Эффективыне вправи від целюліту на ногах і попі: комплекси для тренування в домашніх умовах

Обгортання водоростями, антицелюлітний масло або 10-денна сироватка … Будемо чесними: всі ці дорогі магічні ліки, які повинні позбавити вас від целюліту за ніч, просто не працюють. Навряд чи будь-яка жінка зможе продемонструвати гладку й рівну шкіру на стегнах і сідницях. Більшість з нас стикаються з так званої «апельсинової кіркою». Чи знаєте ви, що 80% жінок страждають целюлітом? А взагалі це добре знати, що ти не один.

Хороші новини: є способи зменшити ту саму «апельсинову шкірку» на ваших стегнах і сідницях. Харчування, ролер і ваша мотивація — це ключі від підтягнутих ніг і міцних сідниць.

Зміст

• Що таке целюліт?
• Причини появи
• Поради по харчуванню для скорочення целюліту
  • • Як потрібно харчуватися для позбавлення від целюліту:
• Поради по правильному виконанню вправ
  • Відео про засоби і способи боротьби з целюлітом: вправи, харчування, скраби
• 5 кращих вправ, щоб позбутися целюліту на стегнах, ногах і сідницях
• Топ 5 вправ для занять вдома
  • Розминка
  • 1. Присідання з гантелями
  • 2. Випади
  • 3. Зашагивания на степ з гантелями
  • 4. Пліє присідання з почерговим підніманням п’яти
  • 5. Болгарські спліт-присідання
  • Заминка
• Антицелюлітний крем: треба?
• Комплекс з 6 вправ від целюліту в картинках
• Вправи для ніг і сідниць з гантелей для позбавлення від целюліту
  • 1. Бічний випад з гантелей
  • 2. Реверсивний випад з гантелей
  • 3. Присідання пліє з гантелей
  • 4. Ягодичный місток
  • 5. Піднімання стегна з гантеллю
  • 6. Мертва тяга на одній нозі з гантеллю

Що таке целюліт?

Насамперед, целюліт це не хвороба. Цей термін скоріше описує жирову тканину під вашою шкірою, яка зазвичай присутня в ногах і сідницях.

Але чому в основному тільки жінки ведуть боротьбу з целюлітом? Тому що вони мають більш тонку шкіру порівняно з чоловіками. Жирові клітини і колагенові волокна переплітаються в сітчастій структурі в підшкірній клітині людини. Ці паралельні волокна у жінок, що робить їх тканина менш стабільною. Тому жирові клітини можуть з’являтися на поверхні, проходячи між колагеновими волокнами. І це те, що ми сприймаємо як нерівну шкіру або «апельсинову кірку». Проте у чоловіків також можуть виявлятися ознаки целюліту, коли вони страждають від відсутності андрогенів-чоловічих статевих гормонів.

Причини появи

Отже, хто винен у тому, що з’являється нерівна шкіра на сідницях і ногах, крім вже згаданої слабкою сполучної тканини?

• Генетична схильність: на жаль, якщо ваша мама має целюліт, то ви, швидше за все, теж роздобудете його…
• Гормони: ви помічаєте, що целюліт збільшується перед менструацією? Це може бути пов’язано зі змінами в гормональному балансі. Плюс, чи знаєте ви, що протизаплідні пігулки також можуть сприяти целюліту на стегнах і сідницях?
• Нездоровий спосіб життя: алкоголь, сигарети або стрес чинять негативний вплив на організм. Нездорові продукти харчування також сприяють целюліту, так як надлишок жиру в організмі часто осідає в «зонах ураження».

Поради по харчуванню для скорочення целюліту

Здорова збалансована дієта не просто гарна, щоб скинути кілька кілограмів, але і «здерти» цю «апельсинову кірку». Фактично, правильне харчування приносить користь всьому вашому тілу. Збільшені жирові клітини в стегнах і сідницях не просто дратують, але і стискають кровоносні судини. Як наслідок, кровообіг у всьому організмі може, ваш метаболізм сповільнюється, а лімфатичний дренаж порушується. Це, в свою чергу, робить шкіру менш тугий і пружною, а неприємні виїмки і ямки на шкірі стають ще більш помітними. Так що ж нам робити? Разгоните свій метаболізм! Скажіть «ні» фаст-фуду, а також жирних продуктів, алкоголю і цукру. Всі вони кращі друзі целюліту і сприяють його процвітанню. Крім того, всі вони можуть призвести до надлишкової ваги.

