20 способів як знизити апетит, якщо постійно хочеться їсти і навчитися контролювати голод

Ви завжди відчуваєте голод? Завжди виходьте голодним з-за столу? Ми всі розуміємо, що важко навчитися контролювати підвищений апетит, особливо якщо у вас є звичка часто перекушувати. Але повірте мені, ви можете це зробити! Контроль апетиту — кращий спосіб схуднути і запобігти захворювання серця, діабет, гіпертонію і порушення обміну речовин. Однак це не означає, що ви повинні голодувати. Все, що вам потрібно зробити, це прочитати цю статтю, щоб дізнатися різницю між фізичною і розумовою голодом і слідувати нашим 20 ефективним радам!

Зміст

• Науковий підхід до боротьби з голодом
• Фізичний і психічний голод
• 20 кращих способів перестати бути постійно голодним
  • 1.Дізнайтеся своє тіло
  • 2. Не просто бажайте, а задайте мета
  • 3. Починайте свій день з позитиву
  • 4. Сніданок? Обов’язково!
  • 5. Чай або каву?
  • 6. Білки борються з голодом
  • 7. Дієтичне волокно
  • 8. Їжте кожні 2-3 години
  • 9. Голодні? Пийте воду
  • 10. Зверніть увагу на перекуси
  • 11. «Розфарбуйте» свою тарілку
  • 12. Приправте свою їжу
  • 13. Уникайте солі
  • 14. Про! Мега-3
  • 15. Викиньте шкідливу їжу
  • 16. Імбир!
  • 17. Неприємне відчуття в животі? Пийте пробіотик
  • 18. Темний шоколад
  • 19. Спіть
  • 20. Любіть себе

Науковий підхід до боротьби з голодом

Ваш голод контролюється трьома гормонами — інсуліном, грелином і лептином. Коли ви не їсте більше 3-4 годин, рівень інсуліну падає, (функція інсуліну полягає в перенесенні глюкози або розщеплених речовин з крові в клітини для отримання енергії). Коли це відбувається, «голодний» гормон, грелін, виривається вперед. Ви починаєте відчувати голод, і ви йдете їсти. Як тільки в організмі підвищується рівень глюкози, гормон контролю голоду, лептин, потрапляє в кров і заважає вам є більше. Отже, якщо є лептин, як би обмежує апетит, то чому ви не можете перестати їсти? Ну, ось перша відповідь.

Переїдання може призвести до резистентності до лептину. Це означає, що ваш мозок перестає реагувати на лептин. Зазвичай це відбувається, коли ви починаєте набирати вагу не у вигляді м’язів, а у вигляді жиру. Чим більше жиру, тим більше виділяється лептин (лептин утворюється в жирових клітинах). Але замість того, щоб чоловік перестав їсти більше, його гіпоталамус стає резистентним до лептину і не розпізнає сигнал «припинити їсти». В результаті ви все ще відчуваєте голод і продовжуєте їсти більше.

Фізичний і психічний голод

Відповідь на питання №2. Голод широко класифікується на фізичний або справжній голод і психічний або емоційний голод. Ви відчуваєте голод, коли в організмі є дефіцит цукру. Але голод у вашій голові, коли ви просто не можете відчути ситість навіть після щільного прийому їжі. І цей емоційний голод є другою причиною, по якій вам постійно хочеться їсти, і призводить до ожиріння та захворювань, пов’язаних з ожирінням.

Отже, якщо ви не зробите свідомих зусиль, щоб контролювати постійне почуття голоду, то ви так і не розіб’єте це порочне коло. Ось чому важливо вивчити 20 кращих стратегій контролю апетиту.

20 кращих способів перестати бути постійно голодним

1.Дізнайтеся своє тіло

Подбайте про своє тіло. Це єдине місце, де ви можете жити. І для цього перший крок — зрозуміти ваше тіло. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи є у вас які-небудь алергії, спадкові захворювання або гормональні проблеми. Крім того, стежте за індикаторами, які змушують вас відчувати голод. Це може бути запах, перепади настрою, ПМС, стрес і т. д. Чим більше ви розумієте причину свого бездумного поїдання всього на світі, тим більше ви зможете сил спрямувати на вирішення цієї проблеми.

