HIIT – високоінтенсивні інтервальні тренування: тривало метаболічних тренувань для схуднення за рахунок спалювання жиру. Кращі вправи і комплекси ВИИТ в домашніх умовах

Ніщо так не сприяє жіросжіганію, як високоінтенсивний тренінг. HIIT (ВИИТ) або метаболічна тренування для схуднення — це форма кардіо, що виконується з високою інтенсивністю протягом короткого часу з невеликою тривалістю відпочинку. Основна відмінність між кардіо і ВИИТ полягає в тому, що кардіотренування — це аеробні вправи, тоді як HIIT складається з анаеробних.

Що це таке? Під час виит тренування м’язи позбавлені кисню. Це, в свою чергу, допомагає організму спалювати жир навіть через 24-48 годин після того, як ви покинули спортзал! Отже, якщо ви шукаєте «фітнес», щоб схуднути і спалити жировий прошарок, то це ваш вибір! Ось 15 вправ з HIIT, які спалюють більше калорій за 4 хвилини, ніж 60 хвилин кардіо. Давайте почнемо!

Зміст

• Інтенсивна тренування для спалювання жиру і нарощування м’язової маси
• Почнемо з Циклу 1
  • HIIT Коло 1. Інтервальний тренінг
    • Берпи
    • Високе підняття колін
    • Спліт-стрибки /випад з вистрибуванням
  • Інтенсивна жиросжигающая тренування. Коло 2
    • Джампінг Джек
    • Альпіністи
    • Стрибки на скакалці
  • Метаболічна тренування. Коло 3
    • Віджимання
    • Випади в ходьбі з гирею
    • Вибухові випади
• Цикл 2
  • 1 коло
    • Спринт на біговій доріжці в нахилі
    • Тяга гантелі в упорі лежачи
    • Російська твіст
  • HIIT Коло 2
    • Підтягування на TRX
    • «Мандрівний» присідання з гирею
    • Бічна складка
  • Питання і відповіді
• Відповіді експертів на питання читачів
  • Скільки разів на тиждень я повинен займатися HIIT, щоб схуднути?
  • Можна займатися ВИИТ кожен день?
  • Як довго я повинен тренуватися HIIT?
  • Що краще для схуднення: кардіо або ВИИТ?
  • Харчування при інтенсивних тренуваннях: що мені їсти?

Інтенсивна тренування для спалювання жиру і нарощування м’язової маси

Перш ніж почати заняття для схуднення, ви повинні розігрітися. Ось приклад розминки:

• Нахил голови — 1 підхід з 10 повторень
• Обертання шиї — 1 x 10
• Обертання плечей — 1 x 10
• Кола руками — 1 x 10
• Обертання зап’ястя — 1 x 10
• Обертання талією — 1 x 10
• Обертання гомілковостопного суглоба — 1 x 10
• Підняття на носочки — 1 x 10
• Бічні випади — 1 x 10
• Біг підтюпцем на місці — 3 хвилини
• Бічні скручування стоячи — 1 x 10

Тепер, коли ви підготували своє тіло до інтенсивної жиросжигательной тренуванні то можете приступати. Я розробив програму HIIT тренування для всього тіла. Вона складається з 3 циклів, що включають 3 кола ВИИТ вправ протягом 30 хвилин.

Почнемо з Циклу 1

HIIT Коло 1. Інтервальний тренінг

Всі вправи HIIT, які ви виконуєте в колі 1, повинні виконуватися 3 рази в такому порядку — 1 підхід з 10 повторень, 1 підхід з 15 повторень, 1 підхід з 20 повторень. Крім того, потрібно завершити всі вправи, перш ніж повторювати їх у другий і третій раз з великою кількістю повторень. Не відпочивайте між вправами.

Берпи

Берпи задіє всі м’язи вашого тіла.

Мета: стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля, кор, груди, плечі, трицепс, біцепс, сідниці.

Техніка виконання:

Прийміть положення часткового присідання. Переконайтеся, що ваш хребет в нейтральному положенні, ваш вагу на п’ятах, плечі і сідниці відведені назад, руки попереду. Це необхідно.

Присядьте і доторкніться до підлоги своїми долонями. Підтримуйте нижню частину тіла, широко розвівши ноги. Тримайте пальці ніг на підлозі.

Зробіть віджимання. Зігніть лікті і доторкніться до підлоги своїми грудьми, а потім поверніться в положення навпочіпки.

Зробіть «стрибок жаби», вистрибнувши з присідання вгору і піднявши руки над головою.

