Підкачані, рельєфні руки є перевагою, як у чоловіків, так і у жінок. Розвинені і красиві м’язи — це невід’ємна частина фітнес-фігури, але також це корисно для вашого фізичного і психічного здоров’я.
Наприклад, вони покращують м’язовий тонус і силу, допомагають керувати вагою та попередити хронічні захворювання, такі як діабет, серцеві захворювання, підвищують щільність кісткової тканини, а також залишають всіх перехожих з відкритими ротами.
[Фронтальний вид — біцепс: коротка і довга головки, брахиалис. Вигляд ззаду — довга голівка трицепса, латеральна (бічна) голівка трицепса, медіальна голівка трицепса.]
Чи знаєте ви, що м’язи рук одні з найскладніших? Вони досить малі порівняно з м’язами грудей, спини або ніг. Це означає, що вам буде потрібно докласти набагато більше зусиль, щоб побачити видимий прогрес. На щастя, ми пропонуємо кращі вправи з гантелями для того щоб накачати руки. Ці 20 вправ пропрацюють і передню і задню частину м’язів рук, вони відмінно підійдуть для зміцнення мускулатури як хлопців, так і дівчат. На картинках демонстрація відбувається основному чоловіками, але нехай вас це не бентежить, руху однаково добре підійдуть для всіх підлог.
10 найефективніших вправ з гантелями на біцепс
Згинання рук стоячи — це базова вправа, яка відмінно підходить для накачування рук! Це нескладна вправа і виконати його зможе навіть новачок. Принадність цієї вправи полягає в тому, що є багато способів його виконання: одна рука за раз, обидві руки разом, повільніше для більшої концентрації і т. д. Це дуже ефективне і хороша вправа для тренувальних програм будь-якої складності.
Ізольоване згинання рук — це вправа краще виконувати зі штангою, але використання гантелей — хороша альтернатива. Той факт, що ваш лікоть лежить на лавці, означає, що ВСІ напруга знаходиться в біцепсах. Це ізоляційне вправа дуже ефективно для опрацювання короткої головки (частина м’яза поруч з вашим ліктем). Виконуйте повільно і зосередьтеся на техніці, і ви побачите видимий прогрес в мить ока!
Згинання рук на похилій лаві — це вправу по специфіці дуже схоже на попереднє, але воно опрацьовує як верхній біцепс, так і нижній. Однак ризик отримання травми значно знижений. Ви можете задіяти м’язи плечей, щоб допомогти рук підняти важку вагу, але в іншому це рух ізоляційне, так що всі напруга йде на м’язи рук. Це одне з кращих вправ з гантелями на біцепс.
Молотки — якщо ви хочете мати потужні руки, то концентруватися тільки на біцепсах неправильно. Ви також повинні звернути увагу на м’язи передпліччя! При виконанні цієї вправи ви змінюєте кут. Закручування зап’ясть передбачає перенесення більшої навантаження на передпліччя. І ваш біцепс стане ширше.
Концентроване згинання рук — це ще одна прекрасна вправа, щоб ізолювати м’язи рук, не підключаючи плечі. Воно вважається нелегким, і треба трохи практики, щоб освоїти техніку виконання. Але як тільки ви це зробите, ви відразу зрозумієте, що це одне з найбільш ефективних вправ для нижньої головки біцепса.
Згинання рук з відведеними назад ліктями — дана вправа незвично, але продуктивно. Ви використовуєте тільки верхню частину рук для підняття гантель або гир. Тому всі напруга йде на верхню частину біцепса, передні дельтоиды (плечі) і передпліччя. Результат: великі, міцні руки! Безумовно, це класне рух, яке варто додати в тренувальний комплекс.
«Читерські» згинання рук — в даному вправі ви використовуєте тільки силу своїх рук, щоб підняти вагу до плеча з положення звичайних згинань рук стоячи. Однак, із-за того що ви стоїте трохи нахилившись і можете розгойдуватися, це задіює м’язи спини і ноги. Саме тому ця вправа підходить тим, хто хоче збільшити свій робочий вагу. Це вправа безперечно варто спробувати.
Розгорнуті згинання рук — регулярні згинання рук на біцепс неймовірно ефективні, але вони опрацьовують лише одну сторону. Повертаючи руки назовні (перпендикулярно тілу), ви знімаєте напругу з плечей і качаєте біцепси під іншим кутом. Це відмінна вправа для естетики і для сили. Воно допоможе збільшити кількість виконуваних віджимань і підтягувань. Будьте обережні: не використовуйте занадто велику вагу, інакше ви ризикуєте травмувати плечі або потягнути м’язи!
Поперемінне стандартне згинання рук — дана вправа має складну техніку, але приголомшливий ефект! Виконуючи цю вправу, ви робите більше, ніж просто згинання. Поки одна рука згинається, інша утримує положення. Це призводить до ДУЖЕ ефективної ізометричної тренуванні (скорочення м’язів без їх руху), що серйозно підвищує вашу витривалість. Це гарне заключне вправу для м’язів рук.
21 — це вправа опрацьовує ваші руки з усіх боків, захоплюючи і силу і витривалість для досягнення максимальних результатів. Роблячи його правильно, ви відразу ж відчуєте печіння в м’язах!
Техніка виконання: Візьміть по гантелі в кожну руку. Виконайте 7 напівкругових обертів, піднімаючи вагу до рівня грудей. Не роблячи перерви, виконайте 7 повторень згинань рук зворотним хватом. Не зупиняючись, переходите до останніх 7 повторенням згинань рук стоячи. Це 1 підхід!
