілдера «А» дорівнює 3800
- Метаболічний рейтинг бодібілдера «Б» дорівнює 4500
- Ну і, звичайно, є альтернатива
Повільно, але вірно
Якщо говорити конкретно про бидибилдерах, запитайте себе про наступне:
Якщо моя основна мета – максимально збільшити мускулатуру, є сенс намагатися добиватися максимуму в зовсім іншому вигляді спортивної діяльності?
Тільки не кажіть, що ви відповіли «так». Ні, це жодним разом не застереження. Якщо ви любите кардіо вправи — а я знаю, що багато хто їх дійсно люблять – виконуйте рівно стільки, скільки вам хочеться! Тільки майте на увазі, що даний вид спорту може серйозно конфліктувати з вашим наміром отримати об’ємні рельєфні м’язи і підтягнуте тіло.
Якщо ви все ж таки зібралися займатися кардіо вправами, спробуйте вибрати такий вид активності, який не буде конфліктувати з вашими цілями і не вимагатиме тривалого відновлення. Наприклад, звичайна ходьба. Так що, якщо ви любитель піших прогулянок по біговій доріжці, продовжуйте в тому ж дусі рівно стільки, скільки вам необхідно.
Однак, якщо ви наполегливо і довго бігаєте вгору-вниз по сходах і годинами не сходите з бігової доріжки, ніби готуєтеся до одного з найстрашніших спортивних змагань у вашому житті, подумайте про наступне:
Вам доведеться взяти до уваги специфічну адаптацію організму до нових, пропонованим до нього вимогам.
Якщо ви сидите на дієті, готуючись до демонстрації свого тіла на публіці, пригнічуючи ваші здібності в підніманні тягарів кардіо навантаженнями, до чого доведеться адаптуватися вашому тілу? Звичайно ж, до кардіо. Тепер, як можна отримати більше ефективності при повільному кардіо? Завдяки зменшенню загального виробництва енергії, що означає спалювання меншої кількості калорій для тієї ж самої діяльності.
Так як же нам підвищити енергетичний вихід (тобто інтенсивність спалювання калорій)? Ми позбавляємося від самих метаболічно цінних тканин, наявних в нашому організмі для «збору» тих самих зайвих калорій. Від наших м’язів.
Кінцевим результатом є те, що ви перебираєте з дієтою, втрачаєте м’язи, втрачаєте їх наповненість, і з-за цього ваше тіло страждає. Ну а якщо ви належите до тих бодібілдерам, яким немає необхідності демонструвати свої здібності та результати здивованій публіці, то ви просто втратите все, над чим наполегливо працювали перед початком пляжного сезону. Не думаю, що це дійсно бажаний результат.
Головне — не утримуватися від кардіо зовсім, і використовувати його з розумом. Уявіть собі таку гіпотетичну ситуацію:
Культурист А наполегливо тренується шість днів в тиждень, задіюючи найважчі системи вправ на витривалість. У підсумку, кожна тренування спалює в середньому 450 калорій протягом 1,5 годинного періоду. Бодібілдер А при цьому не забуває і про правильне харчування. Він важить 108 кілограм в міжсезоння, і він буде сидіти на дієті до 99 кілограм. Він залишається худим круглий рік, і його споживання калорій становить 4200 Ккал, в той час як його витрати дорівнюють 3800 Ккал.
Метаболічний рейтинг бодібілдера «А» дорівнює 3800
Бодібілдер Б використовує свою систему тренувань. Він тренується також дуже часто — 5-6 днів в тиждень, але його тренування не так інтенсивні, і вони займають близько 2 годин. Він також виконує додаткові 45 хвилин кардіо вправ на кожному тренуванні, яка спалює, в середньому, близько 650 калорій.
Він не звертає увагу на якість продуктів харчування, і його харчування в проміжках між тренуваннями складається з спеціальних коктейлів до і після тренування + тонни неякісних вуглеводів. Він гладшає в міжсезоння і його калорійність раціону становить близько 5500 калорій, але його витрати складають лише 4500, що ставить його в положення значного профіциту (тобто, він значно перевищує свій «дохід» над «витратою»). Його міжсезонний вага дорівнює 122 кілограми, але по завершенні всіх його тренувань, він також буде важити 99 кілограм.
Джерело: http://www.t-nation.com/training/regular-cardio-will-make-you-fat