Тривалість: 2-4 хвилини

Високе підняття колін

Основна мета цієї вправи — підняти коліна якомога вище. Це вправа з високою інтенсивністю корисно не тільки новачкам, але і навіть професійним спортсменам. Чому і навіщо? Воно спалює величезна кількість калорій.

Мета: нижній прес, квадрицепси, підколінні сухожилля, м’язи згиначі стегна, сідниці і стегна.

Техніка виконання:

Встаньте прямо. Тримайте ноги на ширині плечей і дивіться прямо вперед.

Стрибніть, підніміть праве коліно і опустіть праву ногу назад на підлогу.

Повторіть те ж саме з лівою ногою.

Робіть це по черзі, інтенсивно і на високій швидкості. Це повинно виглядати так, як ніби ви бігаєте підтюпцем, за винятком того, що ваші коліна піднімаються. Ви можете тримати руки витягнуті перед собою, і нехай ваші коліна стосуються ваших долонь, коли ви виконуєте вправу.

Середня тривалість: 2 хвилини

Спліт-стрибки /випад з вистрибуванням

Випади з вистрибуванням або спліт-стрибки — це варіація випадів. Вони спалюють величезну кількість калорій, тому вони необхідні навіть для початківців, тим більше що їх можна виконувати і вдома.

Мета: стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля, м’язи-згиначі стегна, сідниці і м’язи кора.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.

Покладіть ліву ногу вперед, тримайте спину прямо, зігніть коліна і опустіть. Стегна вашої правої ноги повинні бути перпендикулярні до підлоги.

Стрибайте і перед приземленням поставте праву ногу попереду, а ліве стегно перпендикулярно підлозі.

Те ж саме повторіть з іншого боку.

Виконуйте в хорошому темпі і належною інтенсивністю.

Тривалість: 3-4 хвилини

1-хвилинний відпочинок

Інтенсивна жиросжигающая тренування. Коло 2

Всі вправи у 2-му колі повинні виконуватися по 3 підходи. Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд і робіть 15-20-секундну перерву між кожним вправою.

Джампінг Джек

Такі вправи для інтервального тренування підходять відмінно. А все тому що, яка їх основна мета, навіщо їх включають в тренувальні програми? Причина дуже проста — потрібна сверхинтенсивная і спалюєте калорії навантаження.

Мета: стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідниці, плечі, м’язи кора.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, ноги розсунуті, а плечі розслаблені. Дивіться прямо вперед.

Стрибніть і схрестіть ноги в стрибку. Одночасно перемістіть руки з боків на рівень голови.

Стрибніть знову і поверніть свої руки і ноги у вихідне положення.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок — 15-20 секунд

Альпіністи

Хочете гарний прес, але не хочете силові тренування? Тоді високоінтенсивні інтервальні тренування для вас.

Мета: нижній прес, верхній прес, косі м’язи живота, плечі, трицепси, підколінні сухожилля, сідниці, квадрицепси і стегна.

Техніка виконання:

Встаньте в положення планки. Поставте руки трохи ширше, ніж ширина плечей і тримайте прес в напрузі.

Підведіть праве коліно до грудей, не піднімаючи стегна.

Поверніть праву ногу назад і підведіть ліве коліно до грудей.

Поверніть свою ліву ногу на своє місце.

Робіть це на високій швидкості, не піднімаючи стегна.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок — 15-20 секунд

Стрибки на скакалці

Тренуватися на скакалці і правильно харчуватися — ось, що розжене ваш метаболізм. І адже це може робити навіть новачок в світі спорту.

Мета: сідниці, квадрицепси, стегна, згиначі зап’ястя і экстензоры, біцепси і м’язи кора.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, ноги вже ширини плечей. Тримайте кінці скакалки і лікті близько до свого торсу.

Почніть з звичайних стрибків.

Змініть їх на стрибки на одній нозі. Міняйте праву і ліву ноги.

Стрибайте вліво і вправо протягом декількох секунд.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок — 15-20 секунд

Метаболічна тренування. Коло 3

Всі вправи HIIT, які ви робите в третьому колі, повинні виконуватися в 3 підходи. Робіть кожну вправу протягом 45 секунд і виконуйте 15-20 секундну перерву між кожним вправою.

Віджимання

Віджимання — одне з кращих базових вправ. Це справжній інтенсив для бажаючих схуднути. Вони досить жорсткі, якщо ви новачок, але ви повинні намагатися робити стільки, скільки зможете, та ще й з правильною технікою.

