Чому після тренувань перестали боліти м’язи і варто турбуватися

Після тренування м’язи можуть хворіти, а можуть не відчувати болю. І не завжди відсутність болю – поганий знак. Все залежить від мети, яку ви ставите, займаючись фізичними навантаженнями. Давайте з’ясуємо, чому так відбувається.

Чому болять м’язи

Під час тренування знайоме всім печіння – результат освіти в м’язах молочної кислоти. Це продукт (метаболіт) бескислородного розщеплення глюкози в м’язах. Їм же треба якось добувати енергію, коли в них не проходить достатню кількість кисню.

Після тренування жару вже немає, м’язи помірно болять. Протягом декількох годин м’язи відчувають приємну втому від нестачі поживного матеріалу і енергії. Коли запаси відновлюються, втома минає. До цього моменту може пройти 4-6 годин. Сила знову відчувається у м’язах, але тепер стає боляче.

Біль може бути корисною (анаболической) і поганий, що виникає від серйозного пошкодження м’яза або сухожилля, зв’язки.

Анаболічні біль – ознака хорошого тренування. Її присутність означає, що ви дали м’язам те навантаження, яка призведе до прогресу. Ця біль проходить аж до 7 днів. І цей термін залежить від рівня підготовки займається. Якщо ви спробували нову програму, або ви новачок, у вас буде запізніла м’язовий біль, яка триває довше, ніж звичайна анаболічні хворобливість після тренувань.

Погана біль виникає відразу ж після вправи, або протягом декількох годин. Поки тіло гаряче, ви можете не відчувати всю силу цього болю. Потім, коли ви відпочинете, побудете в малорухливому стані деякий час (два години за комп’ютером), тоді і ви відчуєте посттравматическую біль у всій красі. Особливо після різкого звичного руху.

Немає болю – добре чи погано?

Як ми вже відзначали, все залежить від цілей. Наприклад, ви хочете підтримувати певний рівень свого розвитку, і тоді вам не треба прогресувати навантаження. Або ви хочете схуднути і посилено тренуєтеся. Або ви займаєтеся бодібілдінгом, і для вас важливий зростання м’язової маси. У всіх випадках ви будете відчувати різні відчуття.

Пам’ятайте, будь-який прогрес йде через біль, для цього потрібні сила волі і наполегливість. У стані комфорту ніякого прогресу досягти не вийде. Ні в тренажерному залі, ні в житті. Хочете успіху? Треба пересилювати себе. Треба вдосконалюватися. А для цього потрібна чітка і ясна мета.

Мета 1: ви підтримуєте свій організм в спортивній формі

Коли ви тренуєтеся, щоб не обрости жиром, щоб ваші м’язи як можна довше залишалися в тонусі, та й взагалі займаєтеся для хорошого самопочуття і настрою, м’язова біль у вас присутня лише на перших порах.

Коли ви тільки почали тренування, або знову повернулися до них після перерви – тоді ви ваші м’язи і болять. Потім м’язи пристосуються (або, якщо сказати дарвінівським мовою – адаптуються) до навантажень, перебудують свою фізіологію і біохімію на новий лад у відповідності з вашим стилем життя.

Тепер, щоб з’явилася біль, потрібно додати ще один круг на ранковій пробіжці, або пару додаткових повторень до ваших підтягування або віджимань на брусах. Ще один нюанс – вам повинно бути важко. Якщо всі додаткові повтори і кола даються вам легко, навряд чи ви відчуєте біль.

Ваша м’язова система звикла до такої щільності тренувань. Тіло підтримується в потрібній вам формі. У вашому випадку – біль не потрібна.

Щоб було зрозуміліше, що ми маємо на увазі, коли говоримо «підтримувати форму», наведемо приклад: людина бігає вранці кожен день по 3-5 км. Або ходить в тренажерний зал двічі в тиждень без прогресії навантажень. Це розганяє кров, благотворно впливає на організм і підтримує всі його системи в робочому функціональному стані.

Мета 2: схуднути

Схуднення пов’язано з серйозними аеробними і анаеробними навантаженнями. Вам потрібно потіти, потрібно давати хорошу навантаження. При цьому щоб не перевантажити серце, її треба грамотно дозувати.

Мускулатура буде хворіти протягом перших 2-3 тижнів. Потім при тій же самій програмі (а програму вам, швидше за все, змінять), м’язи адаптуються і більше не болять.

