Біотин: що це таке, для чого потрібен і чим корисний вітамін B7 для волосся, шкіри і здоров’я нігтів, джерела та продукти

Біотин або вітамін B7 є водорозчинним вітаміном, який є частиною комплексу вітаміну B — групи основних поживних речовин, необхідних для правильних метаболічних, нервових, травних і серцево-судинних функцій.

Біотин діє як коензим в організмі, необхідний для метаболізму жирних кислот, амінокислот і глюкози. Це означає, що, коли ми їмо продукти, які є джерелами жирів, білків і вуглеводів, вітамін B7 — біотин, повинен бути присутнім, щоб перетворити і використовувати ці макроелементи для фізичної енергії для здійснення фізичних дій і для належного психологічного функціонування.

Перевага біотину полягає в тому, що він допомагає нам підтримувати молодий і привабливий зовнішній вигляд, оскільки він відіграє важливу роль у підтримці здоров’я наших волосся, нігтів і шкіри. Фактично, біотин іноді отримує прізвисько вітаміну «Н», яке виникає з німецьких слів «haare haut und», що означає «волосся та шкіра». Вітамін B7 / біотин зазвичай додають у косметичні засоби для волосся і шкіри, хоча вважається, що він не дуже добре вбирається в шкіру і насправді потрібно приймати його всередину, щоб ввібрати всі корисні властивості.

Біотин можна знайти в таких продуктах, як м’ясо, яйця, авокадо, цвітна капуста, ягоди, риба, бобові та гриби.

Зміст

• Дефіцит біотину перекриває всі його достоїнства
  • Фактори підвищеного ризику дефіциту вітаміну B7 / біотину:
  • Симптоми дефіциту біотину:
• Щодня рекомендовані значення біотину (вітаміну B7)
• Як додати біотин (вітамін B7) в свій раціон
• Харчові джерела біотину (вітаміну B7)
  • 9 кращих джерел біотину:
• Корисні властивості біотину
  • 1. Підтримує здоровий обмін речовин
  • 2. Може поліпшити непереносимість глюкози і допомогти збалансувати рівень цукру в крові
  • 3. Підтримує здоров’я волосся, шкіри та нігтів
  • 4. Захищає функції мозку і бореться з когнітивними відхиленнями
  • 5. Допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи
  • 6. Підтримує здорове функціонування щитовидної залози і надниркових залоз
  • 7. Допомагає відновлювати і нарощувати тканини і м’язи
• Додавання біотину (вітаміну B7) у ваш раціон
• Проблеми з біотин (вітамін B7)

Дефіцит біотину перекриває всі його достоїнства

Дефіцит вітаміну B7 / біотину зустрічається рідко в країнах, де люди зазвичай споживають достатньо калорій і продуктів харчування в цілому. Це відбувається головним чином з трьох причин: рекомендовані щоденні норми в добу відносно низькі; багато розповсюджені продукти містять в собі біотин; і дослідники вважають, що наші кишкові травні бактерії мають здатність самостійно продукувати біотин.

Отже, що викликає дефіцит біотину? Біотин є водорозчинним, що означає, що він переміщується по кровотоку, і будь-які надлишкові або невикористані кількості цього вітаміну, присутні в організмі, видаляються через сечу. Тому організм не нарощує запаси біотину, і з ним дуже важко переборщити. Тим не менш, це також означає, що ви повинні щоденно споживати невелику кількість вітаміну B7, щоб підтримувати свій організм в тонусі.

Як пояснюється в ключовому дослідженні біотину доктором Яношем Земплени та ін., тільки три білки важливі для правильного кількості біотину в організмі (процес, званий гомеостазом). Ці білки: биотинидаза, натрій-залежний мультивітамінний транспортер (SMVT) і голокарбоксилаза синтетаза (HCS). Вони працюють разом, щоб біотин відокремився від продуктів, які ми їмо, а потім переварюємо в шлунково-кишкової системи. Деякі інші білки можуть іноді заважати цьому процесу, включаючи авідін, який міститься в сирих яєчних білках.

