- Найефективніші вправи на грудні м’язи
- 1. Жим в машині Сміта під нахилом
- 2. Зведення рук в кросовері на середній висоті блоків
- 3. Жим лежачи на лаві зворотним хватом
- 4. Жим гантелей/розведення
- 5. Жим в тренажері «Хаммер» кожною рукою окремо
- 6. Жим в силовій рамі
- 7. 3 способи виконання вправи на тренажері «Метелик»
- 8. Пулловер з гантелями лежачи на похилій лаві
Тренування грудних м’язів пройшла мляво? Чемпіон Менс Фізик Джейсон Постон допоможе тобі вдихнути нове життя в твою тренування з цими новими вправами для грудних м’язів, щоб змусити твої м’язи рости.
Рано чи пізно все хороше закінчується. Як відпочинок на морі та літню відпустку, на жаль, так і твої успіхи в залі в день тренування грудей.
Кожен стикається з так званим плато в день грудей, рано чи пізно, але ти можеш побороти це незліченною кількістю способів. Ця стаття розглядає одну очевидну річ: введення нових вправ в твою повсякденне тренування.
Звичайно ж ти не можеш просто сам вигадати нові вправи і сподіватися,що виростеш.Краще всього вчитися у професіоналів когось,хто подолав «плато»в день грудей раніше і має цілий арсенал унікальних вправ.На щастя для тебе, атлет команди Met-Rx і чотириразовий переможець IFBB physique Джейсон Постон тут,щоб поділитися деякими з його улюблених вправ.
Зміст
- Найефективніші вправи на грудні м’язи
- 1. Жим в машині Сміта під нахилом
- 2. Зведення рук в кросовері на середній висоті блоків
- 3. Жим лежачи на лаві зворотним хватом
- 4. Жим гантелей/розведення
- 5. Жим в тренажері «Хаммер» кожною рукою окремо
- 6. Жим в силовій рамі
- 7. 3 способи виконання вправи на тренажері «Метелик»
- 8. Пулловер з гантелями лежачи на похилій лаві
Найефективніші вправи на грудні м’язи
Дай цим вправам можливість підірвати твої м’язи на наступний день грудей і ти переконаєшся сам,що твої м’язи будуть працювати зовсім по-іншому.
1. Жим в машині Сміта під нахилом
Про вправі
Більшість ліфтерів роблять похилий жим лежачи зі штангою або гантелями.Коли виконуєш з гантелями,лава зазвичай зафіксована під кутом 40 градусів.Цей кут забиває грудні,але також і плечі.
Тут,хоча, головним є встановлення лави під невеликим кутом,ти будеш повинен вибрати гантелі або машину Сміта,замість штанги, і використовувати регульовану лаву.Тренуючи м’язи під невеликим кутом(середнім),між прямим і гострим,акцент зміщується на груди,що дозволяє їй ще більше зростати.
Рада Постона
«Починай використовувати регульовану лаву при режимах з гантелями або жими у Сміта,спинка лави або вище,або нижче твого привычого положення»,-каже Постон. «Працюй подразными кутами нахилу у день грудей».
2. Зведення рук в кросовері на середній висоті блоків
Sunday’s Chest day 6 days out. LOVE PEAK WEEK! FAVORITE WEEK OF THE YEAR! @mr.olympiallc @postonstrong @team_fmg @npcwear #postonstrong
Про вправі
Ти,мабуть,знайомий зі зведенням рук в кросовері через верхні і через нижні блоки,але ця різновид вправи тягне за собою рух блоків вниз кількома способами з верхньої позиції.Це дозволяє тобі нанести потужний удар по пекторальным м’язів під зовсім іншим кутом,ніж зазвичай. Май на увазі,на півдорозі руху рук вниз,вони утворюють кут,такий же як і в тренажері «Метелик».
Повторюся ще раз,це вправа-щось середнє між тим,що ти робиш найбільш часто.У той час як зведення рук в кросовері через верхні блоки-це ізолююча вправа на нижню групу м’язів,регулювання кута тягового руху зміщує акцент на верхню групу м’язів,трохи вище середини.
Рада Постона
«Незважаючи на те,під яким кутом ти виконуєш вправу,твої лікті повинні бути зігнуті протягом усього сету,»-каже Постон. «Якщо ти не дотримуєшся цього,то втрачається ізоляційний ефект,тому що трицепси також включаються в роботу.Досить багато новачків допускають цю помилку».
3. Жим лежачи на лаві зворотним хватом
Про вправі.
Навіть якщо виконувати жим на рівній лаві,зворотний хват допомагає задіяти верхні грудні м’язи,це вже трохи інший спосіб опрацювання пекторальной м’язи під новим кутом.
Візьми штангу широким хватом і попроси кого-небудь тебе підстрахувати,під час опускання і підняття штанги.Опусти штангу до грудей і знову видави вгору над головою.Рух штанги нагадує рух по дузі.
Рада Постона
«Якщо ти робиш це вправа в машині Сміта,то можеш розташовувати лаву під будь-яким кутом,»- каже Постон. «Також ти повинен розуміти,що якщо ти міняєш кут нахилу лави в наступних сетах,то тобі потрібно постійно переміщати її,оскільки штанга закріплена у вертикальному положенні.
4. Жим гантелей/розведення
Про вправі
Випадковим чином жим-розведення є узагальненим для новачків,які в гонитві за великими вагами,беруть важкі гантелі і поняття не мають про правильній техніці виконання вправи.Однак,якщо ти можеш з успіхом виконувати зведення та розведення з гантелями,ти зможеш виконати і гібридну форму цих вправ,роблячи з великими вагами,ніж зазвичай робиш під час розведень і виконуючи полжима і підлогу розведення.
Лікті злегка зігнуті,але не до тієї міри,як у жимі лежачи сгантелми.Раціонально тут використовувати рухи,які задіють грудні м’язи під новим кутом для більшої стимуляції росту грудних,комбінуванням характерних рис базових та ізолюючих вправ.
Оскільки вправа виконується з гантелями,ти будеш використовувати регульовану лаву,а тому зможеш встановити її в будь-якому зручному тобі положенні.
Рада Постона
«Це не означає,повністю прибрати з комплексу на груди розведення з гантелями,але доповнити його (або будь-якими іншими ізолюючими вправами),» -говорить Постон. «Оскільки більш важкі вправи легко тобою виконуються,це вправа зможе послужити чимось середнім між важкими жимами і ізолюючими розведеннями.»
5. Жим в тренажері «Хаммер» кожною рукою окремо
Side machine one arm chest press for inner chest 4?12-15 each or alternate back and forth with very short to rest burnout at end of workout 7?10 each. @jasonpostonpro #postonstrong
Про вправі
Грудні жими в тренажері хаммера дозволяють опрацювати кожну сторону незалежно від іншої,що позначає:сильна сторона не зможе взяти на себе більшу частину навантаження,тобто в цій варіації кожна сторона буде працювати окремо.Сядь боком до машини, не прямо, так ти зможеш виконувати жим під іншим кутом,найбільш зручним,ніж якщо сидіти прямо.
Тримайся за столом вільною рукою,щоб не читинговать,якщо тобі стане важко.Вичави рукоять до повного випрямлення руки,потім повільно поверни її у вихідне положення.
Рада Постона
Ти-щасливчик,якщо в твоєму залі є всі три види машин для грудного жиму від фірми Hammer Strenght-небудь, який-небудь іншої фірми-це дозволяє рукам рухатися незалежно один від одного: вгору,вниз і по прямій лінії.»-каже Постон.До тих пір поки ти можеш сидячи боком,не відчуваючи дискомфорту виконувати цю вправу,ти повинен штовхати рукоять всім тілом.Пробуй різні варіації,можеш сидіти боком,можеш прямо.
