Чому болить поперек, коли ви качаєте прес, і що з цим робити

Чому у людини болить поперек? Ми в групі ризику. Якщо порівняти скелет вищих хребетних і людини, ми знайдемо багато спільного. Але людина ходить на двох ногах, а тварини – частіше на всіх чотирьох лапах. Тому у тварин практично не буває поперекового остеохондрозу, грижі диска. А серед людей кожна друга людина хоча б один раз скаржився на біль у спині. А кожен п’ятий відчував це, коли качав прес.

Чому спина болить?

Завдяки тому, що ми ходимо на двох ногах, тобто більшу частину часу перебуваємо у вертикальному положенні, наш хребетний стовп відчуває величезні навантаження. Природні вигини хребта забезпечують хорошу амортизацію і захист дисків від стирання. А ось наш спосіб життя зводить всі ці природні задумки на немає.

Робимо висновок: щоб спина була здоровою, потрібно правильно тримати її протягом усього дня. Біль може з’явитися в будь-якому відділі хребта, але найчастіше страждає від цього поперек.

Усередині хребта є невеликий канал. У ньому розташований спинний мозок, від якого тіло йдуть десятки спинномозкових нервів. Природою задумано так, що кожен нерв проходить через спеціальні отвори, і ніщо цьому не перешкоджає.

Між хребцями розташовані хрящові диски, які забезпечують амортизацію при русі. У нормі за рахунок цих дисків між хребцями зберігається невелика відстань. Якщо щось йде не так, диски можуть деформуватися (наприклад, при появі грижі), або просто руйнуватися. Нерв, який до цього нормально себе почував, починає зажиматься між хребцями. І це дуже боляче. Нерв запалюється, блокується нервовий імпульс в кінцеву точку і назад. Все може закінчитися вельми сумно – немає іннервації, немає контролю над частиною тіла.

Таким чином, найчастіше біль у попереку пов’язана із защемленням нерва. Це не єдина причина. Сьогодні багато людей ходять з низько посадженими джинсами, талія оголена. Постійне вплив холоду на цю частину тіла викликає не тільки запалення внутрішніх органів, але і нервів. І знову людина відчуває біль у нижній частині спини. Причиною болю може бути пошкодження хребця, мікротравма м’язів попереку.

Як тренувати прес при болю в попереку

Якщо у вас защемлення нерва, або вас продуло, під час навантаження на прес біль посилиться. Часто бувають випадки, коли нічого подібного немає, а тренування преса все одно викликають хворобливість.

Причина тут проста: ваші м’язи занадто слабкі, щоб забезпечити безпечне положення тіла під час вправи. Потрібно тренуватися особливим чином, перш ніж біль пройде.

В яких випадках може боліти спина при вправах на м’язи живота

Вправи на римському стільці і похилій лаві часто викликають біль у спині в перші рази. Чому так?

Це пов’язано з тим, що накачані м’язи недостатньо, щоб підтримувати ваше тіло в горизонтальному положенні без опори. Хребет починає перекошуватися, а хребці зміщуватися відносно один одного. Це призводить до незначного подразнення спинномозкових корінців, яке ви відчуваєте у вигляді болю.

Якщо ви давно займаєтесь і пробуєте нова вправа на прес, біль може з’явитися і при такому варіанті: піднімання ніг лежачи на лаві з подальшим відривом тазу від неї. При цьому ваші ноги йдуть вгору. У момент відриву можна відчути гострий біль.

Зайва вага – ворог хребта

Якщо хто-небудь з вас лежав у відділенні неврології і бачив хворих радикулітом, він знає один секрет. Майже всі хворі радикулітом – повні люди. Як мінімум у них великий живіт.

Ми і так ходимо на двох ногах, навантаження на хребет вже більше при його обмеженому ресурсі. А тут ще й живіт, який змушує прогинатися поперек більше необхідного, щоб підтримати рівновагу при ходьбі. Ні про яке черевному пресі в цьому випадку і говорити не можна. Тому завдання номер один – прибрати живіт. Повірте, це найскладніше. Тому що точка старту – дуже занедбаний стан. Тоді робити що-то просто лінь, а фізична форма настільки квола, що кожна тренування буде схожа на камеру тортур.