Фактори підвищеного ризику дефіциту вітаміну B7 / біотину:

• вагітність
• довгострокове використання деяких протизаплідних препаратів
• надмірне вживання алкоголю
• споживання великої кількості сирих яєчних білків
• куріння
• тривале застосування антибіотиків
• проблеми мальабсорбції кишечника або серйозні розлади травлення, такі як хвороба Крона, брюшнополостная хвороба або синдром негерметичній кишки

Симптоми дефіциту біотину:

• суха, подразнена шкіра
• ламке волосся/ випадіння волосся
• недолік енергії/ хронічна втома
• проблеми з травленням і кишечником
• болю в м’язах
• зміни настрою
• судоми
• поколювання у кінцівках
• когнітивні порушення

Щодня рекомендовані значення біотину (вітаміну B7)

За даними Інституту Національної академії наук, для отримання всіх переваг від біотину щоденна рекомендована норма:

• 5 мкг щодня для немовлят
• 6-8 мкг в день для дітей у віці від 7 місяців до 3 років
• 12-20 мкг щодня для дітей віком 4-13 років
• 25 мкг для підлітків
• 30 мкг для дорослих чоловіків і жінок старше 19 років
• 30 мг для вагітних жінок
• 35 мг для жінок, що годують груддю

Як додати біотин (вітамін B7) в свій раціон

Вітамін B7 можна знайти як частина комплексних добавок, також іноді званих адреналинными допоміжними комплексами або добавками енергетичного комплексу. Ці типи добавок зазвичай включають повний спектр вітамінів групи В, включаючи вітамін В6, вітамін B12, рибофлавін вітаміну B2 і ніацин вітаміну B3.

Разом вітамінний комплекс B підтримує метаболізм, функції мозку, нервову систему і багато інші важливі щоденні функції. Вони також взаємодіють в симбіозі один з одним, тому спільне використання вітамінів групи B завжди є найкращим способом досягти максимальних результатів.

Якщо ви плануєте приймати добавки вітаміну B, майте на увазі, що не всі добавки створені однаковими. Щоб отримати більшість переваг біотину, придбайте високоякісний мультивітамінний продукт, який виготовлений з реальних джерел їжі і не містить наповнювачів або токсинів.Тоді ви не будете стикатися з побічними ефектами і не понесете жодної шкоди, а тільки користь.

Вони створюються шляхом об’єднання різних поживних речовин, тому ваше тіло розпізнає вітаміни і мінерали і може використовувати їх синергетичним способом — подібно до того, як вони надходять у ваш організм із звичайними джерелами їжі.

Харчові джерела біотину (вітаміну B7)

Насправді існує вісім різних форм біотину, які можна зустріти в чому завгодно, але тільки один з них зустрічається природним чином — в їжі. Цей тип називається «D-біотин» і вважається єдиним типом, який володіє повним вітамінним потенціалом. Це ще один приклад того, чому завжди краще отримувати вітаміни і мінерали з реальних джерел їжі, коли це можливо.

У 2004 році, коли вчені досліджували 51 різний харчовий продукт, щоб визначити, скільки біотину було доступно кожному, вони виявили широкий діапазон різних рівнів біотину в кожному продукті. З цих причин багато органів (включаючи Міністерство сільського господарства США) не рекомендують якусь норму вітаміну В7. Однак, згідно з дослідженнями, нижченаведені продукти були одними з найбільш насичених біотином, хоча ви побачите, що кількість все ще досить мало.

9 кращих джерел біотину:

• Печінка — приготована, 85 г: 27-35 мг
• Яйця — 1 ціле: 13-25 міліграмів
• Дріжджі — 7 м / близько 1 ст. л: 1,4-14 мг
• Лосось — 85 г: 4-5 міліграмів
• Сир (спробуйте натуральний козячий сир) — 30 м: 0,4-2 мг
• Авокадо — 1 ціле: 2-6 мг
• Малина — 1 склянка: 0,2-2 мг
• Цвітна капуста — 1 качан: 0,2-2 мг
• Цільний хліб із зерна — 1 шматок: 0,2-6 мг

Крім того, вважається, що інші ягоди, гриби і види риб є хорошими джерелами біотину.