Мета: верхній прес, нижній прес, підколінні сухожилля, сідниці, квадрицепси, стегна, згиначі і розгиначі зап’ястя, плечі, біцепси і трицепси.

Техніка виконання:

Встаньте в позу планки на витягнутих руках, але поки що стійте на колінах. Голова дивиться прямо, хребет прямий.

Вдихніть, зігніть лікті і опустіться, поки ваша груди не торкнеться підлоги.

Видихніть і підніміться у вихідне положення.

Відірвіть коліна з землі і перенесіть вагу нижньої частини тіла на пальці ніг.

Вдихніть, зігніть лікті і опустіться. Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Трохи ускладните, поставивши ноги близько один до одного.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок — 15-20 секунд

Випади в ходьбі з гирею

Це відмінний вид вправи на нижню частину тіла.

Мета: сідниці, квадрицепси, стегна, м’язи кора, згинання зап’ястя і экстензоры, плечі, біцепси і трицепси.

Техніка виконання:

Встаньте прямо. Тримайте хребет в нейтральному положенні, дивіться прямо і тримайте гирю в правій руці.

Зробіть випад лівою ногою.

Коли ви опускаєтеся, передайте гирю в іншу руку під лівим стегно і перенесіть її.

Поверніться у вихідне положення.

Зробіть випад правою ногою.

Передайте гирю під правим стегном і перенесіть її.

Все це потрібно робити не на місці, а в ходьбі.

Тривалість: 45 сек.

Відпочинок — 15-20 секунд

Вибухові випади

Вибухові випади можна також назвати стрибали випадами. Ось м’язи, над якими вони працюють.

Мета: судоми, сідниці, квадроцикли, телята, аддуктор і ядро.

Техніка виконання:

Встаньте прямо. Тримайте хребет нейтральним, дивіться прямо і розслабте плечі.

Покладіть праву ногу вперед, зігніть обидва коліна і опустіть вниз, поки ви майже не торкнутися землі. Переконайтеся, що ліва стегнова кістка перпендикулярна підлозі, а права стегнова кістка та гомілки знаходяться під прямим кутом один до одного.

Поверніться і стрибайте. Поставте ліву ногу спереду і ззаду справа і тихенько приземлитеся на землю. Тепер ваша ліва нога знаходиться спереду і справа ззаду, зігнуті коліна і права стегна перпендикулярна підлозі.

Робіть це на більш високій швидкості, але з точністю.

Тривалість: 45 сек.

Час відпочинку — 2 хвилини

Це кінець Циклу 1. Відпочиньте хвилину чи дві, а потім почніть Цикл 2.

Цикл 2

1 коло

Робіть кожну вправу протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Виконайте коло 3 рази.

Спринт на біговій доріжці в нахилі

Це одне з кращих вправ з аеробіки!

Мета: квадрицепси, стегна, сідниці і м’язи кора.

Техніка виконання:

Почніть з повільного бігу на біговій доріжці протягом 10 секунд (фаза спокою).

Встановіть нахил бігової доріжки на 9, швидкість 12 і почніть працювати. Спринт триває 20 секунд.

Відпочивайте протягом 10 секунд, ви можете ходити або бігати в середньому темпі.

Повторіть тричі.

Тривалість: 1-2 хвилини

Відпочинок — 20 секунд

Тяга гантелі в упорі лежачи

Мета: м’язи кора, плечі, косі м’язи живота, трицепси, біцепси, згиначі і розгиначі зап’ястя.

Техніка виконання:

Прийміть положення віджимань з колін. Тримайте спину прямо, м’язи кора напруженими, долоні на підлозі, а ноги трохи ширше, ніж плечі.

Зігніть і піднесіть ліву руку до грудей, виконуючи згинання і тягу гантелі.

Зробіть те ж саме для лівої руки.

Використовуйте 2-3-кілограмові гантелі. Тримайте їх близько друг до друга й попереду.

Тривалість: 20 сек.

Відпочинок — 10 секунд

Російська твіст

Мета: м’язи кора, косі м’язи живота, трицепси, біцепси, підколінні сухожилля і квадрицепси.

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу, витягнувши вперед ноги.

Зігніть коліна і прийміть положення «v-sit». Тримайте ноги на ширині плечей.

Покрутіться з боку в бік протягом 20 секунд.

Тривалість: 20 сек.

Відпочинок — 1 хв.