Це найкращі та найефективніші вправи для накачування біцепсів, які можна виконувати навіть будинку з гантелями. Для найбільш ефективної тренування рук виконуйте не більше 8 підходів вправ на біцепс — на щастя, вибір з перерахованих вище вправ, величезний.
10 найкращих вправ з гантелями для зміцнення трицепса
Заклад гантелі за голову — на перший погляд ця вправа здається дуже простим, але це не так! Сам рух (зігнути лікті і опустити/підняти вагу) просте. Важко утримати лікті в одному положенні. Спочатку рухи здаються неприродними, і ваше тіло буде намагатися змусити вас зрушити лікті, щоб зняти напругу з трицепса. Тримайте лікті точно в одному положенні, і всі напруга піде на трицепс. Цю вправу можна виконувати навіть у домашніх умовах.
Заклад гантелі за голову однією рукою поперемінно — це одноручна альтернатива попередній вправі. Вона ізолює кожну руку, а це означає, що допомагає зосередитися на м’язах однієї руки. Вага повинна становити ? від робітника, але м’язи будуть опрацьовуватись під іншим кутом. Такі вправи для рук з гантелями для жінок також можливі, але ваги спочатку повинні бути мінімальними.
«Дробарка» — Будьте обережні: якщо техніка невірна, то ризик травми дуже високий. Ви опускаєте гантель до чола, і якщо у вас немає належного контролю над вагою, то ви можете вдарити себе по голові або особі. Але, як тільки вам вдасться осягнути техніку, ви виявите, що це одне з найбільш ефективних вправ для посилення трицепса. Ізоляція м’язів допомагає працювати з обома головками, а це допомагає закруглятися і зміцнювати тильну сторону рук.
Розгинання рук в нахилі — це ізоляційне вправа є одним з кращих для підкачки трицепсів, якщо ви робите його правильно. Перше бажання — це розмахувати гантелей, але ви повинні зосередитися на тому, щоб жорстко контролювати рух. Ще одна умова — тримати лікоть в області боки і використовувати ТІЛЬКИ силу триголовий м’язи.
Французький жим сидячи — це невелика модифікація базового закладу гантелі за голову. Ви виконуєте одне і те ж рух, але сидите, а не стоїте. Опора за спиною забезпечить підтримку хребта і плечей, що полегшить вам підйом важких ваг. Лава також буде підтримувати поставу і зменшить ризик розгойдування.
Армійський жим на одну руку — «армійський жим» — одне з найбільш ефективних вправ на плечі. Підйом гантелей над головою опрацьовує плечі, але чи знаєте ви, що ваші трицепси виконують більшу частину роботи в другій половині вправи. Трицепси займаються підняттям ваги від рівня плеча до рівня голови, після чого велика частина роботи виконується плечима. Армійський жим на одну руку забезпечить навантаження на м’язи трицепса і дельтоиды.
Техніка виконання: Тримайте гантелі на рівні плечей, правильної позиції для армійського жиму. Підніміть вагу тільки на половину, не вище верхньої частини голови. Опустіть і повторіть.
Розгинання гантелі (штанги вузьким хватом) лежачи — це відмінна вправа для тих, хто хоче, щоб трицепси накачувалися з подвійною силою! Той факт, що ви лежите, означає, що ВСІ напруга знаходиться на трицепсе, а ваші плечі практично не підключаються. Це простий рух, і дуже ефективне, єдина умова — лікті тримати стійкими.
Жим гантелей до рівня живота — жим гантелей лежачи працює на груди і трицепси, але ця варіація даного вправи зосереджена тільки на трицепсах. Замість того, щоб опускати вага до грудей, ви опускаєте його до рівня живота. Кількома підходами цієї вправи можна завершити день грудей.
Техніка виконання: візьміть гантелі і прийміть положення жиму лежачи (руки над плечима). Опустите вагу до свого живота, але не торкайтеся його. Прикладіть зусилля, підніміть гантелі і поверніться у вихідне положення.
Тейтовский жим гантелей — це одне з кращих вправ для ізоляції трицепсів! Це дуже схоже на розгинання рук з гантелями лежачи, але з однією помітною різницею: замість того, щоб опускати ваги за голову, ви опускаєте їх до грудей. Той факт, що ваші руки повернуті всередину, означає, опрацювання трицепса буде з зовсім іншого ракурсу.
Жим гантелей дуже вузьким хватом — ще одна чудова вправа, щоб додати кінець дня грудей! Використовуйте одну важку гантель. Вузький хват знімає навантаження з грудей і перевизначає її прямо на трицепси.
Ці вправи для м’язів ідеально підійдуть тим, хто хоче розвинути серйозні біцепси і трицепси. Включіть їх у будь-яке тренування верхньої частини тіла, і ви побачите прогрес в найкоротші терміни.
Просто пам’ятайте: спочатку зосередьтеся на великих групах м’язів (спина, груди і плечі) та плануйте тренування рук ПІСЛЯ. Це забезпечить максимальну економію сили, не дозволяючи вам дуже швидко втомлюватися. Перераховані вище вправи на руки з гантелями для дівчат і чоловіків на біцепс і трицепс є найбільш ефективними у світі фітнесу.
Чим краще результати, тим довше ви будете виглядати підтягнуто і спортивно. Дисципліна, зосередженість, рішучість — це ключ до зміни вашого тіла і життя.
Джерело:
