З проблемою больових відчуттів в спинному відділі зустрічається практично кожна людина протягом всього життя. Це можуть бути різні за характером болі, викликані безліччю причин.
Лікування спрямоване на усунення проблеми за допомогою масажів і фізіотерапією. Але не менш ефективно, а іноді і краще справляється з поставленим завданням йога при болях у спині.
Це не тільки методика, спрямована на зцілення й лікування, а цілий спектр спеціальних занять.
Всі вони спрямовані на розслаблення нервової системи, зміцнення м’язового корсету хребта, позбавлення від багатьох захворювань, пов’язаних з болем спини.
Зміст:
- 1 Перед початком занять
- 2 Рекомендації при заняттях йогою від болю в спині
- 3 Час і періодичність занять
- 4 Основні вправи йоги від болю в спині
- 5 Важливі поради для ефективності занять
Перед початком занять
Перед початком вправ, при болях у спині, обов’язково потрібно відвідати лікаря для встановлення точного діагнозу, з’ясувати причини та характер їх виникнення.
Тільки досвідчений фахівець допоможе встановити причину проблеми і дати рекомендації по їх усуненню.
Крім призначення грамотного лікування, він матиме обов’язкову консультацію, завдяки якій буде визначено, чи немає протипоказань для занять йогою.
І якщо таких не виявляється, можна сміливо освоювати цю техніку позбавлення від недуги.
Йога не тільки зцілить хвороби, але і подарує відчуття комфорту і релаксацію. Численні вправи прості у виконанні, тому підходять для початківців.
Рекомендації при заняттях йогою від болю в спині
Всі заняття і підбір комплексу вправ краще проводити під контролем досвідченого тренера. Для досягнення максимального ефекту, існують рекомендації, які допоможуть підготуватися до занять.
- Дихання повинне бути глибоким і не напруженим. Дотримання балансу дихання зберігають і під час досягнення завершеного положення пози.
- Поспіх виключена. Йога – це заняття, де всі рухи виконуються плавно. Виконуючи це умова, людина глибше занурюється в сам процес, від якого він отримує більше користі. Так само це дозволить уникнути різних травм, оскільки пози можуть бути складними.
- Велика концентрація уваги. Завдяки їй вдається добитися максимальної ефективності від вправ.
- Регулярна практика. Вона дозволить повністю зануритися в процес лікування. Якщо займатися йогою щодня, болі в спині підуть швидко. При тривалій терапії, повне одужання, якщо хвороба виліковна. Ідеальним варіантом буде щоденні практичні заняття. 3 рази на тиждень рекомендують проводити заняття для початківців.
- При виникненні болю або сильної стомлюваності, всі заняття плавно переривають.
- Не можна примушувати виконувати організм вправи через силу. Якщо в момент практики прийняття певних поз відчуваються неприємні чи болючі відчуття в спинному відділі, не потрібно продовжувати її.
Користь це не принесе, тому краще почекати з цією позою. Рано чи пізно, організм сам буде готовий до неї. Йога передбачає повне розслаблення і послідовність.
Час і періодичність занять
Йога вважається універсальним способом усунення больових відчуттів в спині. При відсутності медичних протипоказань, її можна практикувати кожен день і без обмежень.
Для результативності достатньо 30 хвилин занять. Любителям розслаблюючих поз рекомендують займатися максимум 1 годину.
Це достатня кількість часу для виконання всіх завдань, спрямованих на розтягнення хребта і стимуляцію всіх груп м’язів.
При регулярних заняттях можливі високі результати і повне одужання. Всі пози повинні виконуватися правильно.
Це виправить поставу, зміцнить м’язи на спині, грамотно розподілить навантаження і збільшить рухливість суглобів хребта.
Основні вправи йоги від болю в спині
Нахили вперед. Одна з поширених і рекомендованих поз. Але при деяких захворюваннях спини, нахили вперед забороняються. Це потрібно враховувати перед виконанням цієї пози.
Для цього встають прямо, ноги на ширині плечей паралельно один до одного. Роблять вдих, видих і повільно нахиляються вперед. Руками обхоплюють щиколотки, а в ідеалі роблять повне дотик долонь підлоги.
Концентрують увагу на розслабленні. Через 5-10 вдихів-видихів, на вдиху, повертаються у вихідну позицію.
Коров’яча морда. Сідають на підлогу, а ноги витягають уперед. Одне коліно підгинають, підтягують ногу до себе. Друга нога в тому ж положенні розміщується зверху першої. Коригують ножне положення для зручності.
В результаті, людина сидить між п’ятами. Руки розводять у різні сторони і згинають їх. Одна рука в такому положенні розміщується за спиною зверху, а другий знизу.
