Ефективні ізольовані вправи на сідниці для дівчат

Зміст

• 1 Ізольовані вправи на сідниці
• 2 Топ-7 кращих ізолюючих вправ для сідниць
• 3 1. Класичні випади вперед/назад
• 4 2. Відведення ноги назад в положенні стоячи
• 5 3. Кроки на високу платформу
• 6 4. Болгарський нахил
• 7 5. Ягодичный міст
• 8 6. Болгарський спліт-присед
• 9 7. Махи гірей/гантеллю в присяд
• 10 Ізольовані вправи на сідниці в тренажерному залі – відео

Якщо природа обдарувала вас не занадто пишними формами, завжди можна щось змінити в собі самій, додавши обсяги в потрібному місці простими (в плані реалізації) вправами.

Наприклад, якщо ви мріяли про красивих стегнах, як у Дженніфер Лопес – запасіться гантелями і терпінням – і вже через пару місяців насолоджуйтеся результатом! Як? Сьогодні ми розповімо про декілька ефективних, дієвих і ізольованих вправах для прокачування сідниць!

Ізольовані вправи на сідниці

Та ні, мова не піде про присіданнях, адже вони є базовими вправами і, на жаль, не найдієвішими. З досвіду практично всіх фітнес-тренерів та спортивних гуру – рельєфність і підтягнутість видобувається тільки в комбінації базових, прорабатывающих і ізольованих вправ на сідниці.

І саме на останні припадає левова частка ефективності вправ. Тому класичні присідання (навіть з обтяженням у вигляді штанги) допомагають у набутті заповітних форм далеко не всім.

Можна виконувати цілий ряд вправ, але пам’ятайте: всі вони носять загальний характер, і ви, виходячи з власних потреб і відчуттів, повинні підібрати діючий комплекс саме для себе! Якщо ви не відчуваєте приємного «печіння» в сідницях під час (або після) вправи, швидше за все, воно або вам не підходить, або ви неправильно його виконуєте. Уважно прислухайтеся до свого організму і намагайтеся рухатися чітко по «інструкції»: правильно розташовувати ноги, стежити за положенням спини і тазу і не забувати глибоко дихати!

До речі, ознайомитися з інформацією про те, як накачати сідниці дівчини і чоловікові в домашніх умовах можна в однойменній статті.

Сідниці чудово відгукуються на фізичні навантаження, але через особливості будови жіночих сідниць дуже великий відсоток зайвого жиру відкладається саме в цій області, тому, перш ніж почати наводити ці м’язи в порядок, варто приділити увагу вашій харчування і обмежити споживання шкідливих продуктів.

Також незайвими будуть кардіотренування, які безпосередньо спрямовані на жиросжигание (і не тільки в сідничної області), спеціальні масажі та обгортання.

Саме ізолюючі вправи зможуть дати вам «красиву картинку» в найкоротші терміни, але це зовсім не означає, що базові вправи варто виключити з програми тренувань! Пам’ятайте про поєднання та комбінування! Не забувайте, що тільки різносторонній підхід призведе до потрібного результату!

Топ-7 кращих ізолюючих вправ для сідниць

Вправи розставлені в порядку збільшення рівня складності: від новачків до професіоналів!

1. Класичні випади вперед/назад

Як робити:

Встаньте прямо і зробіть широкий крок вперед правою ногою.

Стопа повністю притиснута до підлоги, носок можна трохи повернути всередину (для рівноваги).

Ліва нога стоїть на носку, максимально випрямлена.

Згинаємо тільки праву ногу до кута в 90 градусів. (Якщо виконуєте це вправи вперше, можна правою рукою спиратися на спинку стільця або іншу поверхню. Головне – утримати рівновагу і при цьому відчути цільову м’яз!).

Зробити 15 повторів для кожної ноги.

Ця вправа відноситься до кардионагрузкам, тому прискорене серцебиття – нормальна реакція вашого організму. Постарайтеся не затримувати дихання під час вправи і обов’язково відновіть його вже по завершенні останнього повтору!

Щоб збільшити навантаження, візьміть у руки гантелі, але врахуйте – вага не повинен перешкодити зробити вам необхідну кількість повторів. Випади назад робляться аналогічно, тільки в дзеркальному відображенні.

2. Відведення ноги назад в положенні стоячи

Як робити:

Встаньте прямо, зіпріться долонями об стіну або стілець.

Відведіть праву ногу назад, роблячи її паралельною підлозі.

Потім відведіть ліву ногу.