2. Не просто бажайте, а задайте мета

Просте бажання дива і слово «хочу» ніколи нічого не робили. Ви повинні працювати. Тому, коли ви плануєте» не є нерозважливо, то ви просто хочете. Убийте своє бажання і напишіть 3-4 рядки про те, як ви будете контролювати себе, скільки кілограм ви хочете скинути через місяць, або те, який ваш фітнес-рівень повинен бути до кінця місяця. Дайте собі конкретний термін, щоб ви були максимально зосереджені.

3. Починайте свій день з позитиву

Починайте свій день з яких-небудь позитивних моментів, і це допоможе вам залишатися пильними, енергійними і продуктивними протягом дня. Прокиньтеся і скажіть вголос будь-яку з ваших улюблених позитивних цитат. Це дія володіє магічним ефектом, який перемикає важелі у вашому мозку і підштовхує вас до досягнення цілей протягом дня. Спробуйте, і ви зрозумієте, про що я кажу.

4. Сніданок? Обов’язково!

Це новий день, і перша прийом їжі дуже, дуже важливий. Переконайтеся, що ви отримуєте і білок, і здорові жири, і складні вуглеводи за сніданком. Він допоможе вам залишатися ситими протягом тривалого часу.

5. Чай або каву?

Заваріть чашку зеленого чаю або чорної кави! Як зелений чай, так і кава — відмінні стимулятори і апетитні супресори. Випийте чашку кави або зелений чай з сніданком, за 45 хвилин до обіду, через годину після обіду і за годину до відвідування тренажерного залу. Ваш апетит буде пригнічений, а антиоксиданти в зеленому чаї допоможуть вимити токсини з вашого тіла.

6. Білки борються з голодом

Важливо вживати білки під час сніданку. Фактично, ви повинні споживати білок з кожним прийомом їжі, навіть при перекус. Білок важко перетравлюється і не підвищує рівень глюкози в крові. Крім того, він допомагає нарощувати м’язову масу, що, у свою чергу, покращує ваш метаболізм. Їжте курячу грудку, рибу, тофу, бобові, горіхи і насіння, щоб забезпечити організму необхідну кількість білка в день.

7. Дієтичне волокно

Дієтичне волокно являє собою складний вуглевод, який не засвоюється організмом. Він утворює гелеподобный шар в кишечнику і уповільнює поглинання поживних речовин, запобігаючи раптовий сплеск інсуліну. Дієтичне волокно також служить їжею для хороших кишкових бактерій, що призводить до кращому травленню. Він інкапсулює жирові молекули і запобігає їх абсорбцію в організмі. Отже, споживайте овочі, фрукти, цільні зернові.

8. Їжте кожні 2-3 години

Прийоми їжі кожні 2-3 години допомагають вам більше контролювати голод, ніж прийом їжі кожні 30 хвилин. Розрив у два-три години дасть вашому тілу час на перетравлення і поглинання поживних речовин. Чергуйте невеликі страви з повними прийомами їжі, щоб створити гармонію між вашим розумом і тілом і знизити апетит. Це допоможе вам розвинути звичку їсти правильно, але не занадто часто.

9. Голодні? Пийте воду

Між вашими маленькими і великими прийомами їжі, якщо ви голодні, випийте воду. Тому що, дуже часто, коли ви відчуваєте спрагу, ви можете відчувати голод і вживати тверду їжу. Випийте склянку води і зачекайте деякий час. Ви скоро побачите, що насправді ви не голодні, а хочете пити.

10. Зверніть увагу на перекуси

Перекуси дуже важливі. Вони будуть тримати ваш обмін речовин в тонусі і запобігати сильні переїдання. Плануйте їх напередодні. Ви можете їсти фрукти/горіхи, пити свіжовичавлений фруктовий сік і т. д.. Але не перестарайтеся. Випийте чашку зеленого чаю, якщо ви все ще будете голодні.

11. «Розфарбуйте» свою тарілку

Тарілка, наповнена овочами різних кольорів, більш приваблива, ніж монохромна, м’яко кажучи, прісно виглядає тарілка, чи не так? Спробуйте додати в свій раціон п’ять видів овочів, один джерело білка і здорові жири у вигляді горіхів, насіння або масла. Барвиста їжа на тарілці збагатить вас різними поживними речовинами, дієтичним волокном, мікроелементами, білком і настільки необхідним візуальним стимулом.

12. Приправте свою їжу

Приправляйте їжу різними спеціями в обмежених кількостях! Це допоможе смаку їжі стати краще, приборкає голод і доставить вам більше смакової насолоди. І спеції не означає тільки чилі або перець. Використовуйте інші спеції, такі як запашний перець, сушені трави, кориця, часниковий порошок, аніс, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник і фенхель.

13. Уникайте солі

 

Не потрібно повністю відмовлятися від солі, вона також важлива для правильного функціонування організму. Але спробуйте споживати менше солі. І це тільки тому, що сіль викликає утримання води і викликає набряки. Крім того, якщо ви звикли їсти занадто часто, відразу після того, як ви з’їли щось дуже солоне, ви захочете з’їсти щось солодке. В результаті ви в кінцевому підсумку використаєте зайві калорії і не зможете вибратися з «голодних ігор».

14. Про! Мега-3

Я маю на увазі, омега-3. Ці поліненасичені жирні кислоти містяться в рибі, горіхах, олії і насінні. Вони допомагають зменшити стрес в організмі і, як наслідок, знижують шанси видужати.

15. Викиньте шкідливу їжу

Залежність від фастфуду — це справжня проблема. Ви повинні зупинитися зараз. Солодкий/ солоний смак цих продуктів змушує вас повертатися раз за разом, і насправді є небезпечним інструментом, щоб стимулювати ваш мозок бажати більше нездорової їжі, навіть якщо ви знаєте, що це погано для вашого здоров’я. Найкращий спосіб припинити це — викинути або віддати всю нездорову їжу. Заповніть свою комору або холодильник фруктами, овочами, джерелами білка, зеленню, спеціями і здоровими жирами.

16. Імбир!

Кажуть, що імбир допомагає збільшити втрату ваги. І це тому, що фітохімікати в ньому допомагають пригнічувати апетит, вимивати токсини та поліпшувати травлення. Отже, якщо ви відчуваєте голод протягом 30-60 хвилин після їжі, покладіть маленький шматочок імбиру в рот і повільно жуйте його.

17. Неприємне відчуття в животі? Пийте пробіотик

Погане здоров’я кишечника може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям — однією з них є збільшення ваги. Якщо ви страждаєте від розладу шлунка, здуття живота або запорів, споживайте пробіотики, йогурт або пахту. «Хороші» бактерії в цих продуктах допоможуть поповнити бактеріальну флору в кишечнику, поклавши кінець всім вашим проблемам. Коли ваше здоров’я покращиться, божевільна тяга до їжі і небажана харчова залежність також побачать свій кінець.

18. Темний шоколад

Темний шоколад має низьку кількість калорій і має гарний вплив на ваше здоров’я. Коли ви відчуваєте себе радісно, рівні стресу знижуються, і в результаті ваше тіло і розум будуть функціонувати краще. Отже, купуйте плитку з 80% або великим вмістом темного шоколаду і споживайте одну порцію в день.

19. Спіть

Коли ви відчуваєте стрес і не можете спати, наступна річ, яку ви робите, щоб відчувати себе краще — їсте шкідливу їжу. Всякий раз, коли ви відчуваєте занепокоєння, просто поспіть від 30 хвилин до 2 годин. Ви прокинетеся свіжими і розгляньте проблему логічно, а не емоційно. І, звичайно, менше калорій потрапить у ваш живіт.

20. Любіть себе

Переїдання занадто часто вказує на одну річ — розумовий розлад. Коли ви не відчуваєте себе гармонійно з самим собою або не впевнені у своєму виборі, ви хочете порадувати себе, вживаючи улюблену їжу. Вживання надмірної кількості їжі змусить вас відчути себе винуватим, викликавши подальший стрес і занепокоєння. І тоді ви підете і з’їсте ще трохи, щоб відчувати себе краще. Отже, ви повинні починати розуміти, хто ви і що ви робите. Це складно, я знаю, але якщо ви почнете оцінювати, наскільки добре ви виглядаєте, коли посміхаєтеся, ви побачите багато змін у своєму ставленні до собі протягом певного періоду часу. Будьте терплячі і ласкаві до себе.

Отже, ось ваше завдання: слідувати 20 кращим стратегіям, які допоможуть вам позбавитися від постійного відчуття голоду. Слідуйте їм сьогодні, і завтра ви, безсумнівно, змініться фізично і розумово. І ви ніколи не захочете повернутися до бездумної їжі. Удачі!