Зміст
- 1 Харчування і рухливість в боротьбі за витончену талію
- 2 Розминка перед тренуванням вдома
- 3 Вправи для талії і боків в домашніх умовах
- 4 Заминка після тренування
- 5 Вправи для схуднення живота і боків – відео
Жирові відкладення, приховують талію і у фас і в профіль – вагомий мотив для фітнес-тренувань, в тому числі в домашніх умовах.
Здавалося б, необхідні вправи очевидні: потрібно качати прес, тоді жир втече під натиском розвиваються м’язів. Однак той, хто з усім завзяттям тільки накачує прямі і косі м’язи живота, з подивом зауважує: черевний прес, звичайно, розвивається, але все під тим же жировим шаром, так що обсяги живота і боків не зменшуються, а зростають.
Розглянемо докладніше правильну організацію такої гімнастики для схуднення живота і боків в домашніх умовах, яка в комплексі з режимом харчування, тренувань і загальним стилем життя, надійно позбавить стрункий стан від всяких жирових надмірностей.
Харчування і рухливість в боротьбі за витончену талію
Прибрати неестетичні складки з боків і живота за допомогою гімнастики вдасться тільки в тому випадку, якщо жировий прошарок не утворюється знову за рахунок надлишкового харчування і млявого способу життя і інтенсивно витрачається, щоб забезпечити енергією активні рухи.
Для цього необхідно:
- Знизити калорійність раціону так, щоб кожен день його енергетична цінність була менше, ніж власні витрати організму. В результаті тіло отримує прямий і дохідливий сигнал – далі накопичувати жир немає можливості, настала пора витрачати позначену в ньому енергію.
- Щодня приймати їжу п’ятьма-шістьма помірними порціями і вживати від півтора до двох літрів якісної чистої води. Така організація харчування, з одного боку, позбавляє від відчуття голоду навіть при низькокалорійній їжі, а з іншого – прискорює обмін речовин і, відповідно, утилізацію жиру.
- Змінити статичний спосіб життя на регулярні тренувальні навантаження, які задіють не тільки проблемні зони, але і всі групи м’язів. При цьому для поповнення енергетичних витрат будуть розщеплюватися жирові клітини, а нове струнке тіло, звільнене від жирового прошарку, сформується гармонійно.
Щоб швидше досягти бажаних результатів, домашні тренування слід проводити від трьох разів на тиждень. Оптимальний час для них – з одинадцятої ранку до другої дня або ввечері, з шести до восьми. У будь-якому випадку приступати до вправ потрібно не раніше, ніж через дві години після прийому їжі і не менш ніж за дві години до сну.
Розминка перед тренуванням вдома
Перед тим, як приступати до інтенсивних м’язових навантажень, необхідно розім’яти і розігріти м’язи. Така підготовка вбереже від травм і розтягувань при незвичних або різких зусиллях. Достатньо буде виконати від п’яти до семи вправ з цього списку:
- Кругові рухи по 10-20 разів в обидві сторони в плечових суглобах. При цьому руки залишаються вільно опущеними, а ступні розташовані на ширині плечей.
- Розправленні грудної клітини, приведення до готовності плечової і грудної мускулатури. Руки з долонями, зверненими один до одного, випрямлені перед грудьми, з вдихом розвести, зближуючи лопатки. На видиху повернутися до початкової позі. Ця послідовність рухів виконується 10-20 разів.
- Для м’язів спини і хребетного стовпа. Розставивши ноги на ширину плечей і трохи нахилившись, спертися витягнутими руками на стегна, коліна трохи зігнути, а спину випрямити. Це положення вдихів. На выдохах округляти спину з втягуванням живота і опускати до грудей підборіддя. Повторюється 10-20 разів.
- Забезпечення рухливості в кульшових суглобах. Ноги стійко розставлені на ширину плечей, ліва рука спирається на стілець або про стіну, а права розташовується на попереку. Праву ногу, зігнуту в коліні, відводити в бік і, завершуючи кругової мах, повертати в початкове положення. Повторювати лівою ногою з опорою на праву руку. В кожну сторону виконати від 10 до 20 разів.
- Повороти тулуба, утягують у роботу хребет і м’язи корпусу, в тому числі, косі м’язи. Ноги розставлені ширше плечей, зігнуті в ліктях руки складені перед собою. Повороти корпусу в обидві сторони повторюються від 15 до 20 разів.
- Присідання з підйомом на носки призводять до готовності м’язи та суглоби ніг. При цьому ступні потрібно розставити на ширину плечей, прямі руки витягнути вперед. На вдиху присісти з нахилом корпуса вперед і відведенням рук назад. На видиху випрямити коліна, піднятися на носки і руки підняти вгору. Комплекс рухів повторюється від 15 до 20 разів.