І, чим більше вага і ваш живіт, запам’ятайте, тим гірше буде хребту. Запитайте у будь-якої мами, як це, коли тебе, навіть тимчасово, великий живіт.

Чи безпечно займатися, коли болить спина

Все залежить від характеру і виду болю, стану в цілому. Якщо одного разу ви відчули біль під час качання преса, треба розібратися. Перш ніж піти до лікаря, давайте проведемо експеримент:

Постеліть фітнес-килимок на підлозі у вашому домі. Забезпечте відсутність протягів.

Ляжте на спину. Покладіть Руки за голову, ноги разом. Підніміть праву пряму ногу максимально вгору. Тягніть її, наскільки дозволяють ваші зв’язки.

Прислухайтеся до себе – чи біль? Якщо так – зверніться до невролога.

Якщо ні – зробіть те ж саме з іншою ногою. Знову не боляче? Відмінно, тоді перед римським стільцем пару тижнів покачайте м’язи таким чином.

Ще один тест:

Знову лягаємо на спину на килимок. Руки за голову.

Ноги згинаємо в колінах.

Підніміть корпус вгору, починаючи з голови. Якщо в якийсь момент вам стало боляче – рекомендуємо виконувати вправу до цього больового моменту. Поступово біль піде, а ви зможете перейти до римського стільця. Фактично, ви готуєте свій прес до підвищення навантаження на скручиваниями.

Якщо вам боляче згинатися, ходити, а біль віддає в ногу, сідницю, вправо або вліво в таз – пора до лікаря. Іноді буває, що зігнешся, і розгинати тебе буде лікар.

«Чарівна» схема для подолання болю в тренажерному залі

Якщо ви перший раз прийшли в тренажерний зал і стали качати прес на римському стільці, біль – нормальне явище. Не потрібно переживати, ваші м’язи просто не готові. Інша справа, якщо раніше у вас вже боліла спина, і вам діагностували якусь болячку. І навіть в останньому разі не опускайте руки – у вас все вийде!

Схема занять для новачків:

Поки забудемо про римському стільці. Будемо качати прес на підлозі, закинувши ноги на лаву. Для цього потрібно посунути лаву так, щоб, якщо ви підніміть стегна перпендикулярно підлозі, вона була рівно під вашими колінами. Руки за голову – це вихідне положення. Робимо 2-3 підходи по 15 разів. Чергуємо прямі підйоми з косими (тобто, правий лікоть тягнеться до лівого коліна і навпаки).

Піднімаємо ноги, лежачи на підлозі. Як варіант, можна зробити підняття ніг в упорі. Для цього треба впертися ліктями на поручні, прикріплені до шведської стінки або спеціального тренажера для преса. Ноги трохи зігнуті в колінах – піднімаємо їх 2-3 підходи по 10-12 разів (по самопочуттю).

Не забуваємо прокачувати і м’язи – антагоністи. Вправа «човник», або гіперекстензія без обтяження. Якщо боляче – тримайте поставу!

Через 2-3 тижні таких тренувань (займаємося 2-3 рази в тиждень) ваш прес буде готовий до римського стільця і похилій лаві. Ви зможете робити вправи з обтяженням.

Якщо у вас була травма, слід проконсультуватися зі спортивним лікарем на тему того, що можна робити, а що ні. Саме спортивний лікар повинен вам щось порадити, бо класична медицина в цьому випадку нічого вам не запропонує. Крім, звичайно, «займайтеся обережно». А як це «обережно» – здогадуйтеся самі.

Діагнозів багато. Потрібно знати, що було конкретно у вас. Читайте далі, що ми рекомендуємо робити в кожному конкретному випадку. А поки можете тренувати прес вдома почерговим підніманням ніг і корпусу кілька разів на тиждень.

Якщо у вас гострі болі – займатися категорично не можна, поки ви не знімете запалення. Навіть на підлозі.

Обтяження і біль у спині

Багато новачків, відчуваючи, що їм легко качати прес на римському стільці, беруться за млинці. Вони беруть по 15 кг і починають сіпатися, хитаючи м’язи преса. Що діється в їх голові в цей момент – загадка століття. Зате дуже зрозуміло, яким чином страждає поперек. Вона деформується.

