Зміст
Білково-вуглеводне вікно — короткий відрізок часу, що настає після інтенсивного тренінгу і характеризується високим засвоєнням поживних речовин організмом. Вважається, що вся з’їдена в цей час їжа витрачається на відновлення енергетичних запасів і зростання м’язових волокон.
Про тривалості даного періоду досі сперечаються вчені. Одні стверджують, що анаболічну вікно «відкрито» протягом 30-45 хвилин, інші наполягають на мінімум 3-4 години.
Фізичні навантаження — це тригер, який запускає біохімічні та гормональні реакції в нашому тілі. Наприклад, під час інтенсивного тренінгу відбувається вироблення катаболічних гормонів — адреналіну і кортизолу, що руйнують м’язову тканину. Щоб зберегти м’язи від розпаду, треба закрити вуглеводне вікно відразу після тренування. Поживні речовини, отримані в цей період, викликають різкий викид інсуліну, переважної адреналін і кортизол.
Під час інтенсивних фізичних навантажень відбувається підвищене споживання енергетичних запасів. Це інша причина, щоб їсти відразу після закінчення тренінгу. В організмі відновлення енергії здійснюється з допомогою запасания глікогену в м’язах і печінці. Вважається, що чим раніше спортсмен почне заповнювати втрати, тим швидше він буде готовий фізично до наступного заняття. Це важливо для атлетів-професіоналів, які займаються чотири рази на тиждень і більше.Сувора правда про білково-вуглеводному вікні
Watch this video on YouTube
Закриття «вікна» при наборі маси
Найбільше значення для бодібілдера має збалансована система живлення, ніж поодинокі перекуси. Важливо щодня забезпечувати організм всіма необхідними мікроелементами. Коли раціон правильно складено і розподілений, допускаються деякі відходження від вимоги обов’язкового харчування після тренінгу. Можна спокійно відсунути вечерю (чи обід) на годину і більше. При цьому організм не залишиться без поживних речовин для відновлення.
Непрофесійні бодібілдери займаються, як правило, протягом 1-1,5 годин. Тренування в середньому складається з 6 вправ по 4 підходи в кожному. Тривалість підходу становить приблизно 30 секунд. Помножимо кількість підходів на їх тривалість: 6х4х30 = 720 секунд або 12 хвилин. Виходить середньостатистичний відвідувач фітнес-залу займається загалом не більше 15 хвилин. Решта розподіляється на відпочинок, складання снарядів, збирання штанги та інше.
Приклад показує, що фактичний час заняття не дорівнює його реальної тривалості. За 12 хвилин спортсмен просто не встигне витратити запаси глікогену м’язів і печінки. Отже, відсутня потреба у вживанні вуглеводів відразу після тренінгу. Можна спокійно прийняти душ, одягнутися, доїхати до будинку, приготувати повноцінний обід або вечерю. Рекомендований склад і обсяг порції: 80-100 г вуглеводів, 25-30 г білка, 10-15 г жиру, 80 г клітковини.вуглеводне вікно і харчування після тренування
Watch this video on YouTube
Професійні атлети займаються набагато довше і інтенсивніше любителів, тому їм рекомендується закривати «вікно» в перші півгодини після закінчення силового тренінгу. Бажано прийняти «прості» вуглеводи, які організм швидко розщепить і направить на відновлення енергії. В даному випадку переживати за формування підшкірного жиру не варто. Метаболізм професійного бодібілдера здатний переробити великі обсягу вуглеводної їжі.
Зазначимо, що розмір порції для профі може перевищувати звичайну норму. Були проведені дослідження, в ході яких підготовленим атлетам з багаторічним стажем давали 700-800 г цукру після інтенсивного тренування. Їх метаболізм впорався з такою кількістю вуглеводів. Ми, звичайно ж, не рекомендуємо є чистий цукор після занять.
Краще всього для закриття вікна підійдуть: мед, джеми, солодкі фрукти, вівсяні пластівці, йогурти, гейнери, енергетичні батончики.
Крім «швидких» вуглеводів професійні бодібілдери вживають прямо в роздягальні білкові продукти. Це допомагає «підстьобнути» синтез м’язів, прискорити загоєння пошкоджених волокон. Поза домом зручно використовувати протеїнові коктейлі з чистого сироваткового ізоляту. Наприклад, якісним перекусом після важких навантажень буде 300 мл білкового коктейлю, яблуко і банан. Деякі спортсмени беруть з собою в боксах курячі грудки або яєчні білки.
