Біг для схуднення: 8-ми тижнева програма тренувань для спалювання жиру

Зміст

Як бігати, щоб схуднути?

Програма

План тренувань з бігу для схуднення

Зміст

  • Як правильно бігати, щоб схуднути?
  • #1 Біг для спалювання жиру
  • #2 Інтервальний біг для схуднення
    • #3 Силове тренування
  • 8 тижнева програма бігу для схуднення
    • Ключ до тренування

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Як найкраще бігати для того, щоб скинути вагу? Відповідь на це питання набагато складніше, ніж ви думаєте. Кількість калорій, спалюваних під час бігу, безпосередньо залежить від відстані, яку ви здатні подолати. З цього випливає, що найбільш ефективним способом використовувати біг для схуднення може стати збільшення тривалості тренувань. Тим не менше, коли ви збільшуєте навантаження, вашому організму потрібно більшу кількість їжі, щоб уникнути хронічної втоми або травми…що, звичайно, зовсім не сприяє втраті ваги.

Біг для схуднення: 8 ми тижнева програма тренувань для спалювання жируНасправді, хоча біг і є відмінним способом скинути зайві кілограми – в цілому це не найкращий метод. Згідно з дослідженнями найефективніший інструмент позбавлення від зайвих кілограмів працює шляхом обмеження калорій – тобто зниження кількості їжі. Коли ви намагаєтеся скинути вагу, вам необхідно споживати в день на 300-500 калорій менше, ніж ваше тіло втрачає під час навантажень. Якщо вам це вдасться, то ви почнете втрачати вагу поступово помірними темпами, але при цьому вам може не вистачати енергії для того, щоб підтримувати напружений графік тренувань.

Рішення поєднати обмеження споживаних калорій з програмою тренувань розроблено для того, щоб підтримувати ваш метаболізм на прийнятному рівні. Така програма включає три різних варіанти тренувань.

#1 Біг для спалювання жиру

Але от питання, як правильно бігати, щоб схуднути? Ваше тіло краще всього спалює жир, коли ви біжите на швидкості, яка відповідає приблизно 65% від максимальної частоти вашого серцевого ритму. Якщо ви використовуєте який зручний для вас темп, це означає, що ви витрачаєте п’ять з десяти можливих зусиль за 10-бальною шкалою (10 означає роботу з максимальною віддачею). Чим більше відстань вашої траси, тим більша кількість жиру вам вдасться спалювати, тому на тренуваннях краще робіть акцент на збільшення їх тривалості. Уникайте брати з собою спортивні напої або енергетичні гелі, тому що з-за підвищеного вмісту вуглеводів зменшується ваша м’язова маса і збільшується кількість жирових відкладень.

#2 Інтервальний біг для схуднення

Біг в швидкому темпі є відмінним способом для схуднення. Ви не тільки спалюєте значну кількість калорій безпосередньо під час спринту, ваше тіло продовжує спалювати зайвий жир ще і протягом тривалого часу після тренування. При підйомах під час бігу збільшується ваш серцевий ритм, для суглобів і м’язів це набагато корисніше, ніж біг по рівній місцевості. Наші 8-тижневі тренування, спрямовані на втрату ваги, містять інтервальні спринти, що вимагають повторних 30-секундних підйомів. При виконанні таких підйомів необхідно докладати більше зусиль, але не дуже старатися, щоб у вас вистачило сил для завершення кінцевого інтервалу.

#3 Силове тренування

Силові тренування допомагають спалювати зайві калорії і зберігають при цьому м’язову масу. Це важливо, тому що коли під час їжі ви поглинаєте на 300-500 калорій менше, ніж ваше тіло витрачає кожен день, ви ризикуєте разом з зайвим жиром втратити і м’язову масу. Однак якщо ви доповніть програму парою силових тренувань в тиждень, то вам вдасться спалювати тільки жир. Силові тренування можна проводити в тренажерному залі або у власній вітальні. Сконцентруйтеся на вазі власного тіла, приділіть увагу силовим вправам, таким як випади, присідання, станова тяга, віджимання, прес і планки.

