Дієта при підвищеному холестерині

Гіперхолестеринемія – серйозна загроза для серцево-судинної системи. Дієта при підвищеному холестерині – це перший етап ефективного лікування.

Зміст

• Загальні правила харчування
• Таблиця рекомендованих і заборонених продуктів
• Білки, жири, вуглеводи
• Що можна їсти, а що не можна
• Продукти, що знижують холестерин
• Приклади меню дієти низкохолестериновой
• Середземноморська дієта та її ефективність

Загальні правила харчування

Підвищений рівень холестерину не вимагає дотримання суворої, довічної дієти. Харчуватися можна дуже різноманітно, дозволені багато продуктів. Мається на увазі перехід до здорової та корисної їжі та дотримання визначеного режиму, який рекомендований лікарями різних профілів.

Для того щоб домогтися стійкого зниження рівня холестерину рекомендується дотримувати наступні правила:

• Дробове харчування. Основний принцип – є навіть тоді, коли не хочеться, але, невеликими порціями (100-200 г), 5-6 разів у день. Це допоможе уникнути почуття голоду і переїдання.
• Простота приготування продуктів. При високому холестерин категорично забороняються смажені, копчені, мариновані блюда і будь-які консервації.
• Сніданок. Повинен складатися з вуглеводів – каші, зварені на воді або нежирному молоці.
• Обід. Обов’язково повинен включати суп або бульйон і гаряче, наприклад, варена риба або м’ясо з гарніром.
• Вечерю. Перевагу слід віддавати салатів, овочів з рибою або м’ясом.
• Ланч і полуденок. В якості перекусів ідеально підійдуть фруктові салати, фрукти, свіжі овочі, сухофрукти, горіхи, кисломолочні продукти.
• За 1 годину до сну рекомендується випивати склянку кефіру, натурального йогурту або щойно приготованого овочевого соку.
• В день потрібно випивати близько 1-1,5 л води. Замінювати її чаєм, компотами, відварами трав не можна.
• Дуже важливо скоротити споживання тваринних жирів як мінімум на третину.
• Від кави бажано повністю відмовитися. Чи випивати не більше 1 чашки в день заварного натурального напою. Хорошим тонізуючим ефектом володіє імбирний чай. Це хороша альтернатива бадьорого, але шкідливому при підвищеному холестерині кави.

Можна привести приклад універсальної дієти, яка б ідеально підходила всім хворим.

Так жінкам при складанні дієти рекомендується вводити в меню більше соєвих продуктів, що містять фітоестрогени, частіше вживати пророщені зерна пшениці, пити більше натуральних соків. Бажано зменшити вживання цукру, більше рухатися.

Чоловікам слід уважно стежити за заповненням білка, більше вживати бобових і риби, відмовитися від солі або обмежити її кількість до 8 г на день. Поряд з правильним харчуванням бажано повністю відмовитися від шкідливих звичок (куріння, алкогольні напої).

Дуже часто підвищена концентрація холестерину поєднується з патологією внутрішніх органів: високий вміст цукру в крові, порушення в роботі щитовидної залози, печінки, нирок. Така ситуація вимагає особливого підходу. У цьому випадку лікувальна дієта повинна бути призначена відповідно з основним захворюванням.