Як потрібно харчуватися для позбавлення від целюліту:

1. Багато рідини. Пийте достатньо рідини (вода або несолодкий чай) протягом дня. Це допомагає організму транспортувати життєво важливі поживні речовини в клітини і усувати відходи.

2. Харчування з низьким вмістом натрію. Чи знаєте ви, що продукти, багаті сіллю, призводять до затримки рідини в тканинах тіла? Набрякла тканина робить вашу «апельсинову кірку» ще більш помітною.

3. Продукти, багаті калієм. Вживайте такі продукти, як абрикоси, банани, картопля, імбир і артишоки. У них є одна загальна риса: вони містять багато калію. Цей важливий мінерал допомагає при транспортуванні кисню і поживних речовин в клітини. Крім того, калій сприяє виведенню відходів з вашого організму, у той час як клітини ремонтуються і оновлюються.

Також горіхи з високим вмістом вітаміну Е відмінно підходять для вашої шкіри. Але майте на увазі, що горіхи містять багато жирів, що також сприяє збільшенню ваги. Досить жмені в день.

4. Вітамін C. Солодкий перець і ківі багаті вітаміном С, що сприяє утворенню колагену у вашому організмі. А сам по собі колаген відповідає за рівну шкіру.

Головне правило:

Уникайте жорстких дієт! Швидка втрата (і набір ваги може сприяти целюліту. Крім того, на таких дієтах ви також втрачаєте м’язи, що призводить до більш помітного целюліту.

Поради по правильному виконанню вправ

Тепер, коли ми поговорили про суперника номер один у боротьбі з целюлітом, прийшов час активізуватися. Буквально. Якщо ви дійсно хочете схуднути і/або протонізувати своє тіло, а також позбавитися від целюліту, вам потрібно рухатися. Зміцнюйте м’язи сідниць і ніг, щоб зменшити жирові клітини в цих областях і підтягнути сполучну тканину.

Присідання, випади або тренування HIIT — всі вони зміцнюють ваші ноги і в основному все тіло. Крім того, ці вправи підвищать ваш метаболізм. Тренування з власною вагою також дуже ефективні, якщо ви хочете одночасно пропрацювати кілька груп м’язів. Для тих, хто прагне до спалювання жиру: спробуйте тренування по системі табата, інтервальні тренування або скакалку!

Відео про засоби і способи боротьби з целюлітом: вправи, харчування, скраби

Всі ці вправи від целюліту на ногах і попі можна виконувати в домашніх умовах!

І ось остання порада:

Ви коли-небудь чули про тренуванні фасції або використанні ролера? Фасція — це те, що утримує м’язову сполучну тканину у вашому тілі. Після інтенсивного тренування або безлічі присідань вашим м’язам потрібен час для відновлення. Добре, що ви можете їм допомогти! Спробуйте спеціальний ролер, щоб підвищити регенерацію м’язів.

5 кращих вправ, щоб позбутися целюліту на стегнах, ногах і сідницях

Якщо є інші способи прискорити процес позбавлення від целюліту, чи не хочете ви цього? Звичайно, хочете! На щастя, ці 5 ефективних вправ, щоб позбутися целюліту на сідницях і стегнах у домашніх умовах, можуть допомогти.

Ви можете подумати, що це занадто добре, щоб бути правдою. Коли ви націлюєтеся на конкретні частини тіла через правильні вправи, дійсно це допоможе прибрати целюліт?

Правда, целюліт насправді не є загадкою. Целюліт не токсин або згусток крові; це безперечно жирова тканина.

У всіх є волокна сполучної тканини, які поділяють жирові клітини.

Пристрій жирових клітин у жінок ідентично будовою сот. У більшості чоловіків немає целюліту, тому що їх волокна розташовані горизонтально і хрест-навхрест.

Целюліт з’являється, коли тканина змінюється.У більшості випадків це відбувається з-за вікових проблем, і шкіра стає тоншою.

Коли жінки старіють, м’язи губляться. Вони стають тонкими і слабкими, шар жиру над ним починає зав’язуватися в підставі, що призводить до зморшок і ямах, які ми так ненавидимо.

Не дозволяйте старості впливати на вас! У всіх нас є проблеми, які ми хочемо виправити.

