Зміст
- 1 ПЕРЕВАГИ ГАНТЕЛЬНОЙ ГІМНАСТИКИ
- 2 ПРАВИЛА ПРОВЕДЕННЯ ТРЕНУВАНЬ
- 3 КОМПЛЕКСИ ВПРАВ
Регулярна гантельна гімнастика в домашніх умовах є одним з найбільш доступних методів приведення себе в відмінну форму. Правильно використовуються гантелі збільшують об’єм і силу м’язів, сприяють спалюванню жиру, роблять організм витривалим і міцним.
ПЕРЕВАГИ ГАНТЕЛЬНОЙ ГІМНАСТИКИ
Заняття з такими інструментами, як гантелі в домашніх умовах змушують інтенсивно працювати всі групи м’язів, у тому числі і серцеву. Необхідно дотримуватися поступовий перехід від слабкої навантаження до більш сильної невеликим збільшенням ваги гантелей і кількості повторень рухів. Існує думка, що гантельна гімнастика робить жінку чоловікоподібною, але це далеко не так. Потрібно просто вибрати правильний вага снарядів. Основні позитивні сторони гімнастики з гантелями:
- виправлення неправильної постави;
- позбавлення від в’ялих м’язів, придбання рельєфної постаті;
- нормалізація ваги у жінок. Зарядка з гантелями формує міцні м’язи, які споживають зайву енергію і спалюють жир навіть у стані спокою. У жінок з недостатньою вагою починається набір м’язової маси і формування красивої фігури:
- поліпшення функціонування всіх систем організму жінки. Відбувається прискорення обміну речовин, поліпшення роботи травлення, серця.
- укріплені м’язи сприяють більш легкому виношування дитини, пологів і відновлення після них. Жінки у період менопаузи таким способом можуть уникнути остеопорозу, уплотнив кісткову систему;
- можливість тренуватися в домашніх умовах.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕННЯ ТРЕНУВАНЬ
Вправи виконуються повільно, без поспіху, без ривків. Для жінок необхідно вибрати оптимальний вага снарядів, який становить від одного до трьох кілограмів. Така вага є щадним для суглобів. Снаряди краще придбати розбірні, щоб регулювати навантаження. Для зниження ваги жінкам слід виконувати більше повторів, від десяти до п’ятнадцяти, а паузу між сетами скоротити до 40 секунд. Напруга супроводжується вдихом, а розслаблення — видихом. Гантельна гімнастика може поєднуватися з навантаженням на витривалість. Для цього можна вибрати заняття бігом або плаванням. Протипоказаннями служать захворювання внутрішніх органів, варикоз, травми. Рекомендується перед початком курсу занять отримати пораду лікаря.
КОМПЛЕКСИ ВПРАВ
Звичайний режим занять для жінок становить сорокаминутную тренування через день. Обов’язковий попередній розігрів тіла. Рухи виконуються по три сети. Кожен сет містить до дванадцяти повторів.
ДЛЯ ОПРАЦЮВАННЯ СІДНИЦЬ, БІЦЕПСІВ І НІГ
Ноги розставляють ширше плечей, так, щоб при присіданні гомілки розташовувалися під прямим кутом до підлоги. Носки розвернуті в сторони. Під час присідання згинаються також і руки. При підйомі тулуба вгору руки і ноги випрямляються.
ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ І ТРИЦЕПСІВ
Снаряди в руках, повернених долонями до тіла. Потрібно підтягувати руки, згинаючи в ліктях, вгору до підборіддя. Підтягують саме плечі і лікті, а долоні з гантелями знаходяться нижче рівня плечей.
РОЗВИТОК ТРИЦЕПСА
Основна позиція, стоячи прямо, ноги на ширину плечей. Гантель береться двома руками, зігнутими в ліктях за головою, якомога ближче до неї. Передпліччя паралельні підлозі. Потрібно робити згинання і розгинання рук вгору. Гантель бажано взяти поважче.
Лягти, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Руки трохи зігнуті в ліктях, випрямлені перед собою. Руки згинаються в ліктях і опускаються за голову. Плечі зафіксовані перпендикулярно підлозі, рухаються тільки передпліччя.
ДЛЯ СПИНИ І ТРИЦЕПСІВ
Стоячи зі злегка зігнутими ногами, нахилити корпус приблизно під кутом у шістдесят градусів. Спина знаходиться в прямому положенні. Руки зі снарядами випрямлені і спрямовані вниз. Потрібно одночасно їх підтягувати вгору до стиснення лопаток. Лікті не розводяться в сторони.
Ще один вид вправи на ці групи м’язів. Тіло нахилене вперед, спина випрямлена, а ноги злегка згинають в колінах. Одна з рук витягується вперед на одну лінію з корпусом, а друга рука витягнута назад. Відбувається зміна положення рук.
ДЛЯ СПИНИ І ПЛЕЧЕЙ
Ноги напівзігнуті в колінах, нахил тіла під кутом у шістдесят градусів. Спина зафіксована прямо, припустимо легкий прогин в хребті. Руки з гантелями трохи зігнуті і спрямовані вниз. Потрібно розводити руки в сторони паралельно підлозі. На підйомі рук зі снарядами лопатки стискаються.
БІЦЕПСИ І ПЛЕЧІ
Треба встати прямо з розставлені на ширину плечей ногами. Руки внизу, долоні дивляться назовні. Потрібно зігнути руки, тримаючи лікті притиснуті до тіла. При цьому долоні виявляться повернені до тіла. Наступний рух — випрямлення рук вгору з одночасним поворотом кистей рук. У верхній точці долоні знову повернені назовні. Зробити опускання рук в зворотному порядку.
СПИНА, ПЛЕЧІ І РОЗВИТОК БАЛАНСУ ТІЛА
Потрібно стати на одну ногу, піднявши другу під кутом у дев’яносто градусів. Руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, розставлені в сторони. Передпліччя піднімаються і опускаються вниз і вгору.
СІДНИЦІ, НОГИ І ПЛЕЧІ
Руки розставляються в сторони, передпліччя перпендикулярно підлозі, гантелі на рівні голови. Робиться випад лівою ногою назад. Тепер потрібно випростатися на правій нозі і підняти ліве коліно вперед і вгору. Руки також випрямляються вгору. Виконується цикл рухів на одну ногу, потім відбувається зміна ноги.
ГРУДИ
Лежачи на підлозі з піднятими вгору зігнутими ногами, гомілки паралельні підлозі. Руки, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, випрямляють перед собою. Гантелі звернені вгору. Потрібно розводити руки зі снарядами в сторони і зводити їх в початкове положення. Важливо тримати спину притиснутою до підлоги.
СТЕГНА
Ноги на ширину плечей, спина пряма. Руки зі снарядами витягнуті вперед паралельно підлозі. Потрібно робити полуприседание, фіксуючи положення тіла на дві секунди. Після цього приймається вихідна позиція.
ТАЛІЯ
Ноги розставлені на ширині плечей, руки зі снарядами витягнуті уздовж тіла. Піднявши одну руку зі снарядом вгору, потрібно нахилити корпус в протилежну від руки убік. Виконується цикл рухів для однієї руки, потім для іншої.
Якщо не пропускати дні занять, то незабаром гантельна гімнастика почне приносити справжнє задоволення, адже робота м’язів викликає вироблення ендорфінів — так званих гормонів щастя. Для схуднення жінкам краще вибрати збільшення числа підходів з тим же вагою гантелей. В домашніх умовах жінка може чудово накачати тіло і створити струнку, підтягнуту фігуру. У тренуванні головною умовою стає регулярність, а не дорогий фітнес-центр.
