Дробове харчування для схуднення: меню на місяць

Краще менше і частіше

Наш інтенсивний темп життя, на жаль, накладає відбиток на те, як і що ми їмо. Найчастіше ми приймаємо їжу 1-2 рази в день, на бігу, в різний час, в загальному, тоді, коли вдасться.

Дієтологи, гастроентерологи давним–давно б’ють на сполох і закликають нас харчуватися правильно, а це означає, в певний встановлений для цього час, їсти не менше п’яти разів на день, скоротити великі перерви між прийомами їжі, по можливості виключити швидкі вуглеводи зі свого раціону, а є більше клітковини, зменшити великі порції їжі.

Дробове харчування – відмінно налагоджена система для прийому їжі, яка допоможе схуднути, налагодити обмінні процеси в організмі, вивести токсини і шлаки, привести в норму тиск, поліпшити стан шкіри, оздоровитися в цілому, позбутися від почуття втоми і поганого настрою.

Що значить харчуватися дробно?

Суть методу дробового харчування полягає в тому, щоб їсти маленькими порціями 5-6 разів на день, кожні 2-3 години, не доводити себе до почуття голоду, щоб жир не накопичувався в організмі про запас.

Розмір з’їдається порції повинен «міститися» у вас в долоні, ну, або в маленькій піалі. Скорочувати розмір порції (якщо вони суттєво відрізняються від ваших сьогоднішніх) потрібно поступово. Експерименти доводять можливість легко скинути від 5 до 10 кг за місяць (результати залежать, звичайно, від вихідних даних і особистих особливостей кожної людини), дотримуючись основних правил дрібного харчування.

Переваги дрібного харчування

Даний вид прийому їжі сприяє плавному поступового переходу організму на інший режим харчування, дозволяє акуратно знизити калорійність їжі і її обсяг, не переводячи себе голодом і не доводячи організм до стресу.

Дробове харчування допомагає налагодити рівень інсуліну в крові.

Запускаються всі обмінні процеси організму, налагоджується обмін речовин, виключається можливість перевантаження і збоїв роботи шлунково-кишкового тракту.

Живильні елементи, одержувані з їжею, засвоюються якісно і швидко.

При дробовому стилі харчування для схуднення передбачається, що у вас повинен завжди бути присутнім дефіцит калорій. Розрахунок добової норми калорій потрібно вирахувати за формулою, застосовуючи свої особисті дані.

Цей математичний розрахунок досить простий, так що спробуйте зробити це самостійно. Припустимо, ваш добовий калораж склав 1500 ккал, це означає, що дане значення ви повинні розділити на кількість прийомів їжі в день і врахувати результат у складанні свого щоденного меню.

Необов’язково всі прийоми їжі повинні бути однакові по калорійності, краще більшу частину калорій розподілити в першій половині дня.

Загальні правила раціону

Як і при всіх інших дієтах і, взагалі, в правильному харчуванні дробовому раціоні не рекомендуються (а краще взагалі виключаються) наступні продукти:

• Фастфуд;
• Напівфабрикати;
• Торти, тістечка, цукерки, цукор;
• Здоба і всі швидкі вуглеводи;
• Смажені страви;
• Різноманітні снеки;
• Кетчуп, майонез, соуси;
• Солодкі газовані і негазовані (соки) напої.

«Кістяк» вашого меню повинні складати клітковина та білок. Почитайте статтю, що не можна їсти при схудненні.

Повільні вуглеводи у вигляді каш зарядять енергією з ранку. Краще їсти овочі, птицю і рибу, приготовані на пару. Їжте багато салатів, зелені, капусти, також корисні тушковані овочі.

Не вживайте «крохмальну» їжу. Якщо їсте хліб – вибирайте види, приготовані з муки грубого помелу.

Останній прийом їжі повинен бути максимально легким (дуже корисно, наприклад, випивати склянку кефіру). Вживайте в їжу сир та інші корисні кисломолочні продукти.

Скачайте в інтернеті таблицю калорійності продуктів, майте її завжди з собою – вам буде легше контролювати з’їдені вами калорії.

Приклад меню на місяць

Харчуватися за таким принципом не так складно, як здається, на перший погляд, все справа звички, але ті результати, які, я впевнений, ви отримаєте і те відчуття легкості і забезпечення собою, варті того, щоб спробувати. Щоб вам було легше почати, нижче я описав зразкове меню на місяць, ви можете користуватися ним або ж, узявши його за основу, скласти своє.

