Червоні і білі м’язові волокна: різниця і фізіологія

Червоні і білі мязові волокна: різниця і фізіологія

Здрастуйте, шановні читачі та передплатники блогу «Про Твій Спорт». Знаєте, що таке червоні і білі м’язові волокна? А чим вони відрізняються? Думаю, після прочитання цього матеріалу, Ви зможете більш точно підбирати під себе характер навантажень і коригувати власний тренінг. У статті, власне, описана різниця між цими волокнами та їх роль. Я коротенько розповім про способи тренування з переважним типом волокон.

Зміст (Згорнути)

  • Білі та червоні волокна — основне
  • Чим конкретно відрізняються?
  • Як тренуватися?

Всі ми їмо куряче м’ясо, адже так? Помічали, чим відрізняється м’ясо з грудинки від м’яса з стегон? Воно має різний колір, різних «супутників» (наявність або відсутність жирового прошарку), та й взагалі – м’ясо м’яса ворожнечу. Запам’ятайте, що я зараз сказав про курячому м’ясі.

А Ви знали в чому відмінність між червоними і білими волокнами м’язів?

  • Так

  • Немає

  • Здогадувався

Голосувати »»

Червоні і білі мязові волокна: різниця і фізіологія Завантаження …

Білі та червоні волокна — основне

Незважаючи на те, що ці два типи волокон є діаметрально протилежними, вони завжди працюють у зв’язці, підміняючи один одного.

Наприклад, Ви тренуєтеся у залі та почали піднімати важку штангу (не важливо, яким чином), яку на своїх тренуваннях більше, ніж 2-3 рази за один підхід (сет) Ви підняти не можете. У такому разі удар приймають на себе білі волокна, що відповідають за фізичну роботу у вибуховому стилі. Тобто, Ви можете піднімати важку вагу, але не довго.

Другий приклад: Ви значно скинули вагу зі штанги і знову взялися її піднімати. Тепер Ви відчуваєте, що готові виконати до 20 повторень, і, як вам здається, зможете зробити ще більше. В цьому випадку працюють червоні м’язові волокна, що дозволяють тілу виконувати тривалу роботу. Адже зробити 3 повторення і 20 – це велика різниця в часі.

Третій приклад. Ви навісили на штангу приблизно три чверті від ваги, який зможете підняти за один раз (не більше) – це 75%. У виконуваній вправі Ви можете зробити 10-12 повторень. Скажу, що в перших підйомах ваги активно працюють білі волокна, під кінець вправи білі значно слабшають (ми відчуваємо втому, але можемо продовжити роботу), а червоні тільки починають свою роботу. Це те, про що я казав – вони підміняють один одного.

Нижче я більш детально опишу чому справи йдуть саме так.

Якщо цим двом типам дати конкретні характеристики, то білі – це сила, червоні – це витривалість.

Червоні і білі мязові волокна: різниця і фізіологія

Якщо Ви думаєте, як і я в свій час, що існує всього два типи волокон, то Ви помиляєтеся. Є ще проміжний тип, що вміщує в собі характеристики двох інших типів. Він одночасно може бути і сильним, і витривалим.

До речі, а Ви знали, що кількість тих або інших волокон не постійно в нашому тілі? Доношу до Вашого відома, друзі, що певний тип тренувань (якщо Ви будете систематично тренуватися тривалий час) може змінювати співвідношення волокон: сьогодні переважають червоні, а через півроку – білі. Це означає, що Ви були витривалими, але, потренувавшись півроку, стали сильними.

Чим конкретно відрізняються?

Фізіологія нашого тіла така, що різниця між волокнами проявляється у всьому, починаючи від кольору і закінчуючи способами живлення.

Всі ми знаємо, що м’язи потребують харчуванні. Під час фізичної роботи білі волокна використовують глікоген (вуглеводи – глюкозу, цукор, якщо хочете) і креатин. Не буду вдаватися в подробиці всього процесу гліколізу, але скажу, що витратити запаси глікогену і креатину м’язи можуть дуже швидко. Саме тому ми можемо піднімати дуже велику вагу, але нетривало час – всі запаси йдуть в топку, щоб підняти тягар.

Але витрачені швидко запаси також швидко відновлюються після закінчення роботи, хоча і не в повній мірі. Це пояснює, чому після відпочинку між сетами, ми здатні робити вправу ще кілька підходів, хоча з плином часу результативність падає.

Червоні і білі мязові волокна: різниця і фізіологія

Червоні ж волокна харчуються жиром: з допомогою кисню (окислення) вони розщеплюють жирову тканину, використовуючи її в якості палива. Тепер згадайте, що відбувається, коли Ви бігаєте. Ви активно дихайте (кисень, про який я говорив), Ви активно худнете, якщо бігаєте для цього достатньо (розщеплення жирів, яке я згадував). На цьому описі базується робота і харчування червоних м’язових волокон.

Можу сказати, що у верхній частині тіла переважають білі, а в нижній – червоні. Фізіологія така, що ноги повинні бути досить витривалими, адже ми постійно ходимо або стоїмо. Тому в ногах червоних більше. Хоча, всі ми унікальні, і у кого-то може бути навпаки.

Наприклад, спринтери. Їм не потрібно бігати довго, їм потрібно бігти швидко, але на коротку дистанцію. Природно, під впливом спеціальних тренувань, в ногах у спринтера стане більше білих, і менше червоних (за непотрібністю). Також м’язи низу спини і преса теж багаті червоними волокнами, щоб підтримувати тіло в потрібному положенні тривалий час, а не «вимикатися», коли втомляться.

У той же час м’язи рук, грудей і верхньої частини спини багаті білими волокнами, розгойдавши які, Ви збільшуєте мускулатуру тулуба. Але знову ж таки повторюся: тіло може адаптуватися до умов і змінювати характер волокон в тій або іншій частині тіла, а то і по всьому тілу.

Як тренуватися?

Тренування білих волокон – це збільшення обсягу волокон за рахунок щільності та збільшення за рахунок запасів джерел енергії (чим більше, глікогену і креатину в м’язах, тим вони стають крупнішими). Тому, якщо Ви набираєте масу, збільшити силу, але паралельно з цим не часто вдаєтеся до кардиотренировкам, то впевнений, у Вас переважає «білий колір».

Ваше завдання постійно змінювати навантаження, то працюючи з субмаксимальными і максимальними вагами (1-3 рази за підхід), то з середніми та легкими (від 8 до 15 повторень в одному підході). Цей принцип забезпечує постійне зростання мускулатури, але не варто зациклюватися лише на білковому харчуванні, швидкі вуглеводи повинні бути обов’язково, Ви самі переконалися в цьому.

Червоні і білі мязові волокна: різниця і фізіологія

У той же час тренування червоних волокон – це робота на витривалість. Будь то біг або робота з вільними вагами з п’ятдесятивідсотковою навантаженням (при сушці) – все це стимулювання розвитку саме «червоного кольору».

Хочете підсушитися? Тоді вам необхідно завжди робити не менше 15 повторень в одному підході, 6-8 підходів у кожній вправі або бігати не менше 45 хвилин. Тільки при таких умовах можна скинути зайву вагу і зробити себе нереально функціонально витривалим.

Я ще багато чого можу сказати щодо цієї теми, але занадто багато інформації в одній статті – погано. Тому задавайте питання, що цікавлять Вас. Ну, а, якщо Вам сподобався матеріал, то розкажіть про нього своїм друзям в соціальних мережах і підпишіться на оновлення блогу. Будьте сильними!

Настанова - Корисні поради