Що таке берпи в спорті
Коріння цієї вправи йдуть не в кроссфіт, як прийнято вважати сьогодні, а у довоєнне минуле (маю на увазі Другу світову), де новобранців американської армії тестували за допомогою цієї вправи. Свою популярність берпи отримало в кроссфите, де основним принципом є навантаження практично всього тіла за короткий проміжок часу. Саме цьому принципу відповідає берпи.
До речі, не тільки кроссфитеры можуть похвалитися, що виконують цю вправу. Нерідким явищем є фітнес-дівчата і бодібілдери (а також атлети з інших видів спорту), які частенько «юзають» це вправу.
До речі, берпи також називають бурпи (англ. Burpee), так що якщо зустрінете обидва ці назви, знайте, що йдеться про одне й те ж, просто кожен вимовляє назву так, як йому зручно. Хоча правильно було б саме бЕрпи, відштовхуючись від правил англійської вимови.
У спорті основною перевагою цієї вправи є універсальність: за допомогою нього можна пропрацювати майже все тіло, причому опрацьовувати можна де завгодно – в залі, вдома, на спортмайданчику, на природі. Багато мої «колеги по цеху» (такі ж блогери) без сорому кажуть про те, що берпи качає все тіло.
Дайте Ви мені: берпи може качати шию? А м’язи спини? Ні, не може. Так про яке всім тілі йде мова? Більша частина основних груп м’язів – це так, але не все тіло.
До речі, кістяк розроблених м’язів – це м’язи живота, нижньої частини спини (попереку) і сідничні м’язи. Але це далеко не весь список. Це ті, що отримують найбільшу навантаження. Також задіяні м’язи ніг (біцепси стегон, литкові і квадрицепси, а також залягають під ними або поруч дрібні м’язи), грудей, рук (трицепси) і плечей (передній пучок дельтоподібних).
Говорячи про суглобах, то тут динамічно активні ліктьові, плечові, хребет, тазостегнові і колінні суглоби – коротше, повний комплект.
Виходячи з описаного вище, берпи здатне розвивати такі фізичні якості, як витривалість, сила, гнучкість, координація, швидкість і спритність. Говорити про тренінг серцево-судинної і дихальної систем, прискорення обміну речовин взагалі недоречно: це апріорі так.
Як правильно робити берпи
Знаю зі свого досвіду, але все ж ще трохи подивився відеоуроків, як робити берпи. У дев’яти випадках з десяти радять повністю лягати грудьми і стегнами (тазом) на підлогу, а при выпрыгивании робити невеликий поштовх ногами (не сильно високо вистрибувати). Це вірно тільки для конкретних завдань, точніше для тренування дихальної і серцево-судинної систем, а також витривалості і зміцнення м’язів кора.
Ну, а якщо Ви хочете опрацювати попу з допомогою цієї вправи? Тоді що, продовжувати слідувати цим рекомендаціям? Немає, для сідниць Ви повинні будете вистрибувати вище: сильніше відштовхування про підлоги – сильніше навантаження сідниць.
Добре, а якщо хлопці вже звикли до берпи в подібному темпі, і хочуть збільшити навантаження, ускладнити виконання вправи? Як тоді бути? Просто не лягати на підлогу, а залишатися в упорі лежачи, як при віджиманнях: в цьому випадку додаткову статичне навантаження отримують м’язи рук, грудей, плечей, живота і попереку. Навіть ноги нормально так приходять в тонус, якщо утримувати таку «планку». Давайте тепер розберемося з технікою.
Вихідна позиція. Просто станьте рівно, ноги трохи ширше плечей, руки розслаблені.
Присідання. Згинаючись у відповідних суглобах, присядьте, поклавши на підлогу долоні паралельно один одному і недалеко від себе. Зауважте, що у звичайні присідання не можна відривати п’яти від підлоги. Тут же навпаки – це потрібно робити: коли Ви присідаєте, переносите вагу тіла на носки і долоні (чотири точки опори, а не дві, як у звичайні присідання).
Витягування ніг. Тепер Ваше завдання з присідання як би викинути ноги назад (утримуючи себе на стоять на підлозі руках) і поставити їх на шкарпетки (як при віджиманнях від підлоги). Тим самим Ви повністю выпрямляете тіло в одну лінію, але не затримуйтеся в упорі лежачи надовго – відразу ж лягайте на підлогу. Можете заздалегідь відпрацювати це рух: не у всіх може вийти з першого разу.
Лежачи на підлозі. З попереднього положення Ви просто згинаєте руки повністю лягайте на підлогу, грудьми, животом і тазом (ноги так само стоять на носках).
Навпаки. Тепер і положення лежачи на підлозі зробіть все в точності до навпаки: розігніть руки (упор лежачи), підтягніть ноги (присідання) і трохи випригніте вгору, піднімаючи на себе руки. По-моєму, нічого складного. Руки, до речі, можна піднімати як через сторони, так і перед собою.
Техніка виконання для дівчат
Для дівчат зазвичай в пріоритеті сідниці. Тому вистрибування краще робити високими. Але відкрите питання з постановкою ніг. Спробуйте ноги ставити ширше відразу у вихідній позиції, і продовжувати їх тримати також у всіх інших положеннях – присяд, в упорі лежачи, лежачи на підлозі.
Коли звикнете до подібної навантаженні, і м’язи вже перейдуть із стадії зростання до стадії простого підтримання тонусу (простіше кажучи, звикнуть), то можете ставити ноги зовсім вузько – прямо поруч один з одним.
Якщо Ви, дівчата, взагалі не зацікавлені у прокачуванні рук і грудей (поки що), то з упору лежачи при викиданні ніг назад відразу лягайте на підлогу: робіть це одночасно.
А Ви знали, що берпи можна робити і без упору лежачи, а з перекочуванням на спину? І такий варіант є.
Берпи: скільки калорій спалює?
Сам я особисто не вимірював, але дані Мережі кажуть, що за одне берпи спалюється близько півтори кілокалорії. Зробіть 10 повторень цієї вправи, і Ви спалите на 50% калорій більше, ніж за хвилину звичайного бігу (біг – 10 ккал, берпи – 15 ккал).
А у мене на цьому все. Тисніть «поділитися з друзями», залишайте коментарі та підписуйтесь на оновлення. «Ми завжди раді новим відвідувачам». Всім міцних м’язів кора і накачаних сідниць.
