Всім привіт. Сьогодні ми поговоримо про, безумовно, кращому вправи для опрацювання трицепса. Ми поговоримо про французькому жимі і варіаціях його виконання. Можливо, вас також зацікавлять статті як накачати трапецію і що таке пампінг.
Зміст (Згорнути)
- Переваги варіанта з гантелями
- Рідкісний варіант
- Прогресія навантажень
Справа в тому, що французький жим — це саме те вправу, яке дозволяє максимально задіяти довгу головку трицепса. А саме ця частина м’яза, яка, нагадаю, займає 70% руки людини майже завжди є відсталою, і лімітує наш прогрес в інших принципових вправах для культуриста.
Відстає трицепс лімітує ріст грудних, дельт і біцепсів. Отже, щоб мати гармонійно розвинений трицепс, та й взагалі, велику і рельєфну руку, в свою тренувальну схему французький жим потрібно включити в обов’язковому порядку. Повірте, ви про це не пошкодуєте.
Зі штангою і гантелями стоячи
Це базова варіація цієї вправи, якої дотримуються багато атлети.
Кілька моментів з техніки: не розводьте лікті під час виконання руху, інакше трицепс буде виключатися з роботи, а також намагайтеся починати рух вгору тільки тоді, коли ваші передпліччя торкнуться біцепсів.
Варто відзначити, що з технічної точки зору, всі варіації вправи є досить легкими. Як по мені, по-перше, виконання руху зі штангою запобігає розвиток диспропорції, а по-друге, виконання руху стоячи знижує його травмонебезпечність. Втім, про це пізніше.
Переваги варіанта з гантелями
Французький жим з гантелями стоячи — це вправа, яка може призводити до розвитку диспропорції, так і усувати її. Ще одна перевага цієї варіації «француза» полягає в тому, що він відмінно підходить новачкам, а також людям, у яких відстає трицепс.
Приміром, у багатьох відстає саме ця м’яз. І 20 кілограм у французькому жимі при збереженні належної техніки в необхідній кількості підходів і повторень для них непосильна ноша. Кращим рішенням будуть гантелі і використовувати їх необхідно до тих пір, поки не вийде жати хоча б порожній гриф. До речі, рекомендую почитати скільки важать грифи.
Підготувавшись до жиму штанги з допомогою гантелей, можна одразу ж пробити застій у жимі лежачи. З розвитком трицепса, підуть вгору і результати в інших «трицепсосодержащих» рухах. А все завдяки тому, що на початковому етапі ви взяли в руки гантелі.
Жим штанги лежачи
Французький жим штанги лежачи — це найбільш поширений варіант виконання даного руху. Складно сказати, чому саме варіація лежачи отримала таку популярність, можливо, тому що лежачи виконувати вправу легше.
Французький жим — це відмінне ізолююча вправа для трицепса. Причому хочеться сконцентрувати окрему увагу на слові «ізолююче». Справа в тому, що під час виконання цього руху стоячи у нас є можливість читинговать, допомагаючи своїм трицепс виконувати необхідну роботу.
Це може бути як перевагою, коли спортсмен розуміє, що приходить в зал м’язи качати, а не самооцінку. Так і недоліком, якщо атлет навішує на гриф непідйомний для себе вагу і щосили намагається вичавити важку штангу. Це може призвести до травми ліктьового суглоба, який є одним з найбільш тендітних суглобів в нашому тілі.
Рідкісний варіант
Найменш поширена варіація виконання даної вправи — це виконувати з гантелями лежачи. Знову ж таки, варіація ефективна в тому випадку, якщо зі штангою ви не можете виконати вправу технічно вірно, або тоді, коли ви усуваєте диспропорцію.
Втім, це одне з кращих вправи для трицепса, тому любителів саме цієї варіації в необхідності встати з лавки і взяти в руки штангу я переконувати не буду. Також зверніть свою увагу на гребний тренажер, який також добре опрацьовує трицепс.
Коли виконувати?
В кінці тренування. І це дуже важливо! Як ми вже відзначили вище, вправа досить травмонебезпечне.
Спостерігаючи за фанатами, які дізналися про те, що для кращого росту біцепса потрібно ще й трицепс качати, хочеться залізти в труну і закрити за собою кришку. Подпрыгивающие разом зі штангою, з якою вони присісти не можуть, юнаки, чиї суглоби, здавалося б, ось-ось луснуть, як у турнікмена-невдаху, який вирішив «сонечко» покрутити, викликають крайню ступінь занепокоєння у тих, хто має безпосереднє відношення до залізного спорту.
Тобто, якщо на початку тренування ми можемо взяти велику вагу і спробувати виконати французький жим з чітінгом, накинувши не стільки трицепси, скільки ліктьовий суглоб, то в кінці тренування, після жиму лежачи, брусів, розводок, віджимань і так далі, ми вже не маємо такої можливості. Отже, використовуємо французький жим виключно в кінці тренування. А також почитайте статтю «Скільки разів у тиждень треба займатися».
Прогресія навантажень
Прогресія навантажень — це принцип, без якого ваші трицепси не зростуть навіть у тому випадку, якщо ви будете використовувати всі вищезазначені варіації даного руху.
Але ми навмисно зупинимося на прогресії навантажень в цьому русі, так як вона дещо відрізняється від схеми прогресу в інших вправах. Потрібно вкрай обережно ставитися до нових кілограмам на штанзі. Бажано, зовсім звести кроки прогресу до 1-2,5 кілограмів.
При цьому виконувати вправу краще в многоподходном режимі (5-7 підходів) у високій кількості повторень (12-30 повторень — норма для французького жиму).
Отже, доходимо до 20 повторень в 7 підходах і додаємо зайві кілограм — два, після чого доходимо до цих позначок і знову додаємо кілограми на штангу.
Переваги вправи
Французький жим — найбільш ефективна вправа у справі зростання трицепса. Жими лежачи, віджимання на брусах та інші рухи, що включають у роботу трицепс, за ефективністю поступаються французького жиму.
А якщо врахувати той факт, що «француз» — вправа ізолююче, у вас з’являється можливість підтягнути трицепс окремо від грудних і дельт. Що найцікавіше, зростання трицепса помітний вже після перших тренувань. Особливо це актуально для тих, хто робив великий акцент на базовій роботі, не застосовуючи ізолюючі вправи.
По-перше, ви побачите результат у дзеркалі і на сантиметрі. По-друге, результат проявиться у вигляді поліпшення результатів в базових вправах, таких як класичний жим лежачи. І це привід задуматися для тих, у кого не складаються стосунки з прогресією навантажень в класичному жимі. Можливо, проблема саме в трицепсе, який потрібно підтягнути.
Якщо у вас виникли питання, сміливо задавайте їх у коментарях. А також буду вдячний за натиснуті соціальні кнопочки. До швидкої зустрічі!