8 тижнева програма бігу для схуднення

Скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути? Ми пропонуємо 8-тижневий план. який включає три основних типи тренувань, а також додатковий легкий біг або крос-тренування один раз на тиждень для тих, хто бажає досягти більш швидких результатів. Це саме той період, за який можна скинути зайве і побачити реальні результати.

Розклад має свій прогрес, це означає, що навантаження буде збільшуватися з кожним тижнем. Винятком є 4-я і 7-я тижня, коли інтенсивність тренувань необхідно скорочувати з метою відновлення організму.

Не існує універсального плану, який міг би підійти всім, тому постарайтеся скласти його у відповідності зі своїми особливостями. Якщо відстані, вказані тут, більше тих, до яких ви звикли, трохи знизьте дистанцію. З іншого боку, якщо ви вже здатні витримувати 45-хвилинне тренування (найдовша відстань за один тиждень), додайте ще трохи часу до вашим розкладом.

Скільки кілограм ви можете скинути, дотримуючись такого розпорядку? Це залежить від безлічі індивідуальних факторів, а також від того, наскільки ви близькі зараз до свого оптимального вазі. Але ми з упевненістю гарантуємо, що через 8 тижнів ви будете в набагато кращій формі, ніж до цього. Успіху і приємного проведення часу!

Ключ до тренування

Біг для спалювання жиру: Пробегайте тренування за зазначений час і зберігайте темп, який відповідає 65% від максимальної частоти серцевих скорочень або затрачивайте 5 з 10 можливих зусиль, тобто дотримуйтеся зручного для вас темпу.

Силова тренування: Робіть спеціальні вправи, включаючи присідання, випади, віджимання, станову тягу, планки та жим протягом зазначеного часу.

Інтервальні спринти: Виконуйте всі інтервали на крутому пагорбі або біговій доріжці з ухилом на 6-8%. Пробіжіть 10 хвилин в легкому темпі в якості розминки. Виконуйте спринт вгору по схилу в посиленому темпі протягом 30 секунд. Відновіть сили, пробігши вниз по схилу (або доріжці з 0-м нахилом) протягом 2-х хвилин. Зробіть стільки спринтів, скільки вказано у графіку. Завершення тренування легким 10-хвилинним бігом.

Легкий біг: Зробіть пробіжку в легкому темпі протягом 20-45 хвилин.

Відпочинок: Зробіть перерву у вправах на один день. Пройдіться пішки або займіться йогою в залежності від того, що вам більше подобається.

8-тижневий план тренувань для втрати ваги

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Нд. 1 Біг для спалювання жиру 30 хв. Силова тренування 15 хв. Інтервальні спринти. 6 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 15 хв. Біг для спалювання жиру 45 хв. Відпочинок 2 Біг для спалювання жиру 35 хв. Силова тренування 30 хв. Інтервальні спринти. 7 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 30 хв. Біг для спалювання жиру 50 хв. Відпочинок 3 Біг для спалювання жиру 40 хв. Силова тренування 30 хв. Інтервальні спринти. 8 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 30 хв. Біг для спалювання жиру 55 хв. Відпочинок 4 Біг для спалювання жиру 30 хв. Силова тренування 15 хв. Інтервальні спринти. 6 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 15 хв. Біг для спалювання жиру 45 хв. Відпочинок 5 Біг для спалювання жиру 45 хв. Силова тренування 45 хв. Інтервальні спринти. 9 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 30 хв. Біг для спалювання жиру 60 хв. Відпочинок 6 Біг для спалювання жиру 50 хв. Силова тренування 45 хв. Інтервальні спринти. 10 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 45 хв. Біг для спалювання жиру 65 хв. Відпочинок 7 Біг для спалювання жиру 40 хв. Силова тренування 30 хв. Інтервальні спринти. 7 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 30 хв. Біг для спалювання жиру 50 хв. Відпочинок 8 Біг для спалювання жиру 55 хв. Силова тренування 45 хв. Інтервальні спринти. 12 спринтів вгору по горбу. Відпочинок або біг в легкому темпі Силова тренування 45 хв. Біг для спалювання жиру 70 хв. Відпочинок

За матеріалами:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Настанова - Корисні поради