- Додатково задіють м’язи ніг 10-20 переносу ваги тіла з однієї ноги на іншу. Для цього, розставивши ноги ширше плечей, згинають праву ногу, переносячи вагу тіла на неї. При цьому руки спираються на праве стегно. Потім слід аналогічний перехід на ліву сторону. Щоб комплексно підготувати опорно-руховий апарат, подібні виконують перекати, згинаючись у попереку і торкаючись підлоги рукою – правою при опорі на ліву ногу і лівою – при зсуві ваги тіла вправо.
Вправи для талії і боків в домашніх умовах
Найбільш ефективні домашні вправи, які не потребують додаткових снарядів та обладнання:
- Вправа «Млин». Розставивши ноги на ширину плечей, нахилитися вперед (тулуб паралельно підлозі). Витягнуту праву руку підняти вгору, ліву, також витягнуту, опустити вниз. Обертати тулуб з фіксованим розведеним положення прямих рук так, щоб нижня рука тяглася до носка протилежної ноги. Виконувати вправу з поступовим прискоренням.
- Скручування пряме. Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. При цьому руки знаходяться за головою, лікті розведені. Підняти верхню частину спини, відриваючи її від підлоги, потім повернутися початкову позицію.
- Скручування зворотне. Лягти на підлогу, випрямлені руки розташувати по боках тулуба. Зігнути коліна і вивести ноги в таке положення, при якому стегна перпендикулярні підлозі. Напружуючи прес, підтягнути коліна до грудей, повністю відриваючи таз від горизонтальної опори.
- «Велосипед». Лежачи, притискаючи до підлоги поперек і тримаючи руки за головою, зігнути ноги в колінах під кутом 45 градусів. Тягнутися лівим ліктем до правого коліна, випрямляючи ліву ногу. Потім тягнути правий лікоть до лівого коліна, при цьому розпрямляючи праву ногу. Почати можна з 10-12 повторень.
- Пряма планка. По суті, це положення упору на витягнутих руках. При цьому кисті рук розміщені під плечовими суглобами, спина випрямлена, прямі ноги спираються на шкарпетки. Цю планку потрібно тримати від однієї хвилини (початківцям) до 3 хвилин (при достатньої фізичної підготовки).
- Бічна планка. Лежачи на лівому боці, впертися лівою рукою в підлогу так, щоб кисть перебувала точно під плечовим суглобом. Випрямити тулуб, піднімаючи його над підлогою і зберігаючи опору на бічні частини ступень. Зафіксувати це положення мінімум на 15 секунд.
Дуже бажано доповнити домашній комплекс для схуднення боків і живота стрибками зі скакалкою (тривалістю від 5 хвилин), присіданнями (від 20 разів) і нахилами в різні сторони.
Через місяць регулярних вправ зазвичай виробляється звичка до занять і стають видні їх перші результати. Потім навантаження стає недостатньою і, щоб просуватися далі, знадобляться більш складні і навантажені руху, наприклад, пряма планка з поперемінним підйомом ніг, нахили з гантелями, комплексні скручування, планка на ліктях.
Заминка після тренування
Щоб зняти напругу з м’язів, суглобів і зв’язок, тренування потрібно обов’язково завершити затримкою – розтягують і заспокійливими рухами:
- Повертати голову в обидві сторони.
- Горизонтально відводячи праву руку вліво, притягувати її до грудей лівою рукою. Аналогічно – зі зміною рук.
- Поставивши руки на пояс, а ступні – на ширину плечей, нахилятися то вправо, то вліво.
- Стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, нахилятися поперемінно на правій і лівій нозі.
- Поставивши ноги разом, нахилятися до підлоги, намагаючись не згинати коліна.
Вправи для схуднення живота і боків – відео
У представленому відео демонструється гімнастика для схуднення живота і боків в дуже позитивному виконанні. Показано правильне дихання. Наведено вправи середньої складності.
Гімнастичний комплекс, ефективно прибирає жирові прошарки з боків і живота, цілком реально освоїти будинку. Необхідні атрибути: правильне харчування, цільові вправи для спалювання жиру, позитивний настрій і систематичні заняття.
Які вправи для схуднення живота і боків ви вважаєте найбільш ефективними в домашніх умовах? Які рухи вам здаються найважчими? Реально поліпшити фігуру тільки зі спеціальною гімнастикою без змін у харчуванні? Поділіться власним досвідом, власними спостереженнями і враженнями в коментарях!