При правильному відношенні до їжі і завзятті робити кардіо, цей комплекс вправ допоможе вам не тільки у убирании целюліту, але також допоможуть скинути зайву вагу.

Ці антицелюлітні вправи, коли вони виконуються регулярно, як мінімум, три дні на тиждень, гарантовано показують позитивний ефект в мить ока і забирають більшу частину целюліту.

 

Топ 5 вправ для занять вдома

Розминка

На цьому етапі потрібно виконувати кардіо, але вибір, які вправи робити, залишається за вами.

Ви ходити в помірному темпі або кататися на велосипеді. Підняття по драбину також працює добре.

Через дві хвилини збільште інтенсивність. Переконайтеся, що ви починаєте трохи задихатися. Потім знизьте інтенсивність і «охладитесь» кілька хвилин.

Ця розминка підготує вас до вправ, за допомогою яких ви швидко позбудетеся від целюліту на сідницях і стегнах.

Зараз настав час для силового тренування.

Зробіть, принаймні, 15 повторень кожного з наступних вправ, щоб прибрати целюліт на тілі. Переконайтеся, що ви виконуєте 3 підходи в день для отримання більш швидких результатів.

Обов’язково працюйте повільно і ефективно.

1. Присідання з гантелями

Одне з найшвидших вправ, щоб позбутися целюліту на ляшках і попі, і вважається класичним.

• Тримайте по одній гантелі в кожній руці, долоні повернуті всередину. Обов’язково тримайте спину прямо.
• Зігніть як коліна, так і стегна, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Переконайтеся, що ваші коліна не заходять за пальці ніг.
• Повільно встаньте і продовжуйте повторювати, поки не виконаєте необхідну кількість.

2. Випади

Ще одним популярним антицелюлітним вправою є випади.

• Встаньте прямо, ноги прямі і гантелі в руках з обох сторін.
• Зробіть довгий крок лівою ногою.
• Повільно опустіть праве коліно до підлоги. Ваші коліна завжди повинні бути під кутом 90 градусів. Тримайте спину прямо.
• Зіпріться на ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те ж саме з іншою ногою.

3. Зашагивания на степ з гантелями

Це ефективна вправа взято з аеробіки.

• Встаньте на степ і тримайте обидві гантелі поруч з вами.
• Ліву ногу залиште на степі, а праву опустіть тому. Не торкайтеся правою ногою підлоги. Потім знову підніміть її, але не ставте на степ.
• Завершіть підхід, а потім змініть ногу.

4. Пліє присідання з почерговим підніманням п’яти

Техніка виконання:

• Розставте ноги на відстань 1 метра один від одного. Пальці повинні бути спрямовані назовні.
• Опустіться вниз, поки ваші стегна майже не будуть паралельні підлозі.
• Підніміться назад, щоб повернутися у вихідне положення.
• Потім зробіть те ж саме рух, піднімаючи праву п’яту, коли ви опускаєтеся.
• Повторіть хід, але на цей раз підніміть ліву п’яту.
• Це одне повторення!

5. Болгарські спліт-присідання

Можливо, це одне з найбільш важких вправ.

• Лівою ногою встаньте на підлогу вперед, а праву ногу поставте на лаву. Тримайте ліве коліно зігнуті на 90 градусів, а праве коліно опускайте на землю.
• Поверніться назад. Підтримуйте баланс, напружуючи м’язи кора.

Заминка

Нарешті, зробіть правильну розтяжку, щоб уникнути болю в м’язах на наступний день. Кожен раз, коли ви тренуєтеся, м’язи повинні бути розтягнуті для більшої гнучкості.

Зробіть кілька основних вправ на розтяжку, таких як:

• Растяжкаквадрицепсов,
• Розтяжка сідниць лежачи,
• 4 фігура для розтяжки,
• Розтяжка — метелик.

Переконайтеся, що ви виконуєте кожну вправу близько 20 секунд.

Якщо ви пропустіть цей крок, можливо, ви не зможете добре тренуватися в наступний раз. Не нехтуйте цим кроком, тому що дуже важливо підвищити ваші результати від тренувань.

Антицелюлітний крем: треба?

Після виконання вправ, ви можете застосувати антицелюлітний крем для прискорення процесу.

Креми від целюліту знаходяться можна знайти скрізь, будь то онлайн або офлайн. Обов’язково виберіть популярний і перевірений бренд, який дійсно працює.

