Сідниці існують не тільки для того, щоб добре виглядати в джинсах. Основна група м’язів є ключовим гравцем у вибухових рухах, таких як стрибки і спринти. Сильні сідничні м’язи також можуть допомогти зменшити біль у попереку і спростити повсякденні руху. У цій статті ви зможете знайти вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах.

Зміст

• Кращі вправи для ніг, сідниць і стегон в домашніх умовах
• Початковий рівень
  • Підняття на коліна
  • Випади з викиданням ноги
  • Ягодичный місток — 1
  • Ягодичный місток — 2
  • Стрибки в сторони на одній нозі з нахилом тулуба вперед
  • Ягодичный місток з підняттям однієї ноги
  • Присідання з вистрибуванням зі стільця
• Середній рівень
  • Діагональні присідання
  • 9.Ягодичный місток з підняттям руки
  • Зашагивания
  • 11.Бічні випади
  • 13. Ягодичный місток із загинанням ноги
  • Зашагивания з колін
  • Бічні зашагивания
  • Міні-приседы з прямою ногою
  • 17.Схрещені випади
  • Схрещені випади з викиданням однієї ноги
  • Присідання «пістолетиком» з підтримкою
  • Мертва тяга на одній нозі
  • 21.Випади з підстрибуванням
  • 22.Мертва тяга на одній нозі з ізоляцією
  • 23.Спліт-присідання
  • Схрещені випади з торканням підлоги рукою
  • Комплекс для тренування м’язів ніг, сідниць і стегон
• 12-денний комплекс вправ для сідниць
  • • Програма для тренування сідниць на 12 днів
    • Стиснення сідниць
    • Махи ногами лежачи
    • «Розкладачка»
    • Підйом ніг з положення лежачи
    • Ягодичный місток
    • Присідання
    • Махи ногами стоячи
    • Розгинання стоячи на колінах
    • Відведення ноги назад стоячи на колінах
    • Ягодичный місток на одній нозі
    • Поштовх сідницями
    • Болгарський спліт

Кращі вправи для ніг, сідниць і стегон в домашніх умовах

Щоб отримати максимальну віддачу від сідниць і ніжок, укріпіть їх цими гарними силовими вправами, люб’язно наданими Бринном Путнэмом, сертифікованим тренером і засновником Refine Method. Вам не знадобиться яке-небудь обладнання, хоча в деяких вправах потрібні сходинки або міцне крісло, також можна збільшити інтенсивність, взявши гирі або гантелі середніх розмірів, і ви нарешті зрозумієте, як накачати сідниці.

Початковий рівень

Підняття на коліна

Сядьте на коліна, ноги тримайте разом так, що сідниці повинні бути на п’ятах. Напружте свої сідниці, щоб піднятися до становища на колінах. Повільно опускайтеся, утримуючи сідниці напруженими.

Випади з викиданням ноги

Виконайте «підняття на коліна». Поставте ліву ногу вперед так, щоб ви стояли на правому коліні. Втисніть лівою п’ятою в землю й увімкніть сідниці, щоб підняти праве коліно. Коли ви стоїте, постарайтеся не відштовхуватися від землі; замість цього задійте підколінні сухожилля і сідниці для підйому. Поверніться у вихідне положення.

Ягодичный місток — 1

Ляжте горілиць; розсуньте ноги і зігніть в колінах. Покладіть руки на підлогу прямо під ваші плечі, пальці розгорніть як можна далі. Напружте м’язи ніг і сідниць і підніміть стегна до паралелі з підлогою. Тримайтеся на рахунок 5. Повільно опустіть стегна на землю.

Ягодичный місток — 2

Ляжте на спину, ноги розставте на ширину плечей і зігніть коліна. Підніміть стегна вгору, напружуючи сідниці і м’язи преса. Повільно опускайтеся, тим самим створюючи власний опір.

Стрибки в сторони на одній нозі з нахилом тулуба вперед

Встаньте, ноги разом. Присядьте вниз, відштовхуючи стегна назад, тримаючи спину прямо. Стрибайте так далеко, наскільки можете, управо, злегка приземляючись на стопу правої ноги. Тепер стрибайте, наскільки можете, вліво, задіюючи сідниці, щоб відштовхуватися. Повторіть. Для спрощення можна робити широкі стрибки.

