Гіперекстензія: які м’язи працюють?

Гіперекстензія: які мязи працюють?

Добрий день, постійні читачі та гості мого блогу. У цій статті я вирішив трохи розібратися, що таке гіперекстензія: які м’язи працюють. У статті буде наведена техніка виконання, надано рекомендації щодо акцентування на різні м’язи та описані особливості вправи. Якщо Ви все ще тут, то давайте переходити до самої суті.

Зміст (Згорнути)

  • Гіперекстензія: техніка виконання для дівчат
  • Працює мускулатура
  • Особливості вправи

Хоч гіперекстензії (різні їх види та способи виконання) вважаються ізолюючими вправами (працює тільки одна пара суглобів – тазостегнові), вони все ж здатні навантажувати відразу кілька груп м’язів, які можна качати як разом, так і робити наголос на конкретні з них.

Але перш, ніж перерахувати всі працюючі м’язи, нам потрібно визначитися з технікою виконання. Так як гіперекстензії можна виконувати на різних тренажерах і лавах (а то й без них взагалі), я спробую торкнутися кожен випадок.

Гіперекстензія: які мязи працюють?

Гіперекстензія: техніка виконання для дівчат

Як я вже казав, у цій вправі можна робити акцент на різні групи м’язів. А дівчат які м’язи зазвичай цікавлять? Відповідь очевидна: сідничні. Вони є одними з активно працюючих при виконанні переразгибаний (гиперэкстензий). Тому від сідниць і будемо відштовхуватися, як від основної групи.

Отже, вихідна позиція: Вам потрібно лягти на римський стілець, похилу лаву під 45 градусів або сісти в спеціальний тренажер, хоча я не фанат таких тренажерів – вони менш ефективні, ніж лави. Вам треба лягти так, щоб край лави виявився у Вас не внизу живота, а строго вгорі стегон. Тобто Ви як би вилізли далеко вперед. Саме це положення забезпечить Вам роботу сідниць найбільшою мірою, забравши більшу частину навантаження зі спини. Не забудьте завести гомілки під спеціальні «валики».

Тепер просто розслабтеся і опустіться вниз, щоб набрати «розгін».

Рух вгору. Розгинайтеся в спині до тих пір, поки вона не прогнеться, але не «переборщити» — робіть доти, поки голова не почне запрокидываться тому. Постійне недотримання цього правила може привести до болів в спині – надлишковому тиску на міжхребцеві диски. При випрямленні спини напружте сідниці, як би стискаючи їх – це дасть додатковий ефект для прокачування.

Рух вниз. Просто поступово поверніться у вихідне положення, не розслабляючи відразу працюючі м’язи. Опускатися потрібно поступово.

Положення рук і темп виконання. Руки можна звести за спиною на попереку, схрестити на грудях і завести за голову. Тягар навантаження зростає відповідно. У цих положеннях можна утримувати диски (млинці) для додаткового обтяження. Блін 5 кг за головою і блін 5 кг на попереку – це не одне і те ж, повірте.

Не поспішайте випрямлятися і «падати» вниз – робіть все в помірному темпі, без використання інерції – це дасть Вам перевагу у прокачуванні як сідниць, так і розгиначів спини.

Гіперекстензія: які мязи працюють?

Гіперекстензії на підлозі. Вправу можна робити без лавок і тренажерів. Просто ляжте на підлогу, випрямити руки вперед (над собою). Тепер просто одночасно підніміть руки і ноги, відірвавши їх від підлоги (вони повинні бути випрямлені). Опустіться на підлогу. Повторіть, скільки потрібно. Також можете піднімати різнойменні частини тіла – ліву ногу і праву руку і навпаки. Протилежні кінцівки лежать на підлозі.

Важко робити з витягнутими руками вперед? Давайте полегшимо Вам завдання: покладіть руки вздовж тіла, і вже звідси піднімайте їх вгору разом з ногами.

В цих трьох випадках дивіться перед собою (обличчя дивиться в підлогу, а не в бік напряму рук).

Працює мускулатура

Основні цільові м’язи, які можна здорово так зміцнити або накачати, якщо використовувати додатковий вагу, — це розгиначі хребта, великі сідничні м’язи, а також м’язи задньої поверхні стегон – двоголові, полусухожильные, полуперепончатые і великі призводять.

Якщо лягти на спеціальну лаву (або римський стілець так, щоб її край був прямо під низом живота, то більшу частину навантаження будуть приймати на себе розгиначі спини. Щоб більше задіяти попу і задню частину стегон – переміститеся трішки вгору: край лави повинен лежати на верхній частині чотириглавих м’язів, тобто живіт не лежить взагалі.

Але під час виконання вправи навантажуються і такі м’язи як трапецієвидні, ромбоподібні м’язи живота (простіше кажучи, абдомінальний група м’язів) – вони «стежать» за рівновагою і рівним положенням тіла. Примітно, але таким вправою накачати ці м’язи не вдасться – недостатня навантаження, до того ж статична більшою мірою, а не динамічна, як у випадку з вищеописаними м’язами.

Гіперекстензія: які мязи працюють?

Особливості вправи

«Родзинка» вправи полягає в тому, що його можна робити як в залі в спеціалізованих тренажерах і на лавах, так і в домашніх умовах – просто лежачи на підлозі або на краю дивана, наприклад, якщо Ваші ноги буде утримувати хтось з родичів.

Знаю приклад з життя, коли у одного хлопця ліва сторона спини (через операції) була слабшою (і це було видно візуально). Так ось він давав на ліву частину навантаження в півтора рази більше, ніж на праву, чим і вирівняв становище справ. Одним з таких вправ, як Ви зрозуміли, були гіперекстензії.

Спочатку він робив звичайні (піднімався тулуб рівно), а потім половину від зробленого робив на ліву частину, нахиляючи тулуб вліво. Це я до того, що гіперекстензії можна робити на різні частини низу спини, а також сідниці.

Можу сказати одне: відмінне вправу, не перенапрягающее міжхребетні диски, не давящее на них, що дозволяє зміцнювати низ спини навіть якщо є травми і протипоказання.

Поділіться цією статтею з друзями, якщо вона може бути корисною їм, підпишіться на оновлення блогу, і обов’язково висловіться в коментарях. Я бажаю Вам гарної постави. Поки що.

Настанова - Корисні поради