Цікаво, що вітамін B7 міститься виключно в жовтку яйця і зовсім не присутній в білку. У деяких дослідженнях сказано, що люди, коли їдять тільки одні білки, пропускаючи жовтки, не вживають не тільки вітаміни групи В.

Корисні властивості біотину

1. Підтримує здоровий обмін речовин

Біотин регулює синтез генів, які мають вирішальне значення при здійсненні функцій метаболізму.

Вітамін B7, поряд з іншими вітамінами групи B, необхідний для перетворення їжі, яку ви їсте, придатну для використання енергію, яка підтримує здоровий обмін речовин. Вітамін B7 робить це кількома способами:

• Перетворює глюкозу з вуглеводів і джерела цукру у придатний для використання «паливо», яке є основним джерелом енергії для організму.
• Допомагає організму використовувати амінокислоти з білків для деяких функцій організму.
• Активує жирні кислоти з жировмісних продуктів, таких як олію або тваринний жир.

Нормальна, здорова метаболічна активність має місце тільки після того, як організм може використовувати макроелементи з їжі для енергії. Вітамін B7 також покращує обмін речовин і використання глюкози, що надзвичайно корисно в наш час, де випадки діабету типу 2 дуже поширені.

Без достатньої кількості вітаміну B7, присутнього в організмі, симптоми слабкого обміну речовин можуть бути такими: низький рівень енергії, втома, збільшення ваги, проблеми з травленням, можливий розвиток діабету, зміни апетиту, поганий настрій і багато іншого.

2. Може поліпшити непереносимість глюкози і допомогти збалансувати рівень цукру в крові

Було показано, що вітамін B7 / біотин, особливо в поєднанні з хромом, допомагає знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це особливо актуально для тих, у кого рівень глюкози в крові (цукор), який не контролюються ліками за рецептом.

Біотин підвищує рівень глюкози в крові, оскільки він сприяє активності інсуліну, який є найважливішим гормоном, необхідним для повернення кількості цукру в крові в збалансований стан. Краща реакція на інсулін допомагає знизити ризик значної зміни рівня цукру в крові, що може призвести до преддиабету, діабету 2 типу, збільшення ваги і форм метаболічного синдрому.

Біотин знижує експресію ферментів, які стимулюють вироблення глюкози в печінці, тому в кров надходить менше цукру. З цієї причини дефіцит вітаміну B7 був пов’язаний з порушенням резистентності до глюкози і зменшенням її використання. Вітамін B7 також може допомогти зменшити симптоми існуючих випадків діабету.

3. Підтримує здоров’я волосся, шкіри та нігтів

Вітамін B7 необхідний для підтримки здоров’я шкіри, волосся і нігтів, тому, коли у когось виникає дефіцит вітаміну B7, симптоми можуть проявлятися у вигляді потоншення, розшарування і ламкості волосся або дерматиту, тобто сухої, чутливої шкіри. Ви можете помітити, що біотин включений в багато косметичні креми для обличчя, маски для волосся та інші косметичні засоби з цієї причини, але він набагато ефективніше, коли приймається всередину, а не місцево.

Згідно з дослідженнями, прийняття високих доз біотину може допомогти вилікувати слабкі волосся і нігті. Фактично, це перевага вітаміну B7 було вперше виявлено, коли у коней почалися проблеми з копитами — вони стали ламкими і крихкими. Тоді дози біотину в корені виправили ситуацію.

Інші переваги біотину: захист шкіри від прищів, грибкових інфекцій, висипу і сильної сухості і розтріскування.

