Калистеника програма тренувань для початківців

Калистеника програма тренувань для початківців

Радий вітати всіх, хто зараз читає ці рядки. Постараюсь як можна простіше пояснити таку тему: «Калистеника. Програма тренувань». Я розповім, що являє собою ця калистеника, а також докладно розпишу програму, за якою можна займатися.

Зміст (Згорнути)

  • Що з себе представляє
  • Вправи в калистенике
  • Калистеника, програма тренувань для початківців
  • Висновок
  • Всі Ви, напевно, частенько бачили молодих людей, які займаються на спортивних майданчиках біля шкіл або на спеціально обладнаних для цього місцях. І якщо зупинитися і подивитися, що вони такого роблять, то можна прийти до висновку, що нічим особливим вони не займаються: «Ну, віджимаються, ну, підтягуються… Що далі?».

    А далі те, що ці з вигляду прості вправи є стартовим майданчиком на шляху до успіху – життєвому (доведено, що чим краще виглядає людина, тим вона успішніше), спортивного (основний упор на розвиток сили і мускулатури) та емоційного (спілкування з людьми, які схожі на Вас за своїм прагненням).

    І ось ці самі вправи, а точніше їх комплекси, і є та сама калистеника. Несподівано, правда?

    Що з себе представляє

    Калистеника – заняття і тренування на спортивних майданчиках, спрямовані на подолання опору власного тіла або невеликої додаткової ваги. Також калистеника більше відома як воркаут, а представники цього молодого спортивного руху називають себе вуличними спортсменами.

    Плюсом до всього цього є треноване тіло без важких травм (як це буває у важкоатлетів або пауерліфтерів), заняття на свіжому повітрі, а не в підвальному приміщенні, і весела компанія друзів.

    На відміну від роботи в тренажерному залі, у вуличних тренуваннях широке поширення мають тренінги різних, не пов’язаних між собою м’язів. Прикладом можуть послужити м’язи ніг і спини, хоча прийнято ноги тренувати разом з плечима. Або біцепс і груди, хоча зазвичай груди качають разом з трицепсами.

    Читайте також:  Кисломолочна суміш від запорів для новонароджених - Яку вибрати для новонародженого при запорах

    Ось і виходить, що з-за нестандартного підходу до занять вуличні спортсмени мають міцні сухожилля і зв’язки, тренированную мускулатуру і можуть виконувати недоступні більшості вправи типу «прапорець», «хода Бога» та інше. Раджу також почитати статтю про кроссфіт.

    Вправи в калистенике

    Як я вже сказав, нічого незвичайного у вправах калистеники немає: це ті ж віджимання, підтягування, присідання, вистрибування та інше. Все це Ви зможете легко пригадати з уроків фізкультури у школі, якщо не вважати спеціальних, показових вправ, які є «візитною карткою» майстри вуличного спорту.

    Калистеника програма тренувань для початківців

    Описані і підібрані мною вправи Ви легко зрозумієте через їх простоту виконання і розуміння. Одночасно з цим вони несуть великий потенціал в собі, і зможуть допомогти Вам поліпшити себе з декількох сторін – достатньо захотіти і знайти відповідну майданчик.

    Калистеника, програма тренувань для початківців

    Тренуватися можна 5 разів на тиждень, даючи м’язам всього 2 вихідних, або ж по чуть-чуть, але кожен день, щоб мускулатура і зв’язки мали час на відновлення. Нижеописанная програма тренувань розрахована на 4 тренування в тиждень.

    Понеділок (спина, трицепси, поперек).

  • 15 підтягувань на перекладині широким хватом до грудей;
  • 15 віджимань на паралельних брусах;
  • 12 підтягувань на турніку ш/г за голову;
  • 12 віджимань на паралельних брусах (ноги закинути на бруси);
  • 20 гиперэкстензий;
  • 15 кругових рухів тулуба з додатковою вагою в руках (в обидві сторони).
  • Повторити денний комплекс 2 – 3 рази.
  • Заминка – спринт на 100 або 200 метрів.
  • Вівторок (груди, біцепси, прес).

  • 15 віджимань від підлоги (широка постановка рук);
  • 15 підтягувань на турніку середнім зворотним хватом;
  • 12 віджимань від підлоги (широка постановка рук);
  • 12 підтягувань на турніку середнім зворотним хватом з зігнутими колінами (статичское напруга преса);
  • 10 підйомів прямих ніг у висі на перекладині (піднімати якомога вище);
  • 15 підйомів колін до грудей у висі на перекладині.
  • Повторити денний комплекс 2 – 3 рази.
  • Заминка – 5 хвилин подвійних стрибків на скакалці (один стрибок = два прокручування скакалки).
  • Читайте також:  Коли починає рости живіт при другій вагітності - Друга вагітність

    Середа – відпочинок.

    Четвер (ноги, трицепс, боки).

  • 15 выпрыгиваний на місці з присідання;
  • 20 випадів (для кожної ноги);
  • 15 присідань (ноги на ширині плечей);
  • 10 широких стрибків вперед;
  • 20 віджимань на брусах;
  • 15 віджимань на паралельних брусах (ноги закинути на бруси);
  • 10 підйомів таза з опорою на лікоть (лягти на бік, спертися на лікоть і передпліччя і підняти таз до випрямлення всього тіла).
  • 20 бічних скручувань.
  • Повторити денний комплекс 2 – 3 рази.
  • Заминка – 30 разів повторити вправу «зірочка».
  • П’ятниця (вправи на розтяжку, гнучкість та утримання).

  • 30 – 45 секунд вправа «планка» (лягти, спертися на лікті і передпліччя, а також шкарпетки);
  • 25 – 35 секунд «бічна планка»;
  • 12 перекатів з ноги на ногу;
  • 30 секунд ходьба «гуськом» (на напівзігнутих ногах);
  • 30 секунд утримання присідання (стегна повинні бути паралельні підлозі);
  • 25 секунд вис на турніку;
  • Повторити денний комплекс 2 рази.
  • Після — розтяжка ніг, рук, грудей і інших частин.
  • Субота і неділя – відпочинок.

    Висновок

    Як вам комплекс? Не занадто важко для вас? Хочу обговорити його з вами в коментарях.

    Можна зробити висновок, що калистеника, програма тренувань – це досить просте засіб для підтримання себе в тонусі, розвитку м’язів, гнучкості та сили.

    Підписуйтесь на оновлення блогу, діліться статтею з друзями в соціальних мережах, висловлюйте свої думки в коментарях. А я з Вами прощаюся. Поки що.

    Настанова - Корисні поради