Застосування антицелюлітного крему після цього тренування допомагає прискорити процес відновлення і прибрати непривабливі сліди целюліту.

Пам’ятайте, що целюліт з’явився не за одну ніч, і точно так само ви позбудетеся від нього за добу. Будьте терплячі і результати будуть видні дуже швидко.

Комплекс з 6 вправ від целюліту в картинках

Цей комплекс спеціально розроблений, щоб побороти целюліт всього за 2 тижні тренувань у домашніх умовах.

 

Вправи для ніг і сідниць з гантелей для позбавлення від целюліту

Ви можете робити все, що завгодно: дивитися спортивні відео, робити зарядку або гімнастику, займатися в тренажерному залі, поки ви не розберетеся в причинах виникнення целюліту, то успіхів не буде. «Насправді, це просто жир, який, трапляється, збирається в шматки, а не в шари», — говорить Уейн Уесткотт, доктор філософії, професор фізичної науки в Коледжі Квінсі, який багато досліджував і целюліт, і вправи від нього. «Різні фактори — генетика, гормони і погане кровообіг — впливають на кількість целюліту», — говорить Уесткотт.

Оскільки целюліт має тенденцію накопичуватися на сідницях і ногах, ваша стратегія боротьби з ним повинна полягати в тому, щоб ретельно тренувати нижню частину тіла з упором на кількість повторень. «Така тактика атакує цей целюлітний жир, створюючи під ним м’язову основу і спалюючи калорії, загалом. Також вона розподіляє зайвий жир по верствам, що робить вашу шкіру більш гладкою», — говорить Уесткотт.

Як це працює: зробіть по два підходу кожної вправи із зазначеною кількістю повторень. Якщо ви зробите все повторення, але все ще не будете відчувати печіння в м’язах, то зробіть ще п’ять (на кожній стороні, якщо необхідно). Обмежте відпочинок до 15 секунд між підходами. Ви можете виконувати цю тренування три дні в тиждень, і процес зменшення целюліту не змусить себе чекати.

Візьміть два набору гантелей, один важчий набір (6-9 кг) та один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Загальний час: 30 хвилин

Вам знадобляться: вільні ваги

1. Бічний випад з гантелей

Встаньте прямо, ноги з’єднайте, утримуючи одну більш важку гантель вертикально за один кінець обома руками на висоті грудної клітини. Зігніть лікті з боків. Тримайте ліву ногу прямо, зробіть крок правою ногою як можна далі в бік, згинаючи коліно і опускаючи стегна глибоко [показано]. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень. Поміняйте сторони

Підходи: 2

Повторення: 20

2. Реверсивний випад з гантелей

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, тримайте по одній легкої гантелі в кожній руці. Тримаючи стегна і плечі напруженими, зробіть крок лівою ногою назад і навхрест від правої ноги, згинаючи коліна на 90 градусів [показано]. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони.

Підходи: 2

Повторення: 20

3. Присідання пліє з гантелей

Встаньте з широко розведеними ногами, тримаючи одну важку гантель вертикально за один кінець обома руками на висоті грудей, лікті зігнуті з боків. Присідайте, висуваючи коліна в сторони [показано]. Поверніться у вихідне положення.

Підходи: 2

Повторення: 20

4. Ягодичный місток

Лягайте спиною на підлогу, коліна зігнуті, ступні стоять твердо на підлозі. Тримайте одну важку гантель горизонтально на стегнах обома руками. Підніміть стегна, зведіть коліна всередину і утримуйте цю позицію протягом 3 секунд [показано]. Поверніться у вихідне положення.

Підходи: 2

Повторення: 20

5. Піднімання стегна з гантеллю

Лягайте на підлогу на лівий бік, ліве передпліччя розташоване під 90 градусів до підлоги, ноги з’єднані і лежать один на одному, а на правій нозі лежить легка гантель. Підніміть праву ногу і утримуйте її протягом 3 секунд [показано]. Зробіть 20 повторень. Поміняйте сторони.

Підходи: 2

Повторення: 20

6. Мертва тяга на одній нозі з гантеллю

Встаньте на ширині плечей, утримуючи один легкий вага в кожній руці, долоні повернені до тіла і ваги стосуються стегон. Підніміть ліву ногу на пару сантиметрів від підлоги. Опускайтеся вниз, ведучи гантелями по ногах, поки тіло не утворює Т [показано]. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень. Поміняйте сторони.

Підходи: 2

Повторення: 20