Асани йоги для початківців заняття в домашніх умовах в картинках з назвами

У наші дні, здається, всі захоплюються йогою, від вашого кращого друга і колег до вашої тітки, і навіть собаки і кози намагаються досягти дзен. Але якщо вам ще належить спробувати що це таке, то на першому занятті у вас може з’явитися багато питань. Що, якщо ваші руки пітніють, і ви зісковзують з килимка? Якщо вам страшенно незручно, і ви вже ненавидите всіх і вся навколо? Якщо ви новачок і не можете виконати жодної пози?

Добре, перемотайте на секунду назад — є ж причина, з якої багато людей люблять йогу вже багато років поспіль. «Йога — це не суб’єктивна практика», — говорить Клер Юінг, сертифікований інструктор з йоги. «Це доступний спосіб не тільки розслабитися, але і пропотіти, тому вам не про що турбуватися, перш ніж відвідати заняття».

Але щоб допомогти вам відчути себе трохи комфортніше, перш ніж ви скажете свій перший «ом» або «намисто», Юінг дасть кілька порад і покаже основні асани йоги для початківців, щоб відповісти на всі ці запитання щодо базових вправах, плаваючі у вашій голові.

Зміст

• Який тип йоги краще всього підходить для новачків?
• Як потрібно одягатися?
• Краще займатися натщесерце?
• Але дійсно йога — тренування?
• Як довго потрібно тримати пози?
• А якщо я не можу виконати якісь пози?
• 20 кращих поз з йоги для початківців
  • Гірська поза
  • Поза стільця
  • Нахил вперед
  • Низький випад
  • Верхній випад
  • Воїн II
  • Поза бічного трикутника
  • Упавішта Конасана
  • Упавішта Конасана з поворотом
  • Хінді присед
  • Планка
  • Бічна планка
  • Нижнє положення при віджиманні
  • Поза собаки мордою вверх
  • Поза собаки мордою вниз
  • Поза собаки на одній нозі
  • Поза кішки і корови
  • Поза дитини
  • Поза випущення вітрів
  • Савасана або мертва поза

Який тип йоги краще всього підходить для новачків?

Багато не знають з чого почати і мучать себе сумнівами підійде їм така практика. Юінг каже, що можна вибрати віньяса-флоу йогу, «де у вас є можливість досліджувати всі основні асани та основні принципи. Це тип занять, які, ймовірно, відвідують більшість ваших друзів, і це відмінна форма йоги для початківців. Але, звичайно, ніколи не буває пізно сходити ще на кілька різних типів класів, щоб побачити, що вам найкраще підходить.

Як потрібно одягатися?

Безумовно, це повинно бути щось дихаюче і не заважає пересуванню. На тренуванні ви явно будете потіти, тому подумайте про те, щоб надягти що-то з влаговпитывающим шаром.

Краще займатися натщесерце?

Як з будь тренуванням, це повністю особиста перевагу. Але Юінг вказує, що йога — це досить інтенсивне тренування і правильне харчування «до» допоможе вам максимально ефективно використовувати час фізичної активності. Однак це 100% має бути щось легке: «Зазвичай я починаю з протеїнового коктейлю або батончика, знаючи, що класи будуть динамічно активними», — говорить Юінг.

Дотримуйтесь також правильний таймінг: якщо у вас був просто перекус, то можна починати тренування вже через 30 хвилин, а якщо щільний прийом їжі тільки через 2 години. Також за 2 години обов’язково випивати стакан води для зволоження тіла і підвищення ефективності тренування. Краще займатися йогою вранці, так як в цей час організм найбільш продуктивний. Ранковий комплекс вправ також можна виконувати в домашніх умовах, як і будь-який інший.

Але дійсно йога — тренування?

«Абсолютно!» — каже Юінг. «Регулярна практика йоги збільшує гнучкість і силу м’язів. Вона дозволяє вам працювати зі всіма суглобами тіла».

Ми добрали для вас найбільш ефективні асани для схуднення для занять вдома.

