Добірка вправ при остеохондрозі – здорова спина і шия

Остеохондроз – нерідке явище серед населення розвинених країн. Сьогодні ця недуга починає виявлятися у більш ранньому віці, ніж, наприклад, 15 років тому. Хвороба може вражати будь-який суглоб, але найчастіше страждає саме хребет людини. Одним із способів лікування в даному випадку є вправи для поперекового відділу хребта, а також його шийно-грудної області.

Вправи при остеохондрозі донині залишаються одним з найбільш простих і безпечних методів терапії.

Чому гімнастика корисна?

Остеохондроз – це ураження хрящової тканини суглоба. З віком харчування хрящової частини суглоба погіршується. Що в сукупності з відсутністю в раціоні достатньої кількості необхідних елементів, призводить до дострокової дистрофії хряща, його мінералізації, загалом руйнування.

Невелика атрофія хрящової тканини вже позначається на нашому самопочутті і називається остеохондрозом. Найнебезпечніший остеохондроз локалізується в хребті. Через хребетний стовп проходить спинний мозок, за рахунок якого здійснюється нервова зв’язок між головою та іншими частинами людського тіла.

Деструкція хрящової тканини впливає на безпеку нервових корінців, які можуть зажиматься – у результаті людина перестає відчувати пальці, руки, ноги, відчуває болю, що віддають у ногу, крижі і інші ділянки тіла.

Остеохондроз можуть уражатися й інші частини тіла – скрізь, де є суглоби, може виникнути це захворювання. У літніх людей він може локалізуватися в плечі, передпліччя, гомілкостопі, стегні. В результаті сильно обмежується рухливість суглоба, рука або нога не рухається або рухається дуже погано через больових відчуттів.

Дивно, що рухатися при остеохондрозі боляче, але саме рух в цих ситуаціях і виручають. Рух – одна з основ лікування проблем з хрящем. Разом з рясним надходженням в організм, хондроітину та глюкозаміну, комплекс вправ при остеохондрозі відмінно справляється зі своїм завданням.

Слід пам’ятати, що будь-який суглоб – статична структура, сама вона в рух не прийде. А рухають її м’язи. І утримують її в стабільному стані теж м’язи. Слабка мускулатура не здатна підтримувати в оптимальному положенні суглоб. У підсумку він достроково «ламається».

Особливе значення має зміцнення м’язів хребта.

Гімнастика ЛФК актуальна для конкретної ділянки хребта, але з однією поправкою. Якщо болить поперек, слід виконувати не тільки вправи для поперекового крижового відділу хребта, але і для інших відділів. Це важливо робити для того, щоб не дати розвинутися остеохондрозу шиї, наприклад. Адже, якщо постраждала поперек, значить, м’язовий тонус в області недостатній. Це дозволяє припустити, що м’язи слабкі і в інших місцях.

Якщо болить шия, то виручає гімнастика при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта. До речі, вона виручає не тільки хвороби, але і до початку болів. Спробуйте і переконайтеся самі: періодично розминати навіть здорову шию – справа не тільки корисний, але і приємний.

Гімнастика для різних відділів хребта

У ЛФК маса різних вправ при остеохондрозі хребта, привести їх все тут просто немає можливості, тому – ось найпростіші і актуальні варіанти.

Звертаю увагу на те, що під час гострих болів навантаження давати не потрібно. Це тільки зробить гірше. Виняток, якщо рух не приносить вам різких болів – тоді можна і позайматися.

Запорука успіху – віддавати занять належну кількість часу, не поспішати, робити все регулярно. Тоді лікування допоможе врятуватися від хондроза.

Вправи для хребта – це зарядка, яку потрібно робити на перших етапах вашої фізичної «кар’єри».

Гімнастика при шийно-грудному остеохондрозі може бути представлена єдиним комплексом, але я спеціально поділив її на відділи, щоб було простіше і ясніше.

Шия

Почнемо з самого верху, мосту, що з’єднує тулуб і голову. Це шия. Її здоров’я – запорука нашого благополуччя.

Шийно-грудний остеохондроз може бути взаємопов’язаний. Наприклад, коли проблема знаходиться на рівні першого шийного хребця, страждає зчленування між ним і останнім грудним. До того ж остеохондроз рідко зачіпає лише один суглоб.

Гімнастика при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта в ідеалі повинна застосовуватися не тільки при констатації захворювання, але і для профілактики, ще до його початку.

Виконується вона сидячи: вдома, в залі, на роботі або навіть в транспорті. В останньому випадку враховуйте тряска під час руху, дороги не завжди рівні.

Акуратно і повільно обертайте головою за годинниковою стрілкою і проти неї.

Руками допомагайте нахилити голову до правого плеча і лівого (вправа з елементами розтяжки).

Обхопіть голову руками і намагайтеся просунути голову у всі 4 сторони, долаючи опір рук. Завдання – саме відчувати опір і долати його, напружуючи м’язи, а не згинати шию.

Розімніть руками задню частину шиї від потилиці до самих плечей по м’язам круговими надавлюють рухами.

Повторюйте кожну вправу по 5-10 разів у повільному темпі. При виникненні больових відчуттів – припиняйте виконання.