Таблиця рекомендованих і заборонених продуктів

Рекомендується	Можна вживати в обмеженій кількості	Заборонено
Риба і морепродукти
хек; путасу; минтай; навага; лосось; пікша.	щука; окунь; лящ; краби: мідії. Можна вживати не частіше 2 разів у тиждень, у вареному вигляді, невеликими порціями близько 100 р.	оселедець; вугор; креветки; ікра; устриці; рибні консерви і напівфабрикати.
М’ясна продукція
	курка і індичка без шкіри; кролятина; пісна яловичина. Вводяться в меню, порціями не більше 100 г, через день.	свинина; яловичина; м’ясо дичини; баранина; м’ясні напівфабрикати (ковбаси, консерви, сосиски); субпродукти.
Олії та жири
соняшникова нерафінована; оливкова; лляна.	кукурудзяна; соєва. Додають в готові страви. Норма 2 ст. л. в день.	маргарин; вершкове і пальмову олію; сало.
Молочні та кисломолочні продукти
молоко; кефір; натуральний йогурт; сир. Жирність від 0,5 до 5%.	сир до 20% жирності; сметана 15% жирності. Не частіше 3 разів на тиждень.	вершки; жирне домашнє молоко: сметана; згущене молоко; морозиво; сирна маса; глазуровані сирки.
Овочі
Будь-які свіжі та заморожені овочі, у тому числі кукурудза, квасоля, сочевиця.	Картопля у відвареному вигляді не частіше 3 разів на тиждень.	картопля фрі; снеки картопляні.
Фрукти
Будь-які свіжі фрукти можна вживати в необмеженій кількості.	Сухофрукти рекомендується вживати через день.	зелений виноград з кісточками; банани; ізюм; зацукровані фрукти.
Злаки
дієтичні хлібці з висівками; коричневий рис; пророщені зерна пшениці; просо (пшоно); вівсянка.	хліб з житнього або цілісно зерновий борошна – кожен день, але не більш як 200 г; макаронні вироби з твердих сортів пшениці – не частіше 4 разів на тиждень у якості гарніру до м’яса; гречка – не більше 2 разів у тиждень, невеликими порціями 100 р.	білий рис; манна крупа.
Випічка
вівсяне печиво; галети; сухий крекер.	білий хліб; затяжне печиво (Марія, Ласун). Можна з’їдати по скибочці білого хліба або 2-3 печива на сніданок, але не частіше 3 разів на тиждень.	свіжа здобна випічка; кондитерські вироби; булочки з листкового тіста.
Солодощі
пудинги; фруктове желе; фруктовий лід.	Соєвий шоколад – не більше 4-6 разів на місяць.	шоколад; цукерки; мармелад; пастила.
Напої
натуральні соки; зелений чай; відвар шипшини з ромашкою; морси; мінеральна вода.	кисіль; компот із сухофруктів; неміцна кава; какао. Ці напої бажано вводити в меню не більше 3-4 разів на тиждень.	будь-які напої з додаванням молока або вершків; алкогольні і сильногазовані напої.

Білки, жири, вуглеводи

Для повноцінного функціонування систем та органів організм людини щодня повинен отримувати з їжею білки, жири і вуглеводи. Тому, навіть при високій концентрації холестерину в крові повністю відмовлятися від тваринних жирів не можна.

Білки (протеїни)

Являють собою високомолекулярні органічні речовини. Складаються з альфакислот. Умовно поділяються на дві групи: тваринні і рослинні.

Найбільша кількість білка міститься:

• пісна яловичина;
• куряча грудка;
• креветки;
• морська риба;
• бобові.

При складанні раціону важливо враховувати, що деякі з цих продуктів містять і велику кількість холестеролу. Наприклад, креветки і телятина. Тому їх можна вводити в меню не частіше 2 разів у тиждень.

Жири

Жири – джерело енергії для організму. Поділяються на насичені і ненасичені. За ступенем корисності абсолютно різні для організму людини. При високому холестерин з меню виключають насичені жири, які можуть підвищити рівень шкідливих ЛПНЩ.

Віддавати перевагу слід рослинним і ненасичених жирів, які містяться в таких продуктах:

• рослинні олії;
• горіхи;
• молочні та кисломолочні продукти.

Особливу увагу слід приділити морській рибі. У ній міститься багато холестерину, але він не становить небезпеки, оскільки його шкідлива дія нейтралізується ненасиченими жирними кислотами. Більш того, організм людини сам не може виробляти ці речовини, він може отримувати їх тільки ззовні. Тому крім овочів і фруктів, обов’язковим елементом живлення є морська риба. Її можна вводити в меню щодня.

