Якщо раніше проблеми з хребтом (в різних проявах) траплялися з-за важкої фізичної роботи, то сьогодні ситуація діаметрально протилежна: жінки і чоловіки по всьому світу скаржаться на болі в спині внаслідок сидячого способу життя. Тому я хотів би розібратися як потрібно зміцнювати хребет і м’язи спини, щоб він більше не турбував. Чи проблема не перетекла в захворювання з наслідками…
Гімнастичні вправи для всієї родини
«Для всієї родини» — це не перебільшення: підібраними мною вправами можуть користуватися як діти, так і літні люди. Загалом, всі, кого турбують болі в спині.
Комплекс вправ складається з вправ з додатковою вагою (обтяженнями), так і з гімнастичних вправ (спортивна гімнастика та гімнастика «Крокодил»). Природно, хто не хоче або не може виконувати силові (з обтяженнями) вправи, то сміливо можете їх «вирізати» з свого комплексу. Але попереджу – з ними набагато ефективніше. Отже, приступимо.
Предразминка. Перш, ніж приступити до заняття, Ви повинні розігріти свої м’язи і суглоби. Цього можна досягти бігом підтюпцем на біговій доріжці чи на вулиці, стадіону. Можливий велотренажер або еліптичний тренажер. Головне, щоб на тілі з’явилася піт – ознака готовності до навантажень. Займає цей захід 7-10 хвилин.
Розминка
Нахили в сторони. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Робимо нахил вправо до упору (права рука ковзає по стегну), випрямляти тіло і робимо аналогічний нахил вліво. 20-26 нахилів достатньо. Тепер розставляємо ноги широко і повторюємо такі ж нахили 20-26 раз. Тут руками тепер треба тягнутися до шкарпеток однойменних ніг.
Повороти тулуба. Ноги на ширині плечей, руки на рівні грудей взяті в борцівський замок. Повертаємо тулуб (разом з шиєю, руками і головою) вліво, потім вправо. Ноги повинні твердо стояти на підлозі, відривати їх не можна. Повертаємося не більше, ніж на 180 градусів (зліва направо – це і є 180 градусів). 20 поворотів. Тепер, як і в попередній вправі, розставляємо ноги поширше і робимо ті ж 20 поворотів, за умови, що тепер потрібно збільшити кути: не 180, а більше, наскільки можливо (Ви просто повинні назад дивитися).
Основна частина
Основне положення – лежачи на підлозі. Розкиньте руки в сторони, долоні дивляться вниз. Поставте праву п’яту на лівий носок. Тепер поверніть голову вліво, не відриваючи лопаток і голову від підлоги, а стопи (права на лівій) вправо. Повернутися у вихідне положення, повторити так 15-20 разів. Аналогічним чином зробити і в протилежну сторону (ліва п’ятка на правому носку, голова повертається вправо).
З цього ж положення підтягніть стопи до тулуба: ноги зігнуті, стопи на підлозі. Тепер закиньте праву ногу на ліве коліно, але так, щоб праве коліно дивилося Вам в обличчя. Тепер повністю кладіть ноги (не розмикаючи їх) вліво на підлогу, а потім піднімайте назад. Зміна положення ніг (для іншої сторони). Природно, повертаємо голову в протилежну сторону. Для обох сторін по 15-20 поворотів.
Вихідна позиція незмінна, але ноги тепер потрібно звести: вони зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, а ноги поруч один з одним. Точно так само зведені ноги кладемо вліво (голову вліво, а потім вправо (голову вліво). Тут ми робимо обидві сторони по черзі, всього 40 разів.
Сісти навпочіпки, ноги разом, обхопити гомілки руками. Робимо перекати назад. Всього 10 перекатів.
Перевертаємося на живіт, руки заводимо за голову, і починаємо відривати від підлоги груди. Повторити вправу 20 разів. Потім кладемо руки вздовж тіла, долоні вниз і піднімаємо вже прямі ноги (шкарпетки натягнуті) 20 разів. Тепер руки виводимо перед собою, і починаємо піднімати праву руку з лівою ногою, опускаємо, після – ліву руку з правою ногою. Повторить 40 разів.
Стаємо на коліна. Згинання і розгинання спини. Прогніться, максимально опустивши живіт, але не згинайте рук (особа дивиться вперед і вгору), а потім максимально зігніть спину (особа дивиться вниз). Повторити 20-25 разів.
Позиція та ж, тільки тепер ми робимо прогини: максимально опускаємося тому, як би сідаємо на ноги, а потім выгибаемся і вилазимо вперед, наче над нами натягнута нитка чи є якась перешкода, під яким ми повинні пролізти. 10-15 прогинів.
Знову робимо 10 перекатів.
Слідом ідуть гіперекстензії на похилій лаві або римському стільці (у домашніх умовах – край лави або чогось твердого). Робимо 10 гиперэкстензий. Тепер не просто згинаємо та розгинаємо спину, а робимо це в одну сторону, то в іншу по 7 разів в кожну.
Час перейти до вправ з обважнювачами. Нахили в сторони з гантелями. Це вправа використовують для косих м’язів живота, але Ви повинні будете трохи нахилитися вперед і робити нахили в сторони. Вага гантелі не більше 5 кг. Ноги на ширині плечей. Якщо гантель в правій руці – робить нахили вліво, а потім такий же вправо. Вільна рука за головою. Пам’ятаємо про постійний нахил тулуба вперед. Тепер змініть положення рук і зробіть те ж саме для іншої сторони. Всього 15 нахилів для кожної із сторін.
Ще для зміцнення м’язів спини і хребетного стовпа можу Вам порадити такі вправи:
- станова тяга на прямих ногах (мертва чи румунська – їх ще так називають);
- нахили вперед зі штангою;
- нахили вперед з гантелями (ноги широко);
- тяга нижнього блоку (але не руками, а за рахунок випрямлення попереку).
Після всього комплексу робимо ще 10 перекатів на спині. А для кращого ефекту – повисіть на турніку 4 рази за 30 секунд, повністю розслабивши ноги (повинно відчуватися розтягування в попереку або невелика біль – це хребці стають на місце). Хто не може висіти – станьте на коліна, сядьте на свої ноги і, не відриваючи рук, посидьте в такому положенні 4 по 30 секунд.
Як бачите, я дав спочатку підвідні вправи, потім вправи з власною вагою, а потім вже вправи з додатковим. Саме такою повинна бути послідовність тренінгу м’язів спини і хребта. В кінці розтяжка м’язів на турніку. Якщо не дотримуватися правильність побудови тренування, то можна напоротися на травму або розтяг.
Ну, а мені додати нічого. Всім дякую. Не забувайте ділитися цим матеріалом з друзями і підписуватися на оновлення. Чекаю Воші коментарі. Поки що.