М’язи ще не можуть утримувати тіло без ваги, а людина хапається за обтяження. Хребці перекошуються, диски стираються. Спина поступово травмується. Причому ця травма проявить себе не відразу, а як тільки у людини буде дефіцит суставообразующих речовин в раціоні харчування.

Ми не рекомендуємо одразу займатися на римському стільці з обтяженням новачкам і тим, у кого раніше боліла спина. Зміцните м’язи, займайтеся 2-3 місяці, перш, ніж візьмете в руки блін або гантель. А якщо візьмете вагу, краще притискайте його до грудей.

Небезпечні вправи для преса, викликають біль

Є така вправа для прокачування бічних м’язів живота. Робиться воно в блокової рамі на нижньому блоці. Стають до нижнього блоку боком і силою бічних м’язів тягнуть вага на себе. У цей момент відбувається дуже небажане навантаження на поперек – зверху вниз і трохи вбік. При хворій спині для активації запалення вистачить і одного такого підходу з вагою.

Будьте акуратніше. Якщо болить хребет при вправах на прес, або ви раніше відчували біль, цей варіант не для вас.

Як лікувати біль у попереку

У лікарні

Розповімо трохи про те, що вас очікує в лікарні, якщо ви зверніться на прийом.

Краще всього звертатися в спеціалізовані УЗД-центри, ніж за місцем проживання до невролога. Справа в тому, що в державній установі вам можуть просто відмовити у допомозі, пославшись на ваш молодий вік. І так буває досить часто. Лікар подивиться на зовні здорової атлета і махне рукою.

УЗД-центрі вам зроблять ультразвукову діагностику попереково-крижового відділів хребта і точно визначать, що у вас там відбувається. Далі схема проста – протизапальні препарати, вітаміни і, можливо, ортопедичний пояс з ребрами жорсткості. Останній буде дуже до речі, обов’язково запасіться їм. Але тільки в тому випадку, якщо вам порекомендують. Іноді він ніяк не знімає болючість і буде корисним лише при перенесенні тягарів.

У більш важких випадках ситуація може дійти до госпіталізації, наприклад, при гострому радикуліті або швидкозростаючою міжхребцевої грижі.

Вдома

Будинки вас врятує ортопедичний пояс. Одягайте його кожен раз, як болить хребет. Зазвичай вистачає 1 години в день, щоб зняти запалення. А потім треба працювати над м’язами преса. Увага, при болях, що виходять з крижового відділу, пояс не дасть знеболюючого ефекту, так як не фіксує цей відділ хребта.

Навіть особам, що потрапили в неврологічне відділення з радикулітом, які протягом 2-3 днів не можуть повноцінно розігнутися, лікарі рекомендують лікувальну фізкультуру. Вона складається з 8-10 полегшених вправ, в яких працює і живіт, і спина. Зрозуміли натяк? Качайте живіт і спину, і ніколи (або майже ніколи) поперек у вас боліти не буде.

Вийдіть на будь-який спортивний майданчик, займайтеся там. Піднімайте ноги у висі на турніку, качайте прес на брусах. Ходіть швидким кроком, високо задираючи коліна перед собою. Робіть те, що можете і не дивіться на тих, хто нічого не робить.

Особливості харчування

Всі кажуть, що харчування має бути збалансованим. А що це значить, крім оптимального співвідношення БЖУ? Вітаміни – раз! Активні добавки – два! Організму не вистачає поліненасичених жирних кислот – їжте неочищена олія по 1 столовій ложці в день.

Наші суглоби відчувають дефіцит еластичних речовин – купуємо препарати хондроітин і глюкозамін. Їмо 2 рази в рік по місяцю.

Вітаміни – найкраще спортивні (ми ж спортсмени). До речі, спортивні вітаміни дорожче звичайних аптечних не з-за якихось там крутих брендів, а з-за складу. Подивіться концентрації робочих речовин у них. Тому краще пропити саме ці вітаміни, ніж аптечні. Користі набагато більше буде.

І не забуваємо про баланс білків, жирів і вуглеводів для нормального прогресу сили і м’язової маси.

Особливі випадки

Чи можна качати прес в тренажерному залі, коли у тебе великий живіт

Це окрема тема, наповнена тисячами нюансів. Великий живіт забезпечить вам біль навіть під час підйомів тулуба, лежачи на підлозі. Що вже говорити про римський стілець.