День 1

Сніданок 8.00: вівсянка на воді з фруктами;

Перекус 11.00: зернова булка, натуральний йогурт;

Обід 13.00: куряча грудка на пару, салат із стручкової квасолі, заправлений оливковою олією;

Перекус 16.00: трав’яний чай, чорнослив;

Вечеря 19.00: варене яйце, варена риба, салат з руколи, заправлений мигдальним маслом (або оливковою);

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 2

Сніданок 8.00: тост з маслом і твердим сиром;

Перекус 11.00: жменю арахісу;

Обід 13.00: стейк яловичини на грилі, тушковані овочі;

Перекус 16.00: яблуко;

Вечеря 19.00: омлет, відварна куряча грудка, огірок;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 3

Сніданок 8.00: сир зі сметаною і малиною;

Перекус 11.00: банан;

Обід 13.00: суп з курячими фрикадельками, цільнозерновий хліб, яєчня з двох яєць;

Перекус 16.00: мигдаль;

Вечеря 19.00: овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречана каша, стейк індички;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 4

Сніданок 8.00: сирники з малиною;

Перекус 11.00: цільнозернові булочка з несолодким йогуртом;

Обід 13.00: кускус з вершковим маслом, куряча відбивна, помідор, огірок;

Перекус 16.00: курага, зелений чай;

Вечеря 19.00: риба на пару, рагу з овочів;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 5

Сніданок 8.00: омлет зі шпинатом;

Перекус 11.00: сир з медом;

Обід 13.00: вуха, овочевий салат з сиром фета;

Перекус 16.00: груша;

Вечеря 19.00: курячі тефтелі на пару, горохова каша, салат з капусти з огірком і оливковою олією;

Другий вечеря 21.00: стакан кефіру

День 6

Сніданок 8.00: вівсяні пластівці з медом;

Перекус 11.00: інжир;

Обід 13.00: курячий бульйон з грінками, салат з моркви та чорносливу з часником і сметаною;

Перекус 16.00: морси з ягід;

Вечеря 19.00: відварна яловичина, салат «Капрезе» з помідорами і моцарелою;

Другий вечеря 21.00: стакан кефіру

День 7

Сніданок 8.00: сирна запіканка зі сметаною;

Перекус 11.00: зелений чай з зефіром;

Обід 13.00: овочевий суп, нежирна шинка, варене яйце, огірок;

Перекус 16.00: несолодкий йогурт, яблуко;

Вечеря 19.00: відварна риба, брокколі на пару, заправлені лимонним соком;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 8

Сніданок 8.00: сир з медом і горіхами;

Перекус 11.00: трав’яний чай з шматочком гіркого шоколаду;

Обід 13.00: курячий бульйон, рибні тефтелі, вінегрет;

Перекус 16.00: курага;

Вечеря 19.00: стейк з яловичини, салат з тертої моркви з яблуками, чорносливом;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 9

Сніданок 8.00: омлет з сиром;

Перекус 11.00: полуниця, малина, лохина;

Обід 13.00: локшина з куркою, голубці;

Перекус 16.00: морквяна запіканка;

Вечеря 19.00: стейк з лосося, оливки, помідори;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 10

Сніданок 8.00: оладки з вівсяної муки з бананом;

Перекус 11.00 йогурт зі злаками;

Обід 13.00: суп-пюре з шпинату, куряча грудка фрікасе, тушкована з овочами;

Перекус 16.00: чай з медом, несолодке печиво;

Вечеря 19.00: салат з авокадо з морквою під оливковою олією, відварна яловичина;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 11

Сніданок 8.00: кукурудзяна каша на молоці з виноградом;

Перекус 11.00 кави з шматочком твердого сиру;

Обід 13.00: суп-пюре з брокколі, куряча котлета, тушкована капуста з грибами;

Перекус 16.00: йогурт несолодкий, нектарин;

Вечеря 19.00 салат «Цезар», шматочок цільнозернового хліба;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 12

Сніданок 8.00: варене яйце, шматочок нежирної шинки, тост з маслом, какао;

Перекус 11.00 склянку свіжовичавленого соку, вівсяне печиво;

Обід 13.00: щавлевий суп, риба на пару, салат з редиски;

Перекус 16.00: склянка полуниці з нежирним йогуртом або сметаною;

Вечеря 19.00 овочевий плов з куркою, салат із суміші зелені;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 13

Сніданок 8.00: манна каша, свіжовичавлений грейпфрутовий сік;

Перекус 11.00: компот, булка з цільного зерна;

Обід 13.00: буряковий суп, запечена куряча грудка під сиром;

Перекус 16.00: ватрушка, зелений чай;

Вечеря 19.00 тушкована квасоля в томатах з часником і петрушкою, омлет;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

День 14

Сніданок 8.00: геркулесова каша на воді з журавлиною;

Перекус 11.00: фруктовий салат, заправлений йогуртом;

Обід 13.00: грибна юшка, теплий курячий салат;

Перекус 16.00: какао;

Вечеря 19.00 макарони аль денте» з бринзою і зеленню, тунець;

Другий вечеря 21.00: склянка кефіру.

Меню третьої і четвертої тижня можна повторити за попереднім двом. Спробуйте дане дробове харчування для схуднення меню на місяць і переконайтеся в його дієвості. Не забувайте про чистої питної води мінімум 1.5 літра в день.

І наостанок хочу порекомендувати безкоштовну книгу «7 секретів харчування за Аюрведою».

Дізнатися про курс детальніше »»

Діліться своїми результатами, пишіть в коментарях рецепти корисних дієтичних страв, які б підійшли під раціон дрібного харчування. Новачки, підписуйтесь на оновлення блогу і діліться інформацією у соціальних мережах. До швидкої зустрічі!