Зробіть 20 повторів для кожної ноги.

3. Кроки на високу платформу

Як робити:

Встаньте прямо (не сутультеся!) перед степ-платформою, лавою або іншою рівною поверхнею (висота повинна бути не менше 30 см!).

Зробіть крок на платформу правою ногою, потім підніміть на платформу ліву ногу.

Поставте обидві ноги разом.

Далі без найменшої перерви піднімайте вгору ліву ногу, зігнуту в коліні. Зафіксуйте це положення на кілька секунд.

Поверніться у вихідне положення, виконуючи черговість у зворотному порядку.

Вправа повинна виконуватися дуже динамічно, без затримок і перепочинків!

4. Болгарський нахил

Як робити:

Встаньте прямо, руки опущені вздовж корпусу, при цьому вага тіла як би перенесіть на одну ногу, друга повинна залишатися розслабленою.

Нахиліться вперед, відвівши розслаблену ногу назад. (Якщо ви займаєтеся перед дзеркалом, у вас повинна вийти літера «Т»). Руки при цьому не повинні звисати до підлоги: зігніть їх у ліктях і притисніть до корпусу.

Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 15-20 повторів для кожної ноги.

Фітнес-інструктори рекомендують відразу чергувати ноги. Але новачкам краще робити необхідну кількість повторів спочатку для однієї ноги, потім для іншої. Так ви уникнете втрати рівноваги і зміщення навантаження з цільовою м’язи.

Для тих, хто вже займається якийсь час, можна використовувати гантелі як обтяження.

5. Ягодичный міст

Як робити:

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, п’яти максимально присуньте до сідниць. (Щоб збільшити навантаження, затисніть між колін книгу).

Руки опустіть вздовж корпусу, причому долоні повинні бути звернені вгору.

Відштовхніться від підлоги п’ятами і вийдіть в напівміст (на лопатках і стопах), напружувати сідничні м’язи.

Виконайте 4 підходи по 10 разів. Рухи повинні бути різкими і динамічними.

Як обтяження можна використовувати млинець від штанги або гриф, розташовані внизу живота. Але для цього вам знадобиться помічник, щоб вага залишалася фіксованою на протязі всього вправи.

6. Болгарський спліт-присед

Як робити:

Встаньте прямо, ліву ногу відведіть назад і встановіть на степ-платформу або лаву (будинку можна використовувати диван).

Тепер просто починайте присідати, стоячи на одній нозі.

Для початку спробуйте зробити 3 підходи по 8 разів. З часом збільшуйте кількість повторів до 20.

Вправа дуже складне. Важливо не втрачати рівновагу і рухатися в одній площині!

Займатися з обтяженням можна тільки через кілька тижнів.

7. Махи гірей/гантеллю в присяд

Як робити:

Сядьте за схемою класичного присідання, при цьому руки опустіть вниз і візьміть гантель/гирю.
Разогнитесь і одночасно на витягнутих руках підніміть важель (не вище рівня грудей).

Рух повинен йти по інерції, і навантаження повинна відчуватися саме в сідницях, а не руках або плечах. Якщо це так, значить ви виконуєте вправу неправильно!

Схема вправи така: 30 секунд працюєте, 30 секунд відпочиваєте. І так 10 хвилин. (При цьому кількість повторів може зменшуватися з плином часу).

Ізольовані вправи на сідниці в тренажерному залі – відео

У цьому відео наочно представлені ізолюючі вправи на сідниці (і їх варіації з обтяженням), які додадуть пружність і рельєфність цільовим м’язам. Також показана правильна черговість і можливі помилки при виконанні.

Ізолюючі вправи на сідниці для дівчат однозначно допоможуть вам придбати бажані форми й обриси! (На думку знаменитих дизайнерів, стрункі і пружні стегна можуть змістити непотрібний акцент навіть з коротких або не сильно рівних ніг, а доповнивши гардероб відповідним фасоном, ви будете почувати себе впевненою і чарівною!)

Але пам’ятайте про перепочинок! Качати сідниці можна не частіше 2 разів на тиждень! Щоб не втрачати форму, в інші дні виконуйте навантаження на інші частини тіла, здійснюйте прогулянки на свіжому повітрі і правильно харчуйтеся.

А ви вже пробували ізольовані вправи для сідниць? Як швидко вдалося досягти бажаного результату і які вправи виявилися найбільш дієвими для вас? Не забувайте залишати ваші коментарі! Ваша думка та досвід дуже важливі для нас!