Біг для початківців: 8-тижнева програма бігу для новачків

Дотримуйтесь цього плану, і ви швидко навчитеся бігати на великі відстані.

Якщо ви будете слідувати плану, який описаний в цій статті, то скоро зможете пробігти 30 хвилин (близько 3 км) у повільному, розслабленому темпі. Це проста, але прогресивна програма бігу для початківців, на початку якої ви більше ходіть, ніж бігаєте, а наприкінці більше бігаєте, ніж ходіть.

Зміст:

• Біг для початківців
  • Важливі моменти, які потрібно обміркувати, перед початком 8-тижневої програми:
• Програма бігу для початківців на 8 тижнів
  • ТИЖДЕНЬ 1
  • ТИЖДЕНЬ 2
  • ТИЖДЕНЬ 3
  • ТИЖДЕНЬ 4
  • ТИЖДЕНЬ 5
  • ТИЖДЕНЬ 6
  • ТИЖДЕНЬ 7
  • ТИЖДЕНЬ 8

Біг для початківців

Коли ви будете здатні пробігти 3 км без зупинок, то, швидше за все, захочете поставити перед собою нову мету. Можливо, ви вирішите продовжити бігати за 3 км три або чотири рази в тиждень. Дослідження показали, що цього цілком достатньо для того, щоб втратити зайву вагу або зберегти наявний і поліпшити важливі показники здоров’я, наприклад, рівень холестерину та інсуліну, артеріальний тиск.

ТИЖДЕНЬ 2

2 Тиждень Пн Біг і ходьба Біг 2 хвилини Ходьба 2 хвилини Повтор 10 разів Вт Ходьба Ходьба в повільному темпі 30 хв Ср Біг і ходьба Біг 3 хвилини Ходьба 1 хвилина Повторити 7 разів Біг 2 хвилини Чт Ходьба Ходьба в повільному темпі 30 хв Пт Біг і ходьба Біг 4 хвилини Ходьба 1 хвилина Повторити 6 разів Сб Біг і ходьба Біг 4 хвилини Ходьба 1 хвилина Повторити 6 разів Вс Відпочинок

Порада: перед кожним тренуванням ходіть 2-3 хвилини, щоб розігрітися. Після тренування ходіть 2-3 хвилини, щоб охолонути. Не розтягуйтеся перед бігом. Робіть це після тренування або у вечірній час, коли дивитеся телевізор.

ТИЖДЕНЬ 3

3 Тиждень Пн Біг і ходьба Біг 5 хвилин Ходьба 1 хвилина Повторити 5 разів Вт Ходьба Ходьба в повільному темпі 30 хв Ср Біг і ходьба Біг 5 хвилин Ходьба 1 хвилина Повторити 5 разів Чт Ходьба Ходьба в повільному темпі 30 хв Пт Біг і ходьба Біг 6 хвилин Ходьба 1 хвилина Повторити 4 рази Біг 2 хвилини Сб Біг і ходьба Біг 6 хвилин Ходьба 1 хвилина Повторити 4 рази Біг 2 хвилини Вс Відпочинок

Порада: тримайте руки в комфортному положенні з боків під час бігу, прагнучи до максимальної релаксації. Зігніть їх у ліктях під кутом 90 градусів і рухайте ними вперед-назад на рівні талії. Пальці стисніть в розслаблений кулак. Руки не повинні рухатися перед грудьми.

За матеріалами: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program