6. Жим в силовій рамі
Про вправі
Виконання жиму на лаві в силовій рамі,встановлюючи гачки в зручному тобі діапазоні-це не просто вимоги безпеки,але також ефективний спосіб тренуватися без помічника.Пересуваючи гачки вище,ти тренуєшся в короткому діапазоні рухів,виконуючи так звані «часткові повторення».
Каменем спотикання для більшості людей є початкова амплітуда руху в жимі лежачи,в силовій рамі ж ти встановлюєш гачки вище грудей,так ти можеш вичавлювати штангу з найбільш зручною тобі позиції.Оскільки ти робиш у неповну амплітуду,ти можеш піднімати набагато більшу вагу,ніж при повній амплітуді.Таким чином ти збільшиш стимуляцію нейронів,що, в свою чергу, збільшить ріст м’язових волокон грудей.
Рада Постона
Частково-амплітудні вправи з вагами слід виконувати в соединеннии з полноамплитудными,так щоб ти продовжував працювати в нижній амплітуді цієї вправи»-говорить Постон.
7. 3 способи виконання вправи на тренажері «Метелик»
Focused & Dedicated to be my absolute best 9/19 @mr.olympiallc I hope everyone is driven and pushing hard to accomplish their goals as well. NONE OF US ARE AS STRONG AS ALL OF US. Let’s do this! #postonstrong #roadtoolympia @team_fmg @aestheticrevolution #metrx @protan_official @fuel_up @postonfit
Про вправі
Навіть незважаючи на те,що ця вправа не нове,але я не зміг би назватися собою,якщо б не дав вам вправу,з яким ви вже знайомі і не показав би нові варіації його виконання. Тут ти зможеш задіяти пекторальные м’язи до межі,так як будеш зводити руки максимально близько один до одного.Вибери вага,з яким ти б зміг сделать10-12 повторів і приготуйся до 4 стомлюючим сетів в «Метелику».
У першому сеті ти повинен зробити мінімум 10 повторів.У другому підході затримуйся у верхній точці на секунду-повну секунду!-під час кожного повторення.У третьому сеті виконуй по черзі полноамплитудное рух з частковим,таким чином,щоб рукояті були на ширині твоїх плечей.(Але вважай їх як одне,його іноді називають «один з половиною»)
В останньому підході виконуй 10 повторів таким же чином,як і в першому сеті,і потім роби так багато в неповний діапазон,скільки зможеш,виконуй 20,25 або навіть до 30 часткових повторень,щоб твої м’язи по-справжньому почали горіти.
Рада Постона
«В даному тренажері твої лікті закріплені і переміщуються в строго певному положенні,так що дозволяє зберігати амплітуду руху протягом усього вправи.» говорить Постон. «Просто встанови сидіння так,щоб руки,лікті і плечь були на одній горизонтальній лінії і не опускай лікті до кінця підходу.»
8. Пулловер з гантелями лежачи на похилій лаві
Про вправі
Пулловер з гантелями не базову,але дуже ефективне ізолююча вправа на груди. Особливістю тут є виконання не на горизонтальній лаві,а на похилій,що дозволяє змістити акцент з латеральних м’язів на грудні.
Встанови лаву під кутом 45 градусів і ляж на неї,тримаючи над головою блін або гантелі обома руками.Руки повинні бути випрямлені над головою і намагайся зберігати їх прямими протягом усього вправи.
Опускаючи руки вниз,ти відчуєш,як розтягуються грудні м’язи.Потім плавно поверни руки у вихідне положення скороченням грудних м’язів.
Рада Постона
«Роби це вправа в кінці всього комплексу,як завершальна,» говорить Постон. «В останньому повторі затримай руки вгорі і порахуй до 5и і сильно стисни свої грудні м’язи,щоб повністю відчути на собі ефект пампінгу».
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/8-best-chest-exercises-you-havent-tried.html
