Вправи на скакалці – прекрасна альтернатива бігу, велосипеда та іншим видам рухової активності, допомагає скинути вагу. Використовуючи стрибки на скакалці для схуднення, ви, крім іншого, тренуєте серцево-судинну систему, зміцнюєте м’язи, підвищуєте і навіть стабілізуєте артеріальний тиск.
Давайте розберемо, якою повинна бути техніка стрибків на скакалці, і які м’язи працюють при цьому виді фізичної активності.
Як треба стрибати
Не всі вміють користуватися цим дивовижним шнуром для стрибків. Багато не можуть стрибнути і декількох разів. Чим старша людина, тим складніше йому навчитися. Це пов’язано з двома особливостями дорослої особи — психологічної і фізичної. Перша обумовлена стисненням оточуючих і відсутністю віри в свої сили. Друга ж-більш масштабна – це обмеження, які накладає на нас вік. З роками нетренованій тілу складно чітко координувати діяльність мускулатури. Простою мовою – навіть стрибати через скакалку буде важко.
Тому перший крок до стрибків – це тренування без скакалки. Важливо привчити литкові м’язи до довготривалої роботи. Один із способів – це біг на носках. Другий – низькі стрибки на місці. Ваше завдання – трохи відірвати носок від підлоги. Стрибати треба саме на шкарпетках.
Якщо ви дізнаєтеся, скільки калорій спалюється при стрибках на скакалці, то закинете і біг, і інші види кардіо. До речі, про те, що краще віддати перевагу, скакалку або біг, ми поговоримо далі. Комплекс вправ на скакалці помітно спрощує спалювання жиру – це доведений факт.
Стрибати на носках потрібно дуже низько, ледве відриваючи стопи від поверхні підлоги – чим вище ви стрибаєте, тим гірше для суглобів ваших ніг. Ні в якому разі не приземляйтеся на п’яти.
Для початку вам підійде проста схема – стрибайте 10 секунд. Легко? Давайте стрибати хвилину. Потім відпочиньте 60 секунд. І знову стрибайте. Зробіть таких 3-4 циклу. Непогано, якщо ви зможете досягти 2-3 хвилин стрибків без зупинки. Коли стало стрибати зовсім легко – стрибайте точно так само, але на одній нозі.
Тепер ви готові до того, щоб використовувати скакалку для схуднення.
Як стрибати на скакалці:
- Вийдіть на вулицю або займайтеся в приміщенні з високою стелею.
- Візьміть скакалочку так, щоб її легко було крутити зусиллям одних лише зап’ясть.
- Виведіть шнур за голову до п’ят. Зробіть замах, стрибніть, трохи зігнувши ноги в колінах.
- В залежності від виду вправи зі скакалкою для схуднення стрибати потрібно звичайним чином, захльостуючи ноги назад, перебіжками або на одній нозі. У будь-якому випадку, стрибки через скакалку спочатку йдуть з вихідної позиції, а наступний крок ви можете зробити вже особливим.
- Довжина «тренажера» повинна відповідати вашому зростанню. Занадто короткий шнур не дозволить стрибати – ви будете запинатися. Занадто довгий може гальмуватися на підлозі або зачіпати стелю. Загалом, невірно обрана довжина здатна зіпсувати весь захід.
Які м’язи будуть працювати
Стрибки, в сукупності з рухами рук будуть задіяти литкові м’язи, спину, кисті. Якщо ви рухаєте руками за рахунок ліктьового суглоба – будуть працювати ще й передпліччя. Зазвичай працюють тільки кисті, якщо не використовуються складні маневри під час стрибків (наприклад, перехресні стрибки).
Які м’язи працюють при стрибках на скакалці в результаті:
- м’язи гомілки,
- м’язи рук,
- м’язи-стабілізатори вертикального положення тіла.
Як худнути за допомогою стрибків
Стрибки зі скакалкою для схуднення допомагають спалити більше калорій, ніж звичайна ходьба. Навіть велосипед не вимагає від вас такої кількості енергії, як це заняття.
Кардіо на скакалці – популярна альтернатива пробіжці перед тренуванням. Це типовий розігрів у бійців різних рукопашних стилів. Але вибір біг або скакалка завжди повинен залишатися за вами. Коли ви бігаєте, ви так само можете схуднути в ногах, руках і всьому тілі. Відмінності більше полягають у зручності бігати не скрізь вийде. А ось стрибки для схуднення можна практикувати навіть вдома. Якщо низька стеля – стрибайте без скакалки.
Тренування зі скакалкою повинна проходити на порожній шлунок. Після прийому їжі повинно пройти 1,5 години. Якщо ви поп’єте і почнете стрибати – відчуєте неприємне відчуття в шлунку, почуєте булькання. Це шкідливо, не допускайте такого.
Ефективність заняття буде залежати від кількості стрибків у хвилину. Кажуть, що 100 стрибків на скакалці – це максимум. Візьміться довести, що це не так.
Ви знаєте, скільки калорій спалюють стрибки? Приблизно 200-300 за 15 хвилин процесу для людини масою 60-80 кг. Природно, що годину цим займатися ніхто не буде. А 15 хвилин – цілком можливо. Триста калорій – це приблизно 400 грам бананів (3-4 штуки) або майже літр кока-коли (округлене).
Бажаючі схуднути, уявляєте, як дорого вам обійдеться чергова порція смачного і соковитого гамбургера? Він обійдеться вам мало не півгодини стрибків.
Вправи зі скакалкою
Просто стрибати – нудно. Тому можна виконати який-небудь комплекс вправ зі скакалкою.
