Докладно про те як накачати спину в домашніх умовах, фото, відео

Зміст

• 1 Урок анатомії – спинні м’язи
• 2 Опрацювання спини в домашніх умовах – правила тренувань
• 3 Найбільш ефективні вправи для спини будинку
• 4 Як накачати спину в домашніх умовах чоловікові
• 5 Як накачати спину гантелями в домашніх умовах
• 6 Як накачати спину в домашніх умовах дівчині
• 7 Вправи для спини в домашніх умовах – відео

Без чого не може бути красивої фігури? Без стрункої талії, плоского живота, підтягнутих рук? Так, але цього недостатньо: необхідно подбати і про м’язах спини.

Це дозволить не тільки уникнути некрасивих складок з боків (особливо вони помітні у жінок), але і допоможе сформувати бездоганну поставу, без якої навіть саме атлетичне тіло виглядає не надто привабливо.

Представникам сильної половини людства варто подбати про прокачування спинних м’язів і для того, щоб спина виглядала гармонійно на тлі потужних рук. Як накачати спину в домашніх умовах, які вправи допоможуть зробити це швидко і ефективно? Давайте розбиратися разом.

Урок анатомії – спинні м’язи

Перш ніж відповісти на питання, як накачати спину будинку, слід з’ясувати, про яких же м’язах йде мова. Мускулатура в цій частині тіла складається з декількох шарів.

Умовно її можна розділити на глибоку і поверхневу. Щоб сформувати красиву спину, необхідно забезпечити роботою такі основні м’язи:

• трапецієподібну – розташовується у верхній частині спини, частково захоплює і шию, схожа на перевернутий трикутник; відповідає за підйом і опускання лопаток, що дозволяє нахиляти голову;
• найширші м’язи (іноді їх називають крилами) розташовуються в нижній частині, трохи заходячи під трапецію; потрібні для приведення плечей до корпусу, беруть участь у пронації рук, дихальному процесі;
• ромбовидні – проходять під трапецієподібної, починаючись від відростків шийних, закінчуючись на лопатках; відповідають за притягання лопатки до хребта, фіксують лопатку по відношенню до грудей;
• випрямлячі – це м’язи найбільш потужною і довгою групи, які розташовані вздовж попереку; відповідають за розгинання хребта, рівновагу, повороти голови; допомагають підтримувати поставу.

Всі ці м’язи необхідно включати в роботу тим, хто хоче мати красиву підтягнутою фігурою. Крім того, сильні спинні м’язи – це гарантія здоров’я і бездоганною постави.

Слабо розвинені спинні м’язи – одна з найбільш частих причин травм у початківців атлетів.

Тренувати спинні м’язи можна і в домашніх умовах, і в тренажерному залі.

В останньому випадку краще займатися з тренером, який буде стежити за тим, наскільки правильно ви виконуєте вправи і допоможе розрахувати необхідну навантаження.

Якщо ж у вас немає можливості радитися з фахівцями, зверніть увагу на статтю, присвячену опрацювання спинних м’язів в тренажерному залі «Вправи на спину в тренажерному залі».

З неї ви дізнаєтеся, як побудувати тренування правильно і швидко досягти необхідного ефекту.

Тренування м’язів спини допоможе не тільки зробити її сильнішою, але і підійде тим, хто хоче схуднути. В процесі прокачування спинних м’язів відмінно спалюються жирові відкладення.

Опрацювання спини в домашніх умовах – правила тренувань

Виконувати вправи в домашніх умовах можна і з власною вагою, і з обтяженнями або спортивними снарядами. У другому випадку не прагніть відразу ж працювати з великою вагою.

По-перше, найчастіше це може призвести до неправильної технікою (тобто відсутністю результату і ризиком травм), а по-друге, для того, щоб спинні м’язи були стрункими і красивими, цілком достатньо малих ваг.

• Навіть якщо ви працюєте на рельєф, не потрібно «упахиваться до сьомого поту» кожен день: м’язам необхідний відпочинок, під час якого вони відновлюються і ростуть. Досить двох-трьох тренувань на тиждень, причому кожен раз виконуйте комплекси для різних груп м’язів. Це дозволить максимально швидко досягти необхідного результату і вбереже від отримання травм.
• Перегляньте своє харчування: атлетам необхідно значну кількість білка – саме він дозволяє будувати м’язи. Якщо в раціоні його недостатньо, вживайте протеїнові коктейлі: до і після тренувань (швидкі протеїни) або на ніч (повільні протеїни).
• У середньому кожну вправу слід повторювати від восьми до дванадцяти разів. Що стосується кількості сетів – починайте з двох, поступово збільшуючи число підходів до чотирьох.
• Починати заняття краще з базових вправ (тобто тих, які включають в роботу кілька м’язових груп), і лише після цього переходити до ізолюючим (розрахованим на опрацювання конкретної групи м’язів).
• Обов’язково виконуйте розминку перед початком тренування. Через шість годин після завершення тренування непогано б виконати кілька вправ на розтяжку спинних м’язів – це дозволить швидше досягти необхідного результату.
• Якщо ви хочете сформувати сильні рельєфні м’язи, не обмежуйтеся домашніми тренуваннями – поєднуйте їх з заняттями в залі.