Вуглеводи

Вуглеводи – прості і складні цукру, джерело енергії і будівельний матеріал для всіх систем і органів організму людини. Їх недолік моментально позначається на стані організму: порушується робота серцево-судинної системи, падає швидкість обміну речовин, погіршується стан нервової системи.

Найбільша кількість вуглеводів міститься:

• цільнозерновий хліб;
• овочі та фрукти;
• бобові;
• цільні зерна;
• нежирні молочні продукти.

Важливо знати, що є окрема група вуглеводів, які називаються рафінованими. Вони не заповнюють недолік енергії в організмі, а навпаки, повністю виснажують енергетичний запас. Рафіновані вуглеводи легко засвоюються.

Вони розроблені штучно, тому повністю позбавлені корисних якостей. При їх надлишку вони починають швидко перетворюватися в жири. Дотримання дієти при високому холестерин повністю виключає продукти, що містять рафіновані вуглеводи. До них належать кондитерські вироби, випічка, солодощі, газовані напої.

Що можна їсти, а що не можна

В лікувальне харчування входить безліч продуктів, добре поєднуються між собою, що дозволяє зробити раціон різноманітним.

Що можна їсти при підвищеному холестерині:

• злаки: чорний і червоний рис, гречка, булгур, кіноа, геркулес, кус-кус;
• морська риба: тунець, хек, минтай, тріска, лосось, путасу, хек;
• бобові: біла і червона квасоля, сочевиця, нут;
• горіхи: кедрові, волоські, фундук, мигдаль, кеш’ю;
• рослинні олії: оливкова, лляна, соєва, нерафіновану соняшникову;
• яйця: білок;
• молочні та кисломолочні продукти жирністю до 5%: молоко, йогурт (без ароматизаторів та смакових добавок), сир;
• випічка: цільнозерновий хліб, вівсяне печиво, крекер, галети;
• соєві боби та продукти з них;
• зелень: петрушка, кріп, зелена цибуля;
• десерти: пудинги, фруктові желе, ягідні смузі;
• напої: зелений і імбирний чай, натуральні фруктові та овочеві соки, відвари з шипшиною і ромашкою, морси.

Овочі і фрукти повинні складати основу раціону. Їх можна їсти в свіжому, замороженому, відвареному чи тушкованому вигляді.

В обмеженій кількості, не частіше 2-3 разів на тиждень, рекомендується вживати:

• річкові сорти риби і морепродукти: щука, окунь, краби, креветки, мідії;
• дієтичні сорти м’яса: філе курячої грудки, індичка, кролик, пісна яловичина;
• кисломолочна продукція: сир жирністю до 20%, сметана – до 15%;
• картопляне пюре на молоці;
• сухофрукти (крім родзинок);
• білий хліб;
• яєчний жовток;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• напої: кисіль, компот із сухофруктів, какао, натуральне червоне вино.

Всі вищеперелічені продукти містять холестерин. Тому вводити їх у раціон потрібно в обмеженій кількості. Їх надлишок підвищує кількість жирів і посилює атеросклеротичні зміни в судинах.

Що не можна їсти при високому холестерин:

• будь-які види субпродуктів;
• ікра;
• жирні сорти м’яса: свинина, яловичина, баранина;
• м’ясні і рибні напівфабрикати і консерви;
• масла і жири: вершкове масло, пальмове, кокосове масло, сало, маргарин;
• молочна продукція: згущене і домашнє незбиране молоко, вершки, сиркові маси;
• фаст-фуд;
• злаки: манна крупа і білий рис;
• випічка і солодощі;
• сильногазовані напої, лимонади.

Дотримуючись правильного харчування знизити рівень холестерину можна протягом 2-3 місяців.