Закриття «вікна» при схудненні і сушці
Спортсмени, що прагнуть скинути зайву вагу, займаються і харчуються за іншими принципами. Головна їх мета — створити дефіцит калорій, який буде сприяти спалюванню підшкірного жиру. З цього випливає, що раціон таких атлетів повинен бути низкоуглеводным. Після інтенсивної кардіотренування їх «вікно залишається відкритим, щоб продовжити період дефіциту енергетичних запасів і змусити організм витрачати підшкірні жирові відкладення.
Людям, котрі худнуть після заняття рекомендується випити склянку чистої води і спокійно відправитися додому. Перший прийом їжі повинен відбутися не раніше 2 годин після приходу з фітнес-залу. При цьому слід уникати будь-яких вуглеводів.
Краще для схуднення і відновлення м’язів використовувати зелень, овочі, нежирне м’ясо, невелику кількість рослинного масла. Приклад меню: 150 г зеленого салату, заправленого оливковою олією, 150 г курячого філе або червоної риби.
Сушка — режим харчування і тренінгу, дозволяє максимально зменшити жировий прошарок і зберегти суху м’язову масу. Використовується професійними бодібілдерами в періоди підготовки до змагань. Передбачає дотримання низкоуглеводной дієти і збільшення обсягу кардионагрузок. Головні завдання — зберегти метаболізм на високому рівні, урізати калорійність раціону. Досягається це відмовою від вуглеводів і дробовим меню (7-8 разів на день).
Перебуваючи на «сушці», спортсмен починає харчуватися практично одними білками і клітковиною (овочі, фрукти, зелень). З жирів залишають лише рослинні олії в невеликій кількості. В таких умовах закриття вуглеводного вікна може зашкодити процесу схуднення.
На тренуванні атлет, як правило, приймає BCAA. Відразу після — протеїновий коктейль (сироватковий, яєчний, яловичий). Через 1,5–2 години дозволяється з’їсти овочевий салат з мінімальною кількістю масла, без солі.
Закриття вечірнього «вікна»
У раціоні бодібілдерів існує друге білкове вікно закривається перед сном. Перекус використовується після силових тренувань для набору маси. Суть в тому, що однією з умов росту м’язів є постійна наявність в крові амінокислот. Але так як спортсмен вночі спить, то виникає «голодний» проміжок у декілька годин. В цей час в організмі знижується концентрація білкових сполук та теоретично сповільнюється зростання м’язів.
Щоб живити м’язи, поки ви відпочиваєте, рекомендується використовувати казеїновий протеїн. Коктейль повільно розщеплюється протягом декількох годин, поступово збільшуючи пул амінокислот. Єдина проблема — можливе розлад кишечника.
Якщо ви відчуваєте себе погано після прийому казеїну, тоді використовуйте для перекусу натуральні продукти. Наприклад, знежирений сир з кефіром або стейк з червоної риби без гарніру і масла.
Критика
Серед учених, спортсменів і тренерів немає єдиної думки про користь закриття анаболічного вікна. Багато ставлять під сумнів необхідність послетренировочного перекусу і відносять питання до розряду міфів.БІЛКОВО ВУГЛЕВОДНЕ ВІКНО — МІФИ і РЕАЛЬНІСТЬ — ПОСЛЕТРЕНІРОВОЧНИЙ КОКТЕЙЛЬ і ВІДНОВЛЕННЯ
Watch this video on YouTube
Перше, на що посилаються противники, — це відмінність типів фігур спортсменів, яке, як правило, не враховується. Мезоморфам і ендоморф не рекомендується вживати вуглеводну їжу відразу після тренінгу, а ось эктоморфам (їх ще називають «хардгейнерами»), навпаки, вуглеводна завантаження допоможе в наборі ваги.
Ще одним предметом суперечок виступає шкоду інсулінового відгуку. На початку ми говорили, що на надходження вуглеводів організм відповідає різким підвищенням вироблення інсуліну, який гальмує роботу адреналіну і кортизолу.
Існує думка, що інсулін блокує не тільки катаболічні гормони, але і соматотропін, який відповідає за ріст і збереження мускулатури. Тому багато вчених вважають, що закриття вуглеводного вікна перешкоджає розвитку м’язів.
Третій спірний момент — час сприятливого періоду для вживання вуглеводів. Останні 30 років вважалося, що воно становить 30-45 хвилин. Але результати сучасних досліджень показали, що вікно може розширюватися до декількох годин, що знецінює негайний перекус після навантажень.
Крім того, вчені стверджують, що поповнення глікогену триває протягом доби. Отже, немає сенсу навантажувати травну систему відразу після заняття.
Так закривати чи не закривати? Адже навіть професійні бодібілдери на різних етапах кар’єри дотримуються полярних точок зору з цього питання. Кожен атлет приймає рішення самостійно — експериментує і спостерігає за результатами.