Стрибки через скакалку можна здійснювати різними способами – можна стрибати, схрещуючи руки, високо підстрибувати. Поширені подвійні стрибки на скакалці або навіть потрійні, а також стрибки з махами. Перше означає, що кількість кіл, яке скакалка робить навколо вас, за один стрибок дорівнює 2 або 3, а друге, що ви робите руками більш розмашисті рухи, чим зазвичай.
Різні види стрибків на скакалці – це різноманітні вправи, які виходять, якщо поєднати підстрибування з махами рук, переступанням ніг та іншими рухами. Комбінуючи ці вправи можна урізноманітнити традиційні стрибки через скакалку. Але, простіше, звичайно ж, просто стрибати кілька хвилин, а потім відпочивати.
Стрибки або біг
Знову повернемося до питання – бігти або стрибати. Краще біг або стрибки? Що ефективніше хитає ноги, чи можна за допомогою скакалки домогтися такого ж ефекту, що і при бігу?
Насправді, обидва варіанти можуть добре навантажити організм. Обидва варіанти підходять для тих, хто сумнівається, як схуднути. Тому, що краще, біг або стрибки на скакалці – питання некоректне.
І з допомогою скакалки ви зможете скинути вагу. За допомогою бігу – теж. І те, і інше зможе дати вам високий витрата калорій і стрункі ноги. Головне питання – що вам більше до душі – стрибки для схуднення або бігова доріжка. В обох випадках ви отримаєте результат. Це як велосипед або еліпсоїд – вибір складний, але на досягнення мети особливо не впливає.
Якщо ніяк не можете визначитися, що вам підходить краще, біг або скакалка, можете поєднати їх у своєму тренувальному процесі. В одну тренування можна в якості розминки побігати, а в наступну – пострибати. Можна просто почати з пробіжки, а закінчити тренування стрибками. Варіантів маса.
Кожен вид кардіо є тренуванням для серця. Систематичні заняття в цьому напрямку дозволяють оптимізувати роботу кровоносної системи так, щоб виключити кисневе голодування всіх органів і тканин нашого тіла. Це важливо, так як завдяки стабільному харчування і дихання кожна клітина буде повноцінно функціонувати, працюючи на благо вашого здоров’я.
Потрібно вести таблиці та складати програми
Багато вважають, що скрізь треба вести облік, тому використовують для стрибків на скакалці для схуднення таблицю. Вони пишуть туди всі свої досягнення. Це правильно, так як подібна документація вашої спортивної діяльності дозволяє аналізувати ваші результати.
Таблиця стрибків на скакалці буде корисною, так як ви завжди зможете побачити історію занять і вибудувати подальшу стратегію тренувань.
Програма стрибків на скакалці – той же план, в якому ви будете задавати собі цілком досяжні завдання. Зумієте їх виконати – ви молодець.
Користь і шкода
Давайте розглянемо і такий момент. Крім ефекту схуднення, стрибки зі скакалкою приносять користь або шкоду нашому організму? Кому практикувати їх можна, а кому не можна?
З того, що дають стрибки на скакалці, можна перерахувати витривалість, зміцнення м’язів і поліпшення кровообігу. Але, що вибрати, наприклад, біг або скакалку? Питання спірне. Стрибки не будуть для всіх вдалим варіантом.
Скажімо, таке захворювання, як артрит може сильно зіпсувати картину – стрибати буде боляче. Ожиріння теж заважає цього заняття, так як навантаження на суглоби вийде занадто великий. Огрядним людям складно стрибати на одній нозі, а іноді – і на двох. Їм простіше отримати розтягнення або перелом.
Шкода від стрибків полягає у впливі на суглоби. Вони зношуються, травмуються, а при високих стрибках виникає абсолютно не потрібна вам навантаження на коліна. Слід орієнтуватися по своєму самопочуттю. Якщо під час заняття або після з’явився дискомфорт в стопах, колінах, стегна або гомілки – активні стрибки на скакалці краще не практикувати.
Від стрибків на скакалці частішає серцебиття і дихання. Рекомендується непідготовленим людям починати з неквапливого піднімання на носки раз по 100-150.
Отже, чим корисні стрибки на скакалці: вони зміцнюють серце, легені, м’язи. Шкоду можна отримати лише в тому випадку, якщо сильно захопитися і забути про відчуття в своєму тілі. Біль і сильна втома – небажані відчуття при будь-якому тренуванні. Також, стрибаючи щодня подовгу, ви можете заробити перевтома м’язів литок. Наслідки – постійна ниючий біль під час ходьби і навіть у стані спокою.
Кажуть, що користь стрибків на скакалці також полягає в тренування витривалості. Це дуже відносне заяву. Про який витривалості йде мова? Якщо про можливості здійснювати активні рухи і не задихатися після першої хвилини, то – так. А от якщо ми говоримо про витривалості м’язів, то лише частково. Стрибки тренують витривалість литок. Точно так само, як присідання – витривалість стегон.
Кому не можна стрибати
Стрибки слід на час відкласти або навіть скасувати зовсім людям з хворим серцем, яке нестабільно переносить підвищену фізичну навантаження.
Крім цього, так як стрибки через скакалку фокусують всю навантаження на стопах (шкарпетках) і литках, будь-які хвороби з даною локалізацією будуть протипоказанням. Наприклад, тимчасово не дозволить стрибати «врослий ніготь», так як будуть заважати хворобливі відчуття.
Запальні процеси локального та генералізованого характеру – теж протипоказання. По-перше, ви будете відчувати біль від кожного стрибка (адже відбувається невелика тряска). По-друге (особливо при наявності підвищеної температури), зростає навантаження на серце. Організму набагато важче тренуватися у хворобливому стані, ніж у здоровому. Тому тренуйтеся тільки при хорошому самопочутті і давайте собі відпочивати.
