Зміст
- 1 Вправи для м’язів спини – загальні відомості
- 2 Перед початком тренування
- 3 Кращі вправи на спину в тренажерному залі
- 4 Вправи для спини в тренажерному залі на відео
Сильна накаченная спина вам стане в нагоді не тільки, коли знадобиться надіти дорогий костюм «з нагоди» або при виході на сцену під час найважливіших змагань з бодібілдингу. Міцна спина стане вам опорою і на схилі років.
Щоб не ходити в старості в поліклініку з радикулітом, краще ходити по молодості в спортзал і зміцнювати спину. Сьогодні ми розповімо вам про найбільш ефективних вправах на спину, які можна (і потрібно) виконувати в тренажерному залі.
Вправи для м’язів спини – загальні відомості
Для початку трохи анатомії. М’язи спини поділяють на поверхневі (найширші м’язи спини, трапецієвидні, ромбоподібні) і глибокі (тобто всі інші, які залягають глибоко в нашому організмі, як корисні копалини).
Вправи для спини дають навантаження як на першу групу м’язів, так і на другу. Але візуально робота буде видно тільки над поверхневими м’язами. Опрацювання глибоких м’язів додасть вам сили і зміцнить найбільш слабкі ділянки (особливо це стосується попереку).
В цілому вправи для м’язів спини в тренажерному залі можна класифікувати наступним чином:
- станова тяга, шраг і тяга в нахилі допоможуть прокачати трапецієвидні м’язи;
- для найширших м’язів спини ідеальними по праву вважаються підтягування і тяга гантелі в нахилі;
- для випрямлячів спини оптимальною буде станова тяга і гіперекстензії.
Вправи для спини носять травмонебезпечний характер, до їх виконання потрібно підходити з особливою обережністю і ретельністю. Щоб уникнути хворобливих і неприємних відчуттів, починайте займатися з мінімальною вагою, поступово збільшуючи навантаження. Для новачків найкращим варіантом стануть підтягування.
До речі, якщо ви ставитеся до тим самим домосідів, які з дому ні ногою – пропонуємо вам ознайомитися з інформацією про те, як накачати спину в домашніх умовах в однойменній статті.
Перед початком тренування
Існує кілька загальних рекомендацій про те, як накачати спину в тренажерному залі:
1. Не намагайтеся бути «попереду планети всієї»: якщо ви прийшли качати спину, займайтеся тільки їй (можна поєднувати з вправами на дельти). 
Прокачування спини повинна бути повноцінною і займати у вас окремий день в програмі тренувань. Груди, біцепси і інші м’язи качати окремо від м’язів спини і бажано з перервою на добу.
2. Відрізняйте навантаження «на силу» від навантажень «на витривалість»:
- щоб збільшити силу і масу, робіть 3 підходи по 8 разів, але з максимальним для вас вагою;
- для рельєфності і витривалості збільшуйте кількість повторів (20-25), але зменшуйте вага (він повинен становити не більше 50% від максимального).
3. Навантаження повинна збільшуватися поступово (це універсальне правило, яке працює для всіх програм тренувань без винятку).
4. Якщо в повсякденному житті ви не є працівником розумової праці і фізичні навантаження для вас звична справа, тоді вам слід обмежити кількість підходів до 4 (з будь-якою вагою, навіть мінімальним), щоб уникнути можливого перевантаження та травмування спини.
5. Новачкам слід починати тренування в стаціонарних тренажерах. І тільки відпрацювавши техніку виконання до автоматизму, можна переходити до вільних ваг.
Кращі вправи на спину в тренажерному залі
Підтягування
Це базова вправа, що називається, «основа основ». Техніка досить проста, але важливо положення рук на перекладині.
Щоб навантаження йшла саме на найширші м’язи спини, підтягування краще виконувати широким хватом і підніматися до тих пір, поки поперечина не виявиться на рівні грудей. (Якщо підніматися до перекладини потилицею, то найширші м’язи будуть прокачуватися тільки в ширину, але не в товщину).
Тяга верхнього блоку до грудей
Це дещо модифікована версія підтягувань і більш акцентована.
Як робити: сядьте на тренажер, візьміться за поручень широким хватом (великий палець знаходиться над грифом), лопатки зведені. Прослідкуйте, щоб в початковому положенні гриф знаходився над грудьми, а не над головою.
Для цього трохи прогніться в попереку і на пару градусів отклонитесь від строго вертикального положення тіла. Плавно тягніть гриф на себе, поки не досягнете рівня грудей, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім не поспішаючи поверніть рукоятку назад.
Під час вправи потрібно тягнути гриф саме «спиною», а не руками! Якщо ви не відчуваєте напруги в найширших м’язах, значить виконуєте вправу невірно!Тяга штанги в нахилі
У даній вправі акцент з найширших м’язів дещо зміщується: в «гру» вступають уже й трапецієподібні м’язи, спільно з задніми дельтами і біцепсом.
Як робити: поставте ноги на зручну ширину (положення повинно бути стійким, а вам повинно бути комфортно), нахиліться вперед і прямими руками (не згинаючи в ліктях) візьміть штангу. Випрямитеся.
Тепер зі штангою в руках нахиліться вперед приблизно на 30 градусів (штанга повинна залишатися на рівні колін). Далі починайте плавно підтягувати штангу до живота, при цьому лікті заводячи строго за спину. Затримайтеся на кілька секунд опустіть штангу вниз.
1.Починайте з малих ваг (хребетна грижа – найбільш часте ускладнення при неправильному навантаженні спини).
2. Залежно від того, до грудей ви будете підтягувати штангу або до живота, буде навантажуватися то верхня частина найширших м’язів, то нижня відповідно.
3. Пам’ятайте: руки другорядні в цій вправі, в даний момент ви качаєте спину, і повинна працювати саме вона!Станова тяга
Найвідоміше вправа на спину в тренажерному залі відноситься до базових і основних. При правильному виконанні задіюються практично всі групи м’язів, але основний «удар» припадає на трапецієвидні м’язи і м’язи попереку.
Як робити: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Прийміть стійку позицію, для цього шкарпетки можна трохи розвернути назовні.
Якщо вам некомфортно, поставте ноги на таку ширину, в якій ви зможете встояти і виконати кілька повторів без зайвих вагань і розгойдувань.
Далі присядьте, візьміть штангу прямим і нешироким хватом (руки так само, як і ноги, повинні залишатися на ширині плечей), груди розправлена, спина пряма, без заломів у попереку. Варто піднімати Штангу за рахунок м’язів ніг, спина повинна залишатися нерухомою!
Випрямляйте корпус, ведучи гриф штанги уздовж гомілок. Коліна при цьому не повинні заважати траєкторії руху. Якщо вони все ж виступають, нахиліться вперед трохи більше, не втрачаючи при цьому рівноваги.
Довівши штангу до верхньої точки, долічіть до двох і плавно повертайте штангу в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Згинання/розгинання корпусу повинно відбуватися строго в тазостегновому суглобі (не в попереку!). Спина протягом усього вправи повинна залишатися рівною.Підйом гантелі в нахилі
Вправа спрямована на розробку нижнього краю найширших м’язів. Буде ідеальним рішенням для тих, хто відновлюється після травми або ще не звикла до великих навантажень, оскільки вправа є одним з найбільш сприятливих для хребта.
Можна робити двома способами:
Як робити: вільною рукою взяти снаряд нейтральним хватом і піднімати до рівня грудей. У самому верху затриматися на кілька секунд опустити гантель вниз.
Рух відбувається тільки в лікті, спина залишається нерухомою. Не варто розгортати корпус, щоб підняти гантель ще «трохи» вище. Виконувати рух потрібно в одній площині, уникаючи відведення лікті в сторону.Тяга нижнього блоку до тулуба
Ще одна вправа для нижніх ділянок найширших м’язів спини. Додатково отримують навантаження дельти і передпліччя.
Як робити: сядьте на тренажер, не сутультеся, корпус трохи відхиліть тому. Плавно потягніть рукоятку на себе, напружуючи цільові м’язи. У крайній точці зведіть лопатки до максимуму.
Далі поверніть снаряд в початкове положення.
Виконувати усі повтори в однаковому темпі і стежити за положенням спини (вона не повинна округлятися).Шраги або знизання плечима
Допомагає розгойдати трапецієвидні м’язи. Вправа відноситься до ізольованим, тому виконувати його потрібно тільки після базових на спину.
Для новачків є необов’язковим; їм можна доповнювати програму тренувань вже після того, як ваше тіло придбає видиму масу і певну рельєфність. Класичним варіантом буде виконання шраг в положенні стоячи.
Як робити: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, штанга в опущених руках. Тепер просто пожимайте плечима вгору/вниз, не згинаючи рук. Вправа проста, але дуже ефективна. Головне – не робити плечима кругових рухів, так можна травмувати плечовий суглоб.
Можливо, вам варто поміняти снаряд для даного вправи і вибрати не традиційну стійку, а віддати перевагу штанзі із зігнутим грифом. Також непогано впораються з навантаженням звичайні гантелі. Навіщо це потрібно? Так ви зможете уникнути неприємного тиску на ноги і пах. Якщо все ж під рукою в наявності тільки прямий гриф, беріть його різним хватом. (Наприклад ліва – прямий хват, права –зворотний). Це також знизить тиск.Гіперекстензія або перерозтягнення
Дасть навантаження на всі м’язи спини, хоча воно позиціонується як «вправу для попереку». Також будуть задіяні дрібні спинні м’язи, які іншими вправами практично не опрацьовуються.
Як робити: розташуйтеся на тренажері так, щоб передні валики припадали вам на верхню частину стегон (де буде відбуватися те саме перерозтягання), задні валики повинні зафіксувати місце трохи вище щиколоток.
В початковому положенні все тіло повинне утворювати одну суцільну лінію, руки схрещені на грудях або за головою. Трохи округляє спину, опускайтеся вниз (не більше, ніж на 60 градусів), потім плавно повертайтеся в початкову позицію.
Рухайтеся по одній амплітуді, уникаючи сильного нахилу внизу або перегину вгорі. І перше, і друге може призвести до травми хребта.
Вправи для спини в тренажерному залі на відео
Дане відео підійде для новачків і тих, хто повертається у великий спорт після травми. Доступно показані всі перераховані вище вправи, ще раз згадуються нюанси і тонкощі й можливі помилки при виконанні.
Будьте уважні: при будь-яких неприємних відчуттях і тягнуть болях негайно припиніть тренування!
Прокачування спини – дуже важливий етап в будь-якому вигляді тренувань. Приділіть комплексу вправ для спини в тренажерному залі належну увагу і намагайтеся дотримуватися всіх рекомендацій.
Пам’ятайте, що всі вправи досить травмоопасни, тому до навантажень варто підходити з розумом і граничною обережністю. Займайтеся і будьте здорові!
А ви вже пробували качати спину в тренажерному залі? Які вправи ви вважаєте найефективнішими? Не забувайте залишати коментарі! Ваша думка дуже важлива для нас!