Груди

Деякі вправи при шийному і грудному остеохондрозі схожі. Почнемо з них.

Сидячи рівно підніміть плечі, опустіть їх назад. Цим рух зміцнюємо трапецієвидний м’яз – верх її утворює задню частину низу шиї, а низ розташований біля лопаток.

Зведіть і плечі розведіть. Зробіть це рух по 10 разів вперед і назад.

Підніміть спочатку одне плече, опустіть його. Тепер підніміть друге плече. Опустіть.

Підніміть спочатку одне плече, потім друге. Опустіть плечі в зворотному порядку.

Кругові рухи плечима – повільно зробіть 10 кіл за годинниковою стрілкою і проти неї.

Зафіксуйте коліна і таз, повертайтеся навколо осі попереку, скручуючись в грудному відділі до максимуму в один бік і в інший.

Гімнастика при грудному остеохондрозі, як і при будь-якому іншому, робиться повільно. Будь-яке різке необережний рух може погіршити ситуацію.

Поперек

Вправи для попереково-крижового відділу хребта також потрібно робити після зняття болю.

З попереком все складніше, на стільці вправи для зміцнення поперекового відділу хребта не зробиш. Хіба що на стільці можна вигнутися, утворивши природний прогин у попереку, так і в цілому правильну поставу відпрацювати.

Перед тим як робити вправи для зміцнення м’язів попереку і інші вправи для спини при остеохондрозі, встаньте на ваги і подивіться в дзеркало.

Якщо на вагах цифра більше, ніж ваш ріст (в см) мінус 100 до плюс 10, швидше за все, вам варто задуматися про зниження ваги. Адже кожен зайвий кілограм – це додаткове навантаження на хребет. А великий живіт зміщує центр ваги тіла: він тягне поперек вперед більше, ніж слід. Часто остеохондроз попереку у людей, не пов’язаних з професійним спортом, виникає саме через об’ємного живота. Виконуючи вправи при поперековому остеохондрозі, заодно слід потурбуватися про те, щоб підтягти фігуру і повернути центр ваги в норму.

Для боротьби з болем у попереку, вам потрібно опрацьовувати низ спини і прес. Робиться це на початковому рівні в домашніх умовах, лежачи на килимку. Потім можна вже і у фітнес-зал піти.

Найпростіші вправи при остеохондрозі поперекового відділу:

Качаємо прес, лежачи на килимку – руки, схрещені на грудях, стопи стоять на підлозі. Трохи піднімаємо голову від підлоги, поперек притиснутий, спина округляється в грудному відділі. Робимо по 15 разів.

Лежимо на спині, ноги випрямляємо руки кладемо за голову або опускаємо вздовж тулуба. З цього положення по черзі піднімаємо ноги. Повторюємо рух кожною ногою по 15 разів.

Перевертаємося на живіт, витягуємо рук вперед. З цього положення піднімаємо верхню частину корпусу, не закидаючи голову назад. Якщо є сили – піднімаємо ще й ноги. Вправи називається «човник». Фактично це варіант вправи гіперекстензія, який можна робити в домашніх умовах. Можна погойдатися вперед-назад на точці опори. Прагнемо виконати 10-15 повторів.

Фізичні вправи при болю у попереку дозволяють зміцнити м’язовий корсет і зменшити прояв захворювання. Як тільки ви зніміть больовий синдром і приступайте до тренувань, ефект не змусить себе довго чекати.

Зміцнення м’язи спини при остеохондрозі першочергово важливо як для крижового відділу, так і для всіх інших ділянок спини.

Є й більш серйозні вправи для попереково-крижового відділу хребта. Їх слід робити після тих, що вказані вище. Це піднімання ніг у висі (на хребет тут взагалі немає ніякого навантаження, одне розтягнення), піднімання тулуба на похилій лаві для преса, гіперекстензія в тренажері.

Ще при остеохондрозі поперекового відділу хребта часто рятує бандаж різного ступеня жорсткості. Проконсультуйтеся з цього приводу з лікарем.

Знімаємо загострення

Вправи для зміцнення м’язів спини можна робити тільки після того, як хворобливість пішла. При болях у спині, віддають у ногу або іншу ділянку тіла, слід звернутися до невролога.

Лікар визначить локалізацію защемлення і пропише потрібне лікування. Коли біль почне йти і поступово стихне – ось той самий момент для початку занять. І пам’ятайте, робіть тільки те, що не викликає неприємних відчуттів!

Що робити далі?

Гострий період минув, ви старанно робили все, що треба для зміцнення м’язів спини при остеохондрозі (про те, як зміцнити м’язи, було сказано раніше). Ви молодець!

Далі сценарію 2:

Ви можете кинути гімнастику, повернутися до колишнього способу життя і знову відчути всю принадність, наприклад, остеохондрозу поперекового відділу. Для цього вам потрібно жити так, як ви жили раніше.

Або ж ви можете встати на шлях здоров’я – поглядати за своїм харчуванням, вагою, робити ті ж самі вправи при болях у попереку та інших відділах. Хоча б просто для того, щоб болю більше не було. Можете також знайти якісь інші комплекси для підтримки здоров’я хребта. Вправи – це найпростіший метод лікування.

Вибір за вами.