Зміст
- 1 Як підвищити ефективність тренувань на прес
- 2 Вправи на прес на турніку – загальні рекомендації новачкам
- 3 Кращі вправи для преса на турніку
- 4 Вправи для преса на турніку для чоловіків – відео
Величезна робота над собою і сила волі – ось запорука успіху в побудові спортивної фігури. Вже не раз було доведено, що якщо хочеш займатися – залиш фінансові питання (як самого сильного аргументу сучасної людини) в стороні.
Варто просто зібрати волю в кулак і йти займатися на вулицю на турнік. Якщо його немає у вашому дворі – сміливо вирушайте в сусідній. Турніки – це обов’язковий атрибут всіх пострадянських дворів, він обов’язково потрапить у поле вашого зору на відстані якихось 300-500 метрів. Отже, турнік знайдено. З чого ж почати?
Як підвищити ефективність тренувань на прес
Для початку адекватно оцініть ситуацію. Якщо ви ставитеся до офісного планктону чи іншого його різновиду, а також є яскравим представником диванних військ, то відразу гойдатися на турніку за методикою Брюса Чи – не варто.
Повірте, те, що вам вистачить сили сьогодні – не означає, що вони знайдуться у вас завтра. Всі результати досягаються наполегливою працею і роботою над собою. І нехай вас не лякає слово «поступово».
Сьогодні ви будете шкодувати, що не розпочали рік тому. Адже сьогодні вже було б видно прес, м’язи та інші рельєфності.
Порада: щоб скоротати час, не чекайте рік. Зробіть позначки в календарі на «2 тижня», «місяць», «2 місяці». Навіть за такий період часу ваше тіло зміниться, як і покращиться настрій від видимих змін.
Перш ніж шліфувати свій прес, спробуйте переглянути свій раціон харчування, звівши до мінімуму не тільки кількість шкідливої їжі, але і кількість споживаних вуглеводів. Тоді процес схуднення піде трохи швидше, а заняття відбуватимуться ефективніше. Можете підійти комплексно до вирішення проблеми і закупити спеціальне спортивне харчування, дозволяють спалювати жир під час тренування або після неї. Загалом, на війні всі засоби хороші!
Сумно, але факт: без всіх цих «маніпуляцій» м’язи преса все одно будуть опрацьовуватися (навантаження будуть досить відчутними), але шар жиру буде приховувати всі ваші результати, а накочений прес разом із жировим прошарком в кінцевому підсумку тільки збільшать обсяг живота, так і не давши потрібну картинку. Тому перед початком занять спробуйте попрощатися із зайвими кілограмами!
Повернемося до вправ на турніку. Ефективність таких вправ просто зашкалює! Якщо Брюс Чи для вас не найяскравіший приклад, тоді зверніть увагу на бравих хлопців з спецназу – у них вправи на турніку входять в обов’язкову програму. Ще аргументи потрібні?
До речі, ознайомитися з інформацією про те, як швидко і ефективно накачати прес можна в статті «Як швидко і правильно накачати прес до кубиків в домашніх умовах».
Вправи на прес на турніку – загальні рекомендації новачкам
А тепер кілька загальних рекомендацій про те, як накачати прес на турніку:
- Перед вправами потрібна розминка. 5-7 хвилин махів руками, поворотів/нахилів корпусу і підйому ніг розігріють ваші м’язи і підготують їх до майбутніх навантажень.
- Дихання повинне бути рівномірним і здійснюється за принципом: опускаєтеся – вдих, піднімаєтеся – видих.
- Рухи повинні бути плавними і повільними. Ніяких ривків і різких рухів, як на останньому рубежі!
- Вибирайте турнік таким чином, щоб ваші ноги не торкалися підлоги. Інакше вам доведеться або підгинати ноги, або відштовхуватися від землі – і перше, і друге знизить продуктивність тренування.
- Уникайте будь-якого розгойдування! І пам’ятайте: наразі ви працюєте над пресом, тому рухаєтеся тільки за рахунок нього. Також беруть участь стегна і ноги, а не руки!
Кращі вправи для преса на турніку
«Жаба» або «вау»
Нехай вас не бентежить легкий наліт народного фольклору – дитяче тут тільки назва. І навіть після першого підходу ви в цьому переконаєтеся.
Як робити: висячи на турніку, починайте повільно піднімати ноги, зігнуті в колінах, до рівня живота. Якщо для вас такий рубіж виявиться посильним, продовжуйте рухатися до рівня грудей. Головна мета – дотягнутися колінами до підборіддя. Виконувати 25 раз в 3 підходи. (Для першого разу вистачить 15 повторів в 2 підходи). Перерва між підходами – 30 секунд.
«Кут»
Або, як його ласкаво називають олімпійські чемпіони – «куточок».
Як робити: повиснувши на турніку, починайте піднімати (тепер вже) прямі ноги до утворення 90 градусів з корпусом. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Чим більше ви зможете втриматися в такому положенні – тим краще. Досвідчені спортсмени здатні протриматися в куточку більше 5 хвилин. Але навіть час у 1 хвилину – гідно поваги.
Вправа одне з найскладніших і дуже важливо робити його правильно.
Краще зробити 5 якісних «куточків» за всіма правилами, ніж за допомогою розгойдування корпусу добити це число до 20. Користі буде набагато більше!Підйом ніг
Вправу не менш складне, ніж попереднє. Головна помилка – розгойдування під час виконання!
Як робити: у вихідній позиції піднімайте прямі ноги до перекладини. Ваша мета – якомога довше затриматися в цьому положенні. Потім можна плавно опускати ноги вниз.
Оптимальна схема: 3 по 30, з перервою в 40 секунд.
Ні в якому разі не затримуйте дихання! Воно, як і раніше має залишатися рівним і глибоким!«Скручування» для косих м’язів живота
Зігніть ноги в колінах і по черзі піднімайте їх то до лівого плеча, то до правого. Якщо до плечей все ще далеченько – просто «виносьте» ноги, то в одну сторону, то в іншу. Намагайтеся уникати зайвого розгойдування! Виконайте 3 підходи по 30 разів.
Класичний «велосипед» і «ножиці»
Не менш ефективні вправи для преса. Нюанс: коли почнете крутити педалі, намагайтеся коліна піднімати якомога вище, щоб збільшити навантаження. Час виконання: чим довше, тим краще. (Інакше кажучи – на скільки вистачить сил!). Але не забувайте, що попереду ще дві вправи, які є обов’язковими у повній версії програми тренування преса.
«Годинник»
У вихідному положенні підніміть прямі ноги до кута в 45 градусів і повертайте їх з боку в бік. Важливо: не затримуйте дихання!
Виконайте по 20 поворотів у кожну сторону.
«Прес на турніку»
Повисните на перекладині вниз головою (зачепившись колінами за поперечину) і починайте качати прес, просто піднімаючи корпус вгору. Руки, як і в класичному виконанні, повинні бути за головою. Виконайте 25 раз в 3 підходи.
Вправи для преса на турніку для чоловіків – відео
У представленому нижче відео ви знайдете вдосконалену версію вправ для преса на турніку. Як варіант, підійде для тих, хто вже освоїв базові вправи і шукає щось новеньке.
Це не означає, що новачкам можна не дивитися ролик, навпаки, так ви будете бачити, до чого прагнути і чого можна домогтися наполегливими тренуваннями! Пробуйте, займайтеся – і у вас все вийде!
Вправи для преса на турніку – дієві та ефективні, вони підходять для всіх без винятку (і дівчатам, до речі, теж) незалежно від рівня підготовки.
Звичайно, вони вимагають завидною регулярністю: щоб ваш прес дійсно став «сталевим», займайтеся не менше 4 разів на тиждень. Але пам’ятайте і про відпочинок! М’язам він потрібен навіть більше, ніж вам! Займайтеся і будьте у формі!
А ви вже пробували вправи на турніку для преса? Яке вправу виявилося найскладнішим? Залишайте ваші коментарі та діліться своїми успіхами!
