Знаєте, адже вагу можна набирати по-різному, та й якість, склад цього ваги може відрізнятися, як і розміри самої людини. 80 кг м’язів і 80 кг жирової прошарку – це зовсім різні габарити тіла. Так що цікаво саме Вам? Смію припустити, що саме нарощування м’язової маси Вас цікавить, в іншому випадку Ви б не завітали на мій спортивний ресурс. Отже, дієта для чоловіка.
Загальні положення дієти для набору ваги
На багатьох ресурсах говориться, що для збільшення маси власного ваги в плані нарощування м’язової тканини потрібно споживати більше калорій, ніж їх витрачається під час дня і на тренуванні. Мене завжди дивують подібні простодушні і далеко не повні заяви, адже є багато факторів, які також впливають на набір ваги. І справа тут навіть не в калорійності.
Відповідайте собі на питання: «Як Ви харчуєтеся?». Це хороша їжа або низької якості? Скільки особисто у Вас прийомів їжі в день? Який часовий перерва між цими прийомами? Який, зрештою, склад Вашої їжі? Ось ті аспекти, які безпосередньо впливають на набір м’язової маси з точки зору харчування.
І це я вже мовчу за самі тренування і відновлення. Тому споживати більше, ніж витрачаєш – це вірно лише на одну десяту.
Але давайте про все по порядку. Якість їжі. Вибирайте тільки свіжі і більш або менш натуральні продукти. Ні, безумовно, на їжі з Макдональдса теж можна покривати добову калорійність і набирати масу. Це на своєму прикладі показав Плюшева Борода. Але якою ціною дається така мускулатура? Зараз він, до речі, чекає пересадки серця… А у Вас є запасні «запчастини»? Тому якісна їжа – це інвестиція в своє здоров’я і довголіття, не тільки в м’язи.
Кількість прийомів їжі. Напевно більшість з нас звикла їсти всього три рази в день, так наїдатися за ці три рази, що після кожної трапези ледве виповзає з-за столу. Так от, людині, яка прагне наростити на собі мускулатуру, їсти потрібно мінімум шість разів у день. Професійні бодібілдери (або близькі до них) їдять по 8-9 разів за день.
Принцип такого харчування полягає в наступному: Ви через відносно короткі проміжки часу подпитываете свій організм необхідними йому речовинами, які він майже все пускає в потрібну справу – нарощування м’язової тканини і забезпечення тіла енергією.
Якщо навпаки, наїдатися великою кількістю нехай і білкової їжі, то організм все одно буде брати стільки, скільки йому потрібно в даний час. Надлишок виводиться. Чули про 30-40 грам протеїну за один прийом? Тому потрібно постійно давати їсти своїм м’язам.
Час між прийомами їжі. У середньому, між їжею повинно проходити 2-2,5 години, перш ніж надійдуть нові живильні речовини. Причому вечеря – це не останній (6-й) прийом їжі, а передостанній – 5-й. Їжа на ніч спрямована на харчування зростаючої мускулатури вночі.
З чого складається Ваша їжа? Білкова частина – 30%, вуглеводна – 50%, жирова – 20%. Ось зразкове оптимальне співвідношення органічних сполук їжі для культуриста. Але, чесно зізнатися, розрахувати відсоткове співвідношення кожної своєї порції важко. Тому пропоную Вам робити упор на самі продукти, коригуючи їх співвідношення інтуїтивно.
Ну, приміром, перед Вами тарілка гречаної каші (ті самі 50% вуглеводів), куряча грудка (30% білків) і шматочок вершкового масла (20% жирів). Природно, з якою-небудь невеликою нарезочкой овочів або зелені. Але це так, приблизно. І пам’ятаємо про добову калорійність в цілому – це 3000-3500 ккал для спортсмена.
Страви для дієти по набору ваги
Дієта для маси може сміливо називатися білкової: 30% білків в кожному прийомі їжі – це багато. Зазвичай – менше. До того ж раджу в цій дієті робити упор не на швидкі вуглеводи (солодке, борошняне), а на повільні (каші, макарони, вироби з тіста типу пельменів). Додатково рекомендував би Вам у своєму раціоні поєднувати як тваринні білки і жири, так і рослинні (горіхи, соняшникове, оливкове масло).
З усього цього випливає, що в цій дієті Ви можете комбінувати як завгодно наступні продукти:
- крупи і каші – гречана, рисова, вівсяна, пшенична і т. д.;
- м’ясо і риба – курка, свинина, баранина, осетер, сьомга і інші сорти риби;
- макаронні вироби з тіста – макарони, хінкалі, пельмені;
- молочні та кисломолочні продукти – молоко, сир, тверді сири, кефір, йогурт, масло та інші;
- горіхи і насіння рослин – насіння, арахіс, волоський горіх і подібні;
- овочі та зелень – капуста без різниці яка, помідори, морква, цибуля, огірки, буряк, картопля і так далі;
- фрукти – банани, цитрусові, ківі, виноград тощо;
- додаткові продукти харчування – мед, борошно з насіння льону (замінник хліба), клітковина.
Щодо останнього пункту: мед – відмінний засіб їсти солодке і не товстіти, до того ж це класний джерело швидких вуглеводів, які теж необхідні, хоч і урізані в нашому випадку. Льняна мука: просто посипаєте її свою їжу, і їсте її без хліба. Організм отримує те, що йому необхідно і корисно.
До речі, Денис Борисов взагалі раз в тиждень зі своєю дружиною відвідують Макдональдс. Він називає такі походи «Читмилами». Ну, якщо хочеться, чому б не побалувати себе хоча б раз у сім днів? Тільки не запивайте, якщо теж так будете робити (всі ми люди), з’їдене холодними напоями: вони проштовхують ще не переварену їжу, не дозволяючи їй перетравиться і засвоїтися в належній мірі (Ви платите за калорії, які не живлять Вас).
Доповнення до дієти з набору ваги для чоловіків
Щодо солодкого взагалі. Солодке корисно тільки після тренування і до кінця цього дня, як спосіб швидко відновити сили і відновитися в цілому. У дні відпочинку краще не їсти солодкого зовсім або по мінімуму: на каналі того ж Борисов є дослідження західних вчених про шкідливий вплив великої кількості солодкого на ріст м’язів.
Так от, коли ми потренувалися, наші м’язи як би запалені, і цим вони дають сигнал організму: «Ей, хлопець, ми болим, давай-ка восстанавливай нас». Велике споживання солодощів в межтренировочные дні збільшує запалення (сприймайте слово «запалення» в більш широкому сенсі, а не те, до якого ми всі звикли). Тим самим знову подається сигнал організму про відновлення.
Коротше, через солодкого, організм не може належною мірою розібратися, коли йому запускати відновлювальні механізми. Докладніше про це в самому відео Борисова «Пару речей про зростання м’язів, про яких ти не знав».
Стаття про дієту підійшла до кінця. Я прощаюся з Вами, а Ви поки що можете поділитися цим матеріалом з друзями про всіх своїх соціальних мережах, залишити коментар нижче і підписатися, якщо Вас зацікавив мій блог. Поки що.