Відбувається зчеплення рук за спиною. Дихання рівномірне з расправлением грудей і плечей. Змінюючи положення рук і ніг, повторюють вправу.
Міст з підтримкою. Відбуваються плавні і м’які вигинання в спині і розкриття у грудній клітці. Лягають на спину, згинають ноги в колінах і посуваються до стегон. Коліна дивляться вгору.
Стегна піднімають на максимальну висоту. Якщо м’язи не можуть витримати таке навантаження, можна підставити під кістки тазу спеціальний блок для йоги. У такій позиції проводять зручне кількість часу.
Поза плуга. Така позиція дуже плідна, але може бути складною для початківців. Для цього лягають на спину, а руки витягають уздовж тіла. Роблять вдих, видих і згинають ноги в колінах.
Таз поступово піднімають, ноги випрямляють і розташовують їх за головою. У такому положенні залишаються поки це зручно, дихають вільно.
На видиху повертаються в положення, коли коліна зігнуті перед животом, після чого ноги плавно розправляють. Кілька хвилин полежати в розслабленому стані.
Сплячий орел. Вправа виконується на спині. Нога згинається в коліні, підтягують її в сторону живота і розміщують її на підлозі з іншого боку. Голову повертають у зворотний бік.
Позу не змінюють поки комфортно, дихають розмірено, т. к. йога заснована на повільному та глибокому диханні.
Розкривають груди з підтримкою. Сідають, ноги витягають уперед. Позаду себе розташовують спеціальний блок для йоги. В якості опори для голови можна використовувати подушку.
Акуратно нахиляються назад, щоб опора знаходилася під хребтом в районі грудей. На другій опорі розташовують голову. Руки розправлені в різні сторони. Повністю розслабляються. У такій позиції знаходяться близько 5 хвилин.
Позиція для зняття навантаження з стегон і попереку. Лежачи на спині, одну ногу згинають у коліні, близько стегна мають стопу. Згинається друга нога і розташовується на першу.
Руку простягають під коліном верхньої ноги, захоплюють нижню ногу і акуратно простягають до себе. Зверху нога трохи ковзати всередину, що посилить розтягнення.
Поперемінно змінюють ноги місцями. В кінці лягають на спину і розслабляються.
Розтяжка хребта. Позиція спрямована на розтяжку хребта, зв’язок і м’язів. Зчепивши пальці, продовжують ряд вправ.
Руки піднімають вгору і розташовують у головах. Повільно видихають і повертаються в праву сторону.
У такій позиції кілька разів глибоко вдихають. У вихідну позицію повертаються, глибоко вдихаючи. За таким же принципом виконують вправу в іншу сторону. Втягуючи живіт, досягають більшого ефекту.
Розтягування і подовження спини. Сідають зручніше, схрестивши ноги. Спина рівна, а плечі розслаблені. Подумки думають про щось приємне, щоб підняти настрій і налаштуватися на позитивні емоції.
Повільно вдихають і поступово піднімають руки, схрестивши пальці рук, розташовуючи їх над головою. Не напружуючи м’язи, витягають спину повністю.
Повністю випрямляють лікті, а біцепси стикаються з вухами. У цьому положенні проводять 25 секунд, роблячи глибокі вдихи. Для досягнення кращого ефекту, втягують живіт.
Скручують хребет. Виконується легке релаксуючу масажне рух в нижній частині спини. Лівий лікоть розташовують на правому зігнутому коліні. Глибоко вдихають і обережно повертають корпус вправо.
Можна розташувати праву руку на рівні стегна на підлозі, витягатися в протилежну сторону і відштовхуватися від підлоги. Спина рівна. Глибоко вдихають і повертаються в колишню позицію.
Повторюють руху, у зворотний бік. При вчиненні поворотів, втягують живіт.
Важливі поради для ефективності занять
Дуже важливо уникати перевтоми. Йога повинна приносити задоволення. Варто взяти до уваги кілька порад, щоб практика не тільки зняла болю, але і принесла користь для всього організму.
- Нижній відділ спини намагаються не перевантажувати. Вправи в сидячому положенні виконують тільки в правильних позиціях.
- Не потрібно сильно напружувати черевний прес при дихальній гімнастиці. При болях у м’язах попереку, перевантажуються м’язи живота через синхронної роботи м’язів живота і попереку.
- Регулюють дихання, щоб воно було рівним, спокійним і стабільним.
- Виключають тяжкості і навантаження.
Йога – прекрасне джерело додаткової енергії, розслаблення, релаксації і спосіб зцілення. Завдяки їй, багато людей протягом тривалого часу підтримують своє здоров’я і лікують численні хвороби.
Кожна поза унікальна і спрямована на конкретну ділянку спини. Регулярні заняття дозволять розкрити всі позитивні сторони цієї методики лікування і позбутися від болю.