Продукти, що знижують холестерин

Є цілий ряд продуктів, які називають природними статинами. Завдяки своїм властивостям, вони допомагають ефективно знизити концентрацію шкідливих ліпопротеїдів і збільшити кількість корисних. Найбільш ефективними в цьому плані є:

• Оливкова олія холодного віджиму. Найкорисніше при високому холестерин. Джерело рослинних стеринів. При щоденному вживанні знижує загальний холестерин на 13-15%.
• Авокадо. Містить найбільшу кількість фітостеринів з усіх фруктів. Ці речовини знижують здатність тонкого кишечника всмоктувати жирові частинки і виводять їх з організму. Якщо щодня з’їдати на сніданок по половинці авокадо, через 3-4 тижні концентрація загального холестерину знизиться на 8-10%, але тільки за умови дотримання правил здорового харчування.
• Ківі, яблука, чорна смородина, кавуни. Справжні природні антиоксиданти. Нормалізують ліпідний обмін, усувають вільні радикали. Знижують холестерин на 5-7% при щоденному вживанні протягом 2-3 місяців.
• Соя і бобові культури багаті рослинною клітковиною. Вона ефективно очищає судини, швидко пов’язує ліпопротеїди низької щільності і виводить їх з організму перш, ніж вони потраплять в загальний кровотік.
• Брусниця, журавлина, гранат, полуниця, червона смородина, малина, червоний виноград. Ягоди багаті поліфенолами. Очищають судини, виводять з організму шкідливі речовини. Запобігають розвиток онкологічних захворювань, цукрового діабету. При регулярному вживанні за місяць знижують загальні показники холестерину на 15-18%.
• Тунець, скумбрія, тріска, форель, лосось. Риба містить жирні кислоти (омега-3 і -6). Вони регулюють ліпідний обмін, очищають судини від атеросклеротичних бляшок, укріплюють мембрани клітин. Рибу рекомендується вводити в раціон щодня, у невеликій кількості (100-200г). Через 2-3 місяці рівень хороших ліпопротеїдів зросте на 5%, погані – знизиться на 20%.
• Лляне насіння, злаки, висівки, геркулес. Містять велику кількість грубих рослинних волокон, які виступають в ролі сорбентів: вбирають жироподібні частинки, токсини і виводять їх з організму.
• Часник. Нормалізує ліпідний обмін, збільшує синтез ЛПВЩ, очищає судини.
• Мед, пилок, перга. Зміцнюють імунітет, нормалізують тиск, поліпшують обмінні процеси. Сприятливо впливають на стан судин: збільшують їх еластичність, усувають мікропошкодження.
• Всі види зелені багаті лютеїном. Звільняють організм від токсинів, шлаків і шкідливих ліпопротеїдів. Захищають від розвитку атеросклерозу.

Всі вищеперелічені продукти на початку дотримання дієти (1-2 місяці) слід вводити в меню в більшій кількості, ніж інші.

Приклади меню дієти низкохолестериновой

Дієта при підвищеній концентрації холестерину дуже корисна і в якості профілактики для людей з надмірною вагою, із захворюваннями органів травного тракту та серцево-судинної системи. Важливо не тільки використовувати дозволені продукти, але і правильно поєднувати їх.

Варіант 1:

• сніданок – сир, зелений чай;
• ланч – фруктовий салат, сік;
• обід – борщ, куряча грудка з відвареною картоплею і зеленню, компот;
• полудень – дієтичні хлібці, ромашковий чай;
• вечеря – рибні котлети з кабачками і баклажанами, чай;
• на ніч – кефір.

Варіант 2:

• сніданок – гречка, імбирний напій;
• ланч – 1-2 яблука, сік;
• обід – щі зі свіжої капусти, запечена риба з салатом з помідорів і огірків, чай;
• полудень – йогурт, галети, компот;
• вечеря – овочева запіканка, чай;
• на ніч – йогурт.

Варіант 3:

• сніданок – сирники зі сметаною, сік;
• ланч – овочевий салат з оливковою олією, чай;
• обід – овочевий суп-пюре, тушкована телятина зі спаржею, чай;
• полудень – йогурт з мюслями, кисіль;
• вечеря – рибні котлети з картопляним пюре, салат, чай;
• на ніч – кефір.