4. Захищає функції мозку і бореться з когнітивними відхиленнями

Біотин приносить користь здоров’ю нервової системи через його ролі в нервовій сигналізації і нейротрансмітерної активності. Вітаміни групи B впливають на функцію пам’яті і захищають її від вікових когнітивних порушень, таких як нейродегенеративні розлади, такі як хвороба Альцгеймера або недоумство.

З-за їх ролі в синтезі гормонів, пов’язаних з регулюванням настрою, вітаміни групи В, такі як вітамін B7, допомагають підтримувати позитивне мислення, стимулювати енергетичні підйоми і підвищувати концентрацію.

5. Допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи

Вітаміни групи B, зокрема вітамін B7, відіграють певну роль у захисті від поширених серцевих захворювань, включаючи запалення, атеросклероз (або накопичення бляшок в артеріях), серцеві напади та інсульт.

Згідно з дослідженнями, вітамін B7 і хром можуть вплинути і допомогти поліпшити показники рівня холестерину, чого не можуть зробити інші групи вітамінів. Було доведено, що вітамін B7 має позитивні результати у збільшенні «хорошого» холестерину ЛПВЩ, одночасно допомагаючи знизити «поганий» рівень холестерину ЛПНЩ. Це особливо актуально для людей з діабетом, які схильні до ризику серцевих захворювань.

6. Підтримує здорове функціонування щитовидної залози і надниркових залоз

Вітаміни групи B, в нашому випадку вітамін B7 / біотин, необхідні для правильної активності щитовидної залози і захисту від втоми надниркових залоз. Щитовидка і наднирники є «головними» залозами, які відповідають за множинні стану тіла, включаючи голод, сон, сприйняття болю, настрій і енергію.

Дефіцит вітамінів групи В може призвести до ускладнень роботи щитовидної залози і надниркових залоз — і таким чином створити безліч негативних симптомів, таких як втома, збільшення ваги або різка його втрата, проблеми зі сном і багато іншого.

7. Допомагає відновлювати і нарощувати тканини і м’язи

Переваги біотину включають в себе допомогу в рості і підтримці тканин, у тому числі для відновлення і нарощування м’язів. Коли тканина або м’яз руйнуються, вітаміни групи В, а саме B7, використовують для відновлення сили м’язів і тканин, що призводить до їх зростання.

Вітаміни B також допомагають зменшити запалення, яке може призвести до болю в м’язах або суглобах. Ще більш серйозно, дефіцит вітаміну B7 та інших вітамінів B може уповільнити зростання і призвести до неправильного розвитку плоду в утробі матері. Це одна з причин, чому додавання в раціон вітамінів B7 / біотину і всіх інших вітамінів групи В є вирішальним чинником під час вагітності.

Додавання біотину (вітаміну B7) у ваш раціон

Щоб отримати більше переваг від біотину у вашій дієті, спробуйте деякі з цих рецептів:

• Для здорового сніданку або обіду ви можете зробити яке-небудь блюдо з яєць
• На обід у вас може бути салат з ягодами та козячим сиром і лимонне смузі
• Якщо вам подобається кольорова капуста, спробуйте смажену цвітну капусту з сиром і лимоном.

Проблеми з біотин (вітамін B7)

Надмірне споживання вітаміну B7 не вважається загрозою, а таких випадків було зареєстровано дуже мало. Однак рівень вітаміну B7 може бути порушено, якщо хтось приймає психотропні ліки або пероральні антибіотики, або якщо у них є розлад травлення, яке може порушити нормальні рівні кишкових бактерій.

Деякі ліки, зокрема лікарський препарат ізотретиноїн, який призначається для лікування акне, можуть знизити активність вітаміну B7. Аномально високі дози інших вітамінів групи В, таких як пантотенова кислота, можуть знижувати рівень біотину в організмі.

У висновку, зловживання вітамінами групи В може впливати на дози інших груп, тому завжди радиться вживати рекомендовану дозу, якщо тільки ваш лікар не прописує вам робити це інакше.