Горизонтальна тяга в важільному тренажері – качаємо спину

М’язи спини – це друга за величиною м’язова група в людському тілі. Програє вона хіба що тільки ніг. Середню частину спини формують найширші м’язи або як їх ще називають, крила. Розвиток цих м’язів робить спину ширше, рельєфніше і формує V-подібний силует. Одним з вправ для тренування найширших є важільна тяга або тяга в тренажері хаммер.

Переваги тренажера

Важільна тяга цілеспрямовано впливає на середній ділянку спини. Принадність виконання вправи на тренажері в тому, що ваш корпус надійно фіксований і хребет не відчуває непотрібних перевантажень. В той же час ви можете використовувати вертикальні і горизонтальні ручки для зміни хвата і регулювати висоту сидіння для зміщення акценту навантаження на верхній, середній або нижній край найширших.

Вправа ефективно розвиває спину.

Іншими словами, виконуючи тягу в хаммері, ви отримуєте досить велику варіативність руху, притому хребет знаходиться в безпеці. Останнє, в свою чергу, дозволяє працювати з великими вагами.

В хаммері зручно робити тяги однією рукою. Деякі спортсмени віддають перевагу в цьому випадку виконувати вправу стоячи, спершись другою рукою на спинку.

Найширші м’язи.

Серед позитивних ефектів, які ви отримаєте, включивши вправи в програму тренувань, також можна відзначити те, що розвиток великої м’язової групи надає фігурі візуально помітну атлетичность і спортивний вигляд.

Також варто сказати і про протипоказання. При проблемах з хребтом або його травмах, будь-які вправи, що навантажують спину, можна робити тільки з дозволу лікаря. В іншому тяга досить безпечна.

Техніка виконання

Тяга в важільному тренажері на спину робиться наступним чином:

Підготуйте устаткування. Налаштуйте висоту сидіння тренажера під свій зріст. При виконанні руху ваші кисті повинні бути спрямовані до пояса.

Сядьте і упріться грудьми вертикальну поверхню. Хребет при цьому абсолютно прямий, лопатки притиснуті. Витягніть руки і візьміться за ручки тренажера. Якщо ви використовуєте вузький хват, лікті слід притискати до корпусу. Коли тягнете за горизонтальні ручки (широкий хват), лікті розставляються в сторони.

Потягніть ручки на себе, максимально звівши лопатки в кінцевій точці руху. Груди під час виконання руху «приклеєна» до опорної поверхні тренажера, положення хребта не змінюється. Не відхиляйтеся назад. Помилкою є також розворот верхній частині корпусу в сторону при виконанні тяги однією рукою.

Опустите вагу, але не повертайте його на опору. М’язи весь час повинні перебувати в напрузі.

Як правило, важільна тяга робиться в 3 підходи по 8-12 разів. В тренування її можна включити разом з іншими вправами на спину: тягу штанги в нахилі, тягою гантелі однією рукою або тягами в блокових тренажерах.

Рекомендації до тренування

Важливою особливістю цієї вправи є те, що при підтягуванні важелів до тіла в роботу включаються біцепси.

Чим більше зусиль ви здійснюєте за рахунок біцепсів, тим менше дістається м’язам спини. Але біцепс сам по собі менше і слабкіше спини, і відповідно втомлюється раніше. В результаті тягнути ви більше не можете, а найширші належним чином не навантажили. Щоб уникнути цієї проблеми намагайтеся тягнути назад не пензля, а лікті. Зосередьтеся на роботі м’язів спини і постарайтеся максимально виключити біцепс. Це вміння контролювати роботу м’язів приходить не відразу, але воно необхідне кожному спортсмену для досягнення високих результатів.

Навантаження на найширші залежить, в тому числі і від того, до пояса або до грудей ви тягнете ручки тренажера. У першому випадку найбільшим чином навантажується верх найширших, у другому – нижня і середня частина.

Не так часто, але все ж в залах зустрічаються важільні тренажери, що дозволяють робити вертикальні тяги. Це фактично полегшений аналог підтягувань. Вони дозволяють найширшим м’язам рости не тільки в товщину, але і в ширину.

Тренуючи спину, ви не тільки робите свою фігуру красивою і атлетичною, але і стабілізуєте хребет, приносячи користь своєму здоров’ю.