Якщо немає протипоказань, періодично можна влаштовувати розвантажувальні дні. Наприклад, яблучний день. В день з’їдати близько 1 кілограма яблук. На сніданок сир, на обід – варене м’ясо без гарніру, перед сном кефір. Або сирний день: запіканка, сирники, сир в чистому вигляді (близько 500 г), фрукти. Розвантажувальні дні не слід робити частіше 1 разу в місяць.

Корисні рекомендації:

• Не додавайте до м’яса сир. Це подвоює кількість шкідливих жирів і калорії.
• Якщо дуже хочеться солодкого можна з’їсти плитку соєвого шоколаду або пару часточок цього гіркого шоколаду з високим вмістом какао-бобів.
• В різних рецептах приготування страв яйця замінюйте білками. Одне яйце – 2 білка.
• При приготуванні м’ясного бульйону обов’язково зливайте першу воду, в якій варилося м’ясо.
• Повністю відмовтеся від майонезу та інших соусів. Салати заправляти олією і лимонним соком. Щоб зробити смак м’яса більш насиченим додайте спеції і трави.

Будь-яка дієта повинна поєднуватися з фізичними вправами, відмовою від куріння і алкоголю, з дотриманням режиму дня. Тільки такий підхід до проблеми допоможе усунути її в короткі терміни і закріпити отримані результати.

Середземноморська дієта та її ефективність

Крім класичної дієти, яка допомагає знизити кількість ліпопротеїдів низької щільності в крові, існує інший варіант лікувального харчування – середземноморський. Він також ефективно знижує холестерин, але має свої відмінності.

Основні принципи

Щоденне меню складається з урахуванням наступних рекомендацій:

• на сніданок – злакові культури: мюслі, каші на воді, висівки;
• на обід – макаронні вироби, рибні або м’ясні страви;
• на вечерю – білкові продукти, доповнені овочами або фруктами.

Спосіб приготування страв – запікання в духовці у фользі, відварювання приготування в пароварці або мультиварці. При високому холестерин категорично забороняються смажені страви і будь-які види фаст-фуду.

Продукти для щоденного меню:

• сухофрукти (крім родзинок);
• овочі;
• фрукти;
• знежирені кисломолочні продукти;
• горіхи, насіння кунжуту, соняшнику (без солі і масла);
• з олій – тільки оливкове;
• цільно зерновий хліб;
• злаки – коричневий рис, булгур, просо, ячмінь;
• допускається алкоголь – тільки червоне вино, не більше 150 мл на день за вечерею.

Продукти, які вводяться в меню 3-5 разів на тиждень:

• червона морська риба (форель, сьомга);
• куряча грудка без шкіри;
• картопля;
• яйця (білок);
• солодощі – мед, козинаки.

Червоне м’ясо (пісна яловичина або телятина) вводять в раціон 4 рази на місяць.

Зразкове меню

Середземноморська дієта передбачає триразове харчування, плюс денні та вечірні легкі перекуски. Вони допоможуть уникнути почуття голоду і втоми. Тривалість від 3 до 5 місяців.

Варіант №1:

• сніданок – вівсянка на знежиреному молоці, хліб з сиром, зелений чай;
• обід – запечені баклажани або перці з рибою, чай;
• вечеря – червона риба з томатами, келих вина.

Варіант №2:

• сніданок – варене пшоно, сир Фета, зелений чай;
• обід – запечена риба, на гарнір макарони, зелений чай;
• вечеря – рибні котлети з морквяним салатом, сік.

Варіант №3:

• сніданок – гречка, неміцний чорний чай;
• обід – квасолевий суп, овочеве рагу, шматочок твердого сиру, чай або кава;
• обід – варена риба або куряча грудка, чай.

В проміжках між прийомами їжі рекомендується робити легкі перекуски. Вдень – це завжди фрукти; ввечері – кисломолочні продукти (кефір, йогурт, сир, змішаний з сухофруктами).