Вона також додає, що йога може допомогти прискорити і збільшити кровообіг, а «медитативні переваги практики йоги сприяють заспокоєнню розуму і збільшення кількості гормону щастя». Будь самовчитель по йозі розповість вам про це.

Як довго потрібно тримати пози?

Це залежить від типу йоги, який ви вибираєте — наприклад, вигляд, який називається хатха може зажадати від вас тримати позу протягом тривалого періоду часу. «Але в виньясе це зводиться до мети, з якою була розроблена поза», — говорить Юінг. «Наприклад, балансуючі пози утримуються довше, щоб підвищити концентрацію уваги і зосередитися, в той час як перехідні руху зміцнюють силу, одночасно тренуючи гнучкість».

Здебільшого, однак, пози утримуються протягом трьох-п’яти подихів у першому підході. Потім вони утримуються на одне дихання, коли ви повторюєте позу, щоб посилити кардіо складову йоги.

А якщо я не можу виконати якісь пози?

Не біда! Ніхто не чекає, що ви оволодієте кожної позою в перший раз (чи взагалі коли-небудь, так як це постійний процес навчання). Ваш інструктор з йоги повинен пропонувати варіанти модифікації пози, особливо для більш складних. «Ваше дихання є ключовим у йозі, якщо ви втрачаєте з уваги на це, то незабаром ви захочете все кинути», — говорить Юінг. «Не бійтеся просити вашого інструктора про допомогу».

Якщо ви багато працюєте сидячи вам підійде йога для спини і хребта.

Крім того, намагайтеся не порівнювати себе з іншими в приміщенні — всі тіла унікальні і мають різні сильні і слабкі сторони. Плюс, кожен раз, коли ви вступаєте на килимок, все буде трохи відрізнятися, «як для тіла, так і для вашого розуму», — говорить Юінг.

20 кращих поз з йоги для початківців

Якщо ви ніколи раніше не займалися йогою, а тут перший раз потрапили на заняття, ясно, що вам це здасться страшним. Перед першим тренуванням обов’язково прийдіть на індивідуальне, ознайомлювальне заняття з тренером, щоб не відчувати себе не в своїй тарілці, коли будуть звучати назви поз. Або ознайомтеся з їх описом хоча б в картинках перш ніж виконувати їх вдома.

У даному комплексі вправ представлені найбільш прості асани, і це відмінний спосіб для новачків почати виконувати хоч щось, але навіть перед виконанням цих поз ознайомтеся з технікою і уважно подивіться на фото. Адже навіть проста домашня тренування може привести до травми.

Гірська поза

Техніка виконання: Станьте на килимок, ноги розставте на ширину плечей, вага рівномірно розподіліть по двох ногах, а ваші руки розташуйте по боках, долонями вперед. Розправте пальці ніг, підніміть груди і з’єднайте лопатки.

Поза стільця

Техніка виконання: Підніміть руки вгору, долоні розгорніть всередину, руки вирівняйте на рівні з вухами. Зігніть коліна і відкиньтеся назад, як ніби опускаєтеся на стілець, з’єднуючи стегна.

Нахил вперед

Техніка виконання: Станьте на килимок і ноги розставте на ширину плечей. Піднявши груди, нахиліться вперед, напружуючи прес. Піднесіть свої руки до стегон, гомілок або килимку, в залежності від вашої гнучкості.

Низький випад

Техніка виконання: Поставте руки на землю, за межі ваших ніг. Потім зробіть крок правою ногою назад. Зігніть своє ліве коліно під 90 градусів, але тримайте праву (задню) ногу витягнутої. Притисніть долоні до коврику з боків лівої ноги.

Верхній випад

Техніка виконання: Переходячи від низького випаду, упріться ногами в землю і підніміться вгору, піднімаючи обидві руки вгору, утримуючи плечі.

Воїн II

Техніка виконання: Переходячи від високого випаду, поверніть задню ногу так, щоб вона сформувала кут в 90 градусів з вашої передньою ногою і щільно притиснула її до килимка. Потім витягніть руки з боків на висоті плечей, долонями вниз, і поверніть тулуб.

Поза бічного трикутника

Техніка виконання: Після попередньої пози переконайтеся, що ваше праве коліно знаходиться над правою щиколоткою. Поверніть свій тулуб вправо, а потім нахиліться вперед. Руки тримайте або так, як ніби ви моліться, або ліву руку витягніть вниз до внутрішньої частини правої ноги. Повторіть з іншого боку.

Упавішта Конасана

Техніка виконання: Станьте на килимок і розставте ноги в широку позицію, приблизно на відстані 30-40 сантиметрів один від одного. Підніміть руки в сторони і повільно нахиліться вперед, поклавши обидві руки на килимок.

Упавішта Конасана з поворотом

Техніка виконання: Переходячи з попередньої пози, покладіть праву руку на килимок. Підніміть ліву руку убік і вгору, скрутіть своє тіло і поверніть голову в сторону пальців. Опустіть ліву руку і помістіть її, де знаходиться ваша права рука. Повторіть з іншого боку.

Хінді присед

Техніка виконання: Станьте трохи ширше плечей. Зігніть коліна й присядьте так глибоко, як можете, і витягніть руки вперед, якщо потрібно, щоб зберегти рівновагу. Якщо можливо, помістіть руки між колінами в молитовному положенні.

Планка

Техніка виконання: Розташуйте руки під плечима. Витягніть ноги за собою, пальці упирайтеся в підлогу. Підтримуйте пряму лінію від п’ят до маківки, дивлячись вниз на підлогу. Тепер напружте прес і утримуйте позу.

Бічна планка

Техніка виконання: З позиції звичайної планки змістіть вагу тіла на праву руку і праву ногу, а ліву руку підніміть по напрямку до стелі і ліву ногу покладіть на праву. Якщо ви відчуваєте, що у вас гарна натренованість, то можете підняти ліву ногу вгору. Якщо немає, то просто утримуйте це положення.

Нижнє положення при віджиманні

Техніка виконання: Переходячи від позиції планки, тримайте лікті близько до боків, зігніть руки і опустіть все своє тіло, зупиняючись, коли ваша груди і обличчя будуть знаходитися в декількох сантиметрах від вашого килимка. Затримайся тут.

Поза собаки мордою вверх

Техніка виконання: З попереднього положення, витягніть руки і підніміть верхню частину тіла, створюючи арку у верхній частині спини, а ваша груди повинна бути відкрита і піднята. Ваші ноги повинні бути широко розставлені, шкарпетки ніг впиратися в килимок, а ваші стегна підняті на кілька сантиметрів від вашого килимка.

Поза собаки мордою вниз

Техніка виконання: З позиції планки, підніміть стегна вгору і відведіть їх назад, витягніть ноги, притискаючи п’яти до підлоги. Спирайтеся на плечі і розслабте шию. Розправте пальці на килимку, притиснувши долоні до підлоги.

Поза собаки на одній нозі

Техніка виконання: В позі собаки мордою вниз, підніміть праву ногу до стелі, і збалансуйте вага вашого тіла між лівою ногою і обома долонями.

Поза кішки і корови

Техніка виконання: Встаньте на карачки, долоні покладіть під плечима. Коли ви вдихаєте, підніміть голову і куприк, зігніть хребет і розкрийте грудну клітку, увійшовши в позу корови. Потім видихніть, вигинайтеся в куприку, скрутіть спину і опустіть голову в позу кішки.

Поза дитини

Техніка виконання: З положення на четвереньках вдихніть і зігніть коліна, відводячи сідниці до п’ят. Тримайте руки витягнуті перед собою.

Поза випущення вітрів

Техніка виконання: Ляжте на спину. Підніміть коліна до грудей і обійміть їх руками.

Савасана або мертва поза

Техніка виконання: Ляжте на свій килимок, ноги витягніть, руки розташуйте з боків.