Для вас хороший варіант – вправи на фітболі. Якщо болить спина, краще всього тренуватися саме з опорою. Поки ваші м’язи не готові до самостійної роботи, м’яч буде дуже потрібним предметом для ваших тренувань.

У першу чергу вам потрібно прибрати жир з живота. Паралельно ми зможемо лише зміцнити його м’язи, ніж щось накачати. І починати потрібно з невеликих амплітуд. Щоразу намагаємося зробити амплітуду руху більше.

Наприклад, при піднятті корпусу, лежачи на підлозі, спочатку будемо пробувати піднімати голову, потім шию, груди. Одного разу при повноцінному повторі, ви помітите, що у вас нічого не болить. А потім ви зможете зробити без болю цілий підхід.

Пам’ятайте, що живіт вбиває ваш хребет. Чому б і не схуднути!

І ще один важливий принцип тренувань: «я качаю м’язи для себе, тому що мені це подобається, це корисно». Неважливо, вдома, в тренажерному залі – робота йде, м’язи тренуються. Тоді ви не нашкодите собі.

Тренування при остеохондрозі

Остеохондроз – часта причина болю в попереку під час зміцнення преса. Це початкова стадія руйнування міжхребцевого диска. На даному етапі можна розгорнути процес у бік одужання. Досить забезпечити правильне харчування, навантаження і використовувати ортопедичний пояс (він допомагає в певних випадках при ураженні конкретних хребців).

Вправи для преса потрібно підбирати строго індивідуально, виходячи з наступних рекомендацій:

Починайте з малого, поступово переходячи до більш важких вправ.

Якщо боляче – перестаньте робити. Біль під час вправи може перейти до загострення. На наступний день вам буде боляче згинатися.

Виключайте будь-які вправи, при яких виникають хворобливі відчуття в області крижів і вище.

На перших порах спробуйте зміцнити м’язи на фітболі.

І одна важлива рекомендація не стосується преса: якщо носите тяжкості, надягайте ортопедичний пояс. Ви виключите негативний вплив тягарів не хрящові диски.

Пам’ятайте, між хребцями має бути прошарок – і її треба берегти.

Качаємо прес при грижі

Міжхребцева грижа утворюється внаслідок розриву міжхребцевого диска на пізніх етапах остеохондрозу. Якщо не вжити потрібні заходи по зміцненню м’язів і забезпечення правильної постави, міжхребцевий диск не витримує і рветься.

З грижею можна жити, якщо вона не дуже велика і не тисне в достатній мірі на нервові корінці. Тоді біль відчувається не так часто і лише при неправильному положенні під час навантажень. Тому потрібно акуратно тренувати черевні м’язи.

Основні принципи тренування, щоб не було боляче і шкідливо:

Не можна, щоб таз знаходився в повітрі (як на римському стільці).

Не можна відривати таз від лави. Припустимо займатися на похилій лаві вниз головою, але таз повинен бути притиснутий до поверхні лавки. Інакше загострення, біль, операція.

У гострий період, якщо ви відчуваєте біль, займатися не можна. Треба пролікуватися, зняти запалення і тільки потім гойдатися.

Не перевантажуйте спину. Входити в тренувальний режим потрібно поступово. Тут неприпустима зайве навантаження. Починайте з невеликої кількості повторень, працюйте в комфортному режимі.

Працюйте без обтяжень.

Регулярно обстежте стан вашої грижі. Якщо вона буде рости – потрібно лікувати. А буває і так, що вона зменшується.

Тренування для вагітних

Майбутні мами, люблячі тренажерний зал, продовжують відвідувати його і в перші місяці вагітності. Ми попереджаємо, що робити цього не можна!

Для вас, милі дами, створені спеціальні програми, які так і називаються «для вагітних». Такі програми спрямовані на:

• зняття навантаження на органи малого тазу;
• виключення силових варіантів вправ;
• виняток різких рухів, ривків, стрибків, кисневого голодування і т. д.

Таким чином, качати м’язи живота вам можна тільки на фітболі і за спеціальною методикою. Пам’ятайте, тепер ви відповідаєте ще й за дитину. Запишіться на спеціальні програми під суворим контролем професіоналів.