Мета 3: бодібілдинг і зростання сили

Коли ви хочете прогресу, готуйтеся до болю. Щоб збільшити силу або обсяги м’язів, потрібно працювати на межі можливостей.

Перший час, коли ви грамотно починаєте входити в тренувальний режим, ваші м’язи болять, незважаючи на те, що ваги не максимальні. Ви будете відчувати, що можете ще підняти робочий вагу. А біль все одно складе вам компанію на 2-3 дні після навантажень.

Тут головне не порвати м’яз. Одна справа, коли ви завантажили її і викликали приріст м’язових клітин. А інше, коли надмірне навантаження призвела до надрывам.

Будьте акуратні. Загоюються розриви місяці, іноді до півроку і більше. І вимагають припинення тренувань.

Як домогтися правильної болі в м’язах?

Добре розігрівайтеся

Перед тренуванням зробіть кардіо протягом 5 хвилин. Якщо ви хочете схуднути, вам слід попрацювати на велотренажері 10-15 хвилин. Більшість сучасних тренажерів оснащені датчиками ритму серця. Слідкуйте за тим, щоб ритм був в районі 120-130 ударів на хвилину. Це хороша частота серцевих скорочень для того, щоб розігнати кров по всьому тілу, по всім м’язам і прогріти їх.

Якщо частота ударів перевищить 140 – зменшіть навантаження. Знос міокарда вам ні до чого. Молодим людям краще «ганяти» серце на швидкості 130 ударів у хвилину, іноді доводячи до 140.

Пам’ятайте, при регулярних тренуваннях (особливо це стосується бігунів і легкоатлетів), серцевий м’яз пристосовується до навантажень і може стабільно видавати 120 ударів в хвилину. Якщо це так, не слід навмисно ганяти її на великих швидкостях.

Після кардіо зробіть розминку для суглобів і попередню розтяжку, щоб нагадати м’язам, наскільки вони гнучкі. Запам’ятайте, що попередня розтяжка до тренування – це не збільшення показників вашої гнучкості. Це розминка для сухожиль. Збільшувати гнучкість ви будете в кінці тренування або в ті дні, коли не тренуєтеся в тренажерному залі.

Скажіть «ні» читингу!

Як не треба робити «негатив»

Приклад: атлет робить підйом штанги на біцепс. Причому сам підйом виконується за рахунок руху тазу і корпусу. Тобто, людина як би підкидає штангу у верхню позицію, тим самим здійснюючи рух не м’язами біцепса, а майже всім тілом. У певний момент вага підхоплюють біцепси. І опускають його теж вони.

Якщо біцепси не змогли підняти вагу самі (людині довелося робити підйом з допомогою чітінгу), уявіть, яке навантаження на них ляже зараз при повернення у вихідну позицію? Тут і відбуваються розриви.

В результаті такого тренування у вас надривається плечовий м’яз, біцепс. Проходить це все дуже довго. А під час болів тренуватися так хочеться, так не можна.

Ви скажете, що «це ж негатив»! З одного боку так. Але негативи виконуються з напарником, коли він підтримує штангу, допомагаючи вам підняти. Він же страхує вас від того, щоб різко не опустили вагу, тому що м’язи виявилися слабкішими, ніж потрібно.

Плавність

Кожну вправу потрібно виконувати плавно.

Приклад: коли ви кидаєте штангу на груди при жимі лежачи і сподіваєтеся, що вона, завдяки пружності грудної клітини підстрибне назад. На видиху така можливість є, так. Але в той час як ви опускаєте штангу на груди, ви ще робите вдих. І в цей момент вона падає на вас. Що відбувається з легкими? Краще не знати, бо відбуваються з ними страшні речі. Страждає діафрагма, внутрішні органи, ребра.

Тому ваги потрібно опускати плавно силою м’язів. І піднімати їх треба теж плавно. Силою м’язів, а не за рахунок амортизації суглобів і грудної клітини. Будь-яка різкість з граничними вагами може призвести до надрывам або розривів. До речі, розрив потрібно буде зшивати, а це шрам на все життя над місцем операції.

Хочу дізнатися, скільки зроблю «на раз»

Ще один випадок: максимуми «на раз». Якщо ви не ліфтер, навіщо це вам? Ризик травми великий, біль отримаєте в 100% випадків.

Запам’ятали? М’язи працюють плавно. А коли ви хочете попрацювати в негативі – кличте напарника. Виключайте дії, які приведуть до травми.

Пам’ятаємо про техніку

Будь-яку вправу потрібно виконувати в правильній техніці. Тоді ви досягнете тієї самої анаболической болю. Погану біль ви не відчуєте.

Правильна техніка вимагає хорошої розтяжки. Тому подбайте про неї заздалегідь. Особливо це стосується базових вправ: присідання зі штангою і станової тяги. Якщо жим можна зробити і без особливої розтяжки, то ці дві вправи – не можна.

Важливо розтягнути м’язи і зв’язки попереку, задньої і внутрішньої частини стегна, гомілку. Тоді ви зможете встати в потрібне положення і виконати вправу правильно.

Харчування

Забезпечте свій улюблений організм повноцінним харчуванням. Дотримуйтесь правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Приймайте комплексні вітаміни, амінокислоти, ненасичені жирні кислоти (омега 3, 6 та інші). Піклуйтеся про суглобах і еластичних тканинах організму.

Тоді в організмі буде достатньо, щоб оптимально компенсувати неприємні наслідки від навантаження. Ви виключите ризик травм, а м’язи будуть вболівати лише після хорошої роботи.

Правильний графік і план тренувань

Погану біль можна заробити ще й від перетренованості. Коли організм не відновився, а ви продовжуєте працювати «до відмови» м’язів, є ризик надриву. Та й анаболічні біль буде сильнішою, ніж хотілося б. Довше буде проходити.

Тому складіть план тренувань так, щоб група м’язів, яка болить, повноцінно відпочила. А завантажувати її слід лише тоді, коли біль або зовсім пішла, чи відчувається лише незначно. У будь-якому випадку при повторному навантаженні ви відчуєте, чи можна робити вправу чи ні. Якщо м’яз не відновилася, вона дасть про себе знати, працюючи не на повну силу. Особливо добре це відчувається в ізольованих вправах.

Ведіть щоденник тренувань: в ньому ви записуєте дату, число повторень і ваги, з якими працюєте. Зазвичай на таку пропозицію новачки кажуть: «та навіщо, я все пам’ятаю!» Повірте, коли ви прозанимаетесь рік, а потім припините займатися з яких-небудь причин, ці записи дуже сильно вам допоможуть.

По щоденнику можна простежити, як ви тренувалися, як слід тренуватися в подальшому. Це наочне відображення особливостей вашої м’язової системи і організму в цілому. Ведіть записи кожне тренування.

Якщо ви відчули у якійсь вправі біль, відзначте це в щоденнику. Це допоможе вам уникнути подібних помилок у майбутньому.

Чому м’язи спочатку болять, а потім немає

Новачок приходить в зал, просить тренера написати йому програму і починає займатися. Перші тижні у нього болять м’язи, новачок щасливий. А потім, незважаючи на зростання ваг, біль зникає. Та й ваги перестають рости. Майбутній культурист прийшов до стану «плато». М’язи більше не болять, прогресу ваг немає. Обсяги і маса перестали рости.

Чому це сталося? Ваш організм прийшов до чергового (або першого) своєї межі. Для того, щоб рости далі, потрібно серйозно перебудувати організм, зміцнити зв’язки, все тіло. Процес цей довгий і може досягати одного року.

Зрозуміло, що ми не говоримо про «хіміків», які ростуть як на дріжджах, але й так само швидко «здуваються». Ми говоримо про здоровий бодібілдингу, який корисний для нашого тіла. Природний прогрес набагато довше зберігається і набагато корисніше, ніж стимульований анаболічними препаратами-ліками.

Ми рекомендуємо зробити, коли виник застій:

Зменшити число повторень і збільшити робочі ваги. Наприклад, якщо ви робите «жим штанги лежачи» 50 кг в 10 повторах і більше не можете, повісьте 55 кг і зробіть 7 повторів. Таким чином дійдіть до 5-6 повторень.

Змініть програму. Наприклад, у вас було розведення гантелей лежачи – замініть його на розведення на похилій лаві або зробіть його відразу після. Ви робили присідання? Додайте після цієї вправи жим ногами!

Наберіться терпіння. Стан «плато» може тривати довго. Ваше завдання – подолати його.

Успіх дарується самим впертим!