Бічні випади для тренування ніг і сідниць

Випади в бік є одним з найбільш популярних вправ для стегон і сідниць. Існують різні варіанти цього руху, адаптовані для новачків і просунутих спортсменів.

Анатомія вправи

Які задіють м’язи бічні випади? На відміну від класичних, бічні випади дозволяють додатково проробити внутрішню поверхню стегна і середні сідничні м’язи.

Бічні випади для тренування ніг і сідниць

Якщо розібрати роботу основних м’язів під час виконання руху, отримаємо наступне:

  • Первісне відведення ноги в сторону – середня і мала сідничні м’язи.
  • Присед на відведеній нозі – біцепс стегна.
  • Підйом з присідання (розгинання) – квадріцепс (розгинає коліно), велика сідничний м’яз (розгинає стегно).
  • Повернення ноги назад до корпусу – м’яз.

Додатково працюють ікри, м’язи преса і поясниці.

Окремо слід сказати про зовнішню поверхню стегна і зону галіфе. Часто випади убік застосовують з метою корекції цієї проблемної зони. Тут слід внести ясність. Жирові відкладення не зникають внаслідок тренування м’язів як такої. Для позбавлення від них необхідний дефіцит енергії, який, зокрема, можна створити інтенсивним тренуванням м’язів.

Але на 70% успіху залежить від зниження калорійності харчування. Складність ж впливу фізичними вправами на зону галіфе обумовлена ще й тим, що зовнішня поверхня стегна являє собою не м’яз, а сухожилля, поверх якого як раз і знаходиться жир.

Бічні випади для тренування ніг і сідниць

Тренуватися з метою схуднення стегон слід в жиросжигающем режимі. Тобто з великою кількістю повторень (20), у темпі вище середнього. Кількість підходів – від 3. Відмінною підмогою для прискорення метаболізму буде кардіонавантаження. Для видимого та швидкого схуднення бажано робити кардіо по 30-40 хвилин 3-4 рази в тиждень.

Якщо вашою метою є поліпшення форми ніг і сідниць, випади вправо-вліво – чудовий інструмент, так як вони втягують в роботу відразу кілька м’язових груп. Використовуйте 8-12 повторень, повільний темп і бажано додаткове обтяження. Кількість підходів – 3-4.

Читайте також:  Як набрати в домашніх умовах м'язову масу?

Техніка виконання

Випади в бік виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей.

  • Трохи розведіть носки в сторони і випрямити спину. Можете зігнути руки в ліктях перед грудьми, покласти долоні на пояс або витягнути їх уздовж тулуба – як вам буде зручніше. Напружте прес. Коліна м’які, стійка пружиниста.
  • На вдиху зробіть широкий крок лівою ногою в сторону. Робоче коліно трохи згинаєте, м’яко опускаєте стопу на підлогу, переносите на цю ногу центр ваги і присідаєте до прямого кута в коліні. Намагайтеся тримати спину рівно. Допускається лише легкий нахил вперед. Друга нога при цьому абсолютно пряма – витягнута в сторону.
  • На видиху енергійно розігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як працюють сідниці і квадріцепс.
  • Бічні випади для тренування ніг і сідниць

    Зробіть потрібну кількість повторень кожної ногою. Перепочиньте, виконавши легку розтяжку м’язів, і зробіть ще 1-2 підходу.

    Варіанти ускладнення

    Практика показує, що освоїти бічні випади досить легко. Можливо, що через кілька місяців ви помітите, що виконуючи вправу без ваги, ви вже не відчуваєте потрібної роботи м’язів. Це вказує на те, що вам пора переходити до ускладненому варіанті випадів.

    Бічні випади для тренування ніг і сідниць

    Крім збільшення числа підходів, гарним способом для підвищення навантаження є використання обтяження. Випад у бік з гантелями виконується точно так само, як класична версія вправи. Руки ви можете опустити вздовж тіла, підняти до плечей або взяти одну більш важку гантель і тримати її в зігнутих руках перед грудьми.

    Можна комбінувати випади зі згинанням рук на біцепс. У цьому випадку гантелі беруться зворотним хватом. У вихідному положенні руки витягнуті вниз перед собою. При виконанні випаду ви згинаєте руки, наближаючи гантелі до грудей.

    Читайте також:  Голодування для схуднення - відгуки, результати та поради

    Також можна робити випади зі штангою. У цьому випадку ви додатково навантажуєте спину і прес. Крім цього, такий рух з вагою на плечах допомагає розвинути почуття рівноваги.

    Випади зі штангою є найбільш ефективним варіантом цієї вправи для розвитку мускулатури. Але краще починати тренування з звичайних випадів. Так ви освоїте техніку і зможете уникнути безлічі помилок. Після того як ви освоїте рух і ваші м’язи зміцняться, ви зможете робити випади з додатковою вагою.

    Виправляємо помилки

    Випади вважаються базовим вправою, їх рекомендується робити все від новачків до досвідчених спортсменів. Для того щоб домогтися максимальних результатів, слід виключити всі можливі помилки і відточити техніку руху:

    • Робіть вправу плавно. Різкі рухи не дають м’язам досягти пікового скорочення і можуть стати причиною травми коліна.
    • Дивіться прямо перед собою і не сутультеся. Округлення спини і попереку може негативно позначитися на стані хребта.
    • Не нахиляйте корпус вперед дуже сильно, не висувайте коліно за лінію носка і не опускайте таз нижче рівня коліна. Зазвичай ці помилки робляться одночасно, так як якщо допустити одну, автоматично відбудуться й інші. З цієї причини слідкуйте за станом свого корпусу, таза і колін.
    • Не робіть занадто короткий або занадто довгий крок. Вам буде важко втримати рівновагу, що зробить рух менш ефективним.

    Спробуйте робити вправу перед дзеркалом. Так ви зможете краще контролювати свої дії.

    Неправильна техніка особливо небезпечна в тих випадках, коли ви працюєте з гантелями або штангою. Роблячи вправи з обтяженням неправильно, ви не тільки не досягнете гарних результатів, але й отримати травму.

    Регулярне виконання бічних випадів зміцнює мускулатуру нижньої частини тіла. Ви можете комбінувати їх із звичайними випадами, присіданнями та іншими вправами для ніг і сідниць.

    Настанова - Корисні поради