- Кращі способи отримати рельєфне тіло
- 1. Їжте часто
- 2. Пийте воду
- 3. Додавайте білковий компонент при кожному прийомі їжі
- 4. Їжте фрукти і овочі
- 5. Споживайте здорові жири
- 6. Уникайте шкідливою/обробленої їжі
- 7. Їжте 5-6 разів на день
- 8. Готуйте самі
- 9. Зменшіть розмір порції
- 10. Вивчіть вміст своєї тарілки
- 11. Налаштуйте процес вживання їжі
- 12. Влаштовуйте читмилы
- 13. Бігайте вгору і вниз по сходах
- 14. Стрибайте на скакалці
- 15. Гуляйте
- 16. Силові тренування
- 17. Віджимання
- 18. Кардіо
- 19. Скручування
- 20. Планка
- 21. Присідання
- 22. Розтяжка
- 23. Уникайте стресу
- 24. Продовжуйте рухатися в будь-якому випадку
- 25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі
- 26. Уникайте алкоголю і киньте курити
- 27. Прогуляйтеся після обіду і/або вечері
- 28. Спіть достатню кількість часу
- 29. Знайдіть підтримку
- 30. Робіть перерви
- 8 кращих видів вправ для рельєфу і тонусу тіла
- 1. Кардіо і силові тренування
- 2. Пілатес
- 3. Пліометричні вправи
- 4. Випади
- 5. Кола ногами
- 6. Ягодичный місток
- 7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами
- 8. Присідання з варіаціями
Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок калорій і чудо-дієти. Просто зверніть увагу на чотири основні речі — їжа, вправи, спосіб життя і ваша мотивація. Втрата ваги гарантована, якщо ви їсте здорову їжу, тренуєтеся, міняєте звички в повсякденному житті і мотивуєте себе. У цій статті перераховані 30 пунктів, які допоможуть змінити ваше тіло в кращу сторону. Готові поміняти своє життя? Давайте почнемо!
Зміст
- Кращі способи отримати рельєфне тіло
- 1. Їжте часто
- 2. Пийте воду
- 3. Додавайте білковий компонент при кожному прийомі їжі
- 4. Їжте фрукти і овочі
- 5. Споживайте здорові жири
- 6. Уникайте шкідливою/обробленої їжі
- 7. Їжте 5-6 разів на день
- 8. Готуйте самі
- 9. Зменшіть розмір порції
- 10. Вивчіть вміст своєї тарілки
- 11. Налаштуйте процес вживання їжі
- 12. Влаштовуйте читмилы
- 13. Бігайте вгору і вниз по сходах
- 14. Стрибайте на скакалці
- 15. Гуляйте
- 16. Силові тренування
- 17. Віджимання
- 18. Кардіо
- 19. Скручування
- 20. Планка
- 21. Присідання
- 22. Розтяжка
- 23. Уникайте стресу
- 24. Продовжуйте рухатися в будь-якому випадку
- 25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі
- 26. Уникайте алкоголю і киньте курити
- 27. Прогуляйтеся після обіду і/або вечері
- 28. Спіть достатню кількість часу
- 29. Знайдіть підтримку
- 30. Робіть перерви
- 8 кращих видів вправ для рельєфу і тонусу тіла
- 1. Кардіо і силові тренування
- 2. Пілатес
- а. Розтягування ніг одночасно:
- b. Поза лебедя:
- с. Повороти сидячи:
- d. Розтягування спини вперед:
- тобто Підйом ноги вгору в упорі лежачи:
- f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:
- 3. Пліометричні вправи
- Запрыгивания на куб:
- Присідання зі стрибком:
- Віджимання з ударами:
- 4. Випади
- 5. Кола ногами
- 6. Ягодичный місток
- 7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами
- 8. Присідання з варіаціями
Кращі способи отримати рельєфне тіло
1. Їжте часто
Порада №1 будь-якого дієтолога. Їжте кожні 2-3 години, щоб схуднути. Але, переконайтеся, що ви їсте продукти, які допоможуть вам скинути вагу і будуть підтримувати активний обмін речовин. Здорові продукти поліпшать якість травної системи і ваше загальне самопочуття. А це допоможе вашому організму використовувати калорії в якості енергії, що допоможе вам скинути вагу.
Але є відсоток людей, яким краще є всі 3 рази в день, не розділяючи і без того маленькі прийоми їжі на ще дрібніші, тим самим заганяючи себе в почуття постійного голоду.
2. Пийте воду
Багато разів, коли ми відчуваємо голод, ми просто хочемо пити. Вживаючи багато води, ви стримуєте голод. Тому випивайте, принаймні, 3 літри води щодня. Якщо ви тренуєтеся, кількість води повинно бути більше. Вода також допомагає вивести токсини з організму. Вона також покращує травлення, очищає товсту кишку і допомагає правильному функціонуванню клітин. Пийте воду за 20-30 хвилин до їжі — це запобіжить переїдання.
3. Додавайте білковий компонент при кожному прийомі їжі
Білки найкраще підходять для нарощування м’язової маси і зміцнення м’язів. Отже, щоб отримати рельєфне, тонизированное і струнке тіло, ви повинні включати пісні білки в кожний прийом їжі. Ви можете їсти яйця, горіхи, насіння, рибу, курячу грудку, гриби, сочевицю, паростки, горох, квасоля.
4. Їжте фрукти і овочі
Більшість порушень обміну речовин виникають із-за недостатньої кількості вітамінів і мінералів в організмі. Вітаміни і мінерали необхідні для різних біологічних реакцій у нашому організмі. Фрукти та овочі є гарним джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон і вуглеводів. Не позбавляйте свого тіла вуглеводів повністю, оскільки вони є важливими будівельними блоками нашого тіла. Дієтичне волокно зв’язується з жировими молекулами і запобігає їх абсорбцію. Жири, пов’язані з дієтичним волокном, безпосередньо виводяться з організму з неусвояемым волокном. В ідеалі, у вас повинно бути 3-4 порції фруктів і овочів у день.
5. Споживайте здорові жири
Не всі жири погані. Здорові жири допомагають зменшити запалення і зберегти здоров’я клітин. Ви можете споживати авокадо, насіння льону, оливкова олія, масло лляного насіння, олія насіння конопель, насіння гарбуза, риб’ячий жир, масло рисових висівок, кокосова олія, арахісова олія, насіння соняшнику, мигдаль, горіхи макадамія, волоські горіхи, горіхи пекан, фундук і кедрові горіхи. Краще їсти горіхи вранці, щоб ви могли спалити від них калорії протягом дня.
6. Уникайте шкідливою/обробленої їжі
Звучить нудно, але ключ до втрати ваги — це уникати всіх шкідливих продуктів. Фаст-фуд і оброблені харчові продукти зовсім не поживні і містять солі і нездорові жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, збільшують вагу і ризик серцевих захворювань і раку, прискорюють старіння. Таким чином, уникайте картоплі фрі, смаженої курки, газованих напоїв, упакованих фруктових соків, ароматизованих злакових каш і напівфабрикатів.
7. Їжте 5-6 разів на день
В залежності від того, скільки часу ви пильнуєте, ви повинні їсти 5-6 разів на день. Якщо час неспання — 15 годин, то ви повинні їсти 5 разів на день (розділіть на 15 3). Завжди снідайте. Обід і вечеря повинні бути легкими. Перекушувати можна свіжими фруктовими соками, морквою, селерою, йогуртом, горіхами та фруктами.
8. Готуйте самі
Кращий спосіб уникнути шкідливої їжі та споживання зайвих калорій і транс-жирів — приготувати страви в домашніх умовах. Купуйте овочі, фрукти, пісний білок і здорові жири у вихідні дні. Крім того, купите сумки ziplock і контейнери різної форми і розмірів. Ви можете нарізати овочі у вихідні дні і зберігати їх свіжими в мішках ziplock весь тиждень. Упакуйте свій обід в офіс в контейнер. Кілька хороших варіантів для обіду — креветки, сендвіч з куркою і бутерброди в салатних аркушах.
9. Зменшіть розмір порції
Кількість їжі, яку ви повинні споживати, має дорівнювати розміру вашої долоні. Вживання великої кількості навіть здорової їжі також може привести до збільшення ваги. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, але не контролюєте розмір порції, ви з меншою ймовірністю втратите вагу.
10. Вивчіть вміст своєї тарілки
Кожен раз, коли ви їсте, погляньте на свою тарілку. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, одна четверта — пісний білок, а решта — складні вуглеводи і здорові жири. Цей баланс потрібно підтримувати, щоб забезпечити організму необхідну кількість клітковини, вуглеводів, білків та жирів, а також схуднути і позбутися від пухкого і старезного тіла.
11. Налаштуйте процес вживання їжі
Коли ми голодні, ми часто схильні їсти все підряд і швидко. Але це неправильно. Коли ми квапливо пережовуємо їжу, разом з нею в шлунок потрапляє повітря, що викликає здуття. Крім того, коли ми їмо швидко, ми схильні є більше. Отже, насолоджуйтеся їжею і їжте повільно. Ви не будете перенапружувати себе, плюс будете підтримувати активний обмін речовин.
12. Влаштовуйте читмилы
Якщо ви строго дотримуєтеся згадані вище пункти, ви можете виразно насолоджуватися одним читмилом в тиждень. Побалуйте себе всіма видами смачної їжі, але не перестарайтеся. Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете споживати на 500 калорій більше, ніж у ваш звичайний день. Якщо ваш спосіб життя сидячий, то ви можете додати не більше 250 калорій.
Потім, тренувальний план і комплекс вправ. Ваше тіло повинно витрачати енергію, яку ви споживаєте у вигляді їжі. Якщо ви не витрачаєте енергію, вона буде зберігатися як жир. І чим більше жиру у вас в організмі, тим більше вам потім доведеться працювати, щоб спалити його і створити рельєф. Ось що ви повинні робити:
13. Бігайте вгору і вниз по сходах
Сходи — приголомшлива тренування для людей, які хочуть зменшити вагу. Бігайте вгору і вниз по сходах протягом 30 хвилин щоранку. Робіть це перед сніданком. Така пробіжка буде працювати як розминка, яка допоможе підготувати м’язи до більш серйозних навантажень за місяць. Крім того, вона спалює кілька зайвих калорій, допомагає надати м’язам рельєф і покращує дихання.
14. Стрибайте на скакалці
Після того, як ви натренировали ноги, прийшов час почати практичну тренування для схуднення. Знайдіть скакалку і почніть стрибати. Почніть з 20 хвилин і поступово збільшуйте час до 40 хвилин. Стрибки на скакалці атакують бурий жир в шлунку, який вважається найскладнішим. Скакалка також зміцнює м’язи ніг і зменшує талію.
15. Гуляйте
Як тільки ви закінчите з стрибками на скакалці, настав час перепочити. Кращий спосіб рухатися і відпочивати одночасно — це ходити. Ця важлива тренування тримає ваші ноги, руки і все тіло в русі. У той же час вона також полегшує дихання.
16. Силові тренування
Після 15-хвилинної прогулянки прийшов час зайнятися важкою атлетикою. Силові тренування є невід’ємною частиною тренувального плану. Так! Ви мене зрозуміли. Вам потрібно тренуватися з додатковими вагами, щоб схуднути і отримати підтягнуті м’язи і пружну шкіру. Коли ви піднімаєте вагу, м’язи стомлюються. Тільки коли вони втомилися, вони втрачають зайвий жир під час відпочинку. Це також виявляє необхідність належного відпочинку після тренування.
17. Віджимання
Настав час віджимань після силового тренування. Віджимання є важливим кроком у плані тренування для схуднення. Вони спеціально націлені на скорочення жиру на животі і зміцнюють ваші основні м’язи. Почніть з 5 віджимань, потім рухайтеся до 10, а якщо можете, розтягніть до 50. Але робіть це поступово, так як ви не зможете зробити 50 віджимань в перший день.
18. Кардіо
Кардіо — ще один приголомшливий вид тренування. Воно допомагає в зниженні ваги, а також фокусується на збільшенні сили м’язів. Це також чудова терапія для поліпшення дихання. Тільки ви повинні уважно слідувати техніці виконання, оскільки неправильна техніка може викликати травму і біль. Кращий спосіб навчитися бігати — подивитися відео про це і слідувати за інструкціями.
19. Скручування
Скручування — дивовижні вправи для м’язів преса, з допомогою яких ви кожен день повинні завершувати тренування для схуднення. Вони дають дивовижні результати в зменшенні кількості жиру на животі.
Існує чотири різних типи скручувань: зворотні скручування, бічні скручування, скручування з положення лежачи і скручування на блоці. Почніть тренування з зворотних скручувань. Поступово зробіть перехід на бічні скручування, який вимагають, щоб ви підняли одне плече, залишивши інше паралельно підлозі. Скручування з положення лежачи фокусуються на скороченні м’язів преса, а скручування на блоці виконуються з допомогою спеціального тренажера.
20. Планка
Передня планка — одне з кращих вправ для спалювання жиру на животі. Вона допомагає зміцнити м’язи кора, шиї, грудей і плечей і отримати красивий і ідеальний животик. Почніть з 10 секунд, а потім поступово збільшіть до 30-35 секунд. Коли ви натренуєте передню планку, ви можете спробувати бічну.
21. Присідання
Накачати свої сідниці і стегна можна, виконуючи повні присідання. Упевніться, щоб зробити все правильно, оскільки неправильна техніка зашкодить ваші коліна.
22. Розтяжка
Завершіть вправи розтяжкою. Вона розслабляє м’язи і запобігає травми. Потягніть свою шию, руки, плечі, ноги. Ви також можете позайматися йогою і медитацією, щоб розслабитися.
Прості тренування і здорове харчування не працюють, якщо ви не дотримуєтеся здорового способу життя.
23. Уникайте стресу
Стрес є однією з основних причин, по яких жінки набирають вагу, особливо в області живота. Стрес випускає гормон, званий кортизолом, який інгібує вироблення інсуліну. Рівень глюкози в крові починає падати, і ви починаєте відчувати тягу до їжі. Протягом цього часу ви віддасте перевагу солодке й ситне харчування замість здорової їжі. Таким чином, розслабляйтеся регулярно, щоб запобігти таке «емоційний» харчування, що призведе до збільшення ваги. Перейдіть до «час для себе кожен день і робіть те, що вам дійсно подобається — сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, поговоріть зі своїми подругами або послухайте музику.
24. Продовжуйте рухатися в будь-якому випадку
Щоб схуднути, вам потрібно витрачати споживані вами калорії. Якщо ви не знайдете час для тренування, все одно продовжуйте рухатися, щоб спалити калорії у вигляді енергії. Прогулянка до і від вашої роботи. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах замість ліфта. Робіть перерви між роботою і рухайтеся.
25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі
У багатьох з нас немає часу на тренування вдома або в тренажерному залі. Таким чином, найкращий спосіб використовувати калорії як енергію — взяти участь в іграх на відкритому повітрі, таких як бадмінтон, бейсбол, крикет і футбол. Ви також можете прийняти участь у марафонах або приєднатися до танцювального класу. Займайтеся цим 5 днів в тиждень, щоб схуднути і відчувати себе енергійними, активними. Плюсом є те, що ви зможете спілкуватися і зустрічатися з людьми, які будуть позитивно впливати і надихати вас на досягнення ваших цілей.
26. Уникайте алкоголю і киньте курити
Алкоголь розщеплюється на цукор в організмі. Цей цукор перетворюється в жир. Отже, краще, щоб ви споживали алкоголь в обмежених кількостях. Куріння викликає накопичення токсинів, що запобігає мобілізацію жирів і викликає рак, запори і проблеми з шкірою.
27. Прогуляйтеся після обіду і/або вечері
Після обіду та / або вечері вирушайте на прогулянку. Ви можете зробити це з друзями, подружжям, колегами, поодинці або з собакою. Прогулянка після обіду або вечері не тільки допоможе вам спалити калорії, але й розслабити ваш розум.
28. Спіть достатню кількість часу
Спіть мінімум 7 годин кожен день. Сон допомагає омолодити ваш розум і відновити клітини в тілі. Якщо ви не отримаєте хороший нічний сон, ваш мозок буде втомленим і не зможе нормально функціонувати. Коли це станеться, ви будете більш схильні до вживання нездорових продуктів.
Проте надмірна кількість сну може сповільнити ваш метаболізм. Найкраще, щоб ви спали протягом 2-3 годин після обіду. Відкиньте всі турботи, почитавши книгу або прослухавши музику. Вставайте рано, щоб у вас був час потренуватися і приготувати хороший і корисний сніданок.
29. Знайдіть підтримку
Ми часто схильні не обговорювати наші проблеми і не відкриватися іншим людям. Це не тільки змушує вас набирати вагу з-за стресу, але і піддає здоров’я небезпеки. Поговоріть зі своїм кращим другом або кимось, кого ви вважаєте близьким. Ви також можете звернутися за професійною допомогою, якщо щось вас дуже турбує і заважає вашому повсякденному житті.
30. Робіть перерви
Живіть повним життям! Рушайте в подорож, вивчіть кілька нових мов, перегляньте фільм і т. д., щоб «зламати» одноманітність. Зміна місця і активності призведе до появи «хороших» гормонів, які наповнюють нас почуттям задоволення.
Дотримуйтесь цих пунктах беззастережно. Вони не тільки допоможуть вам скинути вагу, але і знизять ризик серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, діабету, PCOD і багатьох інших небезпечних для життя захворювань. Але пам’ятайте, що в залежності від типу вашого тіла і рівня натренованості може знадобитися деякий час, щоб побачити результати. Чим більше ви маєте намір досягти своєї мети, тим швидше ви будете втрачати вагу. Отже, пані, почати здоровий спосіб життя сьогодні і скажіть «поки» зайвих сентиментів вже через кілька днів.
А тепер давайте поговоримо про додаткові вправи, які допоможуть вам привести фігуру в порядок, а також зробити так, щоб нарешті ваше відображення в дзеркалі сподобається вашому чоловікові!
8 кращих видів вправ для рельєфу і тонусу тіла
Ви мрієте про тонкому і акуратному тілі, як у вашої улюбленої голлівудської актриси? Чи Часто ви дивитеся на перехожих, які виглядають шикарно, але ви розумієте, що ніколи не зможете так виглядати? Жодна дівчина не хоче мати дряхле тіло, незалежно від віку. Тим не менш, наявність стрункого і підтягнутого тіла залишається невиконаною мрією для багатьох з нас!
Отже, які правильні вправи, які можуть дати нам те, що ми хотіли? Цей пост розповість вам про них. Хотіли б ви знати, що це таке? Читайте далі!Комплекс класних вправ для підтягування всього тіла до літа:
1. Кардіо і силові тренування
Такі фізичні тренування допоможуть вам досягти стрункого і в той же час сильного тіла. Кардіо допомагає вам спалювати жир, і якщо ви будете доповнювати його вправами з нарощування м’язів, руки, ноги і тулуб стануть правильно підтягнутими.
2. Пілатес
Запам’ятайте, що це не просто гімнастика. Пілатес допомагає нарощувати основні м’язи і тонізувати м’язи людського тіла. Він допомагає вам стояти і йти прямо, що робить вас візуально стрункішою. Пілатес включає в себе розтяжки і підтягування усіх частин тіла. Він також вимагає контролю дихання.
Нижче перераховано декілька ефективних вправ з пілатесу:
а. Розтягування ніг одночасно:
b. Поза лебедя:
с. Повороти сидячи:
d. Розтягування спини вперед:
тобто Підйом ноги вгору в упорі лежачи:
f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:
3. Пліометричні вправи
Ці вправи допомагають розвивати силу і витривалість:
Запрыгивания на куб:
Для цього вам необхідно використовувати куб з дерева, металу або навіть загартованого пластику. Помістіть його на підлогу і перестрибніть через нього. Спробувати перестрибнути через коробку тільки однією ногою. Насправді це може бути досить забавно.
Присідання зі стрибком:
Це також корисне і приємне вправу. Спочатку зробіть повний присед. Тепер підштовхніть себе м’язами стегон і стрибніть вперед настільки, наскільки можете. Його можна виконати 10 разів або близько того.
Віджимання з ударами:
Вам потрібно прийняти упор лежачи і повільно піднімати тіло вгору за допомогою рук. Коли тіло знаходиться в повітрі, хлопніть в долоні. Потім поверніться до вихідної позі.
4. Випади
Випади допомагають тонізувати кожну м’яз в ногах. Вони підходять для різних рівнів натренованості. Ви також можете спробувати варіанти, такі як випади з стрибком і зворотні випади.
5. Кола ногами
Це фактично засноване на пілатесі, і ви можете спробувати це вправа у вільний час в спальні! Спочатку вам доведеться лягти на ліжко або на підлогу. Лягайте на бік і тримайте нижню ногу трохи зігнутою для рівноваги. Потім повільно підніміть іншу ногу вгору. Намалюйте кола ногою в повітрі. Це можна зробити кілька разів, і після цього ви можете змінити напрямок.
6. Ягодичный місток
Це дійсно легке тренування для отримання стрункого тіла, і ви можете спробувати його, дивлячись вдома своє улюблене телешоу! Ви повинні лягти спочатку на підлогу. Тримайте коліна зігнутими і перекладіть вагу на пальці ніг. Потім повільно підніміть тіло вгору і опустіть. Це можна повторити кілька разів.
Вигнутий ягодичный місток можна розглядати як варіант. Поки ви робите позу мосту, підніміть тіло ще вгору. Утримаєте цю позицію на деякий час. Ноги повинні бути закриті, а коліна повинні бути близькі один до одного. Це можна повторити кілька разів.
7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами
Це ще одна вправа, яке зробить ваші стегна сильніше. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на боці, ноги зігніть в колінах. Утримуючи одну ногу на місці, підніміть другу ногу (переконайтеся, що обидві п’яти стикаються). Поверніться у вихідне положення.
8. Присідання з варіаціями
Що може бути краще для схуднення ніг, чим присідання! Це вправа тонізує кожен м’яз у ваших ногах. Ви можете спробувати кілька варіантів. Наприклад, ви можете:
Тримати обидві руки з боків або перед собою.
Тримати ноги на відстані близько один до одного.
Отже, ви готові до цього графіку тренувань для стрункого тіла? Підтягнуте і рельєфне тіло не повинно залишатися мрією для дівчат і хлопців. З допомогою цих простих вправ ви теж можете виглядати і відчувати себе красенями.