Найбільш ефективні вправи для спини будинку

Варто ще раз наголосити: будь-яка робота над м’язами починається з їх розігрівання. Для цього виконайте такі вправи.

Вправа №1

Лягайте на живіт, упираючись руками в підлогу на рівні грудей. Поступово прогинайтеся тому, прагнучи дістати потилицею п’яти.

Вправа №2

Сівши на стілець або фітбол (не забувайте тримати поставу), нахиліться до колін, а руки опустіть вниз. Тягніться до стіп, намагайтеся прогнутися як можна нижче. Потім поверніться у вихідне положення.

Вправа №3

Повисіть на турніку близько хвилини, відчуваючи, як розтягується хребет.

Як накачати спину в домашніх умовах чоловікові

Підтягування

Перша вправа, яке необхідно для красивої спини, – це підтягування. Робити його краще широким хватом, подаючи груди трохи вперед і схрещують між собою щиколотки. У верхній точці (коли груди стосується поперечини) не потрібно робити паузу – плавно повертайтеся у вихідне положення.

Ефективні та підтягування вузьким хватом (при цьому відстань між долонями має бути близько 15 см). Врахуйте, що підтягування значно навантажують біцепс. Щоб уникнути цього, не обхватывайте поперечину великими пальцями рук – тримайте поруч з долонею.

Вихід силою

Не найпростіше, але дуже ефективна вправа. Для цього повисните на перекладині, трохи нахиливши ноги вперед. За рахунок отриманої енергії різко підніміть тіло вгору над турником, розпрямляючи руки.

Поступово робіть цю вправу все повільніше: ваше завдання – піднімати тіло не за рахунок маха, а виключно за допомогою спинних м’язів і рук.

Гіперекстензія

Ляжте на твердий диван або будь-яку іншу поверхню на живіт так, щоб зафіксувати ноги. Руки схрестіть на грудях або за головою. На вдиху повільно опустіть корпус вниз, на видиху – піднімайте вгору, не змінюючи темпу. По мірі збільшення витривалості робити цю вправу можна з обважненням.

Як накачати спину гантелями в домашніх умовах

Оскільки гантелі – один з найбільш затребуваних «домашніх» снарядів, варто освоїти кілька вправ з ними.

Тяга

Для виконання візьміть гантелі, злегка зігнувши ноги в колінах. Починайте підтягувати снаряд до пояса (на видиху), при цьому намагаючись не напружувати м’язи рук. Робіть вправу повільно, не фіксуючи снаряди у верхній точці. Опустіть гантелі, вдихаючи повітря.

Тяга в опорі однією рукою

Робити її краще в якості завершального вправи. Встаньте поруч зі лавкою, зігніть одну ногу в коліні, упріться в лаву. Долоню однієї руки встановіть на опорі (вона повинна знаходитися строго під плечем).

У другу руку візьміть гантель, трохи прогнувши поперек. Повільно піднімайте гантель вертикально вгору. При цьому снаряд повинен знаходитися в одній площині з корпусом. Так само повільно опустіть руку з гантеллю.

Як накачати спину в домашніх умовах дівчині

Станова тяга з гантелями

Встаньте прямо, злегка прогніть поперек, а ноги розставте на рівень плечей, трохи зігнувши в колінах. Візьміть гантелі, опустіть перед собою. Повільно нахиляйтеся вперед, поки тулуб не опуститься перпендикулярно ніг. Гантелі тримаєте поряд з корпусом. Далі також повільно випросталась.

Ластівка

Встаньте на карачки, розмістивши руки під плечима. Виведіть ліву руку вперед, а праву ногу назад. Не прогинайтеся в попереку, тримайте спину рівно. Зафіксуйте це положення на три-п’ять секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з протилежними рукою і ногою. За десять повторень на кожну руку (ногу), 2-3 підходи.

Відмінно підходять для дівчат та розминочні вправи, описані вище. Їх слід виконувати близько десяти разів.

Вправи для спини в домашніх умовах – відео

Ще один комплекс вправ для спинних м’язів, який можна виконувати вдома, наведено у наступному відео. З ролика ви дізнаєтеся не тільки те, як правильно робити ті чи інші вправи, але й зможете побачити особливості техніки.

Крім того, тренер дає поради, чим можна замінити спортивні снаряди і як зробити тренування ефективніше.

Красиві м’язи спини – це не тільки естетично, але й дуже корисно для здоров’я. Приділяючи їх опрацювання хоча б півгодини-годину в тиждень, ви зможете похвалитися привабливою і підтягнутою спиною.

А які вправи для спинних м’язів робите ви? Поділіться з нами програмою тренувань і досягнутими результатами в коментарях.