Зміст
- 1 ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАЧИ
- 2 ПРИСІДАННЯ
- 3 СТАНОВА ТЯГА
- 4 ПІДТЯГУВАННЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
- 5 ВІДЖИМАННЯ
- 6 АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ
Базові тренування для набору істотною м’язової маси тіла передбачають включення в роботу цілих груп м’язів і суглобів. Це означає, що спортсмен під час тренувань навантажує свій організм комплексно, опрацьовує всі м’язи і відповідно отримує вражаючий результат у вигляді істотного приросту маси тіла.
Комплекс базових вправ для набору м’язової маси включає в себе жими лежачи, присідання, віджимання, виконувати які слід особливим чином, тому тренування рекомендується починати під керівництвом досвідченого тренера. В число основних вправ входять:
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАЧИ
Атлетові необхідно лягти на лаву спиною вниз і поставити ступні на відстань, приблизно рівну ширині плечей. Поперек слід прогнути, а м’язи стегон і сідниць напружити. Взятися за снаряд широким закритим хватом і тримати його як можна ближче до зап’ястя, не допускаючи перекочування до основи пальців. Лікті тримати строго під грифом і виконувати жим в одній площині. На видиху штанга йде вгору, на вдиху вниз, при цьому необхідно витримувати секундну паузу. Не можна вертіти головою і відривати потилицю від лави, а перед тим, як зняти штангу зі стійок, звести лопатки, розслабити плечі, опустивши їх униз, і напружити м’язи шиї, трохи відводячи голову назад.
ПРИСІДАННЯ
Ці вправи дозволяють зміцнити колінні, тазостегнові та гомілковостопні, накачати м’язи ніг і виправити поставу. Освоювати правильну техніку присідань краще спочатку без обтяження, поступово зміцнюючи м’язи і готуючи їх до навантаження. Встав перед дзеркалом і поставивши ноги на ширині плечей, необхідно злегка розгорнути носки в сторони і уявити, що належить сісти на імпровізований стілець. Тобто стегна повинні бути паралельними підлозі, а коліна не виходити за лінію шкарпеток. Попрактиковавшись в таких присіданнях як мінімум 5 занять можна буде брати на плечі штангу з вантажем для збільшення навантаження.
СТАНОВА ТЯГА
Це одна з вправ для набору м’язів, яке задіює у роботі найбільше зосередження мускулатури. При цьому розвивається сила і витривалість атлета. При виконанні цієї вправи для нарощування хорошою м’язової маси необхідно виконати правильний старт. Ноги можна поставити або на відстань, рівну ширині плечей, розставити досить широко, застосовуючи середній хват. Щоб знайти оптимальні точки докладання сили, необхідно підійди до штанги як можна ближче, і вивести плечі вперед за лінію грифа. Коліна розвести назовні, таз трохи подати вперед, а погляд спрямувати вгору. Взяти штангу разнохватом і повільно підняти її по прямолінійній траєкторії. Краще використовувати спеціальні фіксуючі стійки для дотримання останньої умови. Заключний етап виконання вправи, що входить в комплекс з набору маси тіла – утримання штанги в руках за умови повного розгинання.
ПІДТЯГУВАННЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Турнік дає можливість дешево і дієво натренувати руки, спину і торс разом узяті. Якщо мета атлета – залучити до роботи якомога більшу кількість м’язових груп, йому необхідно підтягуватися прямим хватом і намагатися тягнутися максимально вгору. Зафіксувавшись в крайній верхній точці на кілька секунд, виконати повтор. Новачкам можна спробувати підтягуватися на низькій перекладині або використовувати тренажер Сміта.
ВІДЖИМАННЯ
Кращі базові вправи по нарощуванню хорошою м’язової маси включають віджимання тому, що в роботі беруть участь м’язи грудей, плечей, живота і трицепс. Впершись в підлогу шкарпетками і долонями, прийняти горизонтальний упор. Тіло має бути паралельно підлозі, руки слід розташовувати на ширині плечей під суглобами плеча. На вдиху зігнути руки в ліктях і опустити тіло вниз, торкаючись грудьми підлоги. Потім потужно відштовхнутися і повернути в ІП. Лікті в сторони не розводити, тримати їх біля корпусу.
АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ
Комплекс базових вправ для нарощування хорошою м’язової маси обов’язково повинен включати в себе цю вправу. Для набору ваги воно підходить ідеально, так як дозволяє значно прискорити обмін речовин і надати сприятливий вплив на надбавку в зростанні м’язів. Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи. У другому випадку потрібно підійти до зафіксованої штанзі з млинцями і хватом трохи ширше плечей взяти гриф, підвівши під нього груди і плечі. Напружити м’язи всього тіла і зняти штангу зі стійок. Відступити два кроки назад і зайняти стартову позицію: випрямити спину, ноги поставити трохи ширше плечей, коліна злегка зігнути. Плавно вичавити снаряд вгору, випрямивши руки в ліктях. Поступово опустити гриф на груди, але торкатися тіла їм не можна. Не розслабляти м’язи, виконати задумане кількість повторень і повернути штангу на стійки.
Ось і всі кращі базові тренування для набору істотної ваги тіла, що входять в основний комплекс. Для нарощування маси вони ідеально підходять і допоможуть обзавестися красивим рельєфом. А вже потім, коли він буде сформований, можна приступати до «огранювання», відсікаючи і прибираючи все зайве і накачуючи там, де не вистачає.
