Антихолестериновая дієта для жінок і чоловіків

При надлишку холестерину на стінках судин осідають атеросклеротичні бляшки, звужуючи просвіт і порушуючи кровообіг. Людям, які зіткнулися з цією проблемою, лікар призначає комплексне лікування, одним з пунктів якого є дієта для зниження холестерину.

Зміст

• Основні принципи антихолестеринової дієти
• Продукти з високим вмістом холестерину
• Корисна альтернатива заборонених продуктів
• Речовини, що знижують холестерин
• Рецепти для дієти
• Приклад тижневого меню антихолестеринової дієти

Основні принципи антихолестеринової дієти

Холестерин відіграє одну з ключових ролей у нормальному функціонуванні організму. З їжею в кров надходить тільки 20 % речовини, інша частина виробляється печінкою. Передвісником розвитку атеросклерозу вважається порушення балансу між ліпідами низької та високої щільності.

Ліпопротеїни низької щільності – ЛПНЩ, що надходять з їжею, діють атерогенно, завдаючи шкоди організму. ЛПВЩ – ліпопротеїни високої щільності, що виробляються печінкою, транспортують шкідливий холестерин в печінку для переробки, знижуючи його рівень в крові. Суть дієти полягає не тільки в тому, щоб прибрати з раціону страви, насичені шкідливими ліпідами, але і нормалізувати роботу печінки, запобігши неконтрольований синтез холестерину.

Загальновизнана норма споживання холестерину в добу складає 300 мг для здорової людини. Для людей із завищеними показниками речовини в крові цю цифру необхідно знизити до 250 мг. Холестерин необхідний організму, тому повністю відмовлятися від його споживання не можна і не вийде.

Харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день. Переїдати не слід, це створить зайве навантаження на травну систему і заважає повноцінному засвоєнню поживних речовин. Вживані продукти повинні містити необхідну кількість вітамінів і мінералів.

Зміна системи харчування – досить складний і трудомісткий процес. Потрібно вивчити склад продуктів, їх вплив на організм, відмовитися від улюблених багатьма солодощів, фаст-фуду. Перевагу слід віддати варених, тушкованих, запечених страв. Намагання повністю виправдають себе хорошим самопочуттям і здоровим організмом.

Продукти з високим вмістом холестерину

Найважливішою вимогою антихолестеринової дієти є відмова від продуктів харчування з високим вмістом шкідливих ліпідів. Це досить довгий список, що включає в себе:

• жирне м’ясо, сало;
• субпродукти;
• ковбасні вироби;
• консерви;
• майонез, вершкове масло, маргарин;
• жирні сири, молочні продукти;
• хлібобулочні вироби з борошна вищого сорту;
• кондитерські вироби;
• макаронні вироби;
• манна каша;
• яєчний жовток;
• газовані напої, кава, алкоголь.

Відмова від насичених жирів тваринного походження повинен бути зроблений на користь ненасичених рослинних жирів, прості вуглеводи потрібно замінити складними. Незважаючи на те, що риба відноситься до дозволених і рекомендованих в меню дієти продуктів (містить корисні омега-3 жирні кислоти), її не можна вживати в солоному і копченому вигляді. Смаження спосіб приготування страв, рекомендується виключити.

Корисна альтернатива заборонених продуктів

Незважаючи на об’ємний список заборонених на час дієти продуктів, для кожного з них можна підібрати альтернативу, яка не зашкодить здоров’ю.

Вид	Заборонені продукти	Дозволені продукти
М’ясо	Жирне м’ясо (свинина, гуска, качка), субпродукти, ковбасні вироби, сало	Курка (без шкіри), індичка (без шкіри), кролятина, телятина, пісна ягнятина
Яйця	Жовток	Білок
Риба	Морепродукти, ікра, річкова риба (допускається в малих кількостях)	Морська риба
Молочні продукти	Жирні сир, сметана, кефір, сир	Знежирений сир, йогурт, кефір, сир низької жирності
Овочеві культури	Картопля	Будь-які інші овочі, бобові
Фрукти	Банан, виноград	Будь-які інші фрукти, сухофрукти
Солодощі	Здобна випічка, торти, шоколад, мармелад, цукор, морозиво	Мед, вівсяне печиво, пудинг, желе без цукру
Напої	Натуральна кава, газовані напої	Розчинний чорний кава (не більше двох чашок в день), цикорій, зелений чай, кисіль, вода без газу

Для заправки салатів замість майонезу краще використовувати знежирений йогурт або рослинне масло. Найкращим варіантом стане оливкова і льняне масло. Від м’ясних бульйонів доведеться відмовитися на користь овочевих вегетаріанських супів. З круп слід вибрати коричневий рис, вівсянку, пшеницю. Гречану крупу використовувати можна, але в обмежених кількостях.

Речовини, що знижують холестерин

В меню для зниження холестерину необхідно ввести якомога більше страв, нормалізують ліпідний обмін. Гриби, особливо гливи та печериці, є потужними антиоксидантами. Вони володіють протизапальним ефектом, виводять токсини, шлаки, здатні замінити м’ясо за кількістю білка. Ловастатин, присутній в печерицях, уповільнює процес утворення холестерину, руйнує атеросклеротичні бляшки, знижує ризик виникнення тромбів.

Фітостерин

Ця речовина міститься в клітинах рослин. Його унікальна властивість полягає в зниженні ступеня всмоктування організмом шкідливих ліпідів з їжі. Фітостерини допомагають вивести холестерин з організму.

Фітостерин у великій кількості міститься в мигдалі, свіжих овочах, фруктах, квасолі. Рисові і пшеничні висівки, зародки пшениці здатні знизити рівень «поганого» холестерину, наситити організм безліччю корисних мікроелементів та вітамінів. Відновити ліпідний баланс допомагає журавлинний морс.

Поліфенол

Це з’єднання рослинного походження активує процес вироблення ліпідів високої щільності, знижуючи рівень шкідливого холестерину. Поліфеноли містяться в червоному і чорному рисі, квасолі, гранаті, журавлині. Регулярне вживання полифенолосодержащих продуктів протягом двох місяців здатне підвищити рівень корисного холестерину на 5 %. Рис краще готувати на пару.

Ресвератрол

Ця речовина міститься в рослинах. Основне його призначення – відлякування паразитів. Потрапляючи в організм, ресвератрол знижує показники холестерину в крові, зменшує ризик виникнення атеросклеротичних бляшок. Серед продуктів, багатих цим речовиною, є мигдаль, арахіс, чорниця, імбир. Корисно пити червоне вино. Але кількість його потрібно обмежити до одного келиха в день.

Рослинна клітковина і пектин

У меню потрібно включати продукти, багаті грубими рослинними волокнами (клітковиною) і полісахаридом пектином. Клітковина сповільнює процес засвоєння жирів, знижуючи ступінь всмоктування холестерину, нормалізує ліпідний обмін.

Грубі волокна високої концентрації містять:

• авокадо;
• червоні ягоди (смородина, ожина, журавлина);
• буряк;
• гриби;
• селера;
• злакові культури.

Пектин, який міститься в овочах і фруктах, стимулює виведення холестерину. Багаті Пектином ягоди кизилу, калини, яблука, баклажани, буряк, селера.

Рецепти для дієти

Незважаючи на велику кількість обмежень, харчування при високому холестерин можна зробити вишуканим і смачним.

Борщ з рибою

Приготувати бульйон з половини моркви, половини селери і петрушки. 300 г свіжої капусти, 2 цибулини тушкувати протягом 40 хвилин. 500 г рибного філе нарізати, скропити рослинним маслом, злегка запекти. У бульйон додати капусту, рибу – варити 10 хвилин. Подавати з нежирної сметаною.

Куряча грудка, тушкована зі стручковою квасолею

Курку слід нарізати кубиками, припустити в воді до напівготовності. Далі до грудей потрібно додати приблизно 300 г квасолі (свіжої або замороженої), трохи солі і спецій. Тушкувати продукти слід на повільному вогні під кришкою до стану готовності. Перед подачею страву рекомендується додати зелень, оливкова олія.

Їжачки

40 г рису на 10 хвилин залити холодною водою. Через м’ясорубку пропустити 400 г телятини і 2 зубчики часнику. У фарш додати 4 столові ложки води, перемішати, додати рис. З отриманої маси зліпити тефтелі. Готувати в пароварці протягом 25 хвилин. Заправити готову страву можна нежирної сметаною, змішаною з перцем, зеленню.

Судак, запечений з овочами

Баклажан, цукіні, цибуля, часник порізати, додати сіль і перець за смаком, заправити рослинним маслом, залишити маринуватися. Через півгодини овочі потрібно викласти на фольгу, зверху покласти рибне філе (близько 500 г), змащене рослинним маслом, приправлене спеціями. На рибу потрібно викласти нарізані кільцями помідори. Запікати страву потрібно протягом 20 хвилин.

Салати

Для вживання під час дієти вирішуються м’ясні, овочеві та фруктові салати. Заправляти їх можна рослинним маслом, лимонним соком, знежиреним йогуртом, кефіром.

• 300 г відвареної телятини, 250 г маринованих шампіньйонів, 1 мелконарезанная цибулина. Заправка: їдальня ложка лимонного соку, гірчиця, сіль.
• 300 г відвареної курячої грудки, 1 кг відвареної білої квасолі, 100 г кукурудзи, 150г листя салату, 200 г черрі. Заправка – знежирений йогурт.
• 250 г відвареного філе риби, 3 варених моркви. Заправка: склянка йогурту, 2 столові ложки тертого хрону, зелень за смаком.
• 300 г відвареного філе тріски, 150 г відвареної картоплі, 50 г відвареної моркви, 100 г зеленого горошку, 50 г журавлини. Заправка: олія, сіль, перець. Прикрасити салат рекомендується тертим вареним яєчним білком і зеленню.
• 100 г селери, 100 г банан, 100 г мандарин, 100 г винограду, 25 г маринованих шампіньйонів. Заправити йогуртом або нежирної сметаною.

Приклад тижневого меню антихолестеринової дієти

При складанні тижневого меню лікувальної дієти потрібно пам’ятати про важливість отримання організмів поживних речовин і вітамінів. У добу потрібно вживати від 80 до 100 г білків, 50 г жирів. Прості вуглеводи слід виключити, замінивши їх складними.

При самостійному плануванні щоденного раціону слід дотримуватися зразкового меню, представленого нижче. Меню повинно бути різноманітним, включати в себе фрукти, овочі, злаки, кисломолочні продукти, м’ясні та рибні страви. З стравами дозволено вживати житній хліб підсушений в обмежених кількостях.

Перший день

Сніданок: білковий омлет, овочевий салат, неміцний чорний чай.

Перший перекус: яблучний сік.

Обід: овочевий суп з рисом, м’ясний салат.

Другий перекус: кефір.

Вечеря: риба, запечена з овочами.

Другий день

Сніданок: вівсяна каша з медом, кефір.

Перший перекус: фрукти.

Обід: кролик, тушкований з овочами.

Другий перекус: зелений чай, тости з зеленню і сиром.

Вечеря: салат з вареної риби з овочами, цитрусовий сік.

Третій день

Сніданок: сир з сухофруктами, яблуко, розчинний чорний кави.

Перший перекус: горіхи.

Обід: варена риба, бурий рис, тушковані овочі з грибами.

Другий перекус: кисіль.

Вечеря: парові котлети з курячої грудки або телятини, овочевий салат.

Четвертий день

Сніданок: пшоняна каша з ягодами, чай з шипшиною.

Перший перекус: кефір, вівсяне печиво.

Обід: суп з телятиною і овочами, куряча грудка, овочевий салат.

Другий перекус: фрукти.

Вечеря: овочеве рагу, зелений чай.

П’ятий день

Сніданок: апельсин, йогурт, варене яйце.

Перший перекус: зелений чай, тости з сиром і листям салату.

Обід: рибний суп, м’ясний салат.

Другий перекус: сир з сухофруктами.

Обід: гречана каша, тушкований кролик з овочами.

Шостий день

Сніданок: вівсяна каша, запечена гарбуз, розчинний чорний кави.

Перший перекус: ягоди, тост з медом і корицею.

Обід: вегетаріанський борщ, відварна картопля, запечена телятина.

Другий перекус: кефір, сухофрукти.

Вечеря: парові рибні котлети, бурий рис, яблуко.

Сьомий день

Сніданок: овочевий салат, гранатовий сік, тост з сиром.

Перший перекус: сир, фруктовий салат.

Обід: гречка з грибами, запечена риба, овочевий салат.

Другий перекус: зелений чай, вівсяне печиво.

Вечеря: капуста, тушкована з куркою, овочевий салат.

Після узгодження з лікарем в дієту можна додати засоби народної медицини, спрямовані на зниження холестерину. В овочеві салати можна додавати насіння льону, багаті корисними жирними кислотами омега-3. Корисно використовувати часник при приготуванні страв.

Чорний чай і каву можна замінити настоєм з трав’яного збору: 20 г листя берези, 20 г малини, 5 г шипшини, 5 г календули, 15 г терну, 10 г артишоку, 10 г золотушника. Збір заварюють літром води, дають настоятися 2-3 години. Рекомендується приймати настій з шипшини чи глоду. Ліпідний баланс допомагає відновити липовий чай. Для перекусу підійдуть стебла селери. Їх варять кілька хвилин, потім посипають сіллю, обкачують у насінні кунжуту, додаючи рослинну олію.