Гіперекстензії – це чудовий спосіб зміцнити, а в подальшому і розвинути мускулатуру нижньої частини спини і сідниць без великих навантажень на хребетний стовп. Особливості вправ (гиперэкстензий) полягають у тому, що для накачування м’язів не потрібні великі додаткові ваги: ставка робиться на велику кількість повторень з невеликою вагою обтяжень або зовсім без них.
До того ж ці вправи підходять для людей з проблемами хребта – защемлення грижі, зміщення дисків та інше. Але як почати займатися вдома, якщо слабка спина?
Заняття на дому як інструмент міцної і здорової спини
Якщо Ви вже пробували робити повноцінні гіперекстензіі, і для Вас вони є тяжкими, то почніть з найпростіших за принципом від простого до складного. Просто ляжте на підлогу, з боків від себе поставте долоні (як ніби взяли упор лежачи та збираєтеся віджиматися) і з цього положення, допомагаючи собі руками, підніміть тулуб вгору, прогинаючись у спині (але не відриваючи таза від підлоги). Позаймайтеся так хоча б тиждень, роблячи по 4-5 підходів по 20 повторень в кожному, перш ніж перейти до наступної стадії.
На наступному етапі можете додати підйом ніг: трьох-чотирьох днів з відривом прямих ніг від підлоги буде достатньо. Далі Ви можете змінити положення рук – поставте їх як «ноги коника». Це типу долоні дивляться назад, так само стоячи на підлозі збоку від Вас, але лікті у вихідній позиції (коли Ви повністю розслаблені і лежите на підлозі) дивляться вгору. Тепер допомагати собі руками буде трохи складніше, але можливо. Не забудьте піднімати ноги одночасно з підйомом тулуба.
В такому положенні Ви повинні прозаниматься ще 3-4 дні. Через цей проміжок часу приберіть «ноги коника» і просто випряміть руки вздовж тіла. Відривайте тулуб, руки і ноги від підлоги. Двох днів буде достатньо.
Тепер ще трохи ускладнимо заняття. Не упирайтеся руками в підлогу, а піднімайте їх разом з тулубом. Не потрібно відразу зараз піднімати випрямлені перед собою руки – ця різка зміна центру тяжіння «боляче» вдарить по Вашій попереку.
Пам’ятайте про поступове збільшення навантажень. Так ось, досить скласти руки, поки Ви лежите на підлозі, як у школі: пам’ятаєте, як нас вчили складати одну на іншу руки в молодших класах? Зробіть так само у себе перед обличчям лежачи на підлозі. Зміна ОЦТ (загального центру тяжкості) відбудеться, але не така радикальна. 4-5 днів – саме те.
Після цього можете випрямляти перед собою руки, і самі подивіться, наскільки стане Вам важче. Це вправу називають «човником»: воно і є тими самими повноцінними гиперэкстензиями, але варіативність вправи на цьому не закінчується. Ще трійка днів разом з «човниками».
Далі потрібно піднімати різнойменні частини тіла: права рука – ліва нога та навпаки. Лежачи на підлозі, Ви упираєтеся лівою долонею і правим носком у підлогу (три точки опори: живіт, рука і нога), піднімаючи дві інші кінцівки. Піднімайте їх 15-20 разів в одному підході, а вже потім переходите до іншої сторони тіла. Все ті ж 4-5 сетів (підходів). Тиждень занять таким способом.
Заради різноманітності можете по черзі піднімати різнойменні кінцівки по черзі, а не одну сторону, потім іншу.
Рівень для підготовлених
І ось ми вже перебуваємо на високому рівні: ми вже будемо робити гіперекстензії з допомогою партнера (родича, другої половинки) і на іншій поверхні. Знайдіть щось стійке і тверде – кілька складених разом табуретів підійдуть. Якщо у Вас вдома є якась лава – взагалі ідеально.
Тепер ляжте на складені стільці животом вниз, але так, щоб низ живота був якраз на краю – Вам повинно бути зручно розгинатися (щоб ніде не тиснуло). Як тільки Ви лягли, Ваші ноги повинні бути зафіксовані, а цього в домашніх умовах можна досягти тільки з допомогою партнера: він повинен тримати Ваші кісточки (або сісти на них), щоб при згинаннях-розгинаннях тіла Ви відчували себе комфортно і не «сповзали» з табуретів. Не бійтеся, надовго такі вправи Вашого партнера відволікати не будуть.
До речі, подібне виконання рекомендують тим, у кого є защемлення нервів у попереку або зміщення хребців всередину, але потрібно зміцнювати спину. Так от, таким людям радять робити неповну амплітуду: розгинати тулуб до повного випрямлення спини (паралельно підлозі), але не прогинати спину. Результат — укріплені розгиначі спини без тиску на запалені нерви або без додаткового вдавлювання зміщених хребців всередину.
У цій вправі можна випрямляти або складати перед собою руки, заводити їх за спину або схрещувати на грудях.
Залишився додаткову вагу
Настане момент, коли всі вищеописані гіперекстензії перестануть бути ефективними, а лише будуть виступати в якості засобу підтримки тонусу в м’язах спини. Вихід – обтяження. На прикладі розгинань лежачи на стільцях: візьміть в руки якийсь вантаж і виконайте ті ж розгинання. Ну, як відчуття? Стало важче? Якщо навантаження надто велика – притисніть обтяження до грудей: зміститися центр ваги і стане легше.
Навіть на те, що я описав, варіативність гиперэкстензий не закінчується. Можливо, методом проб Ви самі створите для себе вправа, яка буде ефективно і зручно. А які гіперекстензії пробували Ви? Негайно напишіть в коментарях: мені цікаво.
Ну, а якщо Ви все-таки гість, то пропоную Вам підписатися на оновлення блогу. А ділитися цією статтею зі своїми друзями через соціальні мережі можна абсолютно всім. Міцного Вам хребта, друзі.