Це була заключна частина 1 кола 2 циклу. Вітаю, що ви вже зайшли так далеко!

HIIT Коло 2

Робіть кожну вправу протягом 30 секунд, а потім 15 секунд відпочинку. Зробіть HIIT Коло 2 двічі.

Підтягування на TRX

Петлі TRX вимагають великої витримки. Але TRX підтягування не можуть бути зроблені, якщо ви не знаєте правильну техніку. Вам обов’язково потрібен тренер TRX, щоб ознайомитись, як працювати на них.

Мета: трицепс, біцепс, верхня частина спини, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси і згинання зап’ястя.

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу. Тримайте ноги на ширині плечей, стопа рівна підлозі, візьміть TRX обома руками.

Видихніть і підтягніть себе. Зведіть лопатки і доторкніться до грудей за допомогою петель. Переконайтеся, що у вас достатньо сил.

Опустіть своє тіло назад і повторіть процес.

Тривалість: 30 сек.

Відпочинок — 15 секунд

«Мандрівний» присідання з гирею

Мета: трицепс, біцепс, верхня частина спини, нижня частина спини, плечі, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, стегна і згинання зап’ястя.

Техніка виконання:

Прийміть положення глибокого присідання. Тримайте гирю обома руками. Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і не нахиляєтеся вперед. Напружте прес.

Підніміть гирю над головою, а в цей час з’єднаєте ноги. Коли будете повертати гирю назад, то знову розставте ноги.

Виконуйте протягом 30 секунд. Візьміть 10-15 секунд відпочинку перед початком наступної вправи.

Тривалість: 30 сек.

Відпочинок — 15 секунд

Бічна складка

Це відмінний спосіб і метод тонізувати тіло.

Мета: плечі, косі, ядро, викрадачі і квадроцикли.

Техніка виконання:

Ляжте на лівий бік і зіпріться на ліву руку. Тримайте ліву руку витягнутої, ноги з’єднайте разом і відірвіть їх на кілька сантиметрів від підлоги, пальці направлені вперед.

Задійте свій прес і підтягніть праву ногу і праву руку один до одного.

Опустіть праву ногу і руку у вихідне положення.

Виконуйте протягом 20 секунд, перш ніж змінити боку.

Тривалість: 20 сек.

Відпочинок — 10 секунд

Це підводить нас до кінця інтенсивної жиросжигающие тренування HIIT. Для більшого ефекту можна найняти тренера, який буде вам допомагати. Надіньте правильну взуття, захист на коліна та іншу необхідну екіпіровку. Поставте собі за мету, щоб досягти найкращих результатів від цих вправ. Крім того, подбайте про раціоні. HIIT допоможе вам бути активними, як ніякі інші вправи. Отже, почніть сьогодні і худніть. Ура!

Питання і відповіді

Відповіді експертів на питання читачів

Скільки разів на тиждень я повинен займатися HIIT, щоб схуднути?

Ви можете робити HIIT 3 дні в тиждень, щоб схуднути, побудувати м’язи і збільшити силу.

Можна займатися ВИИТ кожен день?

Це залежить від того, наскільки ви підготовлені фізично. Ви можете почати з трьох разів у тиждень, а потім вже після того, як ви переконаєтеся, що стали супер-витривалими, можна тренуватися і кожен день. Переконайтеся, що ви не перестараєтеся, щоб запобігти травми.

Як довго я повинен тренуватися HIIT?

HIIT повинні стати частиною вашого фітнес-режиму. Кінця їм немає, і не може бути. Ви можете ускладнювати їх залежно від рівня вашого спортивного розвитку.

Що краще для схуднення: кардіо або ВИИТ?

З’єднання кардіо і HIIT ідеально підходить для схуднення. Так, інтенсивні інтервальні тренування більш ефективні, але якщо ви новачок, то починайте з кардіо. Через два тижні поступово додайте HIIT в тренування.

Харчування при інтенсивних тренуваннях: що мені їсти?

Після того, як ви завершили свою HIIT тренування, можете випити протеїновий коктейль (якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка зі звичайних продуктів) або поїсти здорової їжі, що складається з білка, складних вуглеводів і здорових жирів. Крім того, у вас повинен бути послетреніровочний напій, запропонований на основі типу вашого тіла. Поговоріть зі своїм дієтологом, щоб дізнатися, що краще для вас. Але знову ж таки не варто кидатися в крайності: ваше харчування не повинно бути тільки білковим або тільки вуглеводною! Все має бути збалансовано.