Ягодичный місток з підняттям однієї ноги

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги поставте на підлогу і напружте прес. Підніміть стегна, напружувати сідничні м’язи. Тепер підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі і випрямити. Намагайтеся не дозволяти ваших стегон скручуватися. Опустіть праву ногу і виконайте вправу з лівою.

Присідання з вистрибуванням зі стільця

Для цієї вправи вам знадобиться стілець або лавка. Сядьте на стілець, спина пряма, ноги на ширині плечей. Задіюючи сідниці і м’язи ніг, стрибайте вгору, стежачи за тим, щоб обидві ноги відірвалися від землі. Легко приземляйтеся і повільно присідайте, щоб сісти на стілець. Ця вправа допоможе вам зробити красивими ваші стегна в домашніх умовах.

Середній рівень

Діагональні присідання

Встаньте, ноги тримайте на ширині плечей, руки на боках. Зробіть крок правою ногою назад по діагоналі і зігніть праве коліно (ліва нога пряма). Дивіться вгору і не розслабляйте прес. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

      9.Ягодичный місток з підняттям руки

Сядьте на сідниці, коліна зігнуті, стегна з’єднайте разом. Покладіть руки на землю прямо під плечима, пальці спрямовані в бік від вашого тіла. Напружте сідничні м’язи, щоб підняти стегна паралельно підлозі і утримуйте їх. Витягніть праву руку по діагоналі, утримуючи стегна прямо. Опустіться вниз і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Зашагивания

Встаньте перед лавкою, стільцем або сходинкою. Поставте ліву ногу на лаву і підніміться. Відштовхуйтеся п’ятою і сідничними м’язами. Тримайте ліву ногу прямій, потім повільно опуститеся, відкинувши назад стегно і зігнувши ліве коліно. Повторіть з іншого боку. Чим вище ваш крок або лавка, тим складніше буде рухатися.

11.Бічні випади

Зробіть крок правою ногою в сторону, перемістивши стегна назад, і зігніть праве коліно, щоб зробити випад. Залишаючись в положенні випаду, перейдіть на іншу сторону, тобто тепер опорна нога — ліва. Щоб спростити, можна не крокувати. Тримайте ноги в широкій стійці і рухайтеся з боків, відводячи стегна назад, для того щоб опрацювати сідниці в домашніх умовах.

Випади в ходьбі

Зробіть крок вперед правою ногою і, використовуючи сідниці, підколінні сухожилля і м’язи кора, опустіться в випад. Підніміть ліву ногу і зробіть крок вперед, відразу ж опустившись на іншу сторону. Продовжуйте «йти» вперед.

13. Ягодичный місток із загинанням ноги

Ляжте на спину, ноги тримайте на ширині плечей і зігніть коліна. Використовуйте обидві руки, щоб обійняти ліве коліно і піднести його до грудей. Підніміться вгору, напружуючи сідниці і прес. Утримуйтеся на рахунок 5. Опустіться вниз і перейдіть на іншу ногу.

Зашагивания з колін

Виконайте «Підняття з стегон». Зробіть крок вперед. Використовуйте сідниці і підколінні сухожилля. Поставте праву ногу на стілець. Задійте ваші сідниці і підколінні сухожилля, щоб піднятися. Зробіть крок назад тією ж ногою, поверніться на положення на колінах, потім в сидяче положення. Повторіть з іншою ногою.

Бічні зашагивания

Встаньте з правого боку і поставте праву ногу на стілець. Напружуючи праву сідницю, підніміться з землі. Як і при зашагиваниях, не залишайте ліву ногу на землі. Зосередьтеся на залученні тільки правої сідниці для підйому. Опустіться, відвівши назад стегна і зігнувши праву ногу. Накачування м’язів стегон і сідниць у цій вправі йде дуже ефективно.

Міні-приседы з прямою ногою

Для цієї вправи вам знадобиться стілець або лавка. Сядьте на край стільця з прямою спиною, ліва нога розташована прямо перед вами, а права нога зігнута на підлозі. Використовуючи тільки праву ногу, підніміться і станьте в положення стоячи. На ліву ногу не повинно бути взагалі ніякого упору. Відведіть стегна тому, щоб повільно присісти. Повторіть з іншого боку. Це чудово вправа, що дозволяє швидко зробити підтягнутими стегна і сідниці в домашніх умовах.

17.Схрещені випади

Встаньте на ширину плечей і підніміть ліву ногу, відступивши назад і вправо, щоб перемістити вагу на праву ногу. З цього скрещенного положення виконайте випад, задіюючи сідниці і м’язи кора. Використовуйте на ліву ногу, щоб встати. Повторіть з іншого боку.

Просунутий рівень

Схрещені випади з викиданням однієї ноги

Встаньте з положення сидячи на стегнах і виконайте викидання лівої ноги вперед, спираючись на ліву ступню і напружуючи сідниці. Зробіть крок правою ногою вперед по діагоналі. Зігніть коліна і опустіться в скрестный випад. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з іншою ногою. Для спрощення можна пропустити скрестный випад.

Присідання «пістолетиком» з підтримкою

Встаньте в дверному отворі, біля стіни, поряд з безпечним стільцем або інший підтримкою, за яку ви зможете триматися. Візьміться правою рукою за опору і підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі. Відведіть стегна назад і, напружуючи сідниці, опускайтеся в присідання на одній нозі. Випряміть ногу і поверніться до вихідного положення. Повторіть з іншою ногою. Для ускладнення спробуйте виконати такі присідання без опори. Хороша вправа для того, щоб «надувати» і качати м’язи.

Мертва тяга на одній нозі

Встаньте на праву ногу, злегка зігнувши коліна. Тримайте спину рівною, потім нагніться вперед, а ліву ногу відведіть назад, тримаючи руки перед собою. Опустіться настільки низько, як тільки можете, тримаючи спину рівно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Це ще один спосіб отримання сідниць без походу в тренажерний зал.

21.Випади з підстрибуванням

Зробіть випад правою ногою, висуне ліву ногу вперед і підстрибніть вгору, повністю піднімаючи праву ногу і ліве коліно високо із землі. Спочатку приземляйтеся на праву ногу, перш ніж відвести ліву ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.

22.Мертва тяга на одній нозі з ізоляцією

Поставте ліву ногу на низьку лавочку і зробіть крок назад, залишайтеся досить близько до лавки, щоб нога не розтягувалася. Спину тримаєте прямо. Нахиліться настільки низько, наскільки зможете, не дозволяючи спині округлиться. Задійте сідниці і підколінні сухожилля, щоб повернутися у вертикальне положення

23.Спліт-присідання

Поставте ліву ногу на низьку лавочку і зробіть крок назад, залишайтеся досить близько до лавки, щоб нога не розтягувалася. Спину тримаєте прямо. Відведіть стегна назад і зігніть праве коліно, щоб опуститися в випад. Напружуючи праву ногу, випрямити праву ногу, щоб закінчити повторення.

Схрещені випади з торканням підлоги рукою

Встаньте у положення випаду. Відведіть стегна назад, зігніть своє ліве коліно і опуститеся в присед (випад). По мірі того, як ви опускаєтеся, дотягніть праву руку на зовнішній стороні лівої ноги. Спробуйте торкнутися землі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Це були вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах, які вважаються одними з кращих.

Комплекс для тренування м’язів ніг, сідниць і стегон

12-денний комплекс вправ для сідниць

Коли літо вже на підході, важко уникнути нескінченного потоку інформації про тренуваннях, про те, як накачати м’язи і про дієти, призначених для того, щоб тіло прийшло в ідеальну форму до пляжного сезону. Всі задаються питанням: «Як накачати ноги і попу в домашніх умовах без тренажерів?» Але ми не думаємо, що вам потрібні сильні сідниці, тільки для того щоб ви могли похизуватись на пляжі в своєму новому купальнику. Як правило, звичайно, це плюс, але м’язові сідниці надзвичайно важливі для повсякденних та побутових функціональних завдань: від підняття пакету з продуктами до нахилу, щоб зав’язати взуття.

Ми об’єдналися з Джессі Кнелэнд, фітнес-експертом і засновником Remodel Fitness, щоб запропонувати вам цю 12-денну програму тренувань для ніг і сідниць будинку, щоб мати гарні й підтягнуті сідниці цілий рік, а не тільки під час пляжного сезону. Перш ніж поринути з головою в тренувальний процес, вам потрібно «знайти» свою попу. Перший крок: стисніть сідниці. Ви відчули печіння в сідничних м’язах? Якщо ні, то не хвилюйтеся. Ваші сідниці, ймовірно, трохи сонні завдяки деякій сверхкомпенсации від ваших квадрицепси і біцепсів стегна, але це не надовго.

Цей 12-денний челлендж, де є вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах, вводить нове вправу кожен день, щоб активувати вашу попку. (Ви можете знайти опису для кожного переходу під картинкою.) Мета полягає в тому, щоб знайти три або чотири вправи з групи, які дійсно активують ваші сідниці, а потім додати їх у звичайну програму тренування, щоб точно знати, як накачати ноги і сідниці.

Програма для тренування сідниць на 12 днів

Стиснення сідниць

Встаньте на ширину плечей. Стисніть сідниці так сильно, як ви можете протягом 3 секунд.

Махи ногами лежачи

Ляжте на бік і зігніть нижнє коліно на 90 градусів. Підніміть і опустіть верхню ногу, утримуючи її прямо. Повторіть з іншого боку. Накачування м’язів у цій вправі немає, але воно здорово підтягне їх.

«Розкладачка»

Ляжте на бік, зігнувши ноги, коліна зігнуті на 45 градусів. Утримуючи ноги соприкоснувшимися, піднімайте і опускайте верхнє коліно. Повторіть з іншого боку.

Підйом ніг з положення лежачи

Ляжте обличчям вниз, розсуньте ноги ширше, ніж ширина плечей. Підніміть обидві ноги якомога вище, коліна тримаєте прямо, потім опустіть ноги на землю.

Ягодичный місток

Ляжте горілиць, ноги на підлозі. Зігніть коліна і тримайте їх на ширині плечей. Підніміть і опустіть стегна, переконавшись, що лінія, що йде від ваших колін до плечей, пряма.

Присідання

Встаньте трохи ширше, ніж ширина плечей. Витягніть руки так, щоб вони були паралельні землі. Зігніть коліна до 90 градусів і відведіть стегна назад. Під час виконання вправи переконайтеся, що спина рівна, а плечі і груди не завалюються вперед. Це коронне і ефективна вправа для того щоб накачати попу будинку дівчині.

Махи ногами стоячи

Встаньте на ширину плечей і знайдіть опору для підтримки. Перемістіть свою вагу до ноги, найближчій до опори, і відведіть іншу ногу в бік, утримуючи ногу прямий і паралельною підлозі. Повторіть з іншого боку.

Розгинання стоячи на колінах

Встаньте на коліна, схрестіть руки над грудьми, відкиньтеся назад і відведіть стегна назад. Поверніться у вихідне положення.

Відведення ноги назад стоячи на колінах

Встаньте на карачки. Розігніть одну ногу, потім підніміть її вгору, тримаючи прямо. Повторіть з іншого боку.

Ягодичный місток на одній нозі

Ляжте на спину, ноги стоять на підлозі. Зігніть коліна і тримайте їх на ширині плечей. Підніміть одну ногу, підтримуючи гомілку паралельно підлозі, піднімайте і опускайте стегна. Повторіть з іншого боку.

Поштовх сідницями

Покладіть на плечі лавку або стілець, схрестивши руки на грудях. Погляд спрямований вгору. Підніміть стегна, щоб сформувати прямий кут в колінах. Поверніться у вихідне положення.

Болгарський спліт

Покладіть ліву ногу на лаву, далеко від неї не відходячи. Опустіться в глибокий випад, тримайте спину прямо і переконайтеся, що ваше коліно не виходить за межі пальців правої ноги. Повторіть з іншою ногою.

Джерело